Für Laufeinsteiger

[U_d_o]

Hallo Laufeinsteiger oder -wiedereinsteiger,

bei meiner regen Lese-/Antwort"arbeit" in verschiedenen Foren wurde schnell deutlich, dass sich Fragen im Einsteigerbereich immer wieder um dieselben Themen drehen. Es sind auch immer wieder dieselben falschen Ansätze oder Vorstellungen, gegen die man als langjähriger Läufer anschreibt.

Vor einiger Zeit hatte ich daher die Idee, meine eigenen und die Erfahrungen anderer Läufer für Einsteiger aufzubereiten und auf der Laufseite zu veröffentlichen. Es dreht sich dabei alles um die Frage "Wie werde ich Jogger/Läufer?". "Wie fange ich systematisch damit an, unter welchen Voraussetzungen werde ich wahrscheinlich auch dabei bleiben?".

Dazu gehören natürlich auch Hinweise zu Ausrüstung und anderen grundsätzlichen Dingen, die man zu Beginn wissen sollte.

Die veröffentlichen Erfahrungen - das Subjektive - sind mit der Theorie vieler Veröffentlichungen - dem Objektiven - abgelichen, um Niemanden einem Irrweg auszusetzen. Andererseits sollte jeder wissen, dass es beim Laufen um den eigenen Körper geht, der auf diesen oder jenen Vorschlag durchaus anders reagieren kann, als es im statistischen Mittel sein sollte. Es wurde versucht die Dinge so darzustellen, dass man kein Sportstudium braucht, um sich die Lauferei zu erlesen ...

Vielleicht hilft meine kleine Fleißarbeit dem einen oder anderen beim Beginn oder Wiederbeginn. Mehr will ich gar nicht.

zu finden hier: http://marathon.pitsch-aktiv.de

Gruß Udo

 

[Matthes80]

Hallo Udo,
dann sage ich doch mal Danke, auch wenn ichs selber nicht mehr benötige.
Finde das Ganze sehr gut gelungen.

 

[uschi]

hallo udo,

willkommen im forum!
bin zwar mit deiner seite noch nicht ganz durch, aber der einstieg hat mir bereits sehr gut gefallen. habe bei deinen läuferprofilen vieles wiedererkannt.
deinen einsteigerplan kann ich nur jedem anfänger empfehlen. man erspart sich damit jede menge überlastungsbeschwerden und behält damit sicherlich die freude am laufen.

lg, uschi

 

[chianti]

da kommt mir doch einiges ...

Dazu gehören natürlich auch Hinweise zu Ausrüstung

... bekannt vor: von hier nämlich ...

ist übrigens bei Google Treffer Nr. 1 (von ca. 1,3 Mio.), wenn man "Laufschuhe" eingibt!

Gruss

Ekkehard
(ein wenig stolz)

 

[Katja]

Super gemacht!

Hallo Udo,

hab's schon in einem anderen Forum gesehen. Respekt: ist wirklich gut gemacht. Und für Anfänger - aber nicht nur für diese - sicher sehr hilftreich. Danke!

Überhaupt ist Deine Seite (besser wohl: Eure Seiten) wirklich profimäßig gemacht. Wie findest Du trotz Laufen, Trecken, Beruf usw. dazu noch Zeit?

Gruß
Katja2

 

[uschi]

... bekannt vor: von hier nämlich ...

ist übrigens bei Google Treffer Nr. 1 (von ca. 1,3 Mio.), wenn man "Laufschuhe" eingibt!

Gruss

Ekkehard
(ein wenig stolz)

hallo ekkehard!

gutes bewährt sich eben
lg, uschi

 

[U_d_o]

... bekannt vor: von hier nämlich ...

ist übrigens bei Google Treffer Nr. 1 (von ca. 1,3 Mio.), wenn man "Laufschuhe" eingibt!

Gruss

Ekkehard
(ein wenig stolz)

Bin auch stolz auf dich! Immerhin hast du nachgewiesen, dass ich keine falsche Auffassung vertrete. Danke für die Mühe!

