ALSO, KURZ ZU MIR...BIN 26, 164CM UND WIEGE JETZT 65.1KG. ICH BIN SCHON SEIT CA 6 MONATEN IM FITNESS STUDIO MACHE KRAFTTRAINING UND HABE SEIT GEBURT MEINER TOCHTER (JAN 2001) SCHON 15KG ABGENOMMEN. ICH WEISS DAS MAN JE MEHR GEWICHTE MAN GEBRAUCHT AN MUSKELMASSE UND AUCH AN KOERPERGEWICHT ZUNIMMT. SEIT 2 MONATEN HABE ICH SCHON DIE GLEICHEN GEWICHTE ABER NEHME NICHTS MEHR AB. MIR IST GESAGT WORDEN DAS WEIL ICH KRAFTTRAINING MACHE ICH PRAKTISCH 1 KG ABNEHME ABER WIEDER 1 KG AN MUSKELMASSE ZUNEHME, UND ICH DESWEGEN KEINE NEUEN GEWICHTE MEHR ANLEGEN SOLL WENN ICH ABNEHMEN WILL. SUPER. HABE ICH AUCH GEMACHT UND ICH SITZT SCHON SEIT 2 MONATEN AUF MEINEN 65.1 KG FEST. ICH WILL NOCH CA 5-7KG ABNEHMEN ABER WIE SCHAFF ICH DAS DENN.? ICH ACHTE SCHON SEHR AUF MEINE ERNAEHRUNG UND ALLEM WAS DAZU GEHOERT ABER ES SCHEINT NICHT SO ZU KLAPPEN WIE ICH ES WILL. KANN MIR EINER HELFEN. ?
FRUSTRIEREND !!!
- Ersteller Sylvia
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
FRUSTRIEREND !!! .
Wieviel Sätze und vieviel Wiederholungen mit den gleichen Gewichten?
Hi,
die Anweisung Deines Trainers macht nur Sinn, wenn Du mit den gleichen Gewichten eine mehrfache Wiederholung der Sätze machst, wenn Du seit Wochen alles gleich machst, ist es doch logisch, daß nicht mehr viel passiert.Gewonheitsprinzip.
Es gibt aber auch bei jedem Menschen eine "schöpferische Pause", was ich bei Dir nach der Geburt eines Kindes nicht glaube, den Dein Körper hat viel aufzuarbeiten.
Sprich Deinen Trainer drauf an, daß Du unzufrieden mit dem Plan bist! Dein Trainingsplan sollte aller 6 Wochen eine Steigerung aufweisen, nicht in den Gewichten, aber bei den Wiederholungen, Du solltest Dich langsam steigern, dann wirst Du auch weiterhin Erfolg haben.
Wir arbeiten in meinen Studios mit weniger Gewichten, aber mit mehr Wiederholungen und wir haben damit mehr Erfolge. Wie sagt doch das alte Sprichwort: Viel, hilft nicht gleich viel!
In dem Sinn, mach schön fleißig weiter und ärgere Dich nicht, wenn`s mal nicht steil nach unten geht mit den kg, göhnne Deinem Körper auch mal ne Pause.
Viel Spaß und viel Erfolg und alles Gute für Deinen kleinen Spatz.
lg Angi
Hi,
die Anweisung Deines Trainers macht nur Sinn, wenn Du mit den gleichen Gewichten eine mehrfache Wiederholung der Sätze machst, wenn Du seit Wochen alles gleich machst, ist es doch logisch, daß nicht mehr viel passiert.Gewonheitsprinzip.
Es gibt aber auch bei jedem Menschen eine "schöpferische Pause", was ich bei Dir nach der Geburt eines Kindes nicht glaube, den Dein Körper hat viel aufzuarbeiten.
Sprich Deinen Trainer drauf an, daß Du unzufrieden mit dem Plan bist! Dein Trainingsplan sollte aller 6 Wochen eine Steigerung aufweisen, nicht in den Gewichten, aber bei den Wiederholungen, Du solltest Dich langsam steigern, dann wirst Du auch weiterhin Erfolg haben.
Wir arbeiten in meinen Studios mit weniger Gewichten, aber mit mehr Wiederholungen und wir haben damit mehr Erfolge. Wie sagt doch das alte Sprichwort: Viel, hilft nicht gleich viel!
