Ganzkörperplan zum "Wiedereinstieg", hohes Volumen, Kritik erwünscht!

[Rollbrettfahrer]

GK Plan, kurz u. knackig, zum "Wiedereinstieg"

Liebe BB-Gemeinde,

nachdem ich vor etwa einem Monat eine Sprunggelenksverletzung erlitt und im Anschluss auch noch 2 Wochen mit einer eitrigen Angina ans Bett gefesselt war inkl. Antibiotika möchte ich nun (bin erst vom Urlaub zurück) wieder gestärkt ins Training einsteigen.

Kurze Eckdaten:
Alter: 25
Größe: 1,72m
Gewicht: 65kg
KFA: ~15-16
Trainingserfahrung: 14 MOnate, wenn man verletzungsbedingte Pausen abzieht.
Ernährung: Ausgewogene Kcal Bilanz in etwa, ab September wieder leichtes Kcal-Plus.

Plan:

Kniebeugen 3x10-12
Dips 3x8
Klimmzüge, UG 3x8
Kreuzheben, gestr. 3x10-12

Optional wird folgendes noch hinzugefügt: Rudervariante, vorg. SH, LH Curls, enges BD, hängendes Beinheben, Wadenheben
Ergänzt wird nur wenn genug Kraft bleibt.
Diese Übungen werden je nach Tagesverfassung durchgeführt, mit 2 Sätzen. Eventuell in Supersätzen um die Zeit knapp und den Puls hoch zu halten.

Vor-u. nach jeder Einheit leichtes Rotatorentraining, bzw. vor jeder Einheit 5-8min. am Crosstrainer & leichtes Stretching.

Trainiert wird alle 2 Tage.

Ziel ist es in den Übungen die Gewichte bei sauberer Ausführung zu steigern.
Die evtl durchgeführten Ergänzungsübungen werden eher je nach Leistungsstand und Auslastung angepasst.

Meine Fragen:
- Werden hier die seitlichen Deltas auch gut angesprochen oder soll ich z.B. 2 Sätze Seitheben noch fix einbauen?
- Das Verhältnis von Druck-u. Zugübungen (Oberkörper) ist ausgeglichen, soll man nicht doch etwa mehr ziehen als drücken?
- Sonstige Kritik?

Ich werde versuchen so hart wie mir nur möglich ist zu trainieren, evtl bis knapp zum MV zu gehen.

GK Pläne oder 2er Split sind denke ich die sinnvollsten, besten Varianten.

lg

 

[yLegend]

Ich trainiere zurzeit ähnlich.
Ob der Plan die Schulter genug mitbeansprucht hängt wahrscheinlich von deinem Körper ab, das ist bei jedem Unterschiedlich.

Ich persönlich hab sogar mehr Druckübungen als Zugübungen... Obs gut ist ist die andere Frage..
Mein Oberkörperteil sieht so aus:
3x Dips
3x Klimmis
3x KH-Schulterdrücken
2x Reverse Flys

Wie könntest du dich mit dem plan hier anfreunden?

3x Kniebeugen
3x Dips
3x Klimmis
2x KH-Schulterdrücken alternierend mit vorgeb. Seitheben
3x Kreuzheben gestreckt
2x Waden alternierend mit Bauch

Edit: KH-Schulterdrücken belastet ja hauptsächlich die seitliche Schulter, sollte also nicht als Druckübung genauso viel zählen wie Military Press.
Mit dem plan haste auf jeden Fall die Schulter gut abgedeckt. Waden und Bauch würde ich auch immer mit einbauen.
(alternierend bedeutet von TE zu TE abwechselnd. Beispiel: Montag: KH-Schulterdrücken, Mittwoch: vorgeb. Seitheben)

 

[Rollbrettfahrer]

Also mein Problem ist dass ich eh bereits Schulterprobleme habe und ich demnach lieber nicht so viel Drücken möchte.

Habe es gestern so gemacht:
3xKB
4xKlimmis
3xDips
3xKH, gestr.
2xvorg. SH
2xLH Curls

Fühlt sich so ganz gut an. Werde vl vorg. SH mit aufrecht Rudern oder SH alternieren.

Werde aber morgen auf alle Fälle mal KH Schulterdrücken einbauen und schauen wie es sich anfühlt. =)

Danke für deinen Input.