Hier im Forum gibt's viele Musterpläne, aber bis auf einen sind diese alle Splits.
Ich wollte deshalb hier jetzt ein paar verschiedene Ganzkörperpläne rein stellen, damit es dort auch mal ne größere Auswahl gibt. So können sich Anfänger eventuell selber den passenden Plan aussuchen und bekommen nicht einen "vorgeschrieben" wenn sie nachfragen.
Ganz am Anfang sollte man sich sehr auf die Übungsausführung konzentrieren. Also lieber auch mit weniger Gewicht und dafür höheren Wiederholungszahlen (12-15). Nach der kurzen Eingewöhnungszeit kann man dann auch mit 8-12 fortfahren.
Dann muss jedoch auch als Anfänger hart trainiert werden. Am besten hört ihr immer dann auf, wenn keine Wiederholung mehr mit sauberer Ausführung möglich ist.
TRAININGSPLÄNE
Ganz zu Beginn des Trainings wärmt ihr 5-10 Minuten euren ganzen Körper am Cross-Trainer oder Laufband auf. Übungen, wobei 1-2 Aufwärmsätze gemacht werden sollten sind mit einem * gekennzeichnet.
Aufwärmsätze werden mit weniger Gewicht ausgeführt, um in die Bewegung rein zu kommen und den Muskel an die Belastung zu gewöhnen. Sie werden nicht ausgeführt bis es nicht mehr geht.
Die ersten Pläne sind einfache Ganzkörperpläne.
Sie werden 3 mal die Woche ausgeführt und es ist immer ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. (z.B.: Mo-Mi-Fr)
Plan A:
3-4x Kniebeugen*
3-4x Klimmzüge*
3-4x Dips*
3-4x Kreuzheben*
Plan B:
3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Klimmzüge
Plan C:
3x Kniebeugen*
3x Kreuzheben gestreckt*
3x Dips
3x Klimmzüge
3x Military Press*
3x Rudervariante*
2x Wadenheben
2x hängendes Beinheben
Als nächstes kommen alternierdende Ganzkörperpläne.
Das sind 2 aufeinander abgestimmte Ganzkörperpläne. So wird in jeder Einheit jeder Muskel trainiert.
Vorteile dabei sind: Mehr Abwechslung, Kreuzheben und Kniebeugen getrennt, man kann Isos einbauen.
Dabei werden TE1 und TE2 abwechselnd ausgeführt, ebenfalls 3 mal in der Woche (z.B.: Mo-Mi-Fr)
Plan D:
TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*
TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*
Plan E:
TE1:
3x Kniebeugen*
3x Bankdrücken oder Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Crunches
TE1:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Military Press*
3x Wadenheben
Plan F:
TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches
TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben
_________________________________________________________________________________
Die Pausen werden zwischen 1-3 Minuten gehalten.
Insgesamt sollten die Trainingseinheiten nicht über 75 Minuten dauern . Ungefähr 60 Minuten Trainingszeit sind optimal.
Die Trainingszeit beginnt erst nach dem Aufwärmen.
Es muss auf saubere Ausführung geachtet werden und es sollte wenn möglich die volle ROM (Bewegungsradius) genutzt werden.
Wenn euch einige Übungen nicht passen, dann könnt ihr diese auch durch andere Übungen für diese Muskelgruppe austauschen.
So kann man eventuell Dips durch Bankdrücken ersetzen, nicht aber durch Butterflys.
Wenn ihr den Plan abändert postet ihn und dann kann euch jemand sagen, ob ihr das auch so machen könnt!
Ich wollte deshalb hier jetzt ein paar verschiedene Ganzkörperpläne rein stellen, damit es dort auch mal ne größere Auswahl gibt. So können sich Anfänger eventuell selber den passenden Plan aussuchen und bekommen nicht einen "vorgeschrieben" wenn sie nachfragen.
Ganz am Anfang sollte man sich sehr auf die Übungsausführung konzentrieren. Also lieber auch mit weniger Gewicht und dafür höheren Wiederholungszahlen (12-15). Nach der kurzen Eingewöhnungszeit kann man dann auch mit 8-12 fortfahren.
Dann muss jedoch auch als Anfänger hart trainiert werden. Am besten hört ihr immer dann auf, wenn keine Wiederholung mehr mit sauberer Ausführung möglich ist.
TRAININGSPLÄNE
Ganz zu Beginn des Trainings wärmt ihr 5-10 Minuten euren ganzen Körper am Cross-Trainer oder Laufband auf. Übungen, wobei 1-2 Aufwärmsätze gemacht werden sollten sind mit einem * gekennzeichnet.
Aufwärmsätze werden mit weniger Gewicht ausgeführt, um in die Bewegung rein zu kommen und den Muskel an die Belastung zu gewöhnen. Sie werden nicht ausgeführt bis es nicht mehr geht.
Die ersten Pläne sind einfache Ganzkörperpläne.
Sie werden 3 mal die Woche ausgeführt und es ist immer ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. (z.B.: Mo-Mi-Fr)
Plan A:
3-4x Kniebeugen*
3-4x Klimmzüge*
3-4x Dips*
3-4x Kreuzheben*
Plan B:
3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Klimmzüge
Plan C:
3x Kniebeugen*
3x Kreuzheben gestreckt*
3x Dips
3x Klimmzüge
3x Military Press*
3x Rudervariante*
2x Wadenheben
2x hängendes Beinheben
Als nächstes kommen alternierdende Ganzkörperpläne.
Das sind 2 aufeinander abgestimmte Ganzkörperpläne. So wird in jeder Einheit jeder Muskel trainiert.
Vorteile dabei sind: Mehr Abwechslung, Kreuzheben und Kniebeugen getrennt, man kann Isos einbauen.
Dabei werden TE1 und TE2 abwechselnd ausgeführt, ebenfalls 3 mal in der Woche (z.B.: Mo-Mi-Fr)
Plan D:
TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*
TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*
Plan E:
TE1:
3x Kniebeugen*
3x Bankdrücken oder Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Crunches
TE1:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Military Press*
3x Wadenheben
Plan F:
TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches
TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben
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Die Pausen werden zwischen 1-3 Minuten gehalten.
Insgesamt sollten die Trainingseinheiten nicht über 75 Minuten dauern . Ungefähr 60 Minuten Trainingszeit sind optimal.
Die Trainingszeit beginnt erst nach dem Aufwärmen.
Es muss auf saubere Ausführung geachtet werden und es sollte wenn möglich die volle ROM (Bewegungsradius) genutzt werden.
Wenn euch einige Übungen nicht passen, dann könnt ihr diese auch durch andere Übungen für diese Muskelgruppe austauschen.
So kann man eventuell Dips durch Bankdrücken ersetzen, nicht aber durch Butterflys.
Wenn ihr den Plan abändert postet ihn und dann kann euch jemand sagen, ob ihr das auch so machen könnt!