Ganzkörperplan - Verbesserung, Vorschläge?!

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GamingChamp

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Hallo Leute,

zu meiner Person: Bin 15,5 Jahre jung, 1,65cm groß und wiege mittlerweile 63kg (Körperfettanteil weiß ich leider nicht)

Trainiere seit circa 2,5 Monaten und kann auch schon recht gute Erfolge verzeichnen.
Supplemente nehme ich nur Proteinpulver (1mal am Tag max.)
Ernährungsplan genau, habe ich noch nicht, aber an meine Nährwerte halte ich mich sehr strikt, übertreffe sie sogar meistens ( außer die Kalorien).
Ich habe die letzten 2,5 Monaten mit einem GKP trainiert, soweit ich hier lesen kann, kann man ja auch bis zum Ende seiner Tage damit trainieren,wenn es möglich ist, würde ich auch bei diesem bleiben.

4 Sätze Kniebeugen
4 Sätze Beinstrecker 45°
3-4 Sätze Bankdrücken (Langhantel, Flachbank)
3-4 Sätze Schräg-bankdrücken (Kurzhanteln)
3-4 Sätze Dips
4 Sätze Crunches (links, rechts und gerade)
3 Sätze Klimmzüge (verschiedene Griffe)
3 Sätze Kreuzheben
3- 4 Sätze Millitary Press (stehend oder sitzend, variiert )
4 Sätze Butterfly (Brust)
2 Sätze Lat Zug


EDIT: Zum Aufwärmen jogge ich locker 5min aufm Laufband und danach dehne ich mich nochmal. Ab und zu auch 1 Aufwärmsatz

Dazu habe ich noch ein paar Fragen:
Macht Bankdrücken überhaupt Sinn, weil ich nur 7,5kg pro Seite schaffe (also insgesamt 15kg)
und bei dem Kurzhantel bankdrücken das gleiche..?
Bei den Klimmzügen schaffe ich meistens beim ersten Satz circa 7 Wdh und beim letzten nur noch circa 3 Wdh, machen dann Klimmzüge beim letzten Satz überhaupt noch Sinn?

Ahja, ich trainiere gerne solange und habe bisher eigentlich damit auch recht gute Erfahrungen gemacht oder ist das wirklich zuviel für den Reiz des Muskels?

Vielen Dank !
Bin offen für Kritik oder Verbesserungsvorschlägen.
 
A

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Re: Ganzkörperplan - Verbesserung, Vorschläge?!
Viel zu Viel mMn ...

Wenn du den Plan, dann noch 3-4 mal pro Woche machst, kannst du zum Übertraining guten Tag sagen.

Im GK Plan würde ich eine Übung pro Mg machen, da du ja sowieso eine hohe Frequenz hast (gehe jetzt davon aus, dass du mind 2-3/Woche trainiers)

Also eher so

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken (wechselst, je nach Te dann mit SB oder DIPS bzw KH oder LH)
Schulterdrücken od Military Press
Klimmzüge
Bauchübung

und gut ists ^^
 
ich pers. würdts im GK auslassen. KH und Klimmis find ich mehr als ausreichend.

Meines erachtens unterschätzen viele Neulinge den GK Plan und bauen noch viele ISOS ein und kommen auf einmal auf 15-20Übungen :eek:

Das ist dann eher so en 3er Split den sie in einer TE durchführen. :lol:

Ich wäre schon nach KB + KH am Ende meine Kräfte :)

Aber Spass bei Seite, Rudern - natürlich eine sehr gute GÜ, würde ich erst im 2er bzw 3er Split einbauen
 
Okay, war meine persönlcihe Meinung ich hab das lh-rudern vorgebeugt noch in den von dir schon beschriebenen GK mit reingenommen.

Ja klar man kann auch einen GK zumüllen (das ist der richtige begriff). Wurde letztens gefragt warum ich denn keine Arme trainier????? Stimtm die werden ja nur durch exzessives Curlen trainiert :D :D.

