Hello,
Also mal vorweg es ist nicht schlimm das du Apfelsaft trinkst nur ist da meistens viel Zucker drinnen und hat halt dementsprechend Kcal.
Gut jetzt haben wir deine Größe und dein Ziel ist Masse aufzubauen. Das heißt du brauchst täglich einen Kcal überschuß.
Halte diesen aber in Grenzen so 300-500Kcal. Da baust du zwar langsam aber sauber auf und nimmst nicht soviel Fett zu dir.
Da ich dein Alter nicht weiß hab ich es jetzt mal 25 angenommen aber ist auch nicht so tragisch.
Ich weiß auch nicht wie körperlich anstrengend deine Arbeit ist und wieviel du trainierst darum sind meine Angaben jetzt Daumen mal Pi!
Grundumsatz: 1791 kcal
Gesamtumsatz: 2388 kcal
Das sind Angaben wenn du wirklich nur herum sitzt in der Arbeit und den Rest einfach schläfst!!
Das heißt du verbrauchst pro Tag 2388 kcal ohne das du Sport oder sonst etwas machst.Auch nur schätz Angaben was du im Endeffekt genau brauchst sagt dir die Waage.
Wie du jetzt dein Essen zusammen stellst das musst du dir selbst überlegen.
Ich sag dir nur das 1g Kohlenhydrate 4kcal sind, 1g Eiweiß auch 4kcal sind, 1g Fett etwa 7kcal.
Normal sagt man das 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht reichen und 1g Fett pro kg Körpergewicht. Den Rest kannst du dir dann mit Kohlehydrate usw. auffüllen.
Darauf solltest du achten das du gesunde Sachen essen solltest. Zucker wird immer in Kohlehydrate angegeben aber wie du selbst weißt sicher nicht sinnvoll für eine Ernährung.
Ich gebe dir einen Rat und Frühstücke ordentlich und ausreichend. Dein Körper verbraucht in der Nacht auch Energie und deine Speicher sind leer. So fängt der Körper an die Energie aus den Muskeln zu nehmen. Hört sich jetzt übertrieben an und glaub nicht das du dadurch jetzt Muskelschwund hast! Nein aber es ist nicht sinnvoll wenn du aufbauen möchtest.
In der Früh Haferfloken mit 0,5% Milch dazu 2 Bananen zb.
Zwischen durch nimmst dir 3 Scheiben Vollkornbrot mit und legst dir Putenbrust drauf mit leicht Käse.
Kannst auch Mandeln,Nüsse oder so zwischendurch naschen.
Mittags kannst du gerne Putenfleisch,Fisch oder so essen mit Reis,Kartoffeln oder so.
Obst und Gemüse darfst du auch nicht vergessen.
Vor dem Training(90min vorher) noch Kohlenhydrate und nachdem Training also quasi Abendessen nur noch Eiweiß zb Eierspeiss oder Mager Topfen. Abends eher wenig Kohlenhydrate.
So das war jetzt mal Anhaltspunkte und kein genauer Plan. Am besten du zählst die ersten Wochen wirklich kcal. Wiegst dich jeden Tag in der Früh und schaust ob du zu oder abgenommen hast (nachdem Klo gehen am besten).
Wenn du leicht zugenommen hast passt es wenn nicht bissi mehr kcal essen.
Wie gesagt genauen Plan kann dir keiner geben das ist einfach zu unterschiedlich. Ich nehme mal an du hast ein Smart Phone. Da gibt es zahlreiche APP´s die dir helfen deine Kcal zu zählen und dann weißt du auch wie viele kcal verbrennst wenn du zb. 1 Stunde Laufen warst.
Bin selbst erst neu und hab mich selbst eingelesen. Ich hoffe mich bessert wer aus falls ich dir jetzt völligen Blödsinn erzählt habe aber denke das wird schon in etwa hinkommen was ich dir erzählt habe
