Für Alle die sich im Bankdrücken drastisch verbessern wollen !
- Ersteller Eisenfresser
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schau mal hier:
plan erfahrungen .
Eisenfresser
New member
all
Für alle denen das 2x Training jeder Muskelgruppe zuviel ist, hier noch mal eine kleine Abwandlung meines Trainingsplan`s, wobei jetzt jede Msueklgruppe nur 1x wöchtl. direkt belastet wird (mit einigen wenigen Ausnahmen).
Die Periodisierung, die grobe Einteilung der Muskelgruppen und die Satz- und Wdh.-Zahlen bleiben natürlich weiterhin so bestehen, da sie sich dieses Konzept bewert hat.
Das schwer/leicht Prinzip wird auch beibehalten, d.h. je nach Tageverfassung trainiert man mal schwerer oder eben etwas leichter.
Das 4x Training pro Woche ist auch in Ordnung, man hat meiner Meinung immer noch genügend Zeitraum für eine optimale Regeneration.
Wem es trotzdem zuviel ist, der behält die 4 Trainingstage bei, geht aber nicht über 7 Tage, sondern über insgesamt 10 Tage und kann noch zusätzliche Erholungstage einfügen, d.h. man trainiert in einem 10 Tage-Schema, z.B.: Training 1 an Tag 1, Training 2 an Tag 4, Training 3 an Tag 6 und Training 4 an Tag 8.
Jetzt würde das nächste Training 1 wieder am Tag 10 sein u.s.w.
Gruß Eisenfresser
Für alle denen das 2x Training jeder Muskelgruppe zuviel ist, hier noch mal eine kleine Abwandlung meines Trainingsplan`s, wobei jetzt jede Msueklgruppe nur 1x wöchtl. direkt belastet wird (mit einigen wenigen Ausnahmen).
Die Periodisierung, die grobe Einteilung der Muskelgruppen und die Satz- und Wdh.-Zahlen bleiben natürlich weiterhin so bestehen, da sie sich dieses Konzept bewert hat.
Das schwer/leicht Prinzip wird auch beibehalten, d.h. je nach Tageverfassung trainiert man mal schwerer oder eben etwas leichter.
Das 4x Training pro Woche ist auch in Ordnung, man hat meiner Meinung immer noch genügend Zeitraum für eine optimale Regeneration.
Wem es trotzdem zuviel ist, der behält die 4 Trainingstage bei, geht aber nicht über 7 Tage, sondern über insgesamt 10 Tage und kann noch zusätzliche Erholungstage einfügen, d.h. man trainiert in einem 10 Tage-Schema, z.B.: Training 1 an Tag 1, Training 2 an Tag 4, Training 3 an Tag 6 und Training 4 an Tag 8.
Jetzt würde das nächste Training 1 wieder am Tag 10 sein u.s.w.
Gruß Eisenfresser
Eisenfresser
New member
all
MAN WIRD ALT WIE EINE KUH UND LERNT TROTZDEM NOCH DAZU.
Getreu diesem Motto, habe ich wieder einige Änderungen in meinem Plan vorgenommen, die ich euch nicht vorenthalten möchte.
Die Grundstruktur bzw. Grundlagen habe ich natürlich beibehalten, da diese sich ja bewert haben, aber einige Dinge mußte ich ändern, da sie für mich nicht so unbedingt optimal liefen.
Ich trainiere weiterhin 4xwöchtl., wobei Brust/Schultern indirekt 2xwöchtl. rankommen und der Trizeps 2xwöchtl.direkt belast wird.
Kniebeugen habe ich vom Rückentraining verbannt und führe diese Übung als letzten wöchtl. Trainingstag mit etwas Waden- und Bauchtraining aus.
Der Gund ist sehr einfach, es war einfach zu hart, Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit hintereinander auszuführen.
Des weiteren hat sich gezeigt das ein 1xwöchtl. ausgeführtes Rückentraining optimal kommt.
Weiterhin habe ich die Wdh.-Bereich geändert, alle Neben- bzw. Assistenzübungen werden jetzt im 10-er Bereich trainiert und zwar mit 3 Sätzen.
Dabei kommt das gleiche System wie bei 5x5 Zur Anwendung, d.h gleichbleibendes Trainingsgewicht, für alle 3 Sätze, wobei immer 10 Wdh. laufen müssen, bevor das Trainingsgewicht erhöht wird.
Die wohl größte Änderung war aber, das ich die Phase 2 und 3 zusammengefasst habe und die Wdh.-Bereich etwas nach hinten verschob.