In dem Sinn, mach schön fleißig weiter und ärgere Dich nicht, wenn`s mal nicht steil nach unten geht mit den kg, göhnne Deinem Körper auch mal ne Pause.
Viel Spaß und viel Erfolg und alles Gute für Deinen kleinen Spatz.
lg Angi
Hi Mona,
...wenn Du erst den Fatburner (aber richtig! mit Pulsmessung) machst, bist Du (ab ca. 20 Min) im fettverbrennenden Bereich!
...wenn Du dann ohne Pause ein dosiertes Krafttraining anschließt (relativ wenig Gewicht/viele Wiederholungen) + dabei in Deinem fettverbrennenden Bereich bleibst, verbrennst Du 1. weiter + das noch bei 2. gleichzeitiger Straffung der Muskulatur!
Probier es!
-erst Kraft, dann Fatburner finde ICH richtiger, wenn Du vorrangig auf KRAFT trainierst!
Biggi
...wenn Du erst den Fatburner (aber richtig! mit Pulsmessung) machst, bist Du (ab ca. 20 Min) im fettverbrennenden Bereich!
...wenn Du dann ohne Pause ein dosiertes Krafttraining anschließt (relativ wenig Gewicht/viele Wiederholungen) + dabei in Deinem fettverbrennenden Bereich bleibst, verbrennst Du 1. weiter + das noch bei 2. gleichzeitiger Straffung der Muskulatur!
Probier es!
-erst Kraft, dann Fatburner finde ICH richtiger, wenn Du vorrangig auf KRAFT trainierst!
Biggi
Oh ha, es leben die Mythen
Liebe Biggi,
ich glaube du solltest dich ein wenig bei Fitness.com umsehen. Da gibt´s irgendwo einen Artikel der mit dem Mythos über die Fettverbrennung erst ab 20 Minuten und dem ganzen Fettverbrennungspulsquatsch aufräumt.
Für den Abbau von Fettpolstern ist einzig und allein eine negative Energiebilanz entscheidend, also man muß mehr Energie verbrauchen, als man zuführt.
Herzliche Grüße, Ina
Liebe Biggi,
ich glaube du solltest dich ein wenig bei Fitness.com umsehen. Da gibt´s irgendwo einen Artikel der mit dem Mythos über die Fettverbrennung erst ab 20 Minuten und dem ganzen Fettverbrennungspulsquatsch aufräumt.
Für den Abbau von Fettpolstern ist einzig und allein eine negative Energiebilanz entscheidend, also man muß mehr Energie verbrauchen, als man zuführt.
Herzliche Grüße, Ina
Hermann
New member
Fett wird immer verbrannt...
...nur der prozentuale Anteil des Fettes in der gesamten Energiebereitstellung nimmt mit steigendem Puls ab.
Rein rechnerisch ist aber der Gesamtkalorien-Verbrauch natürlich höher.
Fettverbrennung hat nichts mit Fettabbau zu tun! Das letztere findet erst bei einer negativen Energiebilanz statt, das erste immer. So ist auch der Anteil der Fettverbrennung im Schlaf am höchsten, wäre also nach Meinung mancher "Gurus" der optimale Fettverbrennungbereich.
Na dann, gute Nacht)
mfg
Hermann
...nur der prozentuale Anteil des Fettes in der gesamten Energiebereitstellung nimmt mit steigendem Puls ab.
Rein rechnerisch ist aber der Gesamtkalorien-Verbrauch natürlich höher.
Fettverbrennung hat nichts mit Fettabbau zu tun! Das letztere findet erst bei einer negativen Energiebilanz statt, das erste immer. So ist auch der Anteil der Fettverbrennung im Schlaf am höchsten, wäre also nach Meinung mancher "Gurus" der optimale Fettverbrennungbereich.
Na dann, gute Nacht
)mfg
Hermann
@Ina! - oder wer auch immer !!!
Hi Ina,
habe mich heftig umgesehen - aber :-(
nicht DEN Artikel gefunden, auf den mehrfach verwiesen wird - und auch die betreffende Seite bei "Kurt" gibt es nicht (sagt mein Rechner)!
Bitte laßt mich nicht dumm bleiben!
Danke schon mal im Voraus
Biggi
Ina schrieb:
> Liebe Biggi,
>
> ich glaube du solltest dich ein wenig bei Fitness.com umsehen. Da gibt´s irgendwo einen Artikel der mit dem Mythos über die Fettverbrennung erst ab 20 Minuten und dem ganzen Fettverbrennungspulsquatsch aufräumt.
