Ganzkörpertraining vs. Splitten

C

Christian1

New member
Hallo Kurt!



Ich habe jahrelang mein Training gesplittet. Aber mittlerweile bin ich zum Ganzkörpertraining gewechselt (wegen Superompensation und Zeitaufwand). Komme damit gut zurecht. Jedoch hast Du mal in alten Postings geschrieben, dass Du kleinere Muskeln (Bi-, Triceps,..) nicht isoliert trainierst. Wie siehts denn dann mit der Superkompenstation aus?

Kann ich durch einige komplexe Übungen wirklich alle Muskeln reizen und ist dann die Erholungszeit in etwa für alle Muskeln gleich groß?



Ich mache nach komplexen Übungen noch einzelne z.B. für Biceps, Triceps, Delta,... um denen noch den "Rest" zu geben. Habe den Eindruck diese Muskeln erholen sich schneller als die großen (anhand von Muskelkater). Dadurch hoffe ich eine gleichmäßige Erholung zu erreichen.



ru

Christian
 
A

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Re: Ganzkörpertraining vs. Splitten
wie oft pro woche und wie lange trainierst du denn?

die situation schaut bei mir ähnlich aus, hab früher auch splittraining gemacht und bin jetzt nach langer pause auch beim ganzkörpertraining gelandet.

mfg,klaus
 
Trainingsprogramm

Erst große Muskelgruppen je 2 Übungen je 2 Sätze mit Aufwärmsatz bei erster Übung.

Z.B. Brust: Bankdrücken - 1ter Satz aufwärmen, 2 Sätze 85% Maximalkraft so 6-8 Wdh.

Butterfly (liegend oder stehend oder sitzend), 2 Sätze 85% MK auch 6-8 Wdh.

Dann Rücken (Klimmzüge, Rudern, Kiba, usw.).

Möglichst komplexe Übungen.

Danach mache ich Schultern, Biceps, Triceps und Beine (letztere kann man - denke ich - isoliert vom Oberkörper trainieren).

Einstreuen tue ich Unterarme und Bauch je nach Zeitaufwand.

Nach dem Training noch 10-15 Min Dehnen.

Dreht sich alles um die Superkompensation. Wenn man da den richtigen Moment nicht abpassen kann, dann ist aufbauen schwer.

Deshalb kann ich das nicht ganz nachvollziehen, wie Kurt nur 1x die Woche trainiert. Da fehlt doch der Reiz, oder?



Ciao Christian
 
hallo christian,

du weisst, ich bin ein anhänger des ganzkörpertrainings. das hat bei mir aber in erster linie rationellen hintergrund, nämlich die zeitersparnis. mit einem 1xigen harten training pro woche kann ich zumindest meinen level halten (zur zeit nicht, weil ich schon seit 2 monaten keine hantel mehr gesehen hab. ich brauch eine "schöpferische pause" im sommer, wo ich das radfahren forciere. im september "zerreiss" ich wieder die hanteln :))

es spricht prinzipiell überhaupt nichts dagegen, nach komplexen übungen noch isolierte anzuschliessen. ich kann dir aber sagen, dass man mit komplexen übungen sehr wohl auch trizeps & bizeps "ausreizen" kann (kombinier z.b. einmal alternierend bankziehen mit klimmzügen: 1 satz bankziehen und ohne pause gleich klimmzüge. max 2 min pause, dann der nächste kombinationssatz. nach 4 weiteren sollten dir die arme abfallen... :))

ein muskelkater ist jedenfalls kein parameter für die erholung bzw. superkompensation. diese lässt sich nicht wirklich spüren. die muskuläre "erholung" hängt vom ausmass des gesetzten trainingsreizes ab.

gruss, kurt





Christian schrieb:

> Hallo Kurt!

>

> Ich habe jahrelang mein Training gesplittet. Aber mittlerweile bin ich zum Ganzkörpertraining gewechselt (wegen Superompensation und Zeitaufwand). Komme damit gut zurecht. Jedoch hast Du mal in alten Postings geschrieben, dass Du kleinere Muskeln (Bi-, Triceps,..) nicht isoliert trainierst. Wie siehts denn dann mit der Superkompenstation aus?

