Aber das mit dem Cardio Tag ist eine gute Option, da ich meinen KFA sowieso erstmal auf ca. 12 - 13% senken wollte.
Das eine hat mit dem andren grundsätzlich mal nichts zu tun. KfA runter bringen = ganz oberflächlich betrachtet, mehr Muskeln (verbrennen mehr kcal) & weniger essen.
Werde ich dann so machen, da ich auch selber denke, dass ich mit dem wkm Plan 3 mal die Woche erstmal am besten fahren werd, da ich sowieso noch nicht genügend Intensität beim Training aufbringen kann um die einzelnen Muskelgruppen genug auszulasten.
3 Faktoren fürs Training: Volumen / Intensität / Frequenz - alles hochfahren geht nicht, irgendwo muss man Kompromisse eingehen. Das heißt, wenn du 5mal die Woche gehen willst (zbsp mit einem 2er Split was auch funktioniert), müsstest du bei jeder Einheit weniger machen bzw weniger intensiv bzw weniger an deinem Limit trainieren - und das kann man wiederum so machen dass man mit zbsp RPE arbeitet (Mike Tuchscherer), oder ein sehr gutes Körpergefühl hat (was die allermeisten nicht haben) und entsprechend das Training mal weniger intensiv, mal intensiver macht oder sogar aussetzt / Stretching macht, in die Sauna geht, spazieren geht,... Zusätzlich kann es helfen die Übungen stark zu variieren um jeweils immer kleine Bereiche zu entlasten und das Nervensystem nicht ständig mit dem selben Bewegungsmuster zu belasten. Bei 5mal in der Woche kann das zbsp so aussehen dass du den ersten Satz bis 1WH vorm MV machst, und die 2 Folgesätze bis 1-2WH vorm MV machst, bei irgendwas um die 9-12 Sätze insgesamt (muss man selbst rausfinden) und mehreren Squat-, Deadlift-, Bench- usw. Variationen. Es gilt immer noch die Basics zu prioritisieren. Die Sache ist die - du, und nur du kannst sagen ob du das auch wirklich machen willst bzw durchziehen kannst (trial & error ist akzeptabel
), denn das Wichtigste beim Training ist dass man kontinuierlich dran bleibt, und wenn man bei jedem Training lediglich 100g drauf packt oder alle paar Training das Gewicht steigert ist das besser als sich 1 Monat lang völlig zu übernehmen, 20kg auf die Squat drauf zu packen, nur um dann, aus welchen Gründen auch immer (Übertraining, Verletzung, psychisch...), für einige Wochen Pause machen zu müssen und wieder alles zu verlieren (was sehr viele machen weil sie glauben die Pläne von Profis trainieren zu müssen und/oder auf den Schlaf und die Ernährung sche*ßen, dafür hunderte Euro in Supplemente investieren).
