Fragen zur Ernährung bezüglich Essensplan

[Jackie1983]

Hallo,


habe mal ein paar fragen zur Ernährung. Möchte gerne einen Essensplan erstellen, möchte aber keinen fertigen verwenden. Habe mir meinen Bedarf schon berechnet.

Mein Bedarf ohne Training:

Kalorien: 2689 kcal

Eiweiß: 166g (697,20 kcal)
Kohlenhydrate: 336,15g (1411,83 kcal)
Fett: 70g (637,00 kcal)


Bin jetzt schon umgestiegen auf Vollkornbrot, Magerquark, etc. und essen alle 2-3 Stunden eine kleine Portion. Demnächst möchte ich dann meinen eigenen Essensplan erstellen und danach auch Essen.



Dazu habe ich noch ein paar frage.
1) Was meint ihr zum Tagesablauf, ist der soweit okay von den Zeiten.


- 08:00 Uhr kleiner Snack (Ei / Banane)
- 10:00 Uhr Frühstück (250g Quark + Obst oder 2 Scheiben Vollkornbrot mit Quark und Schinken)
- 12:00 Uhr kleiner Snack (1 oder 2 Scheiben Vollkornbrot mit Quark und Schinken)
- 14:00 Uhr Kleines Mittagessen (Salat / 250g Quark + Obst / Vollkornbrot)
- 17:30 Uhr volles Mittagsessen (Nichts frittiertes sonst alles Reis / Nudeln / Kartoffeln / Gemüse)
- 19:00 Uhr kleiner Snack (nur am Trainingstag, 250g Quark + Obst / Haferflocken)
- 20:00 Uhr Training
- 21:00 Uhr kleiner Snack (Toastbrot oder 250g Quark + Obst)
- 22:00 Uhr Schlafen gehen


2) Sind Brötchen zum Frühstück (10 Uhr) okay? Meine gelesen zu haben nur nach dem Training ein Toast um den Stoffwechsel wieder zu fangen, sonst vermeiden....



3) Fett soll man über den ganzen Tag zu sich nehmen. Aber nicht in Kombination mit vielen Kohlenhydrate, weil genau das ansetzt. Was heißt hier viel? Was ist hier noch okay?


4) Habe gelesen das Kirchsaft gut für Sportler sei, aber was für welcher und in welchen Mengen. Der Kirchsaft hat ja auch viel Zucker etc.


5) Habe schon oft so was gelesen, 11g Kohlenhydrate, davon Zucker 9g. Wo viel Zucker drin ist sollte man vermeiden, oder? Oder kann ich das auch ohne Problem essen / trinken?



6) Wiegt ihr das Brot auch, oder geht ihr hier nach der Anzahl. Also 10g Eiweiß durch die Anzahl der Scheiben = xg pro Scheibe Brot?



7) Trinken. Kann man auch Cola-Light oder Zero trinken? Was kann oder sollte man trinken außer Wasser?





Viele Fragen, ich hoffe ihr könnt mir ein wenig weiterhelfen.

 

[Contagious]

bissl viel quark

 

[stefan2502]

Bezüglich der Frage zum Trinken:

Gut sind diese Light-Getränke jedenfalls nicht aber die Menge macht das Gift! Wenn du am Tag 3 - 4 Liter Wasser trinkst und dazu eine kleine Menge an einem Light-Getränk wird es nichts ausmachen. Aber ausschließlich von diesen Getränken den Flüssigkeitshaushalt füllen ist nicht ratsam^^

 

[Chris12]

Wie viel wiegst du, wie Länge trainierst du schon?

 

[Jackie1983]

Ich esse ja nicht morgens, mittags und abends quark. Sondern, wenn morgens wird mittags was anderes gegessen. Was da oben steht ist ja entweder oder.

Hmm okay. Dann eher keine light.

Bin 184cm groß und wiege 80-83kg. Trainiere jetzt seit ca. 3 Jahren. Wobei ich an Gewicht nicht viel zugenommen habe.