> Kann ich durch einige komplexe Übungen wirklich alle Muskeln reizen und ist dann die Erholungszeit in etwa für alle Muskeln gleich groß?

>

> Ich mache nach komplexen Übungen noch einzelne z.B. für Biceps, Triceps, Delta,... um denen noch den "Rest" zu geben. Habe den Eindruck diese Muskeln erholen sich schneller als die großen (anhand von Muskelkater). Dadurch hoffe ich eine gleichmäßige Erholung zu erreichen.

>

> ru

> Christian
 
da fehlt doch der reiz?...

wenn ich so trainieren würde wie du, dann schon! ich mach 4 bis max 5 stationen, die aber mit grösstmöglicher effizienz ("abwärtspyramide" mit zudem "negativen" WH)

hast du meine postings darüber gelesen?

p.s.: kein wunder, dass du muskelkater bekommst: dehnen nach dem krafttraining ist "verboten"! (auch dazu hab ich schon gepostet)





Christian schrieb:

> Erst große Muskelgruppen je 2 Übungen je 2 Sätze mit Aufwärmsatz bei erster Übung.

> Z.B. Brust: Bankdrücken - 1ter Satz aufwärmen, 2 Sätze 85% Maximalkraft so 6-8 Wdh.

> Butterfly (liegend oder stehend oder sitzend), 2 Sätze 85% MK auch 6-8 Wdh.

> Dann Rücken (Klimmzüge, Rudern, Kiba, usw.).

> Möglichst komplexe Übungen.

> Danach mache ich Schultern, Biceps, Triceps und Beine (letztere kann man - denke ich - isoliert vom Oberkörper trainieren).

> Einstreuen tue ich Unterarme und Bauch je nach Zeitaufwand.

> Nach dem Training noch 10-15 Min Dehnen.

> Dreht sich alles um die Superkompensation. Wenn man da den richtigen Moment nicht abpassen kann, dann ist aufbauen schwer.

> Deshalb kann ich das nicht ganz nachvollziehen, wie Kurt nur 1x die Woche trainiert. Da fehlt doch der Reiz, oder?

>

> Ciao Christian
 
Re: Trainingsprogramm

erstens:kurt trainiert auf erhaltung schon vorhandener muskelmasse.

ich möcht bis jahresende schon noch ein paar kilo muskeln aufbauen!

zuerst die beine,dann rücken, brust schultern, bizeps und trizeps.bauch trainier ich zuhause am gymnastikball(3x pro woche 4sätze,dauert jeweils knapp 5min)

beim krafttraining mach ich 2 cirkel mit grundübungen,dauert unter 30min.

so übungen wie butterfly schenk ich mir,mach nur schwere grundübungen.das hat erstens den vorteil,das man schnell stärker wird und dann find ich auch,das man damit eine "komplettere" muskelentwicklung erreicht.sieht besser aus und macht auch funktionell sinn.

im moment trainier ich ohne exzentrische wiederholungen,ist nach nicht mal 2monaten training einfach noch nicht notwendig.aber die intensität ist bei mir auch so sehr hoch,sicher höher als bei den meisten die ächzen und stöhnen und dann noch 7 exzentrische wh anhängen(was zb beim bankdrücken eine ausgezeichnete übung für die nackenmuskeln des helfers sein kann;-)

bin mit den resultaten bisher sehr zufrieden und seh im moment keinen grund was zu ändern.

cu,klaus
 
Re: Trainingsprogramm @Klaus

Hi Klaus,

sagst Du mir bitte wie Dein 5 Min (3x pro Woche???) Bauchtraining zuhause mit dem Ball aussieht???

Muß nämlich überraschend urlaubsmäßig doch noch mal in den Bikini!!! :))



Danke

Anna

klaus schrieb:

> erstens:kurt trainiert auf erhaltung schon vorhandener muskelmasse.

> ich möcht bis jahresende schon noch ein paar kilo muskeln aufbauen!

> zuerst die beine,dann rücken, brust schultern, bizeps und trizeps.bauch trainier ich zuhause am gymnastikball(3x pro woche 4sätze,dauert jeweils knapp 5min)

> beim krafttraining mach ich 2 cirkel mit grundübungen,dauert unter 30min.

