Fragen zum Trainingsplan/ Begrüßung/ Muskelaufbau

[xmo]

fragen zum trainingsplan

hallo community

verfolge die aktivitäten im forum bereits seit längerem; heut hab ich mich registriert und möchte alle mitglieder begrüßen und mich kurz mal vorstellen;

also ich bin 51jahre, 172cm 79kg, österreicher, seit ca 4 monaten im ganzkörpertraining; damit meine ich kraft und ausdauertraining im fitnessstudio;

meine trainingstage sind 3xwöchentlich kraft und an 2-3 x wöchentlich für die ausdauer; mein erstes ziel ist es kraft, sprich muskeln aufzubauen;

mein derzeitiger kraft-trainingstag läuft wie folgt ab: immer 3sätze mit 8 wiederholungen, wobei ich versuche die übungen so sauber wie möglich durchzuführen:

40kg bankdrücken
8kg kurzhantel biszeps
8kg kurzhantel trizeps
6kg kurzhantel schultern
40kg latziehen
170kg beinpresse
40kg rudern am gerät
40kg bankdrücken sitzend
klimmzüge breit mit mit 30kg unterstützung
abschließend noch ein paar dr.wolf-geräte für den bauch

diese übungen ziehe ich pro training in ca 1:20 durch;

meine absolute lieblingsübung ist aber das bankdrücken; und hier hab ich mir auch mein ziel gesteckt: 3 x 8 x 60kg ende september;

ich hoffe, dass ich das schaffen werde, habe aber fragen an die versierten kraftsportler;

1) ist mein trainingsplan aus eurer sicht ok, oder würdet ihr für kraft bzw muskelaufbau etwas anders machen?

2) ich weiß schon, dass derzeitige 40kg im bankdrücken ein eher lächerlich geringes gewicht ist, aber mehr geht derzeit in 3 sätzen und 8 sauberen wiederholungen nicht; trotzdem möchte ich mein ziel, eben die 60kg erreichen und daher meine frage: wann ist der richtige zeitpunkt das gewicht zu erhöhen und um wieviel?


liebe grüße

xmo

 

[knipex]

Hi,

Ich würde dann erhöhen wenn du z.B. die 3x 40kg schaffst und nach der letzen Wh im letzten Satz noch 1-2 Wh sauber ausführen kannst. Oder wenn du wie du sagst 3x 8 Whs schaffst. Danach erhöhst du um 2,5 kg, wenn du dich fitter fühlst um 5kg, und probierst wieder 3x 8 Wh. Wenns beim letzten Satz nur 6 saubere sind hörst du auf und probierst es nächste Woche wieder usw.
Wegen dem Trainingsplan: Kenn mich zwar mit Ganzkörpertraining nicht gut aus aber du müsstest schon die Übungen genauer beschreiben die du ausführst. 3x Kurzhantel Bizeps sagt net viel aus oder?

PS: du bist 1969 geboren und 51 Jahre alt? Wir haben 2003 oder hab ich das was verschlafen?

 

[xmo]

das profil

hi knipex

hab ich noch mal nachgesehen, hab 1951 als geburtsjahr in meinem profil drinnen, offensichtlich hats da was, denn wenn ich es aus dem beitrag anklick kommt der 31.dez.1969; ist was für den techn.admin;

und danke für dein rasches statement; betr. kurzhantel, für biszeps ist das so abwechselnde hammer-curls und beim trizeps glaube ich heisst das french press (beides sitzend);

danke im übrigen für die antwort betr gewichtsteigerung, das klingt echt gut, hoffe, dass ich das vielleicht sdchon morgen umsetzen kann;

liebe grüße
xmo

 

[knipex]

Und was machst für eine Übung beim Schultertraining?
Wenn du Lust hast kannst du auch auf einen Split umsteigen (siehe Trainingsplan-Forum).
Und ließ dir die Bankdrück-Tipps von Leuten wie Eisenfresser01 (Suchmaschine) durch, die könnten dir vielleicht auch helfen das Gewicht weiter zu steigern.

 

[imported_Duke]

Hallo,
Willkommen im Forum.

Wenn deine Lieblingsübung Bankdrücken ist, würde ich dir auch mal empfehlen, alle 3-4 Wochen anstatt der normalen Bankdrückübung eine Maximalkraftleistung zu bringen.

Heisst, 1-3 Wdh. mit möglichst schwerem Gewicht.
Vorher das Aufwärmen nicht vergessen.
Also z.b.
20x20kg
10x30kg
5x45
3x50
1x60

Nur als Beispiel. Bei solchen schon Intensiven Trainingstechniken aber Regeneration beachten und vielleicht mal ein Tag länger Pause machen.

Ansonsten spreche mal Eisenfresser01 im Kraftsportforum an. Er wird dir sicher bei individuellen Fragen helfen bezüglich Bankdrücken.