Ganzkörper Krafttrainingsplan

D

david.leo

New member
Hallo,

möchte hier meinen neuen Trainingsplan zur allgemeinen Kraftsteigerung mal vorstellen.
ich weiß es ist viel zu lesen aber ich hoffe einer der erfahrenen Leute kann sich überwinden ;)

Prinzip:
4 TE/Woche
maximale Dauer einer TE 60min ohne auf/abwärmen
pro TE 2-3 Basisübungen + 2-3 Zusatzübungen
Übungen werden so angeordnet um sie im Superset zu trainieren
Basisübung wechselt jede Woche
Unterkörperbasisübungen entweder TE1 + TE3 oder TE2 + TE4 trainiert

TE1: Maximalkraft Ziehen
Basis: Kreuzheben, Klimmziehen, Rudern

TE2: Maximalkraft Drücken
Basis: Bankdrücken, Schulterdrücken, Dips

TE3: Explosivkraft Ziehen
Basis: Klimmzug, Latzug, Power Snatch, Power Clean

TE4: Explosivkraft Drücken
Basis: Bankdrücken, Power Jerk, Plyometrische Übungen

Unterkörper Kraft: Kniebeuge, Kreuzheben
Unterkörper Explosivkraft: explosive Kniebeuge, Sprüngvarianten, Plyometrische Übungen

Zusatzübungen sind zB:
Rücken: vorgebeugtes seitheben oder face pulls, einarmiges rudern, lat pulldown
Brust: eine variante KH drücken, fliegende
Bizeps: KH curls

Basisübungen werden zB so alterniert:
Kniebeuge: Boxkniebeuge, normale Kniebeuge, einfuß Kniebeuge mit zweiten Fuß auf hinterer Bank aufgelegt
Klimmziehen: Obergriff weit, Untergriff eng, negativer einarmiger im Untergriff

Zyklus für Basisübung zur Maximalkraft
1. Woche 4 x 6
2. Woche 5 x 5
3. Woche 8 x 3
4. Woche Steigerung bis zu 1RM
Zyklus wiederholen

Zusatzübungen varieren zwischen 3x6 - 3x8 - 2x~12 - 2x~40

Beispiel:
TE1 in Woche 2, Übungen jeweils im Superset

5 x 5 Klimmzüge Obergriff mit Gewicht
5 x 5 Kniebeuge

3 x 8 einarmiges rudern
3 x 8 beincurl

2 x 12 seitheben vorgebeugt
3 x 8 beinstrecker
2 x 40 situps

TE2 in Woche 3, Übungen jeweils im Superset

8 x 3 negatives bankdrücken
8 x 3 dips

3 x 6 schulterdrücken
3 x 8 trizeps

2 x 15 hyperextensions
2 x 12 seitliches schulterheben

mfg
david
 
A

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Re: Ganzkörper Krafttrainingsplan
vergiss die zusatzübungen und schau dass du einfach die gewichte bei den grundübungen konstant erhöhen kannst
 
wieviele Übungen pro TE würdest du vorschlagen und wie anordnen?

ich denke mal wenn ich 4 oder 5 sätze pro Übung habe nehme ich 2 Übungen für Drückbewegungen oder Ziehbewegungen + eine Übung für den Unterkörper + 1 Zusatzübung um Schwachstellen oder wichtige Muskelgruppen zu trainieren

bei 8 sätzen oder mehr pro Übungen würde ich dann nur mehr 1 Basisübung verwenden +
eine für Unterkörper + 2 Zusatzübungen

zB: TE2 in Woche 2
Superset1
5x5 Bankdrücken
5x5 Kreuzheben

Superset2
5x5 Dips
3x8 Beincurl

zb: TE1 in Woche 3
Superset1
8x3 negative einarmige Klimmzüge
8x3 Kniebeugen

Superset2
2x15 hyperextensions
2x15 sit ups mit gewicht

bei Arbeitszeiten von 30 sekunden und Pausenzeiten von 3 minuten sollte ich auf circa 45 minuten pro TE kommen
 
was hältst du von dieser Übungsabfolge (geht sich schön in 45 Minuten aus)

