Ganzkörpertrainingsplan so ok?

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sakulta

New member
Hallo,


möchte nun mit Muskelaufbau beginnen. Habe im Internet jedoch gelesen, dass man erst mit Ganzkörpertraining beginnen soll, dann je nach dem 2-3-4 Split . Daher habe ich mir nun ein Ganzkörperplan erstellt und wollte wissen, ob es gut ist oder, ob ich etwas weglassen bzw. hinzufügen soll. Sind die Sätze/Wiederholungen ok?!


Ich möchte zu Hause trainieren. Habe eine Kraftstation Hantelbank bestellt [mit Langhantel und Seilzug - 90 kg ]. 2x Kurzhanteln [30 Kg ] habe ich auch.
Optimum Nutrition Whey wollte ich auch bestellen. Müsste alles nächste Woche ankommen.
Da ich alles richtig machen möchte, wollte ich euch mal fragen, wie ich anfangen kann/soll/muss


Wie ist der Trainingsplan? Kann man was damit anfangen? Wie lange sollte ich damit trainieren? Wann sollte ich anfangen die Gewichte zu erhöhen?!


Trainingstage: Mo – Mi – Fr ->


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Aufwärmprogramm [10 min. ]


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TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
Einarmiges Rudern
Hyperextensionen [mit Gymnastikball]
Bizepscurls Curls [mit LH ]
Schulterdrücken [sitzend mit KH ]
Crunches


TE2:
Kreuzheben
Schrägbankdrücken [mit KH ]
Beinbeuger
Bizepscurls [sitzend mit KH ]
Seitenheben
Crunches


Alter: 28
Gewicht: 67
Größe: 1,75
 
Ich würde es für den Anfang so machen:
3 Mal die Woche (Mo,Mi,Fr)
Für den Anfang wären 15 Wiederholungen gut. Nach ca. 6 Wochen kannst du beginnen umzustellen und deine Wiederholungsanzahl auf 8-12 reduzieren um im Richtigen Volumentraining zu sein (Sprich masseaufbau, die Wiederholungen sollten sich mit dem Gewicht gerade noch ausgehen)
zwischen den Sätzen momentan ca, 30-60 sec

Kniebeugen, ca 15 wiederholungen 2-3 Sätze
Bankdrücken (evt. Flach mit Kurhantel, so braucht dich niemand Sichern und das Risiko ist nicht so hoch mit Kurzhanteln) ca. 15 Wiederholungen 2-3 Sätze
Einarmiges Rudern, 15 Wiederholungen, 2 Sätze Pro Seite,
Schulterpresse, 15 Wiederholungen, 3 Sätze
BizepsCurls mit Kurz oder Langhantel (verschiedene Variationen mit Kurzhantel zB. Curl Gerade, Gedreht, hammer) Ich trainier den Bizeps immer bis zum Pump.
Crunches, Crunches gedreht, Beckenlift, bis zum maximum, kurze Pausen dazwischen
Hyperextension auf GymnastikBall, 15 Wiederholungen, 3 Sätze

Soviel dazu, wenns fragen gibt dann kannst du sie mir ruhig stellen :)
Nach den 6. Wochen solltest du auch an den Übungen umstellen um an neue Reize zu gewinnen aber dazu kommen wir ein anderes mal. :)

LG René
 
Hi René,
danke für die umfangreichen Informationen. Aber der Trainingsplan ist so ok oder? Nach 6 Wochen, soll ich die Übungen umstellen. Ok. Aber was genau meinst du mit umstellen? Ich dachte, ich kann diesen Plan ca. 3-4 Monate lang ausüben, vielleicht sogar länger?!!
 
Du kannst sogar folgenden Plan locker 1 Jahr trainieren:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern
Schulterdrücken
Klimmzüge
gestr. Kreuzheben

...oder diesen Plan nehmen und auf 2 Tage aufteilen - beste Variante!
 
Braucht kein Mensch. Ernähr dich einfach ordentlich. Achte grob drauf dass du 50% Kohlenhydrate, 30%Eiweiss und 20% Fette zu dir nimmst.

Dazu gibts im Ernährungsthread gute Stickies - einlesen ist das Stichwort!
 
Bezüglich dem Umstellen: Die Muskulatur gewöhnt sich an bestimmte Übungen und wenn du Mal wieder eine neue Übung für dieselbe Muskulatur nimmst, erhälst du wieder einen neuen Reiz, das meine ich mit dem Umstellen.
Genauso sollte dass Training nach der Zeit etwas an Abwechslung bieten damit es dir nicht zu Monoton wird
Übungen sind sonst Spitze :)
 
vergiss das mit dem umstellen nach 6 Wochen (oder auch 8 Wochen). trainiere den Plan so lange, wie du damit erfolg hast - das kann ein halbes Jahr sein oder auch länger. man könnte beinahe sagen, ein GKP ist "zeitlos".

wenn du stagnierst, und wirklich erst dann - und bitte stagnation nicht mit schlechter tagesverfassung verwechseln - solltest du dir evtl gedanken über einen "neuen" plan machen, wobei oft auch eine kleine Änderung bereits ausreicht, um neue Reize zu setzen. z. B. eine Änderung der Satz und/ oder WH Zahl.
 
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