Schade finde ich nur, dass du mein Anliegen nicht verstanden hast. Vielleicht liest du den Eingangs-Post einfach noch mal durch?!

 

[U_d_o]

@all

Danke für eure Reaktionen. Der Versuch einer "Starthilfe" für Einsteiger ist natürlich noch nicht abgeschlossen. Falls ihr also Lücken entdeckt oder im einen oder anderen Zusammenhang abweichende Erfahrungen gemacht habt, bitte ich um einen Hinweis. Ggf. auch per E-Mail. Danke!

 

[katkat]

Moin,

das Einzige was mich auf der ansonsten echt sehr interessanten und offenbar gut recherchierten Seite etwas stört ist der nachdrückliche Hinweis, man müsste unbedingt langsam laufen als Anfänger. Ich hatte Kurt vor etwa einem Jahr mal genau danach gefragt:

Allerdings lauf ich manchmal doch ganz gerne recht schnell.
Manchmal, gerade am Ende einer Einheit, finde ich aber genau das klasse, diese tiefe, sehr regelmäßige Atmung und das Gefühl, sich dabei völlig auszupowern. Allerdings bekomme ich das natürlich auch nicht länger als ein paar Minuten hin (vielleicht 6 oder 7? Das Training insgesamt geht so ca. 45 Min. inkl. aufwärmen und runterkommen). Ist das dann schon zu lang zu schnell? Bitte, bitte, darf ich...?

und Kurt antwortete:

solange man sich dabei wohl fühlt, ist jede intensität "erlaubt". erst recht, wenn man als hobbysportler sport nur aus spaß betreibt. man merkt eh, wenn's mal "zuviel des guten" war. nur als leistungssportler ist man auf ein systematisches training angewiesen.

Inzwischen hat mich auch ein Krankengymnast darauf hingewiesen, dass mein Laufstil erheblich besser sei, wenn ich schnell laufe (mehr Spannung, nicht so ein Getapse, hihi).

Kannst du nochmal sagen, wieso das so irre wichtig sein soll, langsam zu laufen - jenseits der Aufforderung, sich halt nicht zu überfordern?

Gruß, K.

 

[wutesch]

Kannst du nochmal sagen, wieso das so irre wichtig sein soll, langsam zu laufen - jenseits der Aufforderung, sich halt nicht zu überfordern?

Dú hast völlig recht, es gibt überhaupt keine Begründung dafür, dass man (auch als Anfänger) langsamer laufen sollte, als es der Körper gut verträgt.
Das daneben der Fettstoffwechsel (in Trainingseinheiten > 90 min. beim Laufen) besonders gut im GA1-Herzfrequenzbereich (bis ca. 75% der individuellen max. Herzfrequenz) trainiert wird, ist richtig. Aber daneben darf und muss es natürlich immer auch kürzere Trainingseinheiten geben, die in höhere Herzfrequenzbereiche hineiingehen (Fahrstspiele, Intervall-Taining). Die Mischung machts!

Wolfgang

 

[wolfman1]

Laufen - schneller oder verträglich "langsam"?

Im vergangenen Herbst begann ich nach vielen Jahren wieder zu laufen.
Klar, anfangs möchte man ja laufen, schneller werden, träumt von früher...
Nach wenigen Wochen meinte ich, endlich die 10 km unter einer Stunde laufen zu müssen. Gut, es ging. Aber gut war es nicht. Und bei ähnlichem Tun fing ich bald danach eine besch..Zerrung ein.
Dann hörte ich auf Stimmen hier aus dem Forum. (Carsten, Osso).
Ich begann mehr und mehr längere Strecken zu laufen. Die Zeit war nicht mehr so sehr im Vordergrund.
Mittlerweile geht es schon ganz gut. So richtige Fahrtenspiele ziehe ich nicht durch, aber hin und wieder baue ich schon mal den einen oder anderen etwas schnelleren Kilometer oder ein.
Herzfrequenz? Der Körper läßt es schon spüren, ob es noch geht oder ob es nicht doch zuviel ist. Solange ich währed des normalen laufens Gedichte aufsagen kann, ist doch alles ok...
Jetzt laufe ich so dreimal oder öfter wöchentlich um die 10...15 km.
Hin und wieder auch mal länger, aber noch nicht über 20 km.
Ausserdem ist ja jetzt vermehrt Radfahren angesagt.
Andere Frage: Gibt es hier Leute, die - der Vielseitigkeit wegen - eventuell das althergebrachte Sportabzeichen machen werden?
Schönen Gruß
Wolfgang