Drücken:
Superset Bankdrücken - keine Pause - Squad - 2/3 Minuten Pause
5 Minuten Pause
Superset Dips - keine Pause - Schulterdrücken - 2/3 Minuten Pause
Beinbizeps

Ziehen:
Superset Deadlift - keine Pause - Klimmzüge - 2/3 Minuten Pause
5 Minuten Pause
Superset Rudern - keine Pause - Hängendes Beinheben (Bauch) - 2/3 Minuten Pause

hab bisher nur den Trainingsplan für Drücken probiert und bei dem gab es keine Probleme

was hältst du von Kreuzheben mit Klimmzügen im Superset?
eher nur Grundübungen und diese hintereinander?
 
ich glaube nicht, dass supersets sinnvoll sind um die kraft zu steigern denn durch die ermüdung bei übung 1 des supersets wirst du nur schwer volle leistung bei der 2 übung geben können

bei bd und squat gehts vielleicht noch aber kreuzheben und klimmzüge sind schon ohne supersätze schwierig in einer TE unterzubringen
 
HIT4Life schrieb:
ich glaube nicht, dass supersets sinnvoll sind um die kraft zu steigern denn durch die ermüdung bei übung 1 des supersets wirst du nur schwer volle leistung bei der 2 übung geben können
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ja da hast du Recht

HIT4Life schrieb:
bei bd und squat gehts vielleicht noch aber kreuzheben und klimmzüge sind schon ohne supersätze schwierig in einer TE unterzubringen
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dachte mir da beim Kreuzheben vertikal von unten gezogen wird und bei den Klimmzügen von oben das man diese beiden Übungen vielleicht in eine TE geben kann ohne große Leistungsabfälle bei der 2ten Übugen zu haben.

Superset mache ich auch nur damit ich meine Übungen in 45-60 Minuten durchführen kann.
würdest du vorschlagen nur 2 Übungen zu machen und diese aufeinanderfolgend?
 
david.leo schrieb:
ja da hast du Recht


dachte mir da beim Kreuzheben vertikal von unten gezogen wird und bei den Klimmzügen von oben das man diese beiden Übungen vielleicht in eine TE geben kann ohne große Leistungsabfälle bei der 2ten Übugen zu haben.

Superset mache ich auch nur damit ich meine Übungen in 45-60 Minuten durchführen kann.
würdest du vorschlagen nur 2 Übungen zu machen und diese aufeinanderfolgend?
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die bewegung ist klarerweise ganz was anderes aber das primäre problem sind die unterstützungsmuskel also vor allem die unterarme

ich mache derzeit 5x5 mit Kreuzheben und Klimmzügen und mache nach dem Kreuzheben erstmal 5min Pause denn sonst würde ich das gar nicht zusammenbringen

auf der anderen seite liegen mir klimmzüge auch überhaupt nicht und vielleicht gehts bei dir besser
 
Ja so schauts bei mir auch aus. Bei den Grundübungen etwas mehr Pause, die "kleineren" dann mit etwas weniger. Dieses durchgerenne beim Training bringt rein gar nix, außer das man aus der Puste ist und weniger Gewicht schafft.
 
so hier nochmal ein update zum endgültigen Trainingsplan den ich mal für 3 Monate probieren werde, wieder nach der konjugierten Periodisierung.

TE1: Maximalkraft Ziehen
Kreuzheben
Klimmziehen
Rudern

TE2: Maximalkraft Drücken
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Kniebeugen

TE3: Explosivkraft Ziehen
Klimmzug
Latzug
oplympische Hebeübungen: Stoßen, Reißen, Pressen

TE4: Explosivkraft Drücken
Bankdrücken
oplympische Hebeübungen: Stoßen, Reißen, Pressen
plyometrische Übungen, Sprungübungen
Kniebeugen

- Unterkörper Übungen werden im Superset mit den Oberkörper Übungen ausgeführt
- werden entweder T1 und T3 oder T2 und T4
- es werden jede Woche unterschiedliche Variationen der Grundübungen ausgeführt

am Maximalkrafttag wird versucht die Intensität der Übungen linear zu erhöhen, also von 70% bis ~100% und wiederholen
die Reihenfolge der Übungen ändert sich jede Woche

