Ganzkörpertraining/ Schultertraining/ Wadentraining

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dani18

New member
ganzkörpertraining

hallo zusammen!
als anfänger mache ich ein ganzkörpertraining!
doch eigentlich ist es kein ganzkörpertraining, denn ich habe keine spezielle übung für die schultern oder für die waden, auch keine für den unterarm. wollte jetzt wissen, ob dies so schon okey ist oder ob ich diese übungen für die schultern,waden und unterarm unbedingt noch einfügen sollte?

danke vielmals für antworten

p.s dieser plan wurde von einem fitnesstrainer gemacht.
 
Also Schultern solltest du auf jedenfall auch mittrainieren ! -

Unterarme werden meist schon bei den ganzen übungen stark mitbelastet, somit musst du sie nicht extra trainieren. Es sei denn du hast später irgendwelche Dysbalancen zw. Ober und Unterarm dann schon.

Waden könntest du in dein Beintraining einbauen, ich trainiere meine Waden aber auch nicht extra. Da sie sowieso schon bei den Kniebeugen mitbelastet werden.

sonst passts schon...

derlu
 
noch eine bitte
könntet ihr mir mal einen idealen ganzkörpertrainingplan hier rein posten, denn der plan des fitness trainers scheint mir nicht so gut zu sein, und anstregend finde ich diese übungen mit den von ihm vorgegebenen gewichten auch nicht, sollte ich sie erhöhen?

also wäre sehr dankbar für einen guten gk plan!

thx
 
gegenfrage:
könntest du mal den plan deines trainers hier reinposten?;)

den perfeckten plan können wir dir nicht posten, da du dir nur selber einen solchen plan erstellen kannst! jeder spricht anders auf die gleichen dinge an, must du wissen!

geh es am anfang lieber langsahm mit den gewichten an! mich hats auch nicht gerade vertig gemacht->und da bin ich froh drumm!
immer mit der ruhe!
wenn du totaler anfänger bist dann wähle ein gewicht das dich schon etwas fordert, aber nicht aus powert!
ich würde mal anfangen mit einem gewicht mit dem du so 1-2 minuten belasten kannst und du bei dem du 5 wiederholungen vor dem muskelversagen auf hörst! nach einem monat kannt du dann schon bis auf 1-2 wdh ans muskelversagen rann gehn und danach dehts richtig ab...!
 
why not - leicht modifizierter plan aus dem board

Ganzkörperprogramm:

Dies ist ein Einsteigerplan. Er ist gedacht um erstmal die Bewegungsabläufe hinzubekommen. Man sollte so einen Plan ca. 3 bis 6 mon. durchziehen bevor man auf einen "echten" Split wie beispielweise einen 3 er oder 4 er wechselt. Zielsetzung dieses Plans ist definitiv nicht schwere Gewichte zu bewältigen!!! Bei diesem Plan gilt natürlich auch varieren. Man kann die Übungen ruhig mal austauschen

Mo.: Training
Di.: frei
Mi.: Training
Do.: frei
Fr.: Training
Sa.: frei
So.: frei

01.) Beinpresse/Kniebeugen 3 x 15-12 W. alt: Beincurl, Beinstrecken
02.) Bankdrücken 3 x 12-8 W.
03.) Butterfly 2 x ca. 12 W. oder Cabelcross oder Flies
04.) Klimmzüge weit 2 x bis muskelversagen
05.) Rudern oder KH-Rudern 2 x 12-10 W.
06.) Kreuzheben 2 x 12-10 W.
07.)Schulterpressen 2 x 12-10 W.
08.) Seitheben 2x 12-10 W.
09.) Bizepscurls 4 x 12-10 W.
10.) Trizepsdrücken 4 x 12-10 W.


Vor jedem Training 10 warm machen (Cardio) Nach dem Training ca. 10 min. dehnen!

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nb: mein eigenen plan ist ebenfalls ein modifizierter plan aus dem board

viel erfolg damit
 
noch eine frage, ist es ausreichend dass ich nur übungen an den maschinen habe, und keine freien, z.b hanteln?

oder ist das für die ersten 2monate nicht relevant?


@ king rage
meinen trainingsplan poste ich morgen, für mich nähmlich gar nicht so einfach, denn ich kenne die namen der übungen nicht!:))noch nicht!

habe aber zwei übungen für die beine, ober- und unterschenkel, dann eine bizeps und trizeps übung, dann eine brustübung,butterfly an der maschine, dann noch zwei bauchübungen!
irgendwie aber keine für die schulten oder den rücken!

thx
 
hmmm.

