Fragen über Fragen/ Krafttraining/ Gesundheit/ Rücken

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Batista

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Fragen über Fragen

Hi,
Ich bin 20 Jahre alt, 1,88 groß und wiege ca 78 kg. Hab mich vor einigen Jahren schon kurze Zeit mit Krafttraining beschäftigt, es jedoch gleich wieder aus familiären Gründen aufgegeben, sprich ich hab keine Ahnung . Nun will ich (diesmal richtig) mit dem Krafttraining beginnen, sowohl aus gesundheitlichen Gründen (hab ständige Verspannungen und Schmerzen im Rücken, laut Arzt zu schwache Rückenmuskulatur) als auch aus optischen und Kraftmäßigen Gründen. So, nun meine Fragen:

Wie sollte ich am besten Anfangen zu trainiern? Vor allem wie sollte ich den Rücken trainiern? Und wie sollte ich mir den Trainings - und Ernährungsplan zusammenstellen (hab nicht wirklich ne Ahnung davon) ?

Danke und Lg
 
AW: Fragen über Fragen

Hi, Batista

also erstmal zum Trainingsplan:

Da du ja anfängst musst du natürlich mit einem GK (Ganzkörper Plan) anfangen.
Den Trainingsplan könntest du doch mit einem Trainer im Studio erarbeiten, oder trainierst du zuhause ? Falls du ins Studio gehst was ich dir auch raten würde wenn du dein ding auch aufjedenfall durchziehen willst dann sprich mit einem Trainer. Aber Grundsätzlich solltest du wie der Name schon sagt (GK) den ganzen Körper trainieren. (Nicht nur Oberkörper sondern auch Beine etc...) Achte darauf das du Grundübungen benuntzt. (z.B. Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeuge etc) Da du ja schwierigkeiten mit dem Rücken hast würde ich Dir vorallem das Kreuzheben nahe legen wobei du auch zu anfang Hyperextensions (runder Rücken) machen kannst. Die Übungen musst du eventuell googlen oder dir sie von einem erklären lassen der Ahnung hat falls du nicht weisst welche Übungen ich meine. Im Training musst du drauf achten das du die Übungen erst lernst d.h. schaue dir z.B. Übungsvideos an und erlerne die Technik. Dann solltest du bei der ausführung drauf achten diese nicht zu schnell zu machen oder sie mit schwung auszuführen. Immer Sauber trainieren. Das Training an sich sollte nicht länger als 90 min. dauern da es dann stressig für den Körper wird etc.. (nicht gut) ;) (Trainingsplan alle 9 Wochen ändern da der Körper sich sonst daran gewöhnt und keine neuen Reize gesetzt werden )
Da Du ja Muskeln aufbauen möchtest musst du viel viel essen denn Muskeln wiegen was und wenn du Muskeln aufbaust wirst du schwerer d.h. um schwerer zu werden ALSO um Muskeln aufzubauen musst du natürlich mehr essen als du verbrauchst. Nun solltest du deinen Kalorien verbrauch kennen ( problem nur das den keiner so genau kennt- hier gibt es theoretische formeln um den Kalorienbedarf zu ermitteln) Ein Beispiel: sagen wir mal dein Grundbedarf liegt bei 1800Kcal (dies ist der wert den der Körper vrbraucht ohne irgendeine Arbeit zu verrichten) Da du dich aber am Tag bewegst und sicher viel verbrauchst, brauchst du natürlich Kalorien.
So mit verichteter arbeit etc läge dein Kalorien bedarf bei ca 2500 Kcal. (nur ein Beispiel) nun solltest du um fettfreie Muskelmasse aufzubauen um die 300- 400 Kalorien extra zuführen. Aber nur mit Sauberen Lebensmitteln versuche nicht nach MC Donalds zu laufen um auf deine Kalorien zahl zu kommen. Das heisst esse Volkornprodukte etc. - Bist du jetzt ein Hardgainer musst du natürlich mehr als 300 Kcal zuführen.

Hier noch ein Paar Richtwerte:
Du solltest Eiweiss´, Kohlenhydrate und Gute Fette zu dir nehmen (gute Fette sind ungesättigte Fettsäuren, vorallem in Nüsse etc)

1,5-2g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht ( Du wiegst 78kg also solltest du 117-158g Eiweiss essen)
4g Kohlenhydrate pro Kg
1g Fett pro Kg

Die Daten kannst du mit Kaloma ausrechnen (informiere dich dazu) ist ein sehr gutes Programm


Naja ich hoffe ich konnte dir etwas helfen.


Lg Cedrik
 
AW: Fragen über Fragen

@cedrik: viel mühe gemacht und viel geschrieben, allerdings nicht ganz richtig. vorallem den satz "wenn du probleme mit dem rücken hast, würde ich dir auf jeden fall kreuzheben empfehlen" halte ich für sehr gewagt.

@Batista: DU musst nicht zwingend ein GK (ganzkörpertraining) absolvieren, jedoch wäre dies ratsam. Auf die trainingspläne vom trainer würde ich nicht sonderlich vertrauen, da viele (so doof es klingt) nicht viel ahnung haben oder sich keine mühe geben, aus faulheit, zu wenig zeit, desinteresse....
Wenn du rückenverspannungen hast, dann KANN ein rückentraining natürlich helfen, MUSS aber nicht !!!!
Das wirst du dann schon merken nach ein paar wochen/monaten, jedoch solltest du nochmal zum arzt schauen, sollte dir normales training nicht viel dagegen helfen (und davon gehe ich ledier aus).

Das mit dem tagesbedarf an kalorien ist zwar gut aber noch nicht sooo wichtig für dich. Achte einfach darauf, dass du genug zu dir nimmst und achte auf gute lebensmittel (lese dich am besten im ernährungsbereich ein).

Auch musst du auf genügend pausen achten, d.h. trainiere nicht jeden tag, sondern höchstens jeden 2. (auch nicht bei einem split täglich trainieren, da du ins übertraining kommen wist und dir die erfolge ausbleiben werden).

Trainingspläne findest du hier im forum (würde ich dir empfehlen, nicht die deines trainers, der natürlich auch ahnung haben kann - ist nur selten der fall, dass du n guten plan kriegst.)

Dann musst du natürlich wissen, was dir wichtiger ist. Kraft oder Muskelmasse (das eine schließt das andere natürlich nicht aus, jedoch sind dicke muskeln nicht automatisch viel kraft).

90 min für ein training ist schon fast ein bisschen zuviel, d.h. wenn du so lange durchhälst und noch power hast, dann war dein training wohl nicht intensiv genug. Benutze wie oben schon geschrieben hauptsächlich grundübungen.



sooo, wenn du dich noch ein wenig einliest, dann wirst du körperlich bald explodieren ;)




Kraftsport
 
AW: Fragen über Fragen

Kraftsport schrieb:
@cedrik: viel mühe gemacht und viel geschrieben, allerdings nicht ganz richtig. vorallem den satz "wenn du probleme mit dem rücken hast, würde ich dir auf jeden fall kreuzheben empfehlen" halte ich für sehr gewagt.

Kraftsport
Zum Vergrößern anklicken....

deswegen die alternative zu den hyperextensions, bei mir hat kreuzheben geholfen
 
AW: Fragen über Fragen

Hi,
danke erstmal für eure Antworten.

Bezüglich der Ernährung werd ich mir glaub ich schwer tun, Im Moment ist es halt so, dass ich im Büro hauptsächlich Fastfood esse, daheim (vor allem aus gründen der Faulheit ) auch nicht wirklich was andres, und trotzdem kein Gramm zunehme.. Wie ich daher einen Kalorienüberschuss aufbauen kann muss ich noch herausfinden .. Und macht es einen Unterschied ob ich vor oder nach dem Training esse? Hab von mehreren Leuten gehört, dass man unbedingt nach dem Training