Für Anfänger zu viel?

el mariachi

el mariachi

New member
Hallo alle zusammen!

Ich habe vor 2 Wochen mit dem Training angefangen.

Da ich eher der ektomorphe Typ bin, wird es mir wahrscheinlich schwer fallen schnell Masse aufzubauen.

Deshalb habe ich mir einen 4-Tage-Split-Trainingsplan zusammen gestellt, um möglichst schnell Ergebnisse zu erzielen.

Ich bin mir allerdings nicht sicher, ob dieses extreme Training für einen Anfänger wie mich schon zu viel sein könnte.

Ich trainiere nach dem Pyramidenprinzip und mache von allen Übungen 3 Sätze. Beim 1. Satz 10 Wiederholungen, beim 2. Satz 8 und beim 3. Satz 6.

Bei allen 3 Sätzen schaffe ich die letzte Wiederholung gerade so!

Hier mein Trainingsplan:

Montag und Freitag (Brust+Arme+Bauch):

- Bankdrücken
- Butterfly
- Butterfly schräg
- Curls stehend
- Hammer-Curls
- Konzentrations-Curls
- French Press
- Engbankdrücken
- Kickbacks vorgebeugt
- Handgelenk-Curls
- Handgelenk-Curls (revers)
- 8-Minuten-Bauchtraining (http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc)

Beim Bauchtraining mache ich nach jeder 3. Übung 45 Sekunden Pause.

Dienstag und Samstag (Schultern+Rücken+Beine):

- Kurzhanteldrücken
- Seitenheben vorgebeugt
- Schulterheben
- Kreuzheben
- Kurzhantelrudern
- Überzüge
- tiefe Kniebeuge (6 Sätze - 7 bis 12 Wiederholungen)
- Wadenheben (6 Sätze - 7 bis 12 Wiederholungen)

Ich trainiere also Montag und Dienstag, mache dann 2 Tage Pause, trainiere wieder Freitag und Samstag und mache wieder 1 Tag Pause.

Ich brauche für jedes Training ca. 90 Minuten.

Ich hätte gern ein paar Meinungen zu meinem Trainingsplan von erfahrenen Bodybuildern.

Vielen Dank im voraus!

Gruß Daniel
 
Hallo,

vielen Dank erstmal!

Aber ist eine Übung pro Muskelgruppe nich ein bisschen wenig? Da muss ich doch ewig trainieren, bis mal paar Fortschritte mache.

Wiw waren deine Ergebnisse mit diesem Plan?
 
1. mit deinem selbst gemachten plan wirst "ewig trainieren, bis du mal paar Fortschritte" machst.
2. mehr ist ungleich besser
3.es ist nicht eine Übung pro Muskelgruppe
 
Werd morgen mal paar Bilder machen und reinstellen. ::oops:

Wie wäre es denn mit einem 3er Split?

z.B.:

Montag (Brust+Bizeps+Bauch):

Bankdrücken
Butterfly
Butterfly schräg
Curls stehend
Hammer-Curls
Konzentrations-Curls
8-Minutes-Abs-Workout

Mittwoch (Schultern+Trizeps+Bauch):

Kurzhanteldrücken
Seitenheben vorgebeugt
Schulterheben
Engbankdrücken
French Press
Kickbacks vorgebeugt
8-Minutes-Abs-Workout

Freitag (Rücken+Beine+Bauch):

Kreuzheben
Kurzhantelrudern
Überzüge
tiefe Kniebeuge
Wadenheben
8-Minutes-Abs-Workout

Dann hätte ich ein Training mit hoher Itensität und die Muskeln hätten trotzdem genügend Zeit sich zu erholen und zu wachsen.

Was haltet ihr eigentlich von dem Bauchtraining auf youtube? http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc
 
warum willst den Grundlagenplan nicht trainieren? ein 3er Split ist für dich jetzt auch noch zu viel. Konzentrier dich auf die Grundübungen - Ganzkörperplan oder 2er Split - das reicht für dich.