 

[U_d_o]

Hallo ihr Schnellläufer,

vielleicht fang ich mal so an: Wenn man sich entschließt das Wort an jemanden zu richten und ihm Empfehlungen zu geben, wie er sich in einer bestimmten Situation verhalten soll, wird man sich an anerkannte Standards halten. Umso mehr, wenn es dabei um den Körper und die Gesundheit des Betroffenen geht. Alles andere wäre verantwortungslos. Dabei kann man durchaus eigene Erfahrungen und solche, die man als Begleiter bzw. eine Art "Trainer" bei nahestehenden "Versuchskaninchen" gemacht hat, einfließen lassen.

Anerkannter Standard in diesem Zusammenhang - dem Laufeinstieg - ist nun einmal dem Körper Zeit für die nötigen Anpassungsprozesse zu lassen. Biomechanische und organische Prozesse entwickeln aus dem Körper eines Laufeinsteigers einen Läuferorganismus. Daran geht kein Weg vorbei. Manches entwickelt sich rasch (muskuläre Anpassung), andere Biosysteme brauchen deutlich länger (Sehnen, Gelenke, Kapillarsysteme z.B.) und wieder welche noch länger (Schlagvolumen des Herzmuskels z.B.). Jemand der noch nie gelaufen ist oder längere Zeit nicht gelaufen ist und auch sonst keinen Sport getrieben hat, der ihm ein Mindestmaß an Ausdauer vermittelt hat, wird seinem Körper die Anpassungszeit geben ... Viele gehen nicht so sanft und ganz ohne Anleitung vor. Die Foren sind voll mit Anfragen über plötzlich auftretende Beschwerden und Schwierigkeiten überhaupt in der eigenen Entwicklung vorwärts zu kommen. Und das ist nur die Spitze des Eisberges, denn von den Millionen Joggingeinsteigern sind doch nur Promille Leser eines Laufforums im Internet.

Selbstverständlich gibt es Ausnahmen. Ein gutes Beispiel ist das Sportherz: Die Regel sagt "wer Ausdauer trainiert, dessen Herz vergrößert sein Schlagvolumen und das geht einher mit einer Vergrößerung der Herzkammern und somit auch des Herzmuskels insgesamt". Bei 99 von 100 Leuten mag das auch so sein. Es gab aber nachweislich Weltklasseausdauerathleten, bei denen dieser Effekt nicht wesentlich eingetreten ist.

Und es gibt auch läuferisch allgemein Ausnahmen: Menschen die Laufschuhe anziehen und beim ersten mal locker ein halbe Stunde traben und keinerlei Unterstützung oder Hilfe benötigen.

Mein Internetbeitrag richtet sich an jene, die Infos wollen und Unterstützung und die einen sanften und sicheren Weg gehen wollen. Im übrigen braucht kein Vorschlag sklavisch umgesetzt werden. Manchmal geht das ja auch nicht. Und wenn jemand 20 Minuten gelaufen ist und nun eigentlich aufhören sollte aber - weil es heute einfach "geil" ist und sich gut anfühlt - noch ein paar Minuten richtig rennen will. Wer wills ihm verdenken?

Für fragwürdig halte ich Beiträge in denen ein offensichtlich Wissender mit Läuferausdrücken um sich schmeißt und in der scheinbar alternativen Aussage gipfelt, es gäbe "überhaupt keine Begründung langsamer zu laufen als es der Körper verträgt". Mal abgesehen davon, dass Einsteiger gar nicht verstehen, was er mit seinen Ausdrücken meint: Der Mann sagt nichts anderes als ich. Aber wieviel verträgt der Körper eines Einsteigers und woher bitteschön soll der Betreffende das vorher wissen? Unüberlegte Äußerungen solcher Art suggerieren Einsteigern "macht was ihr wollt, es wird schon irgendwie gut gehen". Und das ist falsch.

