Ganzkörperplan Muskelaufbau und Definition

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imported_Redman

New member
Hallo Leute,

mein Ziel ist hauptsächlich der Fettabbau und etwas (aber nicht so vordringlich) der Muskelaufbau. Deshalb trainiere ich nun schon seit zwei Monaten wieder nach einem Ganzkörperplan (vorher viel auf Masse trainiert) und habe damit in beiden Bereichen gute Fortschritte gemacht (hauptsächlich im Fettabbau), weshalb ich eigentlich gerne gar nicht mehr auf einen Masseplan umsteigen würde (will eh nur mehr athletischen Körper haben und Fett abbauen und habe viel mehr Spaß an einem Ganzkörperproggi). Nun möchte ich nach zwei Monaten meinen Plan umstellen und bräuchte dabei eure Hilfe. Gerne würde ich etwas stärker auf die unteren Brustmuskeln eingehen, ist das in einem Ganzkörperproggi sinnvoll? Hatte in den zwei Monaten bei Schultern, Beinen und Brust und Bauch relativ gute Fortschritte, bei Bizeps, Trizeps und Rücken blieben sie eher aus. Selbstverständlich will ich auch die anderen Muskelgruppen nicht vernachlässigen. Ich schreibe euch vielleicht kurz mal meinen bisherigen Plan und ihr könnt ja vielleicht davon ausgehend einen Folgeplan für die nächsten zwei Monate machen? Wäre wirklich klasse!

Immer Montags, Mittwochs, Freitags machte ich folgendes Programm:

4x Beinpresse 13 Wdh.
3x Klimmzüge 12 Wdh.
2x Rudern an der Maschine 12 Wdh.
3x Bankdrücken an der Multipresse 12 Wdh.
2x Butterfly an der Maschine 12 Wdh.
3x Schulter-Nackendrücken an der Multipresse 12 Wdh.
2x Seitheben an der Maschine 12 Wdh.
3x Bizepscurl am Seilzug 12 Wdh.
3x Trizepscurl am Seilzug 12 Wdh.
4x Crunches
40-45 Minuten Cardio bei Puls etwa 140 (bin 20 Jahre alt)
 
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Re: Ganzkörperplan Muskelaufbau und Definition
Ich wär euch wirklich dankbar, wenn ihr mir kurz was antworten könnt und wenn es nur ein kurzer Verweis auf einen der Ganzkörperpläne ist, die hier auf der Seite stehen (vielleicht mit Begründung warum gerade dieser?).

Danke im Voraus und sorry fürs pushen...
 
Hi.
Tja die meisten hier machen kein GK-Proggi,daher meldet sich wahrscheinlich auch niemand.
Ich bin da auch kein Experte,aber ich will es mal versuchen.

Also wenn ich das richtig verstehe,funktioniert alles recht gut,bis auf Bizep,Trizep und Rücken-richtig?

Wenn ja,versuche doch statt 12WH bei Bi. und Tr. mal 8.Also mehr Gewicht.Und oder wechsel bei Bizepcurl an eine Langhantel und für Trizep probiere mal Dips.
Bei Rücken ist es schwieriger.Wenn du 3x12 Klimmzüge schaffst,wird dir das nicht viel bringen.Nach meiner Erfahrung reagiert der Rücken mehr auf viel Gewicht.
Auch hier gilt also,weniger WH-mehr Gewicht.Statt Klimmzüge kannst du mal Latziehen probieren,da ist das besser zu dosieren.

Die unteren Brustmuskeln sind kaum seperat zu trainieren.Wenn du vorrangig das Fett loswerden willst,hast du wahrscheinlich an der unteren Brust auch Fett und Wasser.Das erledigt sich im Laufe des Fettabbaus von allein.

Hoffe ich konnte dir etwas helfen.

Gruß-Zausel
 
Zausel... erstmal vielen Dank daß du mir so eine lange Antwort gegeben hast!

Was würdest du/ihr also dann im Ganzen gesehen von folgendem Plan halten? Bitte beachtet auch, daß er als Nachfolgeplan für den oberen eingesetzt werden soll...

Beinpresse 3x15 Wdh.
Schrägbankdrücken 3x10 Wdh.
Fliegende 2x10 Wdh.
Rudern vorgebeugt 3x8 Wdh.
Latziehen 2x8 Wdh.
Seitheben stehend 3x10 Wdh.
Bankdrücken eng 3x10 Wdh.
Trizeps am Seilzug 2x10 Wdh.
Langhantelcurls 3x10 Wdh.
Kurzhantelcurls 2x10 Wdh.
4x Crunches
45 Min. Cardio
 
Hi.
Also ich denke das das OK ist.

Ich würde jedoch statt Schrägbank lieber Flachbank für Brust machen.
Vielleicht bekommst du beim engen Bankdrücken für Trizep Probleme,weil deine Brust ja schon vorher dran war.
Probiere es mal aus.Wenn es nicht so klappt nehme lieber Dips,da tust du gleich noch was für die Schulter,die jetzt etwas zu kurz kommt.
Wenn dir Dips zu schwierig sind nehme z.B. Trizep drücken über Kopf.

Insgesamt finde ich deinen Plan ganz schön heftig.
Wielange brauchst du dafür(ohne Cardio)?
 