Der Grund heirfür ist ebenfalls sehr einfach, in der alten Phase 2 trainierte ich bei Bankdr. mit 3x3, was ja schon einem Max.-Kraft-Training gleichkommt.
Um die hohe Belastung etwas herunter zu schrauben, traf ich diese Änderung.
Den Ausschlag gab die Schulterverletzung meines Trainingspartners, die wohl auf die Überlastung und eine Disharmonie im Schulterbereich zurückzuführen ist.
Er ist aber schon fast wieder genesen und bereit wieder richtig zu powern, jedoch mußten wir diese Änderungen vornehmen.
Jetzt wechsle ich nur noch zw. dem OFF-SAISON-Programm und dem WETTKAMPFVORBEREITUNGS-Programm.
Auf das Wettkampfvorbereitungs-Programm gehe ich auch, wenn knicht unmittelbar ein Wettkampf bevorsteht und führe es als spezielle Kraftphase aus, jedoch unterliegt dies keiner Regelmäßigkeit, ich gehe höchstens 1-2x pro Jahr auf diesen Wettkampfzyklus und führe ihn dann als speziellen Kraftzyklus durch, bei bevorstehender Meisterschaften nutze ich diesen Zyklus natürlich immer.
In der Off-Saison bleibe ich beim altbwerte 5x5 und bei den Neben- bzw. Assistenzübungen 3x10.
Da ich diesen Zyklus jetzt länger beibehalte, ist es jetzt besonders wichtig, von Zeit zu Zeit die Übungen zu wechseln, da die Wdh.-Bereiche ja jetzt länger gleichbleiben.
Im Wettkampfvorbereitungszyklus wechsle ich vom 5x5 auf ein 3x3 und nach 3 Wochen beim Bankdr. sogar auf ein 2x2.
4 Wochen vor einer Meisterschaft gehe ich dann beim Bankdr. auf 8x1, wobei ich dann nur noch in Wettkampfform drücke.
Anbei mein Plan.
Gruß Eisenfresser
MAN WIRD ALT WIE EINE KUH UND LERNT TROTZDEM NOCH DAZU.
Getreu diesem Motto, habe ich wieder einige Änderungen in meinem Plan vorgenommen, die ich euch nicht vorenthalten möchte.
Die Grundstruktur bzw. Grundlagen habe ich natürlich beibehalten, da diese sich ja bewert haben, aber einige Dinge mußte ich ändern, da sie für mich nicht so unbedingt optimal liefen.
Ich trainiere weiterhin 4xwöchtl., wobei Brust/Schultern indirekt 2xwöchtl. rankommen und der Trizeps 2xwöchtl.direkt belast wird.
Kniebeugen habe ich vom Rückentraining verbannt und führe diese Übung als letzten wöchtl. Trainingstag mit etwas Waden- und Bauchtraining aus.
Der Gund ist sehr einfach, es war einfach zu hart, Kniebeugen und Kreuzheben in einer Einheit hintereinander auszuführen.
Des weiteren hat sich gezeigt das ein 1xwöchtl. ausgeführtes Rückentraining optimal kommt.
Weiterhin habe ich die Wdh.-Bereich geändert, alle Neben- bzw. Assistenzübungen werden jetzt im 10-er Bereich trainiert und zwar mit 3 Sätzen.
Dabei kommt das gleiche System wie bei 5x5 Zur Anwendung, d.h gleichbleibendes Trainingsgewicht, für alle 3 Sätze, wobei immer 10 Wdh. laufen müssen, bevor das Trainingsgewicht erhöht wird.
Die wohl größte Änderung war aber, das ich die Phase 2 und 3 zusammengefasst habe und die Wdh.-Bereich etwas nach hinten verschob.
Der Grund heirfür ist ebenfalls sehr einfach, in der alten Phase 2 trainierte ich bei Bankdr. mit 3x3, was ja schon einem Max.-Kraft-Training gleichkommt.
Um die hohe Belastung etwas herunter zu schrauben, traf ich diese Änderung.
Den Ausschlag gab die Schulterverletzung meines Trainingspartners, die wohl auf die Überlastung und eine Disharmonie im Schulterbereich zurückzuführen ist.
Er ist aber schon fast wieder genesen und bereit wieder richtig zu powern, jedoch mußten wir diese Änderungen vornehmen.
Jetzt wechsle ich nur noch zw. dem OFF-SAISON-Programm und dem WETTKAMPFVORBEREITUNGS-Programm.
