Gaining...

[Phil2003]

Hallöle,

Ich trainier nun seit 19 Monaten, 2-3x die Woche. Meist mit 3 Sätzen zu ~8WH (bis zum MV).

Ich hab das Gefühl das ich beim Muskelwachstum stagniere. Das Problem ist, das ich nen Bauch hab,
und mein Stoffwechsel nicht grade doll ist... ess ich daher etwas zu viel, hab ich auch gleich ne ordentliche Wampe...

Ich ernähre mich hauptsächlich vegan, aber auf jeden Fall vegetarisch. Ansonsten hab ich keinen speziellen Ernährungsplan, ausser täglich in der Früh nen Soja Eiweißshake und an Trainingstagen auch noch nach dem Training.

Was würdet ihr raten? Von dem Gainerzeugs halt ich nicht viel, klingt nicht sonderlich gesund...

Danke & lg
Phil

Abstand etwa 1,5 Jahre:


Paar Monate später (ich weiß ich weiß, bescheuerte Pose )

 

[MOOthe]

du solltest vielleicht das thema ernährung etwas ernster nehmen.
es ist nicht unbedingt nötig einen genauen plan zu haben was du wann isst aber man sollte schon ungefähr wissen wieviel kcal/eiweiß/kohlenhydrate/fett man täglich zu sich nimmt.

um konstant muskeln aufzubauen solltest du auch konstant deinen kalorien- bzw. eiweißbedarf decken und nicht beispielsweise an einem tag zu viel und am nächsten tag zu wenig essen. Sonst ist es nachvollziehbar das du vielleicht einerseits fett zunimmst und andererseits nichts vorangeht.

 

[Bernhart300]

Kein weiterkommen und nen kleinen Bauch. Das "Problem" hatte ich auch so ähnlich. Ich habe es durch die Ernährung in den Griff bekommen. Ich hatte viel zu wenig und viel zu unregelmäßig gegessen. Mein Stoffwechsel war dadurch quasi "eingeschlafen"

Kennst du deinen ungefähren kcal verbrauch?

Auch Vegan sollte es kein Problem alles nötige abzudecken. Aber da kennst du dich wahrscheinlich besser aus. :wink: Wenn mich nicht alles täuscht gibt es hier im Forum einen veganen Stammgast der ziemlich erfolgreich ist.

 

[Heimo]

Folgende Fragen an dich:

Du trainierst seit 19 Monaten ganz konsequnt 2-3x die Woche?
Du trainierst in 3 Sätzen mit 8Wh zum Muskelversagen?

...des wird nix

Also des habe ich als blutiger Anfänger nicht geschafft mit 8WH ans Muskelversagen zu trainieren, da hast du glaub ich was falsch verstanden oder du setzt es falsch um.
Als erstes würde ich dir empfehlen, mal die Trainingsmethoden zu studieren und dann den für dich richtigen Trainingsplan zu analysieren.

Als nächstes sage ich dir, Fleisch bringts! Und wenn du das nicht isst, dann musst du dir im Rahmen des möglichen alle möglichen Proteinquellen zusammentragen die du findest (kenne mich mit veganer Ernährung nicht aus, weil ich ein Allesfresser bin).

Also ganz einfach:

Iss genug Proteine!
Trainiere hart, und wenns nicht mehr geht, dann noch härter!

 

[Phil2003]

Huhu!

Danke für eure Antworten.

@Moothe: ja Ernährung... ein Thema dem ich mich sicher nicht genug widme. Ich hau mir zwar in der Früh gleichmal nen Shake rein, aber ess dann oft erst um 1-2 am Nachmittag was, und dann ordentlich. Dann nochmal um 6-7... ich glaub da kann ich durchaus was verbessen. Vermutlich muss man sich zwingen, in der Früh was zu essen?

@Bernhart: wusste garnicht das der Stoffwechsel "einschlafen" kann?! Also hast du mit regelmässiger Nahrungszunahme deinen Stoffwechsel angekurbelt, oder wie? Meinen ungefähren Kcal Verbrauch kenn ich leider garnicht, aber jetzt mal am Beispiel gestern... das waren 2 belegte Kornspitz, ne Milchschnitte und Wasser und am Abend ein normaler Teller Spinatgnocci... danach hab ich noch ne ganze Mannerschnittenpackung verputzt. Das is so ungefähr was ich essen kann ohne zuzunehmen.