Also Schrägbank hatte ich reingenommen um etwas andere Brustpartien zu trainieren da ich ja nun schon in dem Plan davor Flachbank hatte! Meinst du das ist unnötig? Und wenn ich beim Bankdrücken eng mit dem trizeps Probleme kriege ist das doch nicht so schlimm oder? Immerhin soll der doch bei dieser Übung ermüdet werden! Dips freihängend schaff ich noch nicht so leicht, allerdings haben wir eine Maschine die einem etwas Gewicht abnimmt, also kann ich es damit probieren... was meinst du? Oder doch lieber Trizepsdrücken? Wegen der Zeit: für meinen vorherigen Plan habe ich immer so etwa 45-60 Minuten gebraucht wenn die Geräte freiwaren. Ich habe immer etwa eine Minute Pause zwischen den Sätzen gelassen und die Wiederholungen konzentriert aber nicht sehr langsam (wie beim Masseaufbau) gemacht.

PS: Was hältst du in dem neuen Plan jeweils von den Wdhzahlen?
 
@Semchem
Hast was überlesen-er will ja abnehmen:D
Ich ja eigentlich auch-aber nur am Bauch:D

@Redman
Bei dem engen BD hast du Recht.
Ich halt pers. viel von Dips.Probiere das mal an der Maschine.Man gewöhnt sich relativ schnell daran.Habe das in der Schule gehasst wie die Pest und jetzt mache ich das freiwillig.:D
Bei Dips beanspruchst du den Körper ja deutlich umfangreicher,was für dein Ziel sicherlich sinnvoller ist.

Wegen Schrägbank gab es hier im Forum schon lange Diskussionen um Sinn und Unsinn dieser Übung.Ich halte sie auch für nicht unbedingt nötig.Du kannst es natürlich trotzdem machen.Achte aber darauf das die Bank nicht mehr als 30° hat.Dann funktioniert das immer noch sehr gut und du bringst dem Brustmuskel mal Abwechslung.

Deine benötigte Zeit ist erstaunlich gering!Aber für das Ziel Fettabbau ist das OK.
Obwohl zum Muskelaufbau da nicht viel passieren wird,da du damit im Kraftausdauerbereich bist.Aber das ist ja nicht verkehrt.
Du bist damit nach einiger Zeit fit wie ein Turnschuh.

Man könnte tausende von Plänen machen und irgendeine Übung ist immer mal besser als eine andere,aber ob das im Endeffekt so sehr ins Gewicht fällt,bezweifle ich.
Entscheidend ist Kontinuität.Ob du einen Bizepcurl nun mit der KH oder LH machst ist nicht wirklich entscheidend-wichtig ist nur das du es tust.

Ich tue jetzt 2Wochen garnichts mehr,weil ich in den Urlaub fahre-Juhu!!!

PS:Semchems Pläne kann ich nur unterstützen.Wie du siehst handelt es sich dabei um die klassischen Grundübungen.Das ist das was dir bei deinem Training auch am meisten helfen wird.
 
Okai also erstmals nochmals vielen Dank an euch beide, daß ihr euch die Zeit genommen habt!

Da ich während des Trainings keinerlei Zeitprobleme hatte und auch nicht das Gefühl hatte im Übertraining gelandet zu sein, dafür aber im Fettabbau gute und im Muskelaufbau wenigstens sichtbare Fortschritte hatte, sehe ich an sich für mich persönlich keinen Grund den Plan zu verkürzen oder zu splitten und würde gerne weiter dreimal die Woche einen Plan ausführen. Ich trainiere ja auch nie bis zum völligen MV außer bei Bauch, da es ja kein Masse- sondern ein GK-Plan ist...

Aber einige Fragen habe ich noch:

Erstens @Semchen... wie soll die Griffweite beim Klimmzug etwa sein? So daß die Arme bei hochgezogenem Körper etwa rechtwinklig angewinkelt sind? Oder enger? Was ist der Vorteil bei engem Klimmzug? Sollte ich nicht lieber Latziehen machen, da ich Klimmzüge nun schon eine ganze Weile gemacht habe? Und wieso würdest du Rudern breit (damit meinst du doch das Rudern mit Langhantel, leicht vorgebeugt, oder?) dem einarmigen Kurzhantelrudern vorziehen? Danke dir im Voraus!

Zweitens @Zausel... würde jetzt in dem Plan das BD eng durch Dips ersetzen und das Trizeps am Seilzug durch das mit SZ-Stange über der Stirn im Liegen (heisst das nicht Schädelzertrümmerer? Kann die Übungen sauber ausführen aber mit den Namen haperts ;)), sind das Übungen die sich gut ergänzen oder würdest du eine andere Kombination (oder nur eine der Übungen vorschlagen? Auch dir Danke im Voraus!

Schönen Gruß!
 
Also nach etwas Rumrätseln ist das jetzt mein neuer Plan (auch dank den Tipps von zausel und semchen). Wer noch was auszusetzen hat, soll sich bitte melden (oder für immer schweigen ;))! Die zwei Übungen in den Klammern bedeuten, daß ich diese zur Not rauslasse falls der Plan zu zeitintensiv wird.

Also:

Kniebeuge 3x15 Wdh.
Flachbankdrücken 3x10 Wdh.
Fliegende an Schrägbank 2x10 Wdh.
Rudern Langhantel 3x10 Wdh.
Klimmzüge eng 2x8 Wdh.
Dips 3x10 Wdh.
(Schädelzertrümmerer) 2x10 Wdh.
Seitheben sitzend 3x10 Wdh.
(Kurzhantelcurls) 2x10 Wdh.
Langhantelcurls 3x10 Wdh.
Crunches/Sit Ups 4x

30 - 45 Minuten Cardio
 
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Re: Ganzkörperplan Muskelaufbau und Definition
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