Auf das Wettkampfvorbereitungs-Programm gehe ich auch, wenn knicht unmittelbar ein Wettkampf bevorsteht und führe es als spezielle Kraftphase aus, jedoch unterliegt dies keiner Regelmäßigkeit, ich gehe höchstens 1-2x pro Jahr auf diesen Wettkampfzyklus und führe ihn dann als speziellen Kraftzyklus durch, bei bevorstehender Meisterschaften nutze ich diesen Zyklus natürlich immer.
In der Off-Saison bleibe ich beim altbwerte 5x5 und bei den Neben- bzw. Assistenzübungen 3x10.
Da ich diesen Zyklus jetzt länger beibehalte, ist es jetzt besonders wichtig, von Zeit zu Zeit die Übungen zu wechseln, da die Wdh.-Bereiche ja jetzt länger gleichbleiben.
Im Wettkampfvorbereitungszyklus wechsle ich vom 5x5 auf ein 3x3 und nach 3 Wochen beim Bankdr. sogar auf ein 2x2.
4 Wochen vor einer Meisterschaft gehe ich dann beim Bankdr. auf 8x1, wobei ich dann nur noch in Wettkampfform drücke.
Anbei mein Plan.
Gruß Eisenfresser
Eisenfresser
New member
all
Hier noch mal eine von mir verfasste Datei zum Thema Grundlagentraining, wobei ich etwas genauer auf das 5x5 bzw. 3x10 Wdh. System eingehe.
Dies ist wie gesagt ein Beginner-Plan, später sollte die Intensität etwas angezogen werden.
Eisenfresser
Hier noch mal eine von mir verfasste Datei zum Thema Grundlagentraining, wobei ich etwas genauer auf das 5x5 bzw. 3x10 Wdh. System eingehe.
Dies ist wie gesagt ein Beginner-Plan, später sollte die Intensität etwas angezogen werden.
Eisenfresser
Eisenfresser
New member
all
Seit dem letzten Post von mir in diesem Beitrag ist etwas Zeit vergangen, die ich intensivst mit dem Studium des Trainingskonzeptes vom Westside Barbell Club ( www.westside-barbell.com ) zugebracht habe.
Ich habe mich schon sehr lange an diesem Konzept orientiert, es aber nie fertig gebracht, alle wichtigen Konzepte dieses Systems in mein Training zu integrieren.
Ich habe halbherzig einige Aspekte dieses Systems verwendet, die Wichtigsten aber ignoriert.
Der Grund ist einfach, ich denke bzw. dachte noch zu sehr wie ein Bodybuilder.
Ich telefoniere des öffteren mit Dr. Hermann Korte, ein Spezialist auf dem Gebiet des KDK und
Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer
e.V.
Referent für Wissenschaft/Lehre: Dr. Hermann Korte Tel.: 02302 / 424880
Steinhügel 20b, 58455 Witten Fax: 02302 / 424881
Des weiteren hat er eine Homepage zum Thema KDK ins Netz gestellt (Meiner Meinung aller erste Sahne)
www.k3k.de
Herr Dr. Korte ist ein starker Verfechter bzw. Anhänger des Westside Barbell Club Systems und trainiert erfolgreich viele Athleten und hält Seminare ab.
Ausserdem hat er einen Online Shop, vor allem für Kraftsportler,
www.c-of-c.de
Und genau dieser Dr. Korte schafft es immer wieder mich äußerst stark zu motivieren und mich immer wieder auf den "richtigen" Weg zu bringen und der heißt für mich Kraftsport/Powerlifting.
Er hat den Satz geprägt, "Wenn ich Powerlifting betreiben will, muß ich auch wie ein Powerlifter denken!"
Und genau dies ist immer mein Problem, ich denke noch zu oft wie ein Bodybilder.
In seinem Shop führt er zwei rote Heftchen, dies ist das Westside Barbell Programm, was er ins Deutsche übersetzt hat.
Diese habe ich schon vor einiger Zeit erworben und seitdem begleiten sie mich und sind quasi meine Bibel.
Das System kann man aber genauso gut auf
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm
unter Lou Simmons und Dave Tate runterziehen.
Ebenfalls auf der o.g. Seite des Westside Barbell Clubs finden sich viele Beiträge zu ihrem System.
In diesem Zusammenhang sei auch das 3x3 System von Stephan Korte (nicht verwandt mit Dr. Korte) erwähnt, das kann man auch bei Deepsquatter einlesen.
Dieses System ist auch sehr gut und äußerst interressant.
Nun zurück zum Thema:
Ich habe mich wieder auf das Wesentliche besonnen und das heißt für mich Kraftaufbau im Bankdrücken!!
Wie ich schon des öffteren erwähnte lernt man nie aus und verfeinert immer weiter sein eigenes Trainingskonzept.