Kreuzheben und Kniebeugen zwischen 1 - 5 WH (nie die letzte Übung sondern 1te oder 2te)
Rudern wird Aufgrund von Verletzungsgefahr mit 5+ WH (nie die erste Übung sondern 2te oder 3te)

ein Zyklus besteht aus 3 Wochen

Woche 1:
H Kreuzheben 10x2
L Klimmzüge Untergriff 4 x 8
M Rudern sitzend 4 x 6

Woche 2:
H Klimmzüge Obergriff 8 x 3
M Kreuzheben 8 x 3
L Rudern stehend 3 x 10-15

Woche 3:
L Kreuzheben 5 x 5
H Rudern stehend 5 x 5
M Klimmziehen zum Nacken 5 x 5

L = leicht, M = mittel, H = hart
 
Hoffe das du dich nicht zu sehr in vier Einheiten auspowerst.Berichte weiter und halte uns am laufenden.
 
Finde du hast dir da echt was vorgenommen. Wenn du das alles schaffst und eine Weile durchhälst wirst du damit sicher eine Menge Kraft aufbaun!
Viel Erfolg.

Wie genau willst du die Grundübungen varieren ? Bis auf Wechsel von LH auf KH und leichte Änderung der Griffweite fällt mir spontan kaum eine Möglichkeit ein da Abwechslung reinzubringen. Finde es aber auch gar nicht nötig weil deine Muskeln nach deinem Plan ohnehin schon gut Abwechslung kriegen.


dachte mir da beim Kreuzheben vertikal von unten gezogen wird und bei den Klimmzügen von oben das man diese beiden Übungen vielleicht in eine TE geben kann ohne große Leistungsabfälle bei der 2ten Übugen zu haben.
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Meiner Erfahrung nach powert Kreuzheben die komplette Rückenmuskulatur schon so aus das vernünftige Klimmzüge kaum noch möglich sind. Und dann noch Rudern.. wie lange Regeneration hast du danach ? Hab nicht ganz verstanden wie oft sich die Te wiederholen.
 
delar schrieb:
Wie genau willst du die Grundübungen varieren ? Bis auf Wechsel von LH auf KH und leichte Änderung der Griffweite fällt mir spontan kaum eine Möglichkeit ein da Abwechslung reinzubringen. Finde es aber auch gar nicht nötig weil deine Muskeln nach deinem Plan ohnehin schon gut Abwechslung kriegen.
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Griffweite ändere ich bei 8 sets so das ich in set 1-3 weit, 4-6 mittel und 7-8 eng greife
Bei Klimmzügen: gibt es sehr viele Variationen
beim Bankdrücken: dann floor presses oder schräges bankdrücken, JM press, als Beispiel sehr enges (trizeps) bankdrücken dafür dann dips mehr brust lastig
Kreuzheben: fallen mir nur unterschiedliche Griffvariationen ein, vielleicht könnt ihr mir da noch was sagen
Rudern: stehend, sitzend wenn ich ins studio gehe, zwischen den WHs am Boden ablegen, mehr Richtung Brust als Nabel ziehen
delar schrieb:
Meiner Erfahrung nach powert Kreuzheben die komplette Rückenmuskulatur schon so aus das vernünftige Klimmzüge kaum noch möglich sind. Und dann noch Rudern.. wie lange Regeneration hast du danach ? Hab nicht ganz verstanden wie oft sich die Te wiederholen.
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versuche es mal nach dem plan von westside barbell

Montag: Maximalkraft Ziehen
Mittwoch: Maximalkraft Drücken
Freitag: Schnellkraft Ziehen
Sonntag: Schnellkraft Drücken

wahrscheinlich sind 3 Übungen am Maximalkrafttag eh zu viel, werde das wohl auf 2 Übungen reduzieren

werde 3wöchentlich mal meine Erfahrung hier reinschreiben
 
Klingt gut, 4 Tage dazwischen sollten auch ausreichen. Bin mal gespannt wie lange du das durchhälst ;)
 
A

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Re: Ganzkörper Krafttrainingsplan
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