Das schlimme ist, nicht nur Neulinge auch die geehrten Herr Trainer haben mir letztens ungefragt in meinen plan rumgekritzelt und haben mir noch latziehen, trizepsdrückenam Kabelzug etc. reingemalt????
 
leider ist das von dir beschriebene gang und gäbe. trainingspläne, nie nur auf das nötigste reduziert sind, werden gerne belächelt und in frage gestellt. wie du richtig sagst, nicht nur Neulinge, auch Trainer, aber auch weit fortgeschrittene sind der meinung, man müsse weiss gott wie viele übungen machen um erfolg zu haben...

ich werde dreier, vierer, etc nicht verteufeln. im moment trainiere ich selbst nach einem vierer, bin aber an und für sich jemand, der kurz und bündig trainiert. hart und intensiv. auch in meinem vierer sind nur die nötigsten übungen enthalten.
 
Ja richtig. Bei Neulingen sag ich nix. Wenn man keinen hat, der es einem erklärt bzw. jung und starrsinnig ist, macht man einen Plan wo man 1 1/2 Stunden dran beschäftigt is mit zig übungenund zig Splits. Habe ich genauso gemacht, Ergebnis war totale Stagnation bzw. sogar Rückgang des Erfolgs und schlussendlich Übertraining.

Lernen durch Fehler.
Aber jmd. der sich Trainer bezeichnet und weiß gott wie 45er Oberarme hat und ne Haut so dünn wie Butterpapier (Aussage: viel L-Carnitin und wenig KHs) darf solche Patzer einem Neuling nicht eintrichtern. Der soll einfach seine Diuretika und WHs weiter nehmen und seine Fr**se halten.

Was ich in den ersten Jahren durch meinen Starsinn/falsches Lehrmaterial falsch trainiert hab und so unnötige Zeit vergeudet hab.....
 
CCCC1982 schrieb:
Viel zu Viel mMn ...

Wenn du den Plan, dann noch 3-4 mal pro Woche machst, kannst du zum Übertraining guten Tag sagen.

Im GK Plan würde ich eine Übung pro Mg machen, da du ja sowieso eine hohe Frequenz hast (gehe jetzt davon aus, dass du mind 2-3/Woche trainiers)

Also eher so

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken (wechselst, je nach Te dann mit SB oder DIPS bzw KH oder LH)
Schulterdrücken od Military Press
Klimmzüge
Bauchübung

und gut ists ^^
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Hey, danke ! :D
also den werde ich dann so übernehmen.
sollte ich dann 3 oder 4 Sätze machen pro Übung?
Kann ich eventuell noch eine Übung dazu nehmen?
Würde es dann so aussehen:
Kniebeugen
Beinstrecker
Kreuzheben
Bankdrücken : Sollte ich dann pro Training oder pro Satz wechseln?
Schulterdrücken
Klimmzüge
Bauchübung

Und den Beinstrecker ersetze ich nach jedem Training zu Lat Zug und danach wieder zu Beinstrecker d.h. Mo: Training mit Beinstrecker Mi Training mit Lat Zug Fr: Beinstrecker So: Lat Zug

Kannst du mir bitte noch die anderen Fragen beantworten?
Dazu habe ich noch ein paar Fragen:
Macht Bankdrücken überhaupt Sinn, weil ich nur 7,5kg pro Seite schaffe (also insgesamt 15kg)
und bei dem Kurzhantel bankdrücken das gleiche..?
Bei den Klimmzügen schaffe ich meistens beim ersten Satz circa 7 Wdh und beim letzten nur noch circa 3 Wdh, machen dann Klimmzüge beim letzten Satz überhaupt noch Sinn?

Wäre echt total nett :D
 
Wieviel Gewicht du aktuell verwendest ist irrelevant. Von Bedeutung sind die Steigerungen. Klimmzüge bis zum MV zu machen bringt wenig weil du sonst immer weniger machen wirst d.h. Montag sagen wir 7,5,3 und Mittwoch dann vermutlich 6,4,3 o.ä. Anders formuliert wirst du keine Steigerungen verzeichnen wenn du bis zum MV trainierst aber nur 2 Tage Pause hast und dieses ist auch nicht notwendig. Du kannst z.B. so vorgehen, dass du in einer Woche 3x3 machst und als Steigerung in der nächsten Woche 3x4 usw.
 