Deshalb hier nun mein neuer modifizierter Plan, der allerdings noch viele "alte" Konzepte enthält, die ich schon früher verwendet habe.
Wir (meine Trainingspartner und ich) trainiere jetzt seit ein paar Wochen nach diesem, einem etwas abgeänderten Westside Barbell Programm.
Ich habe es etwas auf meine Bedürfnisse angepasst, da ich ja auschließlich Bankdrücker bin.
Gruß Eisenfresser
Seit dem letzten Post von mir in diesem Beitrag ist etwas Zeit vergangen, die ich intensivst mit dem Studium des Trainingskonzeptes vom Westside Barbell Club ( www.westside-barbell.com ) zugebracht habe.
Ich habe mich schon sehr lange an diesem Konzept orientiert, es aber nie fertig gebracht, alle wichtigen Konzepte dieses Systems in mein Training zu integrieren.
Ich habe halbherzig einige Aspekte dieses Systems verwendet, die Wichtigsten aber ignoriert.
Der Grund ist einfach, ich denke bzw. dachte noch zu sehr wie ein Bodybuilder.
Ich telefoniere des öffteren mit Dr. Hermann Korte, ein Spezialist auf dem Gebiet des KDK und
Bundesverband Deutscher Kraftdreikämpfer
e.V.
Referent für Wissenschaft/Lehre: Dr. Hermann Korte Tel.: 02302 / 424880
Steinhügel 20b, 58455 Witten Fax: 02302 / 424881
Des weiteren hat er eine Homepage zum Thema KDK ins Netz gestellt (Meiner Meinung aller erste Sahne)
www.k3k.de
Herr Dr. Korte ist ein starker Verfechter bzw. Anhänger des Westside Barbell Club Systems und trainiert erfolgreich viele Athleten und hält Seminare ab.
Ausserdem hat er einen Online Shop, vor allem für Kraftsportler,
www.c-of-c.de
Und genau dieser Dr. Korte schafft es immer wieder mich äußerst stark zu motivieren und mich immer wieder auf den "richtigen" Weg zu bringen und der heißt für mich Kraftsport/Powerlifting.
Er hat den Satz geprägt, "Wenn ich Powerlifting betreiben will, muß ich auch wie ein Powerlifter denken!"
Und genau dies ist immer mein Problem, ich denke noch zu oft wie ein Bodybilder.
In seinem Shop führt er zwei rote Heftchen, dies ist das Westside Barbell Programm, was er ins Deutsche übersetzt hat.
Diese habe ich schon vor einiger Zeit erworben und seitdem begleiten sie mich und sind quasi meine Bibel.
Das System kann man aber genauso gut auf
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm
unter Lou Simmons und Dave Tate runterziehen.
Ebenfalls auf der o.g. Seite des Westside Barbell Clubs finden sich viele Beiträge zu ihrem System.
In diesem Zusammenhang sei auch das 3x3 System von Stephan Korte (nicht verwandt mit Dr. Korte) erwähnt, das kann man auch bei Deepsquatter einlesen.
Dieses System ist auch sehr gut und äußerst interressant.
Nun zurück zum Thema:
Ich habe mich wieder auf das Wesentliche besonnen und das heißt für mich Kraftaufbau im Bankdrücken!!
Wie ich schon des öffteren erwähnte lernt man nie aus und verfeinert immer weiter sein eigenes Trainingskonzept.
Deshalb hier nun mein neuer modifizierter Plan, der allerdings noch viele "alte" Konzepte enthält, die ich schon früher verwendet habe.
Wir (meine Trainingspartner und ich) trainiere jetzt seit ein paar Wochen nach diesem, einem etwas abgeänderten Westside Barbell Programm.
Ich habe es etwas auf meine Bedürfnisse angepasst, da ich ja auschließlich Bankdrücker bin.
Gruß Eisenfresser
Eisenfresser
New member
all
Mit diesem Programm ist ebenfalls, wie mit so vielen anderen Programmen, ein solider und gleichmäßiger Kraftzuwachs zu erreichen.
Um jetzt noch reine Bodybuilder davon zu überzeugen mal auf Kraft zu trainieren folgendes:
"Die Meisten haben beim WBC-Plan eher Schwierigkeiten, den Massezuwachs zu kontrollieren (Gewichtsklassen)."
Das heißt sie müssen unfreiwillig 1 oder mehr Gewichtsklassen höher gehen, da sie mit diesem System zuviel Masse raufpacken.
Unfreiwillig des wegen, da ein Powerlifter ja immer bestrebt ist so leicht wie möglich, dabei aber so stark wie möglich zu sein, da es ihm auf die Relativpunkte, also Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht ankommt.