>
> Für den Abbau von Fettpolstern ist einzig und allein eine negative Energiebilanz entscheidend, also man muß mehr Energie verbrauchen, als man zuführt.
>
> Herzliche Grüße, Ina
Hi Ina,
habe mich heftig umgesehen - aber :-(
nicht DEN Artikel gefunden, auf den mehrfach verwiesen wird - und auch die betreffende Seite bei "Kurt" gibt es nicht (sagt mein Rechner)!
Bitte laßt mich nicht dumm bleiben!
Danke schon mal im Voraus
Biggi
Ina schrieb:
> Liebe Biggi,
>
> ich glaube du solltest dich ein wenig bei Fitness.com umsehen. Da gibt´s irgendwo einen Artikel der mit dem Mythos über die Fettverbrennung erst ab 20 Minuten und dem ganzen Fettverbrennungspulsquatsch aufräumt.
>
> Für den Abbau von Fettpolstern ist einzig und allein eine negative Energiebilanz entscheidend, also man muß mehr Energie verbrauchen, als man zuführt.
>
> Herzliche Grüße, Ina
Re: @Ina! - oder wer auch immer !!!
Hallo Biggi !
Wenn Dein Rechner streikt, dann helfe ich Dir halt mal
Hier der Artikel:
"FETTVERBRENNUNG" im Sport : Mythos und Wahrheit
Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
--------------------------------------------------------------------------------
Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der optimalen Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus" und Trainern, sogar von manchen Sportwissenschaftlern und vor allem in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben. Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"] am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im Schlaf", Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass in diesem Fall der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie (Kalorien) verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist ("Negative Energiebilanz", siehe unten)
Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zur Veranschaulichung zwei Beispiele:
Beispiel 1:
A) Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120/min). Das bedeutet ungefähr 80% Fettverbrennung, 20% Kohlenhydratverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 bis 7 Kilokalorien pro Minute aus der Fettverbrennung.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. Herzfrequenz (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 15 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr 50 - 60% aus Fettverbrennung und zu 40 - 50% aus Kohlenhydratverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 9 "Fettkalorien" pro Minute verbrannt.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht verloren als ihre Kollegin, da diese nicht nur mehr Kalorien verbraucht hat, sondern auch mehr Fett verbrannt hat. Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett abzubauen, müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!
Um es nochmals klar auszudrücken:
Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" gibt es nicht!
Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich "Fettabbautraining"! (Es verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)
Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"].
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)
Ausserdem ist für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules). Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird! Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt!
Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. Woche) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden. Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter !
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird, kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,2 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,4 grob berechnen.
Wenn wir sinnvoll abnehmen wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, bewußt fettarmer (damit werden am effektivsten Kalorien eingespart), kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielung einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich ist eher kontraproduktiv, da aufgrund der in diesem Fall ständig stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also im Nüchternzustand, und ebenso - zumindest theoretisch - die anschliessende Fettsäureverbrennung.
Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von 200 - 250 kcal bedeutet das 1 Kilo im Monat.
Die Art und Weise der körperlichen Aktivität ist nebensächlich! Jede sportliche Betätigung hilft beim Abnehmen. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein [siehe "DIE PRÄVENTIVMEDIZINISCHE BEDEUTUNG KÖRPERLICHER AKTIVITÄT..."]. Aus medizinischer Sicht ist Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es - abgesehen vom Gesundheitswert - nicht nur Energie (meßbar in Kilokalorien bzw. Kilojoules) verbraucht, sondern bei regelmäßiger Ausübung auch den Grundumsatz erhöht und somit die Fettverbrennung in körperlicher Ruhe steigert ("Schlank im Schlaf", siehe oben).
Die Intensität der körperlichen Belastung ist diesbezüglich zweitrangig, man muss nicht im "Fettstoffwechselbereich" trainieren, um abnehmen zu können! Im Gegenteil - Studien haben gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensivem Training effektiver reduzieren kann. Für eine negative Energiebilanz ist aber, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.
Neben regelmässigem Ausdauertraining empfiehlt sich zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz weiter gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich Gewichtsreduktion.
Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (Stunden!) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren und damit die Langzeitausdauer zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht Stoffwechselökonomisierung und Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich, wie man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!