Nicht die Menge der Übungen macht es sondern die Intensität.
 
el mariachi schrieb:
Werd morgen mal paar Bilder machen und reinstellen. ::oops:

Wie wäre es denn mit einem 3er Split?

z.B.:

Montag (Brust+Bizeps+Bauch):

Bankdrücken
Butterfly
Butterfly schräg
Curls stehend
Hammer-Curls
Konzentrations-Curls
8-Minutes-Abs-Workout

Mittwoch (Schultern+Trizeps+Bauch):

Kurzhanteldrücken
Seitenheben vorgebeugt
Schulterheben
Engbankdrücken
French Press
Kickbacks vorgebeugt
8-Minutes-Abs-Workout

Freitag (Rücken+Beine+Bauch):

Kreuzheben
Kurzhantelrudern
Überzüge
tiefe Kniebeuge
Wadenheben
8-Minutes-Abs-Workout

Dann hätte ich ein Training mit hoher Itensität und die Muskeln hätten trotzdem genügend Zeit sich zu erholen und zu wachsen.

Was haltet ihr eigentlich von dem Bauchtraining auf youtube? http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc
Zum Vergrößern anklicken....

vergiss den 3er is schrott
 
O.K., habs geschnallt!

Hab halt vor kurzem ein Buch gelesen von Berend Breitenstein (Bodybuilding: Massive Muskeln)

Da steht drin, dass man auch als Anfänger hart Trainieren muss um was zu erreichen.

Deswegen kam mir der Grundlagenplan etwas schmal vor.

Der 3er Split und der 4er Split sind leichte Abwandlungen von Trainingsplänen aus dem Buch.

Wie sollte denn mein Trainingsplan jetzt konkret aussehen?

Was wäre denn ein guter Ganzkörperplan und wie oft soll ich den abtrainieren?
 
ein solider ganzkörperplan oder auch 2'er Pslitt ist viel "haerter" als dieses rumgepimmel mit isolationsübungen im Split (ja ein 3'er oder 4'er Splitt hat auch seine berechtigung, kommt immer drauf an und für anfaneger, also unter 1-2 Jahren Trainingserfahrung irrelevant).

einen GK-Plan findest du hier:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=46172

Training 3 mal pro Woche.
 
Alles klar!

Ich trainiere aber zu Hause, d.h. ich hab keine Möglichkeit Dips und Klimmzüge zu machen.

Welche Übungen kann ich stattdessen machen?

Hab auch nur 2 Kurzhanteln. Aber ich denke mal, ob ich Bankdrücken usw mit 2 Kurzhanteln oder 1 Langhantel mache, dürfte ja eigengtlich egal sein!? :hmm:

Wie viele Sätze soll ich machen und in welchen Abständen soll ich das Gewicht erhöhen? (hab pro Hantel jeweils 2 Scheiben a 0,5kg; 1kg; 2kg; 4kg; 5kg; - kann also in 1kg-Schritten erhöhen)
 
Klimmzüge:
kauf dir eine Stange, kostet ca 20 EUR

Dips:
nimm Stühle

jep, aber für zB Kreuzheben u Kniebeugen leg dir eien LH zu.
Diese zwei Übungen sind ein MUSS...ohnen denen tust du dir schwer!!

erhöhen: sobald du mit dem Arbeitsgewiht zb 2 Wdh mehr schaffst als "geplant", dann kannst du nächstes mal erhöhen
 
Klimmzüge: Hab ne Gipskartondecke, glaub nicht dass die Stange da hält. Gibt es denn keine Übung die ich stattdessen machen kann?

Dips: Wie soll das mit einem Stuhl funktionieren? Füße auf dem Boden lassen?

Kreuzheben und Kniebeuge: Wo ist da der Unterschied, ob LH oder KH? Habs bis jetzt immer mit KH gemacht, funtioniert eigentlich ganz gut.

Wie sieht es aus mit den Sätzen und Wiederholungen? Wie viele? Gleiche Anzahl oder Pyramide?

Soll ich das Gewicht so wählen, dass ich die letzte Wiederholung gerade so schaffe?
 
der Gips haengt ja auch irgendwo drann. eventuel gibt es da nne moeglichkeit.
ansonsten wandmontage.

Klimmzuege sind fuer mich unersetzbar.
Dips kann man zwischen den stuhllehnen machen, ich wuerde aber empfehlen 2 kleine Boecke aus dem baumarket zu kaufen oder selbst zu zimmern.
 
Was stimmt denn an der Bank nicht? Sieht meiner Meinung nach ganz solide aus. Brauch eh ne Bank, zur Zeit mache ich Bankdrücken auf einem Bürostuhl, bei dem ich die Lehne abgebaut habe. :D (gewusst wie...)
 
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