Wenn Fragen zum System oder meinem Plan bestehen.........
Eisenfresser
Mit diesem Programm ist ebenfalls, wie mit so vielen anderen Programmen, ein solider und gleichmäßiger Kraftzuwachs zu erreichen.
Um jetzt noch reine Bodybuilder davon zu überzeugen mal auf Kraft zu trainieren folgendes:
"Die Meisten haben beim WBC-Plan eher Schwierigkeiten, den Massezuwachs zu kontrollieren (Gewichtsklassen)."
Das heißt sie müssen unfreiwillig 1 oder mehr Gewichtsklassen höher gehen, da sie mit diesem System zuviel Masse raufpacken.
Unfreiwillig des wegen, da ein Powerlifter ja immer bestrebt ist so leicht wie möglich, dabei aber so stark wie möglich zu sein, da es ihm auf die Relativpunkte, also Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht ankommt.
Wenn Fragen zum System oder meinem Plan bestehen.........
Eisenfresser
Eisenfresser
New member
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Vor allem die Verwendung von Ketten oder Bändern beim Bankdrücken hat sich als sehr leistungsfördernd erwiesen.
Auch das Board-Press (man nutzt dabei einen Holzblock auf der Brust (Dicke des Blockes von 5-25 cm oder mehr), wo dann die Langhantel beim Bankdrücken abgelegt wird und dann wieder rausgedrückt wird) hilft einem weiter, denn man arbeitet dabei in Bereichen, wo man oft sehr schwach ist, je nach Dicke des Blockes arbeitet man mehr im Mittelteil oder im Ausdruck.
Des weiteren sind auch Lock Outs, wo man nur am Ausdruck arbeitet, zu empfehlen, am Besten in einer Multipresse.
Bei beiden Varianten kann man viel mehr Gewicht auflegen als beim herkömmlichen Bankdrücken, was auch der Phsyche zugute kommt.
Eisenfresser
Vor allem die Verwendung von Ketten oder Bändern beim Bankdrücken hat sich als sehr leistungsfördernd erwiesen.
Auch das Board-Press (man nutzt dabei einen Holzblock auf der Brust (Dicke des Blockes von 5-25 cm oder mehr), wo dann die Langhantel beim Bankdrücken abgelegt wird und dann wieder rausgedrückt wird) hilft einem weiter, denn man arbeitet dabei in Bereichen, wo man oft sehr schwach ist, je nach Dicke des Blockes arbeitet man mehr im Mittelteil oder im Ausdruck.
Des weiteren sind auch Lock Outs, wo man nur am Ausdruck arbeitet, zu empfehlen, am Besten in einer Multipresse.
Bei beiden Varianten kann man viel mehr Gewicht auflegen als beim herkömmlichen Bankdrücken, was auch der Phsyche zugute kommt.
Eisenfresser
Eisenfresser
New member
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Hier noch mal zur besseren Verständlichkeit ein paar Erläuterungen zu meinem Trainingsplan:
Off-Saison
1-2 wöchtl. leichtes Ausdauertraining
1-2 wöchtl. Grippertraining
Tag 1
- irgendeine Bankdrückvariante 5x5, 3x3
Bankdrückvarianten: normaler, breiter oder enger Griff, flach, schräg oder neg., Board-Press, Lock Out`s u.a.
(die Bankdrückvarianten werden alle 2-3 Wochen gewechselt, spätestens aber wenn 1-2 Steigerungen erreicht sind; die Wdh.-Bereiche werden alle 6 Wochen getauscht)
- eine leichte Trizepsstreckübung und eine leichte Schulterisolationsübung, beide 3x10
(Wechsel der Übungen alle 6 Wochen)
- Bauchtraining
Tag 2 -Pause-
Tag 3 -schwerer Tag-
- Kniebeugen oder Kreuzheben 5x5
- Rücken- Schultergürtel- und Bizepstraining
- Bauchtraining
Tag 4 -Pause-
Tag 5
- Bankdrücken (leicht, schnelle/dynamische Ausführung) 10x3 mit 60% 1RM
(Hier arbeite ich u.a. auch mit Ketten u. Bändern und drücke mit versch. Griffweiten)
- eine Schulterdrückübung (schwer) und eine Trizepsstreckübung (schwer), beide 5x5
(Wechsel der Übungen alle 6 Wochen)
- Bauchtraining
Tag 6 -leichter Tag-
- Kniebeugen oder Kreuzheben (schnelle dynamische Ausführung) 10x2
- spez. Training evtl. Schwachpunkte
- Bauchtraining
Tag 7 -Pause-
Tag 8 wie Tag 1
Wettkampfvorbereitungsplan
1-2 wöchtl. leichtes Ausdauertraining
Tag 1
- irgendeine Bankdrückvariante 8x1
Bankdrückvarianten: normaler, breiter oder enger Griff, flach, schräg oder neg., Board-Press, Lock Out`s u.a.