Ein weiterer grosser Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, daß die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein "Nacheinander", sondern immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an, wobei das Fett vorwiegend aus dem Fettgewebe und zum Teil auch aus der Muskulatur (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fettzellen) und der Traubenzucker (Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird. [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"]
Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden [siehe "DIE RICHTIGE BELASTUNGSINTENSITÄT BEIM AUSDAUERTRAINING"].
Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe" trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) etwas über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, hat keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt natürlich nur dann, wenn es die Energiebilanz gebietet bzw. wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die fettarm sowie eiweiss- und kohlenhydratbetont sein sollte. (Literatur beim Verfasser)
Gruß und viel Spaß
Patrick
Hallo Biggi !
Wenn Dein Rechner streikt, dann helfe ich Dir halt mal
Hier der Artikel:
"FETTVERBRENNUNG" im Sport : Mythos und Wahrheit
Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
--------------------------------------------------------------------------------
Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der optimalen Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus" und Trainern, sogar von manchen Sportwissenschaftlern und vor allem in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben. Konkret wird relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen) [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"] am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) in einen Topf geworfen und beim "Fettabbau durch Training" von falschen Vorstellungen ausgegangen.
Relativ gesehen (= prozentuell) verbrennt man umso mehr Fett, je weniger intensiv die körperliche Belastung ist, ("Schlank im Schlaf", Stichwort Grundumsatz, siehe unten), jedoch ist aufgrund des niedrigen Energieumsatzes die absolute Menge an verbranntem Fett gering.
Je intensiver die Belastung wird, desto weniger trägt Fett prozentuell zur Energiegewinnung bei und wird gegenläufig immer mehr Glucose = Traubenzucker (aus den muskulären Glykogenspeichern) verbrannt. Dafür steigt aber der Energieumsatz (=Kalorienverbrauch) mit zunehmender Belastung.
Das bedeutet, dass in diesem Fall der geringere relative (=prozentuelle) Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung einer größeren absoluten Menge an verbranntem Fett entsprechen kann, als es beim "Fettstoffwechseltraining" der Fall ist. Abgesehen davon wird vor allem mehr Energie (Kalorien) verbraucht, was letztendlich für die Gewichtsreduktion entscheidend ist ("Negative Energiebilanz", siehe unten)
Da diese Erklärung erfahrungsgemäß auf Verständnisschwierigkeiten stößt, hier zur Veranschaulichung zwei Beispiele:
Beispiel 1:
A) Langsames Laufen ("Joggen") im Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 120/min). Das bedeutet ungefähr 80% Fettverbrennung, 20% Kohlenhydratverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 bis 7 Kilokalorien pro Minute aus der Fettverbrennung.
B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. Herzfrequenz (z.B. 150 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 15 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr 50 - 60% aus Fettverbrennung und zu 40 - 50% aus Kohlenhydratverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 9 "Fettkalorien" pro Minute verbrannt.
Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird!
Beispiel 2:
Zwei übergewichtige Damen besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und "strampeln" dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer, die eine im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min, die andere mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat die Dame, die im vermeintlich optimalen "Fettabbaubereich" trainiert hat, weniger an Gewicht verloren als ihre Kollegin, da diese nicht nur mehr Kalorien verbraucht hat, sondern auch mehr Fett verbrannt hat. Damit ihr "Fettabbautraining" gleich effektiv wie das ihrer Kollegin ist, sprich um gleich viel Energie (Kilokalorien) zu verbrauchen und gleich viel Fett abzubauen, müßte sie die Belastungsdauer ihrer offensichtlich zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern!
Um es nochmals klar auszudrücken:
Den vielfach postulierten "Fettverbrennungspuls" gibt es nicht!
Fettverbrennung ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau!
Fettstoffwechseltraining ist nicht gleich "Fettabbautraining"! (Es verfolgt ein anderes Ziel, siehe unten)
Die Fettverbrennung (Fettsäurenoxidation) ist vielmehr eine Form der Energiebereitstellung, die in unserem Organismus rund um die Uhr stattfindet [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"].
Unter Fettabbau versteht man die Reduktion von gespeichertem Körperfettgewebe, wenn die Energiebilanz negativ ausfällt. (s.u.)
