Ganzkörperprogramm Trainingsplan

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Hi, also ein bisschen musst dus chon noch selbst machen, wir können nicht alles für dich erledigen. lese erstmal die Stickys in den einzelnen Foren durch und zwar gründlich, dir fehlt deutlich das Hintergrundwissen. Wegen den Fachbegriffen, schau mal auf www.fitnesscenter.at nach,dort solltest du alles finden oder schreibe mir ne PM mit den Wörtern die du nicht kennst. Wenn du dich nicht nach den Plänen im Wissensbereich hälst,und versuchst ohne jegliche Kenntnisse dein Training durchzuziehen geht das ganz klar in die Hose, 100 % ig ! :rolleyes:
Klar kanst du ein paar individuelle Verbesserungen oder Änderungen an den GK-Plänen machen,danns chrieb sie aber hierein und lass sie überprüfen.
Dann würde ichd ir raten nicht so viel zuf ragen,sondern einfach mal nach Vorgabe zu trainieren, gesund und eiweißreich ernähren und deinen GK 2-3 mal die Woche mit ausreichend Reg. durchzuziehen, dann geht auch was vorwärts ! ;)
MfG
 
A

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Re: Ganzkörperprogramm Trainingsplan
Na also, geht doch ! :D ;)
lass dir gleich die wichtigen Grundübungen Kreuzheben,Bankdrücken und Kniebeugen zeigen. Manche raten zwar als Anfäger davon ab,aber ich sehe da nichts negatives drin sie gleich mit wenig Gewicht und sauberer und langsamer Übungsausführung zu erlernen.
Dann würde ich dir für den Anfang erstmal raten dich auf Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge,Langhantelrudern,Bankdrücken,Frontdrücken zu konzentrieren. Der rest wie Bizeps und Trizeps werden da für den Anfang ausreichend mittrainiert, bei Stagnation kann man dann eine Trizeps und eine Bizepsübung mit reinnehmen.
Mein TP für Anfänger würde so aussehen:
Kniebeugen 3x12-15 Wdh.
Klimmzüge oder Langhantelrudern 3x12-15 Wdh.
Bankdrücken 2-3x12-15 Wdh.
Frontdrücken 2-3x12-15 Wdh.
Bauch 3xCrunches nach belieben

Mehr braucht man meiner Meinung nach für den Anfang nciht, Dazu viel Schlaf und gute,ausgewogene Ernährung. Den Plan dürfte man in 45-50 min durch haben und trainieren würde ich 2-3 mal die Woche.

Wenn dann Stagnation eintretetn sollte würde ich noch Dips für den Trizep und Langhantelcurls für den Bizep hinzunehmen,aber jeweils nur einen Satz.
Nach 6 Monaten kann man dann auf einen Split umsteigen, würde da einen 2er empfehlen 3 mal die Woche. Naj, ist jedenfalls meine Ansicht, da man die ersten Monate meiner Erfahrung anch auch ohne Isoübungen gut aufbaut und so bereits die Technik der Grundübungen erlernt. Werden jetzt einige andrs sehen,soll auch kein Referenzplan sein,abe rso würde ich einem Anfänger den Plan gestalten. ;)
So, schönen Samstag dann allen,muss ich mich auf das eutige Training vorbereiten ( kann es kaum erwarten ). :D
MfG

PS: Mach ja nicht den Fehler und trainiere zu oft, sodass die Regeneration auf der Strecke bleibt, viel hilf tnicht immer viel !
 
Naja, wir werden sehen wie mein Trainingsplan aussieht. ;)
Aber echt DANKE @ all ... auch wenn ich nerve/genervt habe, habt ihr mir meist immer richtige und wichtige Antworten gegeben...das ist schon cool...
:D

...kann es kaum abwarten bis Montag nach der Schule, endlich einen Trainingsplan zu kriegen und dann richtig loszulegen...
 
Hi Jungz & Mädels :D

Mein Trainingsplan (Masseaufbau)


Montag & Mittwoch

1. Bankdrücken : 15x 12x 10x 8x

2. Schrägbank : 12x 10x 8x

3. Butterfly : 15x 12x 10x

4.Bizepsmaschine : 12x 10x 8x 6x

5. Hammercurls sitzend : 12x 10x 8x 6x

6. Bauchmuskelmaschine : 25x 20x 15x

7. Situps : 4x 30-40

8. Langhantel - Nackdrücken : 12x 10x 8x

9. Schultermaschine : 12x 10x 8x

Dienstag & Donnerstag

1. 5-10 min Rad fahren

2. Beinpresse : 15x 12x 10x 8x

3. Beinbeuger : 12x 10x 8x

4. Beinstrecker : 12x 10x 8x

5. Wadenmaschine : 15x 12x 10x 8x

6. Latziehen breit, in den Nacken : 15x 12x 10x 8x

7. Latziehen eng, zur Brust : 12x 10x 8x

8. Rowingmaschine : 12x 10x 8x

9. Rückenstrecker : 3x 12 (langsame Ausführung, 2 sek oben halten)

10. Trizepsdrücken am Turm mit gebogenem Griff : 12x 10x 8x 6x


...jaja, das ist mein Trainingsplan...
 
hmm der plan an sich ist ja ganz ok, aber findest du nicht das da ein bisschen zu wenig regenerationszeit zwischen brust, rücken etc ist?? :confused:
 
ich finde den plan auch ein bißchen derb, aber ich bin kein fachmann...

vier tage am stück ist schon mal mist, das macht der körper evtl nicht lange gut mit. ansonsten finde ich die anzahl der übungen recht hoch.

wie gesagt, ich bin aber kein fachmann...
 
Nackendrücken und Latziehen in den Nacken würde ich jeweils durch die Variante zur Brust ersetzen. Sonst ist er Plan an sich ok. Aber nicht für einen Angänger. Und selbst einem Fortgeschrittenen würde ich davon abraten diesen 2er Split 2x hintereinander pro Woche zu machen.


jeckyll
 
BerlinerBody16 schrieb:
was sagt ihr dazu ?
Zum Vergrößern anklicken....

was soll ich dazu sagen...
es sind nicht besonders viel kg, aber das ist am Anfang normal! Trainier einfach mal ein paar Jahre und du wirst dich langsam in ein Muskelmonster verwandeln ;) :)
 
A

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Re: Ganzkörperprogramm Trainingsplan
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