(die Bankdrückvarianten werden alle 2-3 Wochen gewechselt, spätestens aber wenn 1-2 Steigerungen erreicht sind)
- eine leichte Trizepsstreckübung und eine leichte Schulterisolationsübung, beide 3x10
(Wechsel der Übungen alle 6 Wochen)
- Bauchtraining
Tag 2 u. 3 -Pause-
Tag 4
- Bankdrücken (leicht, schnelle/dynamische Ausführung) mit
Woche 1 -60% -10x3
Woche 2 -65%- 10x3
Woche 3 -70%- 8x3
Woche 4 -75%- 8x3
Woche 5 -80%- 6x2
Woche 6 -85%- 6x2
Woche 7 -80%/85%/90%- 2x2/2x2/2x2
Woche 8 -85%/90%/95%- 2x1/2x1/2x1
(Hier arbeite ich u.a. auch mit Ketten u. Bändern und drücke mit versch. Griffweiten)
- eine Schulterdrückübung (schwer) und eine Trizepsstreckübung (schwer), beide 5x5
(Wechsel der Übungen alle 6 Wochen)
- Bauchtraining
Tag 5, 6 u. 7 – Pause-
Tag 8 wie Tag 1
Eisenfresser
Hier noch mal zur besseren Verständlichkeit ein paar Erläuterungen zu meinem Trainingsplan:
Off-Saison
1-2 wöchtl. leichtes Ausdauertraining
1-2 wöchtl. Grippertraining
Tag 1
- irgendeine Bankdrückvariante 5x5, 3x3
Bankdrückvarianten: normaler, breiter oder enger Griff, flach, schräg oder neg., Board-Press, Lock Out`s u.a.
(die Bankdrückvarianten werden alle 2-3 Wochen gewechselt, spätestens aber wenn 1-2 Steigerungen erreicht sind; die Wdh.-Bereiche werden alle 6 Wochen getauscht)
- eine leichte Trizepsstreckübung und eine leichte Schulterisolationsübung, beide 3x10
(Wechsel der Übungen alle 6 Wochen)
- Bauchtraining
Tag 2 -Pause-
Tag 3 -schwerer Tag-
- Kniebeugen oder Kreuzheben 5x5
- Rücken- Schultergürtel- und Bizepstraining
- Bauchtraining
Tag 4 -Pause-
Tag 5
- Bankdrücken (leicht, schnelle/dynamische Ausführung) 10x3 mit 60% 1RM
(Hier arbeite ich u.a. auch mit Ketten u. Bändern und drücke mit versch. Griffweiten)
- eine Schulterdrückübung (schwer) und eine Trizepsstreckübung (schwer), beide 5x5
(Wechsel der Übungen alle 6 Wochen)
- Bauchtraining
Tag 6 -leichter Tag-
- Kniebeugen oder Kreuzheben (schnelle dynamische Ausführung) 10x2
- spez. Training evtl. Schwachpunkte
- Bauchtraining
Tag 7 -Pause-
Tag 8 wie Tag 1
Wettkampfvorbereitungsplan
1-2 wöchtl. leichtes Ausdauertraining
Tag 1
- irgendeine Bankdrückvariante 8x1
Bankdrückvarianten: normaler, breiter oder enger Griff, flach, schräg oder neg., Board-Press, Lock Out`s u.a.
(die Bankdrückvarianten werden alle 2-3 Wochen gewechselt, spätestens aber wenn 1-2 Steigerungen erreicht sind)
- eine leichte Trizepsstreckübung und eine leichte Schulterisolationsübung, beide 3x10
(Wechsel der Übungen alle 6 Wochen)
- Bauchtraining
Tag 2 u. 3 -Pause-
Tag 4
- Bankdrücken (leicht, schnelle/dynamische Ausführung) mit
Woche 1 -60% -10x3
Woche 2 -65%- 10x3
Woche 3 -70%- 8x3
Woche 4 -75%- 8x3
Woche 5 -80%- 6x2
Woche 6 -85%- 6x2
Woche 7 -80%/85%/90%- 2x2/2x2/2x2
Woche 8 -85%/90%/95%- 2x1/2x1/2x1
(Hier arbeite ich u.a. auch mit Ketten u. Bändern und drücke mit versch. Griffweiten)
- eine Schulterdrückübung (schwer) und eine Trizepsstreckübung (schwer), beide 5x5
(Wechsel der Übungen alle 6 Wochen)
- Bauchtraining
Tag 5, 6 u. 7 – Pause-
Tag 8 wie Tag 1
Eisenfresser
Eisenfresser
New member
all
Ich trainiere ja nach einem etwas abgeänderten WBC-Plan, mit dem ich sehr gute Ergebnisse erzielt habe und weiter erziele.
