Ganzkörperplan Hilfe und Meinungen

[imported_Dini]

Hallo,

habe mich gerade hier angemeldet, um von euch etwas Hilfestellung zu bekommen :wink:

Ich trainiere seit kurzem (ca. 2 Monate) 3x/ Woche nach einem Ganzkörperplan. Dieser ist mir allerdings etwas zu zeitintensiv (2,5 Stunden). Ich hoffe, ihr könnt mir helfen, diesen etwas zu kürzen. Vorneweg, ich trainiere noch an Geräten (hab einen Trainingspartner, den ich noch nicht vom Freihantelbereich überzeugen kann - und alleine ist ja doof - also bleibt dies erstmal so). Vielleicht könnt ihr mir Anregungen geben, was ich weg lassen oder sinnvoller ersetzen kann oder ob ich grundsätzlich alles falsch mache :hmm: Ziel ist Muskelaufbau.

5 min. aufwärmen (Laufband)
(5 Wdh. 50%, 5 Wdh. 75%, dann 3x 10 Wdh.)
Beinpresse
Latzugmaschine
Hyperextension
Sit-Ups
Bizepsmaschine
Seitheben
Rudern
Adduktoren
Abduktoren
Brustpresse
Trizepsdrücken am Kabelzug
10 min. abwärmen (Laufband oder Rudern)

Ich hoffe, ich mache nicht alles falsch :. Bin übrigens weiblich, falls das eine Rolle spielt (ne oder? :hmm

Vielen Dank erstmal!
LG, Dini.

 

[Bernhart300]

Hallo,habe mich gerade hier angemeldet, um von euch etwas Hilfestellung zu bekommen :wink:Ich trainiere seit kurzem (ca. 2 Monate) 3x/ Woche nach einem Ganzkörperplan. Dieser ist mir allerdings etwas zu zeitintensiv (2,5 Stunden). Ich hoffe, ihr könnt mir helfen, diesen etwas zu kürzen. Vorneweg, ich trainiere noch an Geräten (hab einen Trainingspartner, den ich noch nicht vom Freihantelbereich überzeugen kann - und alleine ist ja doof - also bleibt dies erstmal so). Vielleicht könnt ihr mir Anregungen geben, was ich weg lassen oder sinnvoller ersetzen kann oder ob ich grundsätzlich alles falsch mache :hmm: Ziel ist Muskelaufbau.5 min. aufwärmen (Laufband)(5 Wdh. 50% aufwärmen, 5 Wdh. 75% aufwärmen, dann 3x 10 Wdh.)BeinpresseLatzugmaschineHyperextensionSit-UpsBizepsmaschineSeithebenRudern AdduktorenAbduktorenBrustpresseTrizepsdrücken am Kabelzug10 min. abwärmen (Laufband oder Rudern)Ich hoffe, ich mache nicht alles falsch :. Bin übrigens weiblich, falls das eine Rolle spielt (ne oder? :hmmVielen Dank erstmal!LG, Dini.

2,5h ist schon ziemlich viel. Von Gerätetraining halte ich nicht viel. http://www.bodybuildingforum.at/threads/59126-Der-Einstieg-aller-Anfang-ist-schwerhttp://www.bodybuildingforum.at/threads/65582-Mysterium-Muskelaufbauhttp://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-GanzkörperpläneGibt noch mehr solcher Artikel hier. Einfach mal die SuFu benutzen. Lesen. Dann gezielte Fragen stellen. Ahja, und evtl. Absätze. :wink:EDIT: Da sind ja jetzt Absätze! Dafür sind meine Weg. Scheiße hier!

 

[Paradise]

Kürzen ist gut, ich würde den Plan im Kompletten in die Tonne treten.
Wieso will dein Trainingspartner nicht in den Freihantelbereich? Wenn er partout nicht will, gibt es eigentlich immer genug andere Leute die sehr gerne für die weibliche Fraktion spotten.

 

[Kaster95]

Schließe mich den Vorredner an, in die Tonne damit und zur Not nen anderen Trainingspartner oder Spotter suchen...

Geräte weg, Beinpresse -> Kniebeugen , Brustpresse -> Bankdrücken usw... Kreuzheben darein.

