Fragen zu "Heavy Duty"

[stonemiller]

Hallo!

Mein erstes Trainingsjahr ist um - jetzt wird's brutal: Heavy Duty!

Ich hab dazu noch einige Fragen:

1. Ich beabsichtige 3x die Woche (3er-Split) zu trainieren. Bisher hab ich immer Muskelgruppen zusammen trainiert, die auch irgendwie zusammenspielen, z.B. Brust und Trizeps (Bankdrücken/Dips). Wie ist das bei HD? Sollte ich aufgrund der hohen Belastung lieber Muskeln zusammen trainieren, die wenig miteinander zu tun haben? Könnt Ihr mir ein Beispiel für einen HD-3er-Split geben?

2. Wieviel Sätze mach ich pro Muskelgruppe? Einen bis zum Versagen? Oder vielleicht doch lieber zwei?

3. Die Brust werde ich dann wohl nicht mehr mit LH-Bankdrücken trainieren, weil ich das ja nicht bis zum völligen Muskelversagen machen kann...

Vielen Dank für Eure Hilfe!

 

[ANNIHILATOR]

http://www.muscle-universe.net/vbulletin/showthread.php?t=31338

Bitte lesen.


mfG
ANNI

 

[stonemiller]

Ich verstehe was nicht:

Du hast im folgenden Thread einen Mentzer Plan von HD II gepostet, wonach am Mittwoch Kreuzheben und am Freitag Kniebeugen trainiert werden. Ist das nicht etwas heftig für die Beine?

Im übrigen bekomme ich keinen Trainingsplan auf die Reihe: ich neige halt dazu, möglichst viele Übungen unterzubringen. Bsp. Beine: Kniebeugen, Beinstrecken, Beincurls, Waden. Doch das ist schon wieder zu viel, oder?

Ausserdem verstehe ich nicht, wie ich Kniebeugen bis zum Muskelversagen trainieren soll? Ich kann die Hantel doch nicht "abschmeissen" oder soll ich da mit der Hantel zusammenbrechen?!

Nochmal zurück zu meinem Plan:

Montag: Brust und Bizeps
Mittwoch: Rücken und Schultern
Freitag: Beine, Nacken, Trizeps

Soweit-so-gut! Weiter komme ich jedoch nicht...

Welche Übungen soll ich nun machen?

 

[stonemiller]

Ich werd's machen, wie der gute, alte Mike Mentzer:

Montag

Brust:
Fliegende mit Kurzhanteln oder Butterfly-Maschine
kombiniert mit...
Nautilus-Bankdrücken oder LH-Bank- oder Schrägbankdrücken

Schultern:
Seitheben mit Kurzhanteln oder Nautilus-Seitheben
Nautilus-Drücken oder LH-Nackendrücken

Trizeps:
Nautilus-Trizepsdrücken oder Pushdowns
kombiniert mit...
Dips oder Engbankdrücken

Mittwoch:

Rücken:
Nautilus-Überzüge oder Überzüge mit Kurzhantel
kombiniert mit...
Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt oder Maschinen-Rudern
Schulterheben mit Maschine oder Langhantel
Kreuzheben (herkömmliche Art)

Bizeps:
Langhantelcurls im Stehen

Freitag:

Beine:
Beinstrecken
kombiniert mit...
Kniebeugen oder Beinpressen (evtl. abwechseln v. Training zu Training)
Beincurls

Waden:
Wadenheben im Stehen

Bauch:
Sit-Ups oder Crunches mit Zus.Gewicht

 

[Benny2]

hi!

also um es mal vorwegzusagen: ich habe lange HD gemacht und könnte dir mit sicherheit helfen.

das problem ist nur, dass ich dir von anfang an abraten muss, weil es einfach nix für dich ist. du train ierst gerade mal ein jahr das ist nix. wenn du nach 3 jahren, wie ich jetzt, mal HD machst, dann merkst du was ich meine.

ein 3er split kannst du auf 2 wochen aufteilen, weil dich eine TE, z.b. wie der plan von mentzer, tagelang außer gefecht setzen wird. weil du nach 3 jahren eine relativ hohe intensität aufbringen (mit dem richtigen willen) und dich damit slebst in aus beförderst.

die versagenssätze haben zur folge, dass du deine zns für meherere TAGE außer gefecht setzt. das ist auch sinn, weil dann war es hart genug.

1) du hast nicht regeneration um HD so gut weckzustecken und könntest so nur alle paar tage trainierne.

2) kannst du nach einem jahr nicht diese intensität aufbringen die du ausbringen müsstest, damit HD wirklich produktiv ist.

blei bei einem basisprogramm mit mittlerem volumen und mach ab und zu MV, aber nur selten. dann geht es stetig weiter. damit fährst du mir sicherheit 10000000000000000x besser als mit HD.

ohne dich zu kenenn weiß ich, dass du für HD nicht bereit bist. is net bös gemeint

lg