ChristianeL schrieb:
Hallo Washi,
Ich sach ma jein.
Das Krafttraining dient u.a. dazu Muskelmasse aufzubauen. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Grundumsatz, du darfst also mehr futtern um dein Gewicht zu halten. Zudem wirkt eine ordentliche Muskulatur optisch netter.
Nur wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, musst du erstmal eine negative Energiebilanz erreichen,
also weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst.[...]
LG
Christiane
Dafür (fett) sollte man dich teeren und federn!
Man sollte mehr Energie verbrauchen, als man zu sich nimmt. Das ist ein kleiner, aber feiner Unterschied. Nur so wird deutlich, dass die körperliche Aktivität das entscheidende Kriterium ist.
Ich spreche ab jetzt aus eigener Erfahrung:
Das KT zur Unterstützung der negativen Ergiebillanz und so zum Abnehmen ist einfach ideal. Weiterhin bleibt wichtig, wie man sich während dieser mehrmonatigen Phase ernähren muss (meine Fettabbauphase dauert schon fast sechs Monate, und es liegen noch 10 kg Fett vor mir).
Bisher habe ich vier unterschiedliche KT-Unterarten ausprobiert.
Im Februar nach langer Trainingsabstinenz habe ich wirklich wie ein blutiger Anfänger traininert (grundsätzlich Maschinen, 20-25 Wdh).
Von Anfang März bis in die zweite Maiwoche habe ich nach meinem "patentierten" Krafttraining trainiert (aus der Sport Revue aus dem Jahr 1998). Hier ein Beispiel:
Montag: Brust (3 Übungen à vier Sätze) und Bizeps (2 Übungen à vier Sätze). Jeder Satz besteht eigentlich aus zwei einzelnen Sätzen mit verschiedenen Ansätzen: Für die Brust werden 8-12 Wdh. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank gemacht, kurze Pause (60 Sekunden) und es ging zB in Richtung Rudermaschine, wo leichtes Gewicht gewählt wurde, aber die Anzahl der Wiederholungen bei 75-100 lag. Gleiches gilt für den Bizeps: ein Satz Scottcurls schwer und danach Trizepsstrecken leicht.
Dienstag war Quadrizeps schwer (Beinpresse, Kniebeuge und Beintrecker) und Beinbizeps und Waden leischt, dazu Bauch+Rücken. Mittwoch dann Schultern schwer und Rücken/Brust leicht (zB Schulterdrücken schwer <-> Latzug leicht), dann Trizeps+Bizeps leicht. Donnerstag dann Beinbizeps und Waden schwer, Quadrizeps leicht, Bauch+unterer Rücken. Freitag Rücken schwer+Brust&Schultern leicht, Trizeps schwer und Bizeps leicht. Samstag waren wieder Beine dran, aber nur leichte Gewichte und Bauch. Sonntags wurde geruht. Zusätzlich gab es "Walken" auf dem Laufband zum Aufwärmen (30 Minuten, 5,5 km/h, 7,5 % Steigung).
Irgendwann bin ich auf Meltdown gestossen. Das Meltdown-Training ist ein hochintensives Zirkeltraining. Meiner Meinung nach sollte jeder, der abnehmen will und höchstens eine Stunde für das gesamte Training hat, nach den Grundsätzen dieses Programms trainineren.
Auch hier fing ich mit 30 minutigem Walken an, dann kamen vier Zirkel, die in etwa so aussahen: Brustmaschine -> Beinpresse -> Latzugmaschine -> Beinbizepsmaschine oder Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank -> Kniebeuge -> T-Hantelrudern oder Rudermaschine -> Beinbizepsmaschine. Zwischen einzelnen Zirkeln gab's eine zweiminütige Pause, pro Übung 10-12 Wiederholungen. Dann kam Crunches zum Ausruhen und noch drei Zirkel Schulterdrücken-> Beinstrecker -> Dips -> Scott-Curls. Insgesamt kam ich auf 7 Zirkel à vier Übungen, an sich wären das 28 Einzelsätze und das in etwa 50 Minuten. Trainiert wurde jeden Tag, Sonntags war Ruhe.
Aus meiner Erfahrung verläuft das so: Nach dem ersten Zirkel weiß man nicht, was man davon halten soll, nach dem zweiten denkt man, es sei zu leicht, nach dem dritten ist man außer Atem, nach dem vierten ist fix und alle.
Nach fünf Wochen war Schluß, es war einfach zu viel für die Knie. Ich kehrte zu meinem Training zurück, nahm aber die Kraftsteigerungen mit.
Aber letzte Woche hatte ich die Schnauze voll von meinem Training und habe einfach den Plan von
Andreas Frey geklaut und diesen an mich angepasst.
Na gut, geklaut ist übertrieben, aber ich finde einige Ansätze interessant. Zusätzlich fing ich an, die Pausen einzuhalten, bei mir sind es zwei Minuten, und siehe da: Ich musste bei der einen oder anderen Übung das Gewicht reduzieren, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu erreichen.
So oder so: Ohne negative Energiebilanz erreicht man nichts bzw. nicht viel. Und hier kommt es auf die richtige Auswahl an Produkten an und nicht auf bloßes Kalorienzählen. Wegen meiner noch immer reichlich vorhandenen Energiereserven kann ich mir leisten, 1.500-1.800 kcal pro Tag zu sich zu nehmen (bin mit einem Büromenschen vergleichbar, erledige aber vieles zu Fuß, in den letzten Wochen komme ich auf 4-5 km pro tag). Dabei komme ich auf 130-150 g Eiweiß, der Rest ist hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate (ich vermeide unnötige tierische Fette, habe kein Problem damit, ein fettes Steak zu essen). Nach dem Training gibt's ein Eiweißkonzentrat&Weightgainer-Gemisch (wegen der Portion Maltodextrose oder so, beide Konzentrate sind keine teuren Produkte, mein 2 kg EW-Konzentrat (93) gibt's bei eBay für 23,99 plus 2,99 Versand), morgens Eiweißkonzentrat pur. Gefuttert wird dreimal am Tag, da ich abends trainiere, kommt zunächst die Flüßignahrung (siehe Satz davor), eine Dusche und dann ein Abendbrott, das meinem Mittagessen entspricht, danach habe ich kein Problem paar Keckse oä zu essen. Empfehlungen, wonach man spätabends keine Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, da dies die nächtliche Lipolyse behindern soll, interessieren mich nicht die Bohne, insbesondere weil mein Frühstück nicht sehr üppig ist.
Meine Erfolge: Ich bin von etwa 128 kg auf 96 kg in gut fünfeinhalb Monaten. Wie das möglich ist? In erster Linie wären es die Artikel eines gewissen Doc Kurt M.
und Empfehlungen und Ratschläge von Leuten (studierte Sportler), die mir den Kopf gewaschen haben, da ich bisher nur Weisheiten wie "Fettverbrennungspuls" kannte und das L-Carnitin glaubte.
Hier ist ein sehr interessanter Thread:
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