Ganzkörperplan - Check bei der Erstellung

H

Hamilton1

New member
Hallo liebes Forum,


ich habe jetzt die Möglichkeit einFitnessstudio zu besuchen. Dies eröffnet mir natürlich jede Mengeneuer Trainingsmöglichkeiten, daher möchte ich mir einenGanzkörperplan erstellen.


Zunächst zu mir:


Männlich 16 Jahre Schüler
Größe: 175 cm
Gewicht: 57/58kg


Ihr werdet euch sicher fragen, warumfragt denn jetzt noch so ein Depp nach einem verdammten GK-Plan,steht doch alles im Netz. Tjaaa genau dabei liegt das Problem, essteht sehr viel unterschiedliches im www.. Ich dachte mir, bevor duwas falsch machst, den Trainingseffekt senkst oder dich nochverletzt, fragst mal lieber nach.




Ich muss sozusagen 3 Pläne aufstellen,da ich nur 2 mal ins Fitnessstudio kann (Dienstag und Sonntag) undich einen Tag, am liebsten Freitag, zuhause trainieren würde. Wennich die Gelegenheit hab Mittwoch oder Freitag ins Studio zu gehen,werde ich dem natürlich nachkommen,


Ein weiteres Problem: Die Mitarbeiterdes Gym´s sagten, ich soll mit freien Gewichten nur trainieren, wennein Trainingspartner dabei ist. Dies trifft leider nur auf Sonntagzu, weshalb ich Dienstag nicht Übungen mit Freien Gewichten(Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern mit Langhantel und Co.Nicht nachgehen kann)


Daher:

Ein GK – Plan fürDienstag → an Maschinen (kein Bankdrücken und Co.=


Ein GK – Plan für zuhause →basierend auf BWE´s


Ein GK – Plan für Sonntag mitTrainingspartner → alles möglich, also auch Bankdrücken usw.




Oft habe ich gelesen, dass dieWdh.anzahl 8-12 und die Satzanzahl: 3 sein sollte. Man hatte mirnahegelgt dies explosiv auszuführen.
Nun hab ich aber auch gelesen, mansolle bei Isolationsübungen bzw. an Maschinen 3 Sätze bei 12-15Wdh.Durchführen. Was stimmt nun?


Ziele:


kurzfristigeZiele: Aktuell quäle ich mich beim Bankdrücken mit läppschen 20kgbei rund 15 Wdh. Dies will ich deutlich steigern. Aber klar, auch inSachen wie Kreuzheben, Latziehen zur Brust sollte mehr Gewicht drinsein.


Mittel&LangfristigeZiele: Primär → Ich will boxen und fange gerade damit an. DasKrafttraining soll dazu dienen, dass mehr Power hinter den Schlagkommt. Ich möchte aber auch konditionell fitter werden. Gegen einkleines Six-Pack hätte ich natürlich nichts einzuwenden, doch dasist Optik und ist nicht das Wesentlichste.






Hier mal meinPlan für das Fitnessstudio am Dienstag ohne Freie Gewichte:
Satzanzahl: 3 ;Ausführung: explosiv; Pause: 30 Sek.


→ Aufwärmen5-10min. Laufband bei 9,5km/h


→ Beinpresse:8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e01.html)
→ Beinbeuger:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e05.html)
→ Beinstrecker:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/e04.html)


→ Butterfly:8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/a02.html)
→ ButterflyReverse: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/c01.html)


→ Latziehenbreit zur Brust: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b09.html)
→ Latziehenbreit zum Nacken: 8-12 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b06.html)
→ Latzugmaschine12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b02.html)


→ Brustpresse:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/a01.html)
→ Ruderzugmaschine:12-15 Wdh. (https://www.mcfit.com/de/b01.html)


→ Trizepsmaschine:12-15Wdh (https://www.mcfit.com/de/d11.html)


→ Bauchmaschine:20- 25 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f10.html)
→ DualeBauchmaschine: 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
→ normaleCrunches 20-25 Wdh.


So, das mache ich,wenn ich allein bin. Problem: Zeit. Ich würde zum Ende gern noch20min. Joggen, aber wenn ich dieses Programm mit Pausen durch habsind meist 60 min rum. Länger als 70min. Soll man ja nicht unbedingttrainieren?!




So, dann mein Planfür @home: Setzt sich zusammen aus einmal Schnellkraft und dann„normales“ Training:


Schnellkraft: sehr explosiv, kurzePausen 15 sek.