Verbrennt auch mehr Kalorien als diese Maschinen und ist effektiver !

 

[GrauerWolf]

Ja, es ist so, meine Vorredner haben Recht!
Geh in den Freihantelbereich und wir warten auf Deinen Trainingspartner bis er sich hier anmeldet und sich beschwert...

5 min. aufwärmen (Laufband).......................................Wofür? Du bit doch zum Krafttrraining dort und nicht zum Laufen. Verschieb das Laufen an einen anderen Tag und in die frische Luft!
(5 Wdh. 50%, 5 Wdh. 75%, dann 3x 10 Wdh.)
Beinpresse..................................................................Besser: Kniebeugen
Latzugmaschine
Hyperextension
Sit-Ups
Bizepsmaschine...........................................................vergiss es!
Seitheben
Rudern
Adduktoren.................................................................vergiss es!
Abduktoren.................................................................vergiss es!
Brustpresse.................................................................Besser: Bankdrücken!
Trizepsdrücken am Kabelzug
10 min. abwärmen (Laufband oder Rudern).....................na ja, siehe Punkt 1.

Deine Reihenfolge ist auch schwer durcheinander. Fang mit Deiner Schwachstelle an, also entweder Beine, Rücken oder Brust/Schulter.
Vergiss für den Anfang die Arme, die werden genügend mit Brust, Schulter, Rücken mittrainiert.
Stelle Bauchübungen zwingend ans Ende des Trainings oder vergiss sie vorerst.
Vermeide sog. Eingelenksübungen (solche, wo nur ein Gelenk bewegt wird (Seitheben, Adduktoren, Abduktoren etc.), die brauchst Du noch lange nicht, sie bringen weit weniger und die Verletzungsgefahr ist hoch.
Wechsle Deinen Trainingspartner oder überzeuge ihn von korrektem und effizientem Training!

Beispiel Trainingsplan: (jeweils 2 leichtere Sätze und 3 Arbeitssätze)
Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Rücken:
Kreuzheben
Lat-Ziehen (Hinarbeiten auf Klimmzüge - außer, Du kannst sie schon)
Rudern
Brust:
Bankdrücken
evtl. Schrägbankdrücken
Schulter:
Schulterdrücken

Nach allerlängstens 90 min. solltest Du fertig sein.

LG GW

 

[GStar04]

5 min. aufwärmen (Laufband).......................................Wofür? Du bit doch zum Krafttrraining dort und nicht zum Laufen. Verschieb das Laufen an einen anderen Tag und in die frische Luft!

Frische Luft, okay.
Aber das Aufwärmen am Laufband/Crosstrainer 5-10 Minuten ist sehr sinnvoll vor einem schweren Krafttraining. Natürlich sollte man bei den einzelnen Übungen auch noch Aufwärmsätze machen (ich empfehle 3-5) aber das laufen davor ist durchaus sinnvoll. Sie macht ja kein Ausdauertraining damit

Beispiel Trainingsplan: (jeweils 2 leichtere Sätze und 3 Arbeitssätze)
Beine:
Kniebeugen
Ausfallschritte
Rücken:
Kreuzheben
Lat-Ziehen (Hinarbeiten auf Klimmzüge - außer, Du kannst sie schon)
Rudern
Brust:
Bankdrücken
evtl. Schrägbankdrücken
Schulter:
Schulterdrücken

Nach allerlängstens 90 min. solltest Du fertig sein.

Find ich auch noch a bisl viel.
Würds eher noch kürzer machen:

3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
2x Schulterdrücken
2x Rudern

Durchziehen und keine Zeit verplempern, dann bist du in ner guten Stunde fertig.
Kann man auch nochmal aufteilen (alternieren) dann bist in 30-40 Minuten durch 8)

Montag/Mittwoch/Freitag
und Samstags kannst du wenn du willst Cardio machen

 

[imported_Dini]

So, erstmal vielen Dank, dass ihr euch die Zeit genommen habt, mir zu antworten!

Erstmal ein kurzes Wort zu meinem Trainingspartner: Er bekommt seine Trainingspläne von den Trainern im Fitnessstudio und diese sehen noch keinen Freihantelbereich vor. Wir haben uns aber schon erkundigt, der nächste Plan (in 3-4 Wochen) ändert das.