War das als Erläuterung ausreichend?

Grüße an alle Foris.

 

[uschi]

Dú hast völlig recht, es gibt überhaupt keine Begründung dafür, dass man (auch als Anfänger) langsamer laufen sollte, als es der Körper gut verträgt.
Das daneben der Fettstoffwechsel (in Trainingseinheiten > 90 min. beim Laufen) besonders gut im GA1-Herzfrequenzbereich (bis ca. 75% der individuellen max. Herzfrequenz) trainiert wird, ist richtig. Aber daneben darf und muss es natürlich immer auch kürzere Trainingseinheiten geben, die in höhere Herzfrequenzbereiche hineiingehen (Fahrstspiele, Intervall-Taining). Die Mischung machts!

Wolfgang

hallo wolfgang,

ich denke, du hast da einiges missverstanden.
sicherlich "kann" ein laufeinsteiger schneller laufen,.... aber wie lange?
das laufen funktioniert wie haus bauen. du benötigst dafür ein solides fundament. das ist nun mal die GA. mit schneller laufen meinen wir keine tempoläufe sondern nur, dass sich hobbyläufer (speziell anfänger) nicht sklavisch an irgendwelche, willkürlich festgelegte, pulswerte halten müssen. "sprechtempo" hingegen ist eine sehr gute empfehlung und macht auch wesentlich mehr spass. die pulsuhr nervt nur.
trainingswissenschaftlich ist es korrekt immer extensiv vor intensiv steigern. gerade bei einsteigern komt das tempo anfangs bis zu einem gewissen mass von alleine.
bei zu schneller steigerung kann es all zu leicht zu überlastungsbeschwerden kommen die einem das laufen für lange zeit (manchen für immer) verleiden.

seas, uschi

 

[wutesch]

ich denke, du hast da einiges missverstanden.
sicherlich "kann" ein laufeinsteiger schneller laufen,.... aber wie lange?
das laufen funktioniert wie haus bauen. du benötigst dafür ein solides fundament. das ist nun mal die GA. mit schneller laufen meinen wir keine tempoläufe sondern nur, dass sich hobbyläufer (speziell anfänger) nicht sklavisch an irgendwelche, willkürlich festgelegte, pulswerte halten müssen. "sprechtempo" hingegen ist eine sehr gute empfehlung und macht auch wesentlich mehr spass. die pulsuhr nervt nur.
trainingswissenschaftlich ist es korrekt immer extensiv vor intensiv steigern. gerade bei einsteigern komt das tempo anfangs bis zu einem gewissen mass von alleine.
bei zu schneller steigerung kann es all zu leicht zu überlastungsbeschwerden kommen die einem das laufen für lange zeit (manchen für immer) verleiden.
seas, uschi

Hallo Uschi,
ich muss ja nicht immer deiner Meinung sein!
Ich habe doch geschrieben, dass GA1-Einheiten für lange Ausdauerleistungen immer erforderlich sind. Daneben halte ich es für wesentlich effektiver, statt ständig nur GA1-Läufe zu machen, immer wieder auch Einheiten mit intensiven Intervallen einzubauen (oder auch Fahrtspiele). Außerdem muss man immer wieder seinen Körper befragen, ob er die Belastungen gut verdaut - wichtig ist eine ausreichende Regeneration. Dass eine Pulsuhr nur nervt, halte ich für eine merkwürdige Aussage. Es scheint mir die wichtigste Erfindung im Ausdauersport (gerade für Einsteiger!) zu sein und der beste Schutz vor Überlastung (wenn man seine Trainingsfrequenzen kennt!). Ich würde einem älteren Anfänger(in) immer empfehlen, diese Trainingsfrequenzen im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung mit Leistungsdiagnostik klären zu lassen.

Wolfgang