Im Moment feile ich noch etwas herum.
Ich trainierte die letzten Wochen immer mit einem schnellen, dynamischen Bankdrücktraining am 3. Trainingstag.
Jetzt bin ich dazu übergegangen, an diesem besagten 3. Trainingstag schwerer zu trainieren, d.h. ich führe an diesem Tag eine Bankdrückvariante aus (die alle paar Wochen gewechselt wird) und arbeite hier mit 5 Sätzen a 5 Wdh., aber etwas leichter als am 1. Trainingstag (dem schweren Tag).
Wobei ich an diesem 2. Bankdrücktraining immer nach Istinkt mal schwerer und mal leichter trainiere, je nach Gefühl.
Mal sehen wie das funktioniert.
Von den dynamischen Sätzen bin ich nicht so ganz überzeugt, da bei der dynamisch schnellen positiven Bewegung, bei mir, die Verletzungsgefahr für meine Ellenbogengelenke zu hoch ist.
Des weiteren habe ich die dynamischen Sätze für Kniebeugen/Kreuzheben ebenfalls gestrichen, aus dem selben Grund wie oben und da meine Regenerationszeit so besser gewährleistet ist.
Das Bauchtraining habe ich von 4x wöchtl. wieder zurück auf 2x wöchtl. runter gefahren, da ich mit 4x wöchtl.Bauchtraining eigentlich rund um die Uhr Muskelkater im Bauch hatte.
Mit 2x wöchtl. Bauchtraining kann ich auch in diesem Bereich besser regenerieren.
Ansonsten hat sich nichts weiter geändert.
Ich bin nach wie vor, von diesem etwas abgespecktem WBC-Plan überzeugt, da er auch bei meinen Trainingspartnern einschlägt wie eine Bombe.
Gruß Eisenfresser
Anbei wie immer zur besseren Veranschaulichung mein überarbeiteter Plan im Word-Format:
Ich trainiere ja nach einem etwas abgeänderten WBC-Plan, mit dem ich sehr gute Ergebnisse erzielt habe und weiter erziele.
Im Moment feile ich noch etwas herum.
Ich trainierte die letzten Wochen immer mit einem schnellen, dynamischen Bankdrücktraining am 3. Trainingstag.
Jetzt bin ich dazu übergegangen, an diesem besagten 3. Trainingstag schwerer zu trainieren, d.h. ich führe an diesem Tag eine Bankdrückvariante aus (die alle paar Wochen gewechselt wird) und arbeite hier mit 5 Sätzen a 5 Wdh., aber etwas leichter als am 1. Trainingstag (dem schweren Tag).
Wobei ich an diesem 2. Bankdrücktraining immer nach Istinkt mal schwerer und mal leichter trainiere, je nach Gefühl.
Mal sehen wie das funktioniert.
Von den dynamischen Sätzen bin ich nicht so ganz überzeugt, da bei der dynamisch schnellen positiven Bewegung, bei mir, die Verletzungsgefahr für meine Ellenbogengelenke zu hoch ist.
Des weiteren habe ich die dynamischen Sätze für Kniebeugen/Kreuzheben ebenfalls gestrichen, aus dem selben Grund wie oben und da meine Regenerationszeit so besser gewährleistet ist.
Das Bauchtraining habe ich von 4x wöchtl. wieder zurück auf 2x wöchtl. runter gefahren, da ich mit 4x wöchtl.Bauchtraining eigentlich rund um die Uhr Muskelkater im Bauch hatte.
Mit 2x wöchtl. Bauchtraining kann ich auch in diesem Bereich besser regenerieren.
Ansonsten hat sich nichts weiter geändert.
Ich bin nach wie vor, von diesem etwas abgespecktem WBC-Plan überzeugt, da er auch bei meinen Trainingspartnern einschlägt wie eine Bombe.
Gruß Eisenfresser
Anbei wie immer zur besseren Veranschaulichung mein überarbeiteter Plan im Word-Format:
Eisenfresser
New member
all
Jetzt bleibe ich noch ein paar Wochen im Off-Saison-Plan, danach gehe ich dann in eine spezielle Kraftphase, wie ich diese gestalten werde, weiß ich noch nicht genau.
