Ganzkörperplan "Anfänger"

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Fabian1802

New member
Hallo!
Bin 17 Jahre alt, 1,86m groß und 71kg schwer.
Habe bereits 1 1/2 Jahre trainiert allerdings mit Pausen usw. sprich es war fürn Arsch.
Das will ich ändern und aus diesem Grund hab ich auch meinen alten Account hier gelöscht, möchte von ganz vorne beginnen und es durchziehen.
Um die Ernährung habe ich mir bereits Gedanken gemacht und auch das werde ich versuchen durchzuziehen, da aufjedenfall einiges an Masse drauf muss.

Ich möchte für den Anfang einen Ganzkörperplan 3x die Woche trainieren, eingebaut werden natürlich die Grundübungen.
Hätte jetzt ganz einfach die 4 Übungen aus dem Thread hier übernommen :

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55618-Ganzkörpertraining

3x Kreuzheben
3x Dips
3x Kniebeugen
3x Klimmzüge

Was ich nun gerne wissen wollte, soll ich da noch die ein oder andere Übung hinzunehmen oder reichen die 4 Übungen?
Ich weis, dass die Übungen alle zusammen sehr hart sind, aber 4 Übungen schaut nach ein bisschen wenig aus, finde ich.

Danke im Vorraus!
 
A

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Re: Ganzkörperplan "Anfänger"
Hallo Fabian1802,

schau mal hier:
wie oft .
ich würde noch etwas für die schulter, bizeps, waden und den bauch eibaun. muss ja nicht viel sein je nach ausmaß deines trainings.
schulter : evtl 1 übung ( seit oder frontheben oder halt schulterdrücken)
bizeps : 1 übung ( langhantel oder concentration curls)
waden : 1 übung werden oft vergessen ( wadendrücken stehend/sitzend)
bauch : crunches
dann hast die größeren muskelgruppen drin und danach kannst imma noch auf isolationsübungen und oder splitplan umsteigen.
korregiert mich wenn ich falsch liege :)
übung sind beispiele gibt ja vieles.
 
Ich würde dir empfehlen einen alternierenden GKP zu machen. Der könnte wie folgt aussehen:

TE1:
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern
Military Press
Curls

TE2:
Kniebeugen
Dips
Klimmzüge
KH Schulterdrücken
Hammer Curls

Dies deshalb, da der Plan nicht zu eintönig wird und sich auch dein Körper nicht so schnell an die einzelnen Übungen gewöhnt.
Bei Bedarf kannst du noch bei einer TE deinen Bauch trainieren. Waden würde ich nicht seperat trainieren ist aber reine ansichtssache.

lg
Chris
 
Super danke schonmal.
Hätte zwei Fragen an dich, Chris.
Rudern, soll ich das sitzend beim Seilzug ausführen? Und denke eher mit breitem Griff oder?
Und die Military Press, sitzend oder stehend?
 
Mit Rudern meinte ich vorgebeugtes LH Rudern mit Untergriff ungefähr schulterbreit (die Ellbogen nah am Körper führen).
Die Klimmzüge würde ich im Obergriff machen. Damit hast du eingentlich alles gut abgedeckt.

Military Press mach im Stehen. Ich persönlich habe da mehr Stabilität und fühle mich sicherer.

lg
Chris
 
Was dir besser gefällt. Hammer Curls wirst du sowieso nur mit KH zusammenbringen (mach ein video wenn du das mit einer SZ machst :hihi:).
Die Curls kannst du entweder mit KH, LH oder SZ machen.
 
Habe gerade die erste Te hinter mir.


Kreuzheben
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Military Press
Curls SZ


Hab mich nach dem Kreuzheben ziemlich matschig in den Beinen gefühlt, denke aber, dass sich das nach ein paar mal gehen bessern wird.
Dafür war der Pump nach dem Training richtig geil, top Gefühl.
 
Fabian1802: Zieh dein Training genauso durch, wie du es oben beschrieben hast.

3x Kreuzheben
3x Dips
3x Kniebeugen
3x Klimmzüge

Ist alles dabei, was du brauchst!
 
Das finde ich super! Kein Schnickschnack aus vielen Übungen, sondern nur Basics, damit wirst du schnell deine Kraft steigern können! Würde ich nochmals anfangen müssen würde ich genau so beginnen, denn zuerst musst du mal ordentliche Gewichte bewegen können, bevor du an den Feinschliff gehst!
 
Naja, ich versichere dir, dass du bei den Übungen

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
LH-Rudern
Military Press

am meisten Fortschritte machen wirst, egal nach welchem Plan du trainierst u. welche anderen Übungen du noch machst. Am Anfang geht es in erster Linie darum einmal stärker zu werden u. die 4 oben genannten bringen dir jede Menge Kraft. Ein alternierender GK bringt dich sicher auch weiter, du musst selbst entscheiden was du genau machen willst. Lediglich Iso-Übungen wie zB Curls sind in einem GK fehl am Platz.
 
Versteh schon.
Wenn ich jetzt bei diesem Plan bleiben würde, was könnte ich denn anstatt der Curls noch machen?

TE1:
Kreuzheben
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern (derzeit mit untergriff, muss ausprobieren was mir besser zusagt)
Military Press im stehen
Curls

TE2:
Kniebeugen
Klimmzüge
Dips
KH Schulterdrücken
Hammer Curls


Soll ich anstatt der Curls vielleicht aufrechtes Rudern einbauen? Trainiert Bizeps und Schultern, sprich is keine Isolationsübung.
Oder gibts andere Vorschläge?
Möchte nicht schon wieder falsch trainieren, darum meine vielen Fragen.
Danke aufjedenfall schonmal! ;)
 
EIne fünfte will ich schon haben, sonst bin ich zu schnell fertig.
Aber gute Idee, in die eine Idee kommt Wadenheben, in die andere hängendes Beinheben für den Bauch.
 
Trainiere jetzt diesen Plan:

TE1:
Kreuzheben
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Military Press sitzend
Hängendes Beinheben

TE2:
Kniebeugen
Klimmzüge
Schulterdrücken
Dips
Wadenheben

Steiger mich im Moment von Te zu Te was die Kraft betrifft.
Mache jeweils 3 Sätze mit 8-12WDH wobei ich eigentlich immer die 12WDH schaffe.
Sind die Anzahl der WDH in Ordnung?
Auf saubere Ausführung lege ich natürlich auch viel Wert.
Werde mir demnächst noch einen Trainertermin ausmachen, der soll sich anschauen ob die Ausführung beim Kreuzheben und Kniebeugen gut ist.

Zwischen den Te's mache ich 1-2 Tage Pause, je nachdem wie stark der Muskelkater ist. Betreibe zusätzlich auch noch 2x die Woche "Ausdauersport" um meinen Kreislauf zu stärken.

Aufjedenfall danke an die die mir geholfen haben!
 
Sieht gut aus.
Was heißt bei dir Ausdauersport ? und ich hoffe dass du das nicht in den Ruhetagen machst o_O
Ansonsten haben ja die Muskeln gar keine Zeit sich aufzubauen geschweige denn, zu regenerieren.
Bekommst du nach jeder Trainingseinheit Muskelkater o_O ?
 
Gehe ca. 45min laufen, also eher gemütlich, der Körper wird im Training ja genug gefordert.
Kann mir nicht vorstellen, dass sich das kontraproduktiv auswirkt, oder?

Nein habe nicht nach jeder Te Muskelkater, heute z.b. gar nicht obwohl die gestrige Te sehr hart war.
 
A

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Re: Ganzkörperplan "Anfänger"
Hallo Fabian1802,

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