Liegestütze (3Sätze enger Griff, 3Sätze weiter Griff, 3 Sätze normaler Griff bei8 Wdh.)
Kniebeuge (ohneGewicht) 10 Sätze 8 Wdh.
Dips zw. ZweiStühlen: 10 Sätze 6-8 Wdh
Sit Ups ohne„absetzen“ 10 Sätze 8 Wdh.




Danach mache ich „normal“weiter:
Ausführung explosiv; Pausen: 30sek; Sätze: 3


Liegestütze (Wdh:Maximal bis nicht mehr geht einmal mit engen, normalen weiten Griff)
Kniebeuge 3 Sätze20 Wdh. ohne Gewicht (kann aber Rucksack mit 10kg Hantelnumschnallen)
Dips: 3 SätzeWdh: Maximal bis nicht mehr geht
Crunches: 3 Sätze25 Wdh.




Sind gute 25-30min für zuhause.




Abschließend nochden GK – Plan mit freien Gewichten:
Sätze: 3,Ausführung: explosiv, Pausen 30 sek.; (Gewicht: so, dass ich imBereich 8-12 Wdh liege)


→ Aufwärmen:5-10 min 9,5km/h Laufband


→ Latziehenbreit zur Brust
→ Latziehenbreit zum Nacken


→ BankdrückenFlach mit Langhantel
→ Kreuzheben
→ Kniebeuge mitLanghantel
→ Rudern mitLanghantel


→ Bauchmaschine:20- 25 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f10.html)
→ DualeBauchmaschine: 10-15 Wdh (https://www.mcfit.com/de/f13.html)
→ normaleCrunches 20-25 Wdh.


→ danach kurz 10min Laufband → Zeitproblem....






So, was sagt ihrzu meinen Plänen. Wann muss ich 8-12 Wdh machen und wann 12-15 Wdh?
Wie sieht das mitder Zeit aus? Soll ich dann einfach an Trainingsfreien Tagen Joggen?
Welche Übungenwürdet ihr austauschen/ergänzen?


Wie gesagt, möchtekeiner dieser Schränke werden, mein primäres Ziel ist Boxen


Freue mich über jede Antwort !
 
A

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Re: Ganzkörperplan - Check bei der Erstellung
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt

trainieren kannst das daheim und im Studio:

alternativen

zu
Kniebeugen: Bulgarian Squats, Ausfallschritt,
Kreuzheben: klassisch, gestreckt, Sumo, rumänisch
Bankdrücken: Schräg/ Flach/ Kurzhantel/ Langhantel
Klimmzüge: notfalls Latzug. Klimmzüge - Griffe variieren
Rudern vorgebeugt: Langhantel/ Kurzhantel


Ein weiteres Problem: Die Mitarbeiterdes Gym´s sagten, ich soll mit freien Gewichten nur trainieren, wennein Trainingspartner dabei ist. Dies trifft leider nur auf Sonntagzu, weshalb ich Dienstag nicht Übungen mit Freien Gewichten(Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern mit Langhantel und Co.Nicht nachgehen kann)

die Mitarbeiter des Studios haben wohl wie üblich nicht viel ahnung... UNBEDINGT ALLE ÜBUNGEN FREI MACHEN!!!!!
 
premutos667 schrieb:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt

trainieren kannst das daheim und im Studio:

alternativen

zu
Kniebeugen: Bulgarian Squats, Ausfallschritt,
Kreuzheben: klassisch, gestreckt, Sumo, rumänisch
Bankdrücken: Schräg/ Flach/ Kurzhantel/ Langhantel
Klimmzüge: notfalls Latzug. Klimmzüge - Griffe variieren
Rudern vorgebeugt: Langhantel/ Kurzhantel


Ein weiteres Problem: Die Mitarbeiterdes Gym´s sagten, ich soll mit freien Gewichten nur trainieren, wennein Trainingspartner dabei ist. Dies trifft leider nur auf Sonntagzu, weshalb ich Dienstag nicht Übungen mit Freien Gewichten(Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern mit Langhantel und Co.Nicht nachgehen kann)

die Mitarbeiter des Studios haben wohl wie üblich nicht viel ahnung... UNBEDINGT ALLE ÜBUNGEN FREI MACHEN!!!!!
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Hallo,

danke für deine schnelle Antwort.
Das Problem ist, zuhause kann ich sowas wie Bankdrücken nicht machen und Kniebeuge nur mit Zusatzgewicht im Rucksack. Daher ist zuhause nich mehr als Liegestütze, Dips, Kniebeuge und Crunches drin und Ausfallschritt eben.

