Ganzkörpertraining ist eine der einfachsten und besten Formen des Krafttrainings für Anfänger. Egal ob du besser Aussehen willst oder die Basis für fürs Bodybuilding legen willst, den ganzen Körper mehrmals die Woche zu trainieren bringt schnelle Erfolge.
Auch für Fortgeschrittene kann diese Art des Training in verschiedenen Situationen Sinn machen.
[h=3]Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten[/h]
[h=3]Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen[/h]
[h=3]Wie pro Woche?[/h]Mach diesen Plan 2-3 mal pro Woche. 4 mal ist zu viel, 1 mal ist zu wenig. Überlastung und Unterforderung haben beides nichts zu suchen beim Muskelaufbau.
[h=3]Wie viele Sätze und Wiederholungen?[/h]Wenn du den Plan 2 mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.
Vor diesen Sätzen wärmst du dich adäquat auf.
[h=3]Pausen zwischen den Sätzen[/h]Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. Eine Richtlinie sind 2-3 Minuten.
[h=3]Mit wie viel Gewicht beginnen?[/h]Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50% deines Körpergewichts. Bei den Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit 30% deines Körpergewichts. (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg).
Bei den Klimmzügen musst du mit dem Körpergewicht starten. Versuche in Woche 1 nur einen Satz mit 8 Wdh. zu schaffen. Wenn du nach 4 Wdh. nicht mehr kannst, pausiere kurz, mach dann nochmal 2 Wdh., Pause und nochmal 2 Wdh. (4 + 2 + 2 = 8). In der nächsten Woche versuchst du das mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kannst du dann 2×8 oder 3×8 Klimmzüge am Stück ausführen.
[h=3]Gewicht steigern[/h]Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte und/oder der Sätze und Wiederholungen. Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Nicht selten von Workout zu Workout.
Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. +5 kg bei den Beinübungen, +2,5 kg bei kleineren Muskelgruppen. Wenn du dich den Fortgeschrittenen Kraftwerten annäherst, kannst du diese Steigerungsrate auf die Hälfte reduzieren.
Quelle: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan
Mal so als kleinen Denkzettel, was ein GK Plan kann, macht und ist. Kleine aber feine Beschreibung für andere =)
Auch für Fortgeschrittene kann diese Art des Training in verschiedenen Situationen Sinn machen.
[h=3]Ganzkörper Trainingsplan mit freien Gewichten[/h]
| Sätze x Wdh. | Übung | Ziel-Muskulatur |
|---|---|---|
| 2-3×8 | Kniebeugen | (Beine, Rumpf) |
| 2-3×8 | Bankdrücken | (Brust, Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Rudern | (Rücken, Bizeps ) |
| 2-3×8 | Kreuzheben | (Beine, Rumpf, unterer Rücken) |
| 2-3×8 | Schulterdrücken | (Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Klimmzüge | (Rücken, Bizeps) |
[h=3]Ganzkörper Trainingsplan mit Maschinen[/h]
| Sätze x Wdh. | Übung | Ziel-Muskulatur |
|---|---|---|
| 2-3×8 | Beinpresse | (Beine, Rumpf) |
| 2-3×8 | Brustpresse | (Brust, Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Rudermaschine | (Rücken, Bizeps ) |
| 1-2×8 | Beinbeuger | (hintere Oberschenkel) |
| 2-3×8 | Schulterpresse | (Schultern, Trizeps) |
| 2-3×8 | Latzug | (Rücken, Bizeps) |
| 2-3×8 | Hyperextensions | (unterer Rücken, hintere Oberschenkel) |
[h=3]Wie viele Sätze und Wiederholungen?[/h]Wenn du den Plan 2 mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Traingsfrequenz (wie oft) korreliert negativ mit dem Traingsvolumen (wie viel: Sätze x Wdh.). Steigerst du die eine Variable, sinkt die andere.
Vor diesen Sätzen wärmst du dich adäquat auf.
[h=3]Pausen zwischen den Sätzen[/h]Die Pause zwischen den Sätzen sollte so lange sein, dass du den nächsten Satz mit sauberer Technik zu Ende bringen kannst. Eine Richtlinie sind 2-3 Minuten.
[h=3]Mit wie viel Gewicht beginnen?[/h]Wenn du noch nie Gewichte bewegt hast, starte bei Kniebeugen und Kreuzheben mit 50% deines Körpergewichts. Bei den Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken beginnst du mit 30% deines Körpergewichts. (Achtung: Eine 220cm lange Hantelstange wiegt in der Regel alleine 20kg).
Bei den Klimmzügen musst du mit dem Körpergewicht starten. Versuche in Woche 1 nur einen Satz mit 8 Wdh. zu schaffen. Wenn du nach 4 Wdh. nicht mehr kannst, pausiere kurz, mach dann nochmal 2 Wdh., Pause und nochmal 2 Wdh. (4 + 2 + 2 = 8). In der nächsten Woche versuchst du das mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen. Nach kurzer Zeit kannst du dann 2×8 oder 3×8 Klimmzüge am Stück ausführen.
[h=3]Gewicht steigern[/h]Der Schlüssel zum Erfolg jeder Trainingsform ist das Steigern der Gewichte und/oder der Sätze und Wiederholungen. Als Anfänger kann man die Gewichte sehr schnell steigern. Nicht selten von Workout zu Workout.
Sobald du alle geforderten Sätze mit sauberer Technik absolviert hast, erhöhe das Gewicht beim nächsten Training. +5 kg bei den Beinübungen, +2,5 kg bei kleineren Muskelgruppen. Wenn du dich den Fortgeschrittenen Kraftwerten annäherst, kannst du diese Steigerungsrate auf die Hälfte reduzieren.
Quelle: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan
Mal so als kleinen Denkzettel, was ein GK Plan kann, macht und ist. Kleine aber feine Beschreibung für andere =)