Ausserdem ist für eine erwünschte Gewichtsabnahme im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils nicht die Fettverbrennung während des Trainings wichtig, vielmehr die nach dem Training (gesteigerter Fettstoffwechsel in der Erholungsphase über mehrere Stunden, v.a. nach intensiver körperlicher Belastung, sog. "Nachbrenneffekt"), letztlich aber nur eine negative Energiebilanz pro Tag (bzw. pro Woche) das entscheidende Kriterium. Das heißt, der tägliche (bzw. wöchentliche) Energieverbrauch muss höher sein als die Energiezufuhr bzw. die Energiezufuhr geringer als der Energieverbrauch (gemessen in Kilokalorien bzw. Kilojoules). Wenn also etwas während des Trainings mit der Zielsetzung "Gewichtsreduktion" wichtig ist, dann ist es der Kalorienverbrauch und nicht, ob bzw. wieviel Fett dabei verbrannt wird! Wird bei einer intensiven Trainingseinheit vorwiegend Glucose verbrannt, wird nachher umso mehr Fett verbrannt!
Für eine Gewichtsreduktion im Sinne eines Fettabbaus ist nur ein höherer Kalorienverbrauch mit negativer Energiebilanz pro Tag (bzw. Woche) entscheidend.
Bei negativer Energiebilanz holt sich der Organismus die noch benötigte, aber "fehlende" Energie aus dem Fettgewebe. In Ruhe verbrennt der Körper (v.a. unsere Muskeln) in erster Linie Fett ("Schlank im Schlaf"). Je höher der sog. Grundumsatz, desto mehr Fett wird verbrannt.
Unter Grundumsatz (GU) versteht man den Energieverbrauch bei ausschließlicher Bettruhe, abhängig von der individuellen Muskelmasse und damit auch vom Alter. Er beträgt pro Stunde etwas weniger als das eigene Körpergewicht in Kilokalorien.
Genauer: Beim Mann 900+10x Körpergewicht, bei der Frau 700+7x KG. (Bei einem 80kg schweren Mann sind das ca. 1700 kcal, bei einer 60 kg schweren Frau ca.1100 kcal/24 Stunden. Der höhere Grundumsatz des Mannes erklärt sich durch dessen größere Muskelmasse). Somit kann der tägliche Grundumsatz grob mit der einfachen Formel Körpergewicht x 20 (Frau) bzw. KG x 23 (Mann) abgeschätzt werden. Körperlich inaktive Menschen liegen jedoch meist deutlich darunter !
Den täglichen Kalorienbedarf, der meist überschätzt wird, kann man im Falle fehlender körperlicher Betätigung (Büroarbeit) mit der Formel GU x 1,2 bzw. bei mäßiger körperlicher Aktivität mit GU x 1,4 grob berechnen.
Wenn wir sinnvoll abnehmen wollen, müssen wir neben der richtigen Ernährung mit ausgewogener, bewußt fettarmer (damit werden am effektivsten Kalorien eingespart), kohlenhydratbetonter Mischkost und vorzugsweise nicht mehr als drei Mahlzeiten pro Tag körperlich aktiv sein, um den täglichen Kalorienverbrauch zu steigern und durch Erzielung einer negativen Energiebilanz Fettgewebe zu reduzieren. Die gängige Empfehlung von fünf bis sechs Mahlzeiten täglich ist eher kontraproduktiv, da aufgrund der in diesem Fall ständig stimulierten Insulinsekretion der Fettabbau eher erschwert wird - Insulin fördert nicht nur die Aufnahme von Glucose (=Traubenzucker), Aminosäuren und Fettsäuren in die Körperzellen, sondern hemmt auch die Lipolyse = Fettspaltung. Diese kann demnach am besten bei niedrigem Insulinspiegel stattfinden, also im Nüchternzustand, und ebenso - zumindest theoretisch - die anschliessende Fettsäureverbrennung.
Um ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, muss man rund 7000 kcal "einsparen" (nicht 9000 kcal, da Fettgewebe nicht aus 100% Fett besteht). Bei einem täglichen "Energie-Minus" von 200 - 250 kcal bedeutet das 1 Kilo im Monat.
Die Art und Weise der körperlichen Aktivität ist nebensächlich! Jede sportliche Betätigung hilft beim Abnehmen. Die Basis sollte immer ein körperlich aktiver Lebensstil sein [siehe "DIE PRÄVENTIVMEDIZINISCHE BEDEUTUNG KÖRPERLICHER AKTIVITÄT..."]. Aus medizinischer Sicht ist Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion sehr gut geeignet, da es - abgesehen vom Gesundheitswert - nicht nur Energie (meßbar in Kilokalorien bzw. Kilojoules) verbraucht, sondern bei regelmäßiger Ausübung auch den Grundumsatz erhöht und somit die Fettverbrennung in körperlicher Ruhe steigert ("Schlank im Schlaf", siehe oben).