> so übungen wie butterfly schenk ich mir,mach nur schwere grundübungen.das hat erstens den vorteil,das man schnell stärker wird und dann find ich auch,das man damit eine "komplettere" muskelentwicklung erreicht.sieht besser aus und macht auch funktionell sinn.

> im moment trainier ich ohne exzentrische wiederholungen,ist nach nicht mal 2monaten training einfach noch nicht notwendig.aber die intensität ist bei mir auch so sehr hoch,sicher höher als bei den meisten die ächzen und stöhnen und dann noch 7 exzentrische wh anhängen(was zb beim bankdrücken eine ausgezeichnete übung für die nackenmuskeln des helfers sein kann;-)

> bin mit den resultaten bisher sehr zufrieden und seh im moment keinen grund was zu ändern.

> cu,klaus
 
Re: Trainingsprogramm @Klaus

ich mach einfach je 2 sätze crunches und beinheben auf einem 65cm gymnastikball. ich schau mal im web ob ich pics finde,ist so etwas umständlich zu erklären

cu,klaus
 
Re: Trainingsprogramm

zur info:

wenn ich alle 2 bis 3 wochen trainiere, erhalte ich meine muskelmasse. wenn ich aber wieder demnächst einmal pro woche trainiere, baue ich auf - nicht viel, aber immerhin (zumindest das, was ich über die sommermonate verlier ;-))

gruss, kurt
 
da sind pics..

das ganze fühlt sich am anfang etwas wacklig an,man gewöhnt sich aber schnell dran.crunches sind eh klar, bei den reverse crunches halt ich mich einfach am türstock fest.solltest du sowas mal probieren,pass auf das niemand die türe schliesst!!!es gibt idioten,denen sowas passiert(mich zb beispiel,lol..)

cu,klaus

http://www.stumptuous.com/swissball.html
 
Was ist Bankziehen?

Du meinst also Supersätze sind effektiver?

Kannst Du mir mal Deine Übungen ins Forum reinstellen? Oder finde ich die woanders schon mal aufgeführt?

Würde mich brennend interessieren.



Ciao Christian
 
Re: Was ist Bankziehen?

bankziehen: du liegst bäuchlings auf einer hohen bank und ziehst die langhantel richtung brust. wie immer: nicht reissen und die exzentrische kontraktion langsam ausführen.

"supersätze" hin oder her - lies mal unter den stichworten "trainingseffizienz" und "abwärtspyramide", da solltest du fündig werden.

gruss, kurt





Christian schrieb:

> Du meinst also Supersätze sind effektiver?

> Kannst Du mir mal Deine Übungen ins Forum reinstellen? Oder finde ich die woanders schon mal aufgeführt?

> Würde mich brennend interessieren.

>

> Ciao Christian
 
Komplexe Übungen

Hallo Kurt!



Bankziehen = Kiba (so nennt man das bei uns)!

Habe mir die entsprechenden Artikel mal durchgelesen. Das mit der Abwärtspyramide hört sich gut an.

Aber ein Nachteil der komplexen Übungen ist doch, dass man immer die "gleichen" Muskeln trainiert.

Ich habe mir das Buch von Frederic Delavier: Muskel Guide besorgt.

Darin kann man gut nachlesen, welche Übung den entsprechenden Muskel reizt. Der Brustmuskel betseht ja aus ziemlich vielen Muskeln (großer, kleiner, Sägemuskeln...). Ich stelle mir das schwierig vor, wenn ich z.B. 2x die Woche Kraftraining mache und für die Brust nur Bankdrücken und z.B. Dips mache.

Da gibt es ja noch schöne kompexe Übungen wie Pullover, Butterfly, Bankdrücken in allen Variationen, Liegestützen, ...

Machst Du dann immer Bankdrücken oder wechselt Du auch mal die Übungen durch?

Wenn ich mir das Buch so anschaue, finde ich z.B. für den Rücken viele schöne Übungen. Von denen kann ich aber höchstens 2 die Woche machen (bei Pyramidentraining).