Wie im Eingangspost erwähnt, weiß ich, dass der Freihantelbereich 10x effektiver ist ABER ich habe gerade erst mit dem Training angefangen und ich sehe es so: Besser 1/10 von dem trainieren was geht als gar nicht und wenn ich durch eure Hilfe noch 1/10 mehr rausholen könnte - klasse. Und Fakt ist, dass ich ohne Partner nicht trainieren möchte (und es ist nicht einfach einen zu finden, wie kommt ihr denn darauf?), weil es der Motivation einfach unheimlich gut tut. Ich danke euch auch für eure liebgemeinten Tipps, aber Hilfestellungen zum Training mit freien Gewichten gibt es wie Sand am Meer, die ich natürlich auch sobald wie möglich, beherzigen werde. Wie gesagt, in wenigen Wochen wird mein Partner einen neuen Trainingsplan im Freihantelbereich bekommen und dann gehts richtig los. Seht das einfach hier als Aufwärmphase um nicht gleich am Anfang aufzugeben.

Nun habe ich nach Tipps für meinen aktuellen Trainingplan gebeten, um das beste aus dem "schlechtesten" herauszuholen.

@Grauer Wolf: Du hast mit Abstand die besten Ratschläge gegeben, ich danke dir vielmals dafür und ich werde meinen Plan dementsprechend etwas umbauen. P.s. ich habe meine Geräte nicht nach Reihenfolge aufgeschrieben, aber danke für den Hinweis

So, hoffe bin niemandem auf den Schlips getreten und mir wird nicht gesagt "Wenn du an Geräten trainiert, kannst dus auch gleich sein lassen", sehr demotivierend :roll:.

 

[Paradise]

Gerätetraining ist ja nicht gänzlich sinnlos, aber grade die Anfangszeit, von der du sprichst, ist die in der man einfach am meisten rausholen kann - wenn man es richtig macht.
Die Trainer in Fitnessstudios sind (fast) alle absolut Ahnungslos in der Materie und deren Trainingspläne sind unterirdisch schlecht und der nächste den ihr bekommt wird sicherlich nicht besser. Ich kenn dieses Prinzip, war bei mir damals genauso (Erst Körper "aufwärmen", dann Freihantel, Beine erst nach einem Jahr).

Wenn ich trainiere, reiss ich mir den Arsch auf und will entsprechend mit Fortschritt entlohnt werden und wie du so nett ausdrückst, wäre mir dieses 1/10 nicht ansatzweise genug, um mich mehrmals die Woche dort hin zu schleppen. Das dein Partner dich motiviert ist gut, sogar sehr gut, aber versuch ihm doch mal klar zu machen, was wir dir hier vorgeschlagen haben.
Mit "neuem" Partner meinten wir auch eher, dass wenn du z.B. beim Bankdrücken bist, jemand bestimmt gerne bereit ist, dich während dieser Übung zu unterstützen, das muss ja aber nichts zwangsläufig heissen auf deinen gewohnten Partner zu verzichten.

Lange Rede kurzer Sinn, vergiss die "Trainer" und deren Wohlfühlpläne aus dem Studio und informiere dich weitesgehend selbst, stell hier weiter deine Fragen und ich wette du wirst enorm viel bessere Fortschritte machen.

 

[unequipped]

... sogenanntes "Ganzkörpertraining" (was immer das auch heißen mag. Diese Wortschöpfung gab es im Vor-BB-Foren-Zeitalter nicht). Gemeint ist wohl das physiologische Training aller Leistungssportler (z.B. Gewichtheber, Leichtathleten, ...), welches wesentlich schneller zum Erfolg führt, als das Isolier-Gepumpe vor dem Spiegel. Pikanterweise geben die genannten Sportler - nicht selten, ganz nebenbei - auch die besseren BBer ab ... Altersgrenze? ab 12, oder so ... so war das jedenfalls früher.

 

[FloBenzon]

Also ich hab am anfang meiner fitnesskarriere sehr gute Ergebnisse mit einem Ganzkörpertrainingsplan erzielen können! Gerade als Beginner ist es meiner Meinung nach wichtig die Muskeln häufig zu trainieren und nicht unbedingt mit 4 Übungen/Muskel anfangen.