Die Intensität der körperlichen Belastung ist diesbezüglich zweitrangig, man muss nicht im "Fettstoffwechselbereich" trainieren, um abnehmen zu können! Im Gegenteil - Studien haben gezeigt, dass man seinen Körperfettanteil mittels intensivem Training effektiver reduzieren kann. Für eine negative Energiebilanz ist aber, wie schon gesagt, allein der tägliche Energieumsatz, sprich Kalorienverbrauch in 24 Stunden, entscheidend. Dieser ist umso höher, je höher der Grundumsatz ist, und je intensiver und/oder länger eine körperliche Belastung erfolgt.
Neben regelmässigem Ausdauertraining empfiehlt sich zusätzlich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche. Damit kann der Grundumsatz weiter gesteigert werden (siehe oben, der GU ist abhängig von der Muskelmasse).
Die individuelle Belastungsintensität richtet sich primär nach dem Trainingszustand. Natürlich setzt intensives Ausdauertraining eine entsprechende Grundlage voraus, weshalb es für "Anfänger" nicht geeignet ist - sie würden nach kurzer Zeit schlapp machen und hätten somit erstens keinen Trainingseffekt und zweitens aufgrund des nur kurzzeitig erhöhten Kalorienverbrauchs auch keinen Erfolg hinsichtlich Gewichtsreduktion.
Aber auch zu extensives Training - wie es immer wieder als "Fettabbautraining" empfohlen wird, ist zur Gewichtsabnahme nicht sinnvoll! Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (Stunden!) durchgeführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren und damit die Langzeitausdauer zu verbessern, benötigt z.B. ein Marathonläufer, Triathlet oder Radrennfahrer (dabei wird jedoch nicht "Fettabbau" angestrebt!), nicht jedoch ein Freizeitsportler, der weder die Zeit noch den entsprechenden Trainingszustand dafür hat, und bei dem nicht Stoffwechselökonomisierung und Steigerung der aeroben Kapazität (Ausdauerleistungsfähigkeit) sowie Leistungsdenken, sondern die angestrebte Gewichtsabnahme im Vordergrund steht. Ein nur halbstündiges Training im Fettstoffwechselbereich, wie man es in Fitnesstudios beobachten kann, ist zu diesem Zweck alles andere als zielführend!
Ein weiterer grosser Irrtum ist die weit verbreitete Fehlmeinung, die Fettverbrennung würde bei einer Ausdauerbelastung erst nach ca. einer halben Stunde einsetzen. Tatsache ist, daß die jeweilige Energiebereitstellung primär von der Belastungsintensität bestimmt wird, nicht von der Belastungsdauer, und dass es kein "Nacheinander", sondern immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Arten der muskulären Energiebereitstellung gibt. Bei extensiver Belastung (z.B. Dauerlauf) besteht die aerobe Energiegewinnung (ATP) aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung (Oxidation von freien Fettsäuren und Glucose) von Beginn an, wobei das Fett vorwiegend aus dem Fettgewebe und zum Teil auch aus der Muskulatur (richtig gelesen - auch in der Muskulatur befinden sich Fettzellen) und der Traubenzucker (Glucose) aus den muskulären Kohlenhydratvorräten (Glykogenspeicher) mobilisiert wird. [siehe "DIE MUSKULÄRE ENERGIEBEREITSTELLUNG IM SPORT"]
Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z.B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein. Deshalb sind Tabellen, wie man sie z.B. in Fitnessstudios sieht, oder Faustregeln (wie "180 minus Lebensalter" oder "220 minus Lebensalter, davon 70 Prozent") zur Bestimmung der Belastungsherzfrequenzen ungeeignet, diese müssen vom erfahrenen Sportarzt immer individuell ermittelt werden [siehe "DIE RICHTIGE BELASTUNGSINTENSITÄT BEIM AUSDAUERTRAINING"].
Es wäre es auch falsch, wenn im Kollektiv mit derselben "Pulsvorgabe" trainiert werden würde - der eine wäre damit unter-, der andere überfordert.