Erkennst Du mein Problem? Ich kann nicht glauben, dass man mit den komplexen Übungen alle Muskeln ansprechen kann.

Ganzkörpertraining nach Pyramidentraining plus isoliertes Training wird halt dann schon recht viel.



Ciao Christian
 
Re: Komplexe Übungen

Hallo Christian,

ich bin kein Trainingsexpete, kann Dir aber sagen, dass ich nach meinem 50min ganzkörpertraining ziemlich fertig bin und auch keine Kraft mehr hab für Isolationsübungen :))

Du musst die 5 Stationen die Du machst halt sehr intensiv durchziehen, da brauchst du keine Isolation, bzw. Du hast dafür keine Kraft mehr.



Wenn ich meinen letzten klimmzug geschafft hab bin ich immer froh und es geht keiner mehr.

ich hab zwars trotzdem nach dem training immer das gefühl nicht wirlich alles gegeben zu haben, aber es zieht trotzdem !!



Freue mich schon auf den Winter, wenns dann wieder richtig mit Kniebeugen losgeht, da ich zur zeit viel fahrradfahre, will ich die Beine nicht mit fetten Kniebeugen überbelasten, wg muskelkater, etc.

Ich mach immer ein lichtes Beintraining im KA bereich auf der Beinpresse:)



Gruß patrick
 
Re: Komplexe Übungen

hallo christian,

manche haben falsche vorstellungen über das training bzw. die trainierbarkeit der skeletmuskulatur. selbstverständlich werden bei komplexen übungen die "gleichen" muskeln beansprucht, nämlich alle, die dabei involviert werden. am beispiel brustmuskulatur: neben dem grossen brustmuskel, der natürlich als "hauptmuskel" beansprucht wird, werden natürlich auch noch alle anderen, kleineren muckis mittrainiert. ich nehme nicht an, dass delavier eine isolierte übung für den kleinen brustmuskel empfiehlt - wenn doch, dann weisst du, was davon zu halten ist (nämlich nichts!).

krafttraining ist nicht anatomie, sondern physiologie, also funktionelle anatomie. bewegungsabläufe sind komplex. in wirklichkeit gibt es gar keine "isolierte" übungen, denn selbst bei denen, die man als solche bezeichnet, sind auch immer mehr als ein muskel involviert.

in diesem sinne - viel spass beim ganzkörper-, split-, isoliertem oder sonstigem training :))

gruss, kurt







Christian schrieb:

> Hallo Kurt!

>

> Bankziehen = Kiba (so nennt man das bei uns)!

> Habe mir die entsprechenden Artikel mal durchgelesen. Das mit der Abwärtspyramide hört sich gut an.

> Aber ein Nachteil der komplexen Übungen ist doch, dass man immer die "gleichen" Muskeln trainiert.

> Ich habe mir das Buch von Frederic Delavier: Muskel Guide besorgt.

> Darin kann man gut nachlesen, welche Übung den entsprechenden Muskel reizt. Der Brustmuskel betseht ja aus ziemlich vielen Muskeln (großer, kleiner, Sägemuskeln...). Ich stelle mir das schwierig vor, wenn ich z.B. 2x die Woche Kraftraining mache und für die Brust nur Bankdrücken und z.B. Dips mache.

> Da gibt es ja noch schöne kompexe Übungen wie Pullover, Butterfly, Bankdrücken in allen Variationen, Liegestützen, ...

> Machst Du dann immer Bankdrücken oder wechselt Du auch mal die Übungen durch?

> Wenn ich mir das Buch so anschaue, finde ich z.B. für den Rücken viele schöne Übungen. Von denen kann ich aber höchstens 2 die Woche machen (bei Pyramidentraining).

> Erkennst Du mein Problem? Ich kann nicht glauben, dass man mit den komplexen Übungen alle Muskeln ansprechen kann.

> Ganzkörpertraining nach Pyramidentraining plus isoliertes Training wird halt dann schon recht viel.

>

> Ciao Christian
 
Hast ja recht ...

einfach ausprobieren. Das werde ich heute Abend mal machen :)!

Freue mich schon drauf!



Gruss

Christian
 
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Re: Ganzkörpertraining vs. Splitten
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