Die Mitarbeiteter begründeten dies mit einem "Sicherheitsproblem". Ich könnte mich selbst gefährden, wenn ich zum Beispiel bei der 8 Wdh beim Bankdrücken plötzlich das Ding nichtmehr hoch kriege und die Chance dabei sich zu verletzen sei enorm.
 
dann mach BD mit Kurzhanteln - die kannst im notfall seitlich fallen lassen... ich trainiere immer alleine und viele andere auch. erfolg wirst nur mit freien training haben.
 
Hamilton schrieb:
Ich könnte mich selbst gefährden, wenn ich zum Beispiel bei der 8 Wdh beim Bankdrücken plötzlich das Ding nichtmehr hoch kriege und die Chance dabei sich zu verletzen sei enorm.
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Das halte ich für ein Gerücht: Es wird einfach die klirrende Angst, der treibende Schweiß auf Deine Stirn und Dein eiserner Wille nach Erfolg sein, die Dich auch noch die 8te, 9te und 10te WH durchführen lassen ;-)

Ne, jetzt ma ohne Spaß: Fang ohne Gewichte an, lerne die Ausführung, perfektioniere sie, verinnerliche sie. Du musst Dich bei jeder Übung absolut 1000%ig konzentrieren. Der ganze Körper muss unter Spannung stehen. Du musst jeden Muskel spüren - und DANN machst Du auch keine Fehler!
 
Hamilton schrieb:
Ich könnte mich selbst gefährden, wenn ich zum Beispiel bei der 8 Wdh beim Bankdrücken plötzlich das Ding nichtmehr hoch kriege und die Chance dabei sich zu verletzen sei enorm.
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Mir ist es im Laufe der Zeit schon einige Male passiert, dass ich die Stange nicht mehr hochbekam - allein u. schon mit so gut wie jedem Gewicht. Du spannst den Bauch an u. hievst die Hantel bis zu den Oberschenkeln (natürlich legst du die Hantel nur so gering wie möglich auf) u. stehst dann damit auf u. legst sie ab. Bis auf ein paar rote Striche am Bauch passiert dir nichts. Und das schaffst du auch mit 120 kg wenn es sein muss, sofern du nicht nur Bankdrücken trainierst bist du dann stark genug dafür!
 
Hallo, also nehm ich auch Dienstag, wenn ich kein Partner hab, freie Gewichte mit rein:

Naja, sie haben es mir ja nicht konkret verboten, sondern nur gesagt, dass ich mich verletzen könnte.
Deshalb mach ich es so, dass ich mir nur 2 Pläne erstelle (spart euch Arbeit und mir natürlich auch). Davon einen für zuhause (da nehm ich den Jugendplan und variiere mit dem Übungen die pong gepostet hat). Und einen Plan für´s Studio, wo ich auch die Freien Gewichte miteinbeziehe. Sind denn alle Übungen mit Freien Gewichten besser als Übungen, die die selben Muskeln beanspruchen, an Maschinen? Beispiel: Brustpresse gegen Bankdrücken. Beides Beansprucht Brustmuskel/Trizeps.

Haben Maschinenübungen überhaupt einen Vorteil gegenüber freien Gewichten?

Gerade im Hinblick darauf, dass ich boxen werde, wären Übungen mit Freien Gewichten sicherlich vorteilhafter, korrekt?

Hier der gedachte Plan:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern oder
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x12-15 Wdh Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
 
Update:

TE1:

4x 12-15 Wdh. Kniebeuge
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches

TE2:

3x 12-15 Wdh. Kreuzheben
3x 12-15 Wdh. Langhantel Rudern
3x 12-15 Wdh Latziehen zur Brust
3x 12-15 Wdh Bankdrücken
3x 12-15 Wdh. Butterfly
3x 12-15 Seitenheben Kurzhanteln
3x 12-15 Wdh Seitenheben Kurzhanteln vorgebeugt
3x 12-15 Dips
3x 12-15 Langhantel curls
3x 20-25 crunches
 
Kniebeugen
Bankdrücken
Military Press
(Seitheben)
wenn es unbedingt sein muss: 1x Trizeps

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Beincurls
1 x Bizeps

das ist PUSH/ PULL.

oder alternierender Plan

Kniebeugen
BD
Rudern vorgebeugt

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
 
So, jetzt noch der Plan für zuhause. Ich hab 2 KH und das war´s auch.

Kniebeuge 4x maximale Wdh.
Liegestütze 3x maximale Wdh.
Dips 3x maximale Wdh
Seitenheben mit KH 3x 12-15 Wdh
Seitenheben vorgebeugt oder KH Schulterdrücken (was ist "besser" 3x 12-15
Crunches 3x 20-25

Das wäre mein Plan für daheim
 
A

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Re: Ganzkörperplan - Check bei der Erstellung
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