über diese frage streitet man sich, aber für den anfang ist es nicht schlecht, wenn du an maschinen trainierst, um die muskeln auf das training später mit den hanteln vorzubereiten und keine großen fehler in den bewegungsabläufen zu machen.

ich z. b. trainiere nur mit freihanteln (zu hause).
freihanteln trainieren meiner ansicht nach die einzelnen muskeln effektiver, wenn man sich bei den übungen konzentriert und richtig ausführt.
lass mich da auch gerne eines besseres belehren.
aber die übungen, die ich trainiere, gehören zu den besten. und dies geht auch ohne maschine.

auf dauer wirst du nicht um das training mit den freihanteln rumkommen!

anmerkung: meine erste antwort zu einem thread! das muss gefeiert werden! :D :D :D
hoffe, ich habe ne gute antwort gegeben.
 
du trainierst du beim gk erst die großen und dann die kleinen muskeln?

ja, schultern würde ich auch auf jeden fall mit reinnehmen. nackendrücken z. b. gehört zu den besten übungen und für mich auch zu den angenehmsten.

wadentraining: wenn du sonst keinen sport wie z. b. joggen oder fahrrad machst, dann ja. sonst würde ich die beine generell nicht extra trainieren. mach ich auch nicht (spiele fußball und fahre hin und wieder fahrrad).

unterarme: mache ich bei jedem zweiten training, da die handgelenke durch das unterarmtraining gut trainiert werden. diese werden z. b. besonders beim bankdrücken belastet. ausreichend sind aber auch hammercurls. diese trainieren gleichzeitig auch den bizeps.
 
Oje, oje

also Nackendrücken gehört nicht zu den besten Übungen für die Schulter ganz im Gegenteil ist sogar recht ungesund.

Und natürlich sollst du die Beine auch trainieren, andere Sportarten sind da kein Vergleich.

Unterarme nur trainieren wenn es ein Schwachpunkt ist, die werden eigentlich bei den anderen Übungen genug mittrainiert.

@chanceboudreaux

spar dir bitte solche Antworten wenn du keinen Plan davon hast.
es gibt Leute die auf die Idee kommen könnten das nachzumachen.
Danke
 
@ tenshinhan

wieso ist nackendrücken ungesund? gibt es wissenschaftliche erkenntnisse oder erfahrungen aus der profiszene darüber?
welche übungen sind denn die besten übungen für die schultern, damit man alle drei teile dieser gleichmäßig trainiert?

habe mich nach dem buch "muskel guide" von frederic delavier gerichtet. ist ein sehr gutes buch, in dem die besten übungen für die jeweiligen muskelgruppen aufgezeigt werden.

wenn er die beine auch aufpumpen möchte, dann natürlich. ich z. b. möchte meinen oberkörper stählen, aber meine beine schnell belassen, durch z. b. fußball.

die handgelenke sind doch meistens ein schwachpunkt! oder?
nun ja, ich lasse mich als anfänger auch belehren.
unterarme werden sonst immer mittrainiert = das stimmt natürlich.
ich bin speziell auf die handgelenke eingegangen. übungen wie handgelenkstrecker und unterarmcurls.
 
Nackendrücken ist schlecht für die Rotorenmanschette (oder wie auch immer das geschrieben wird).
Für die vordere Schulter bevorzuge ich Arnold Presses, für die hintere Schruggs.
Als Gesamtübung vorgebeugtes Seitheben.
Das Buch habe ich ebenfalls, finds eigentlich sehr gut, nur sind einige Sachen imho schlichtweg falsch.
Du kannst auch durch BodyBuilding deine Beine schnell belassen, bin selber ne Zeitlang auf Turnieren gelaufen, z.B. Kniebeugen im hohen Wiederholungsbereich helfen da.
Handgelenke sind meist ne Schwachstelle da haste recht (bei mir ganz besonders).
 
hmmm. was sind denn arnold presses und shruggs?

die stehen nicht im buch!

kann man das mit den rotorenmanschetten irgendwo nachlesen? woher hast du die info?

falsch ist ja z. b. das mit der atmung! sonst fällt mir im mom nichts ein.
 
Die stehen im Buch:

Arnold Presses Seite 27, nur mach ich es mit beiden Armen gleichzeitig.
Shruggs S. 75/76.

Wegen Nackendrücken benutz mal die Suchfunktion.

Die Aufteilung der Brust z.B. ist nicht richtig, gibt aber noch einige andere Punkte.
Aber um die Anatomie kennen zu lernen ist es super.
 
achso. bin von den englischen begriffen ausgegangen.
ich mache kurzhantelnackendrücken in variation wie sie im buch auf seite 26 beschrieben sind. die sind fast identisch mit den arnold presses! oder?
shruggs mach ich auch.

hab hier mal die forumssuche benutzt und auch gegooglet (blödes wort!) - ehrlich - und ich habe nichts schlechtes gegen nackendrücken gefunden.

hilf mir mal bitte auf die sprünge.
 
Kurzhanteldrücken ist relativ identisch nur machen mir Arnold Presses mehr Spass.
Das mit dem Nackendrücken kann ich dir medizinisch auch nicht genau erklären, aber frag mal im Medizin-Forum nach.
Da wirds dir schon jemand erklären
 
Schultern:
3 x Frontheben
3 x Seitheben

Rücken
5 x weite Klimmzüge, da ich mich mit KH-Rudern nicht anfreunden kann....
 
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