Mein Plan ist auch gleichgeblieben, da er hervorragend funktioniert.
Ich wiege jetzt schon wieder knappe 87 Kg, dieser Gewichtsanstieg ist hauptsächlich auf mein schweres Training zurück zuführen.
Meine Muskeln sind voller und dichter geworden.
Ich nehme derzeit nur eine komplexes Vitaminpräperat und Vitamin C, je 1 Kapsel täglich ein.
Zusätzlich verwende ich noch Aminotabletten die ich vor und nach dem Training einnehme, meißt je 6-10 Stk.
Hier noch mal mein Off-Saison-Trainingsplan in der aktuellen Fassung:
Trainingstag/Übungen SätzexWdh.
Training 1
Langhantelbankdrückvariante 5x5
Trizepsstreckübung 3x10
Schulterisolationsübung 3x10
Training 2
Kniebeugen/Kreuzheben Übung, Sätze und Wdh. variabel
Rückentraining Übung, Sätze und Wdh. variabel
Training 3
Langhantelbankdrückvariante 5x5
Schulterdrückübung 5x5
Trizepsstreckübung 5x5
Training 4
Nacken-, Rotatoren-, Schultergürtel- Bizeps- und Bauchtraining Übung, Sätze und Wdh. variabel
evtl. 1-2 x wöchtl. Ausdauertraining
1-2 x wöchtl. Grippertraining
Ich experimentiere im Moment bei dem 5x5-System mit anderen Ausführungsmustern herum.
U.a. führe ich jetzt ab und an mein 5x5-System so aus, dass ich mit dem schwerstmöglichen Gewicht was 5 Wdh. zuläßt beginne und im Verlauf der Sätze das Trainingsgewicht reduziere, so das immer mit Müh und Not 5 Wdh. ausführbar bleiben.
Die Gewichtsreduzierungen müssen verhältnismäßig klein erfolgen, damit es schwer bleibt.
Diese Variante kommt auch sehr gut.
O.K., das wars erstmal, als nächstes kommt dann wieder ein Zwischenmeldung, worin ich meine bevorstehende spezielle Kraftphase näher beschreibe.
Gruß Eisenfresser
und Euch allen ein verletzungfreies Training
Jetzt bleibe ich noch ein paar Wochen im Off-Saison-Plan, danach gehe ich dann in eine spezielle Kraftphase, wie ich diese gestalten werde, weiß ich noch nicht genau.
Mein Plan ist auch gleichgeblieben, da er hervorragend funktioniert.
Ich wiege jetzt schon wieder knappe 87 Kg, dieser Gewichtsanstieg ist hauptsächlich auf mein schweres Training zurück zuführen.
Meine Muskeln sind voller und dichter geworden.
Ich nehme derzeit nur eine komplexes Vitaminpräperat und Vitamin C, je 1 Kapsel täglich ein.
Zusätzlich verwende ich noch Aminotabletten die ich vor und nach dem Training einnehme, meißt je 6-10 Stk.
Hier noch mal mein Off-Saison-Trainingsplan in der aktuellen Fassung:
Trainingstag/Übungen SätzexWdh.
Training 1
Langhantelbankdrückvariante 5x5
Trizepsstreckübung 3x10
Schulterisolationsübung 3x10
Training 2
Kniebeugen/Kreuzheben Übung, Sätze und Wdh. variabel
Rückentraining Übung, Sätze und Wdh. variabel
Training 3
Langhantelbankdrückvariante 5x5
Schulterdrückübung 5x5
Trizepsstreckübung 5x5
Training 4
Nacken-, Rotatoren-, Schultergürtel- Bizeps- und Bauchtraining Übung, Sätze und Wdh. variabel
evtl. 1-2 x wöchtl. Ausdauertraining
1-2 x wöchtl. Grippertraining
Ich experimentiere im Moment bei dem 5x5-System mit anderen Ausführungsmustern herum.
U.a. führe ich jetzt ab und an mein 5x5-System so aus, dass ich mit dem schwerstmöglichen Gewicht was 5 Wdh. zuläßt beginne und im Verlauf der Sätze das Trainingsgewicht reduziere, so das immer mit Müh und Not 5 Wdh. ausführbar bleiben.
Die Gewichtsreduzierungen müssen verhältnismäßig klein erfolgen, damit es schwer bleibt.
Diese Variante kommt auch sehr gut.
O.K., das wars erstmal, als nächstes kommt dann wieder ein Zwischenmeldung, worin ich meine bevorstehende spezielle Kraftphase näher beschreibe.
Gruß Eisenfresser
und Euch allen ein verletzungfreies Training
A
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