HIT4Life schrieb:
Wieviel Gewicht du aktuell verwendest ist irrelevant. Von Bedeutung sind die Steigerungen. Klimmzüge bis zum MV zu machen bringt wenig weil du sonst immer weniger machen wirst d.h. Montag sagen wir 7,5,3 und Mittwoch dann vermutlich 6,4,3 o.ä. Anders formuliert wirst du keine Steigerungen verzeichnen wenn du bis zum MV trainierst aber nur 2 Tage Pause hast und dieses ist auch nicht notwendig. Du kannst z.B. so vorgehen, dass du in einer Woche 3x3 machst und als Steigerung in der nächsten Woche 3x4 usw.
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Vielen Dank.
Und was sagst du zu dem Lat Zug und Beinstrecker dazu immer abwechselnd?
Ist es dann schon viel zu viel oder geht es noch?
Und wieviel Sätze 3 oder 4 ?
 
Der Beinstrecker hat in einem GK absolut nichts verloren. Latziehen macht zwar Sinn aber es ist besser sich auf wenige Übungen zu konzentrieren und am Anfang immer die gleichen Übungen zu machen.
 
HIT4Life schrieb:
Der Beinstrecker hat in einem GK absolut nichts verloren. Latziehen macht zwar Sinn aber es ist besser sich auf wenige Übungen zu konzentrieren und am Anfang immer die gleichen Übungen zu machen.
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Okay, vielen Dank !
Also werde ich bei den GKP von CCCC1982 bleiben

Und zu meiner Frage : Bei jeder Übung 3 Sätze oder 4 Sätze?
 
Hallo Leute,

wollte euch kurz berichten: War gestern Abend im Training und die Übungen haben mich echt weg gehauen, war danach ausgepowert wie noch fast nie :D.
Ich danke euch nochmal !
Hätte aber noch zwei Fragen, weswegen ich nicht gleich ein neuen Thread eröffnen möchte:
1. Ich fahre jeden Morgen ca. 10min mit dem Fahrrad zum Bahnhof und gegen Nachmittag auch wieder zurück, recht locker fahre ich eigentlich, kann das meine Regeneration stören?
2. Ich habe manchmal nach dem Training bzw. nach fast jedem Training, am nächsten Tag leichtes Stechen bei manchen alltäglichen Bewegungen, meistens im unteren Rückenbereich und ein bisschen auch im oberen Rückenbereich, jedoch kann ich es nicht auseinander halten, sind das jetzt Muskelkater oder Schmerzen? Also die Ausführungen stimmen eigentlich alle von meinem Training.

Vielen Dank
 
Also bisschen Fahrad fahren stört deine Regenerationszeit bestimmt nicht, ganz im Gegenteil.

zum zweiten Punkt: Ist ein bisschen schwierig zu sagen, wenn du meinst dass die Ausführung passt, sollte das eher Muskelkater sein. der untere Teil des Rückens ist leider besonsers empfindlich für Schmerzen, vorallem wenn du KB u KH machst. Wenn die "Schmerzen" nicht ein paar Tagen verschwinden, dann würde ich sagen dass das schon echte Schmerzen sind und die Übungen evtl doch nicht ganz richtig ausgeführt wurden.
 
1. zwecks übungsausführung: videos machen, hier online stellen
2. leichtes radfahren stört deine regeneration nicht, im gegenteil
3. hast du mit KB und KH erst angefangen oder machst das schon länger. wenn erst angefangen hast, wird es wahrscheinlich ein Muskelkater sein - Beobachte, wie es sich die nächsten tage entwickelt.
 
@CCCC1982: Vielen Dank, für deine Antwort :)

@premutos667: 1. Gehe erst morgen wieder trainieren und im Studio geht das bisschen schlecht..
Also Kniebeugen mache ich schon von Anfang an, aber Kreuzheben habe ich erst gestern angefangen, ja, aber morgen gehe ich mal wieder trainieren :D

So, habe mal meine Mutter den Rücken angucken lassen (ehemaligere BBerin), sie meinte es ist leicht verhärtet an der Stelle wo es weh tut und höchst wahrscheinlich habe ich mich gezerrt, dann sagte sie das ich beim Aufwärmsatz 30Wdh+ machen muss und ich machte beim KH nur 15Wdh+.. mhm und da war es eigentlich für mich klar, d.h. jetzt erstmal kleine Pause vom Training, habe mir sowieso eine kleine Erkältung eingefangen, von daher gehts ja noch.

Wisst ihr was man vorbeugend und während einer Erkältung dagegen machen kann? Also ausgewogene Ernährung natürlich, viele Vitamine usw. und angemessene Kleidung, also auf Medikamente möchte ich eigentlich verzichten
 
A

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Re: Ganzkörperplan - Verbesserung, Vorschläge?!
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