Für die Praxis ergibt sich somit folgende Empfehlung, wenn eine Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils angestrebt wird:
Regelmäßiges Ausdauertraining (mindestens dreimal pro Woche) mit nicht zu geringer Intensität! Die Belastungsintensität richtet sich nach dem Trainingszustand. Sie sollte zum effektiven Kalorienverbrauch und damit auch zur effektiveren Fettverbrennung (siehe obige Beispiele) etwas über dem "Fettstoffwechselbereich" liegen und zumindest 20 Minuten gehalten werden können - je länger, desto effektiver (je nach Trainingszustand und Leistungsfähigkeit, für "Anfänger" sind bereits 10 Minuten wirksam!).
Je extensiver die Belastungsintensität (immer gemessen an der Herzfrequenz), desto länger kann bzw. sollte die Belastungsdauer sein. Je kürzer die Belastungsdauer (z.B. bei Zeitmangel), desto intensiver muss trainiert werden, um den gewünschten Effekt (einen ausreichenden Kalorienverbrauch) zu erzielen.
Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.
Die oft geäußerte Empfehlung, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, hat keine Allgemeingültigkeit. Sie gilt natürlich nur dann, wenn es die Energiebilanz gebietet bzw. wenn am Abend kein Training durchgeführt wird. Ansonst darf und soll man selbstverständlich auch später noch eine Mahlzeit nach dem Training einnehmen, die fettarm sowie eiweiss- und kohlenhydratbetont sein sollte. (Literatur beim Verfasser)
Gruß und viel Spaß
Patrick
Re: Ich muss an dieser Stelle doch mal eine Frage stellen...
Hallo Sus !
Dein Training was Du machst ist schon OK. Lass Dich nicht bunruhigen. 45min für 6 Geräte mit 3-4Whd ist schon sehr intensiv.
Mach ich auch so. 1x in der Woche ein Ganzkörperkrafttraining 6 Geräte in 50-60min
aber ich mach pro Übung 5 Sätze !! Also einen Kraftausdauersatz zum schluss (bis zum Brennen)
Aber ansonsten kann ich es nicht nachvollziehen, wenn man 3x in der Woche im Studio hängt und 15-20whd macht. Ich hab es auch mal versucht, aber es bringt nur der KA was.
Und die Belastung ist nicht gerade eintensiv.
Intensität ist der Schlüssel zum Fettabbau, wenn man Krafttraining richtig einsetzt)
Gruß Patrick
Hallo Sus !
Dein Training was Du machst ist schon OK. Lass Dich nicht bunruhigen. 45min für 6 Geräte mit 3-4Whd ist schon sehr intensiv.
Mach ich auch so. 1x in der Woche ein Ganzkörperkrafttraining 6 Geräte in 50-60min
aber ich mach pro Übung 5 Sätze !! Also einen Kraftausdauersatz zum schluss (bis zum Brennen
)Aber ansonsten kann ich es nicht nachvollziehen, wenn man 3x in der Woche im Studio hängt und 15-20whd macht. Ich hab es auch mal versucht, aber es bringt nur der KA was.
Und die Belastung ist nicht gerade eintensiv.
Intensität ist der Schlüssel zum Fettabbau, wenn man Krafttraining richtig einsetzt
)Gruß Patrick
Hi, Biggi,
danke für die schnelle Antwort (ich kann bloß nicht ganz so oft vorbeischauen). Schön zu hören, daß ich das jetzt in netter Regelmäßigkeit verkehrt gemacht hab. Ich mach zwar nicht direkt auf Kraft, aber immerhin wenigstens zur Straffung, was sicher im Endeffekt auf´s selbe rauskommt, oder? Bringt es mir da eigentlich mehr, wenn ich höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen mache oder weniger Gewicht mit mehr Wiederholung? Hab anscheinend noch ´ne ganz gewaltige Lücke.
Liebe Grüße
Mona
danke für die schnelle Antwort (ich kann bloß nicht ganz so oft vorbeischauen). Schön zu hören, daß ich das jetzt in netter Regelmäßigkeit verkehrt gemacht hab. Ich mach zwar nicht direkt auf Kraft, aber immerhin wenigstens zur Straffung, was sicher im Endeffekt auf´s selbe rauskommt, oder? Bringt es mir da eigentlich mehr, wenn ich höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen mache oder weniger Gewicht mit mehr Wiederholung? Hab anscheinend noch ´ne ganz gewaltige Lücke.
Liebe Grüße
Mona
A
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