@Heimo: 2x ja. Als blutigen Anfänger würd ich mich jetzt nicht bezeichnen, nach 19 Monaten ist ja zumindest eine Grundbasis da, und ich steck mir eben soviel Gewicht das ich nicht viel mehr als 8 Wiederholungen schaffe, und die letzte Wiederholung führ ich ein paar mal halb aus bzw gönn dem Muskel eine kurze Pause um dann nochmal anzusetzen. Ich denke das nennt man Muskelversagen? Trainingspläne hab ich mehrere durch, momentan mach ich GK... womit ich bisher den meisten Erfolg im Vergleich zu Split hab.

Und Thema Fleisch... ich will einfach nicht als wandelnder Friedhof herumlaufen. Aber jedem das seine... ich ess halt stattdessen Tofu.

 

[MOOthe]

zuerst solltest du dir mal deinen kalorienverbrauch ausrechnen

wie oft du dann isst kannst du dir eigentlich selbst einteilen. 3 mal am tag wäre gut, öfter geht natürlich auch. die größe der mahlzeiten muss man dann halt logischerweise anpassen.
ich kann meinen kalorienbedarf beispielsweise mit 3 große mahlzeite aber genausogut auch mit 6 kleinere mahlzeiten decken. wichtig ist dass man am ende des tages genug gegessen hat.

 

[Phil2003]

Damit hab ich ja kein Problem. Ich habs nicht mit Zahlen, aber ich habs im Gefühl... nachdem ich mich fast täglich um die gleiche Zeit wiege, hab ich auch genug Feedback. Die Problematik ist ja eher, das ich mehr essen müsste, um auch an Muskelmasse zuzulegen aber das andererseits nicht hilft den Bauchspeck loszuwerden... :O

 

[Heimo]

Na die Mannerschnitten und Milchschnitten helfen erst recht nicht deinen Bauch loszuwerden. Denn dieses Zeug ist Einfachzucker und das ganze in Verbindung mit dem Fett das darin enthalten ist, ist das eine Autobahn in die Fettzellen deines Körpers.

Es ist sehr einfach erklärt so:

Einfachzucker in Verbindung mit Fett oder Eiweiss setzt schnell an. (lieber die Mannerschnitten gegen Kornspitz oder Nüsse etc. ersetzen.)

Wenn dein Körper nicht ausreichend Proteine kriegt, wächst auch genau gar kein Muskel.

Schau mal:
"wusste garnicht das der Stoffwechsel "einschlafen" kann?! (da dein Körper nach bereits 3 Stunden mit der Verdauung nachlässt, dann schläft mit der Zeit der Stoffwechsel ein, wenn du zu unregelmässig oder gar nicht isst)
Also hast du mit regelmässiger Nahrungszunahme deinen Stoffwechsel angekurbelt, oder wie?
(es ist also sinnvoll, mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, 4-6x täglich zu essen)
Meinen ungefähren Kcal Verbrauch kenn ich leider garnicht,(du willst aufbauen und weisst absolut nicht wieviele Kalorien? Da gibts viele Möglichkeiten wie z.b. fddb.info und dergleichen, aber am einfachsten ist es Körpergewicht x 35 zu rechnen im bodybuilding) aber jetzt mal am Beispiel gestern... das waren 2 belegte Kornspitz,(rund 300kcal, je nach Belag max. 20g Eiweiss, 3g Fett, 60gKohlehydrate) ne Milchschnitte (120 kcal, 2,2g Eiweiss, 9,5g KH, 7,8gtFett) und Wasser und am Abend ein normaler Teller Spinatgnocci (bestenfalls 700 kcal, 20g EW, 80g KH und 20g Fett)... danach hab ich noch ne ganze Mannerschnittenpackung (364 kcal, 16g Fett, 49g KH, 4,2g Protein) verputzt. Das is so ungefähr was ich essen kann ohne zuzunehmen."

So, das würde dann summa summarum so aussehen, du hast also:

rd 1500kcal in Form von
46,4g Protein
200 g Kohlehydrate
46g Fett
...zu dir genommen.
Und nun machst du dir selber die Arbeit und liest dich ins Thgema Ernährung ein, hier und im Internet. Mit dieser Ernährung kannst du tun wie du willst, des wird nix. Da kannst noch 15 Jahre trainieren, da machst nur deinen Körper hin, sonst nix. Also: Vernünftig ernähren, dann hart trainieren, dann klappt des hervorragend. Bitte schieb deinen Körper nicht mit dem Ernährungstechnischen Müll voll, den du da isst. Und wenn du schon so isst, dann rede bitte nicht von "wandelnder Friedhof", denn mit dem Zeugs, was du runterschlingst, pumpst du deinen Körper chemisch mit Gift voll, langsam aber sicher

Ja, und Muskelversagen bedeutet, dass GAR NICHTS MEHR geht
Aber wie gesagt, erstrangig jetzt mal die Ernährung hinkriegen, sonst wird das nix.

 

[Paradise]

Nimms mir nicht übel, aber ich sehe auf den 2 Fotos keinen Unterschied, höchstens das deine Arme etwas dicker sind, kann aber auch am Licht liegen. Musst unbedingt was ändern, denn ausreichend Motivation scheint ja da zu sein.

 

[Squatbert]

Kann dem Heimo nur zustimmen , in fast allen Belangen , außer die Sache mit dem Fleisch :wink:
Ich esse max. 1-2 mal am Tag Fleisch , manchmal auch gar nichts und komme locker auf 200g EW

 

[Phil2003]

Danke nochmal für euer Feedback und deine Ausführliche Antwort Heimo. 90x35 = über 3000kcal, da bin ich ja dann weit drunter... d.h. ich müsste mehr und regelmässiger vom richtigen essen. Motivation fürs Training ist immer da, macht mir einfach Spaß... nur mit der Ernährung, da haperts ein bissl... aber mehr beim organisatorischen. Aber nun weiß ich wenigstens wo das eigentlich Problem liegt!

Ich werd mal das Zuckerzeugs deutlich runterschrauben, und versuchen öfter kleine Mahlzeiten zu mir zu nehmen (im 3Std Abstand). Wie ich bei 3000kcal aussehe, will ich mir momentan garnicht vorstellen... da fehlt mir ein wenig das Vertrauen in meinen Stoffwechsel.

@Paradise: ja eben darum gehts ja, die Muskelmasse ist so gut wie unverändert auf den beiden Fotos... trotzdem liegen etwa 3 Monate dazwischen.

 

[Heimo]

Du musst jetzt nicht von jetzt auf gleich auf 3000 kcal hcohschrauben, das würde ich auch nicht machen. Nimm dir Zeit, gib deinem Körper Zeit. Ich würde jetzt erstmal auf 2300-2500 kcal gehen, das ist so mal ein normaler Standard. Zucker ist Gift, lieber mehr langkettige KH aus Vollkornprodukten. Sowieso und überhaupt so naturbelassen wie möglich essen. Wie gesagt, ich kenne mich vegan nicht aus, aber wichtig sind halt die Proteine, die Fette und die langkettigen Kohlehydrate.

Ich nutze als Hilfe seit langem fddb.info, das gibts auch als app fürs Handy, da hast du dann immer schön den Überblick, was du den ganzen Tag so zu dir nimmst.

Erstmal den Stoffwechsel wieder in die Höhe bringen, weiter hart trainieren und natürlich die Ernährung anpassen. Du musst dir eines im Klaren sein, nur wenn du zunimmst, kannst du auch Muskeln zunehmen. Und zum Zunehmen brauchst du nunmal einen Kalorienüberschuss. Da deine Muskeln aber aus Proteinen und Wasser bestehen und nicht aus Salatblättern und Mannerschnitten, musst du eben darauf achten, was du oben reinschiebst

Ich persönlich habe selber so ziemlich jeden Fehler gemacht, den man machen kann und ich muss auch immer wieder mal hier nachfragen. Was ich dir hier erzähle, ist also alles Praxiserprobt und nicht nachgeplappert

 

[Phil2003]

Ja bin schon dabei, heut gabs keine Mannerschnitten ) und versuch zumindest alle 3Std eine Kleinigkeit reinzuschieben. Danke für den fddb.info Tipp, werd ich mir gleich mal aufs EiPhone schmeissen. Mach jetzt auch noch Aikido an den trainingsfreien Tagen, da verbrenn ich wenigstens noch ein bissl was.

Muskeln aus Mannerschnitten stell ich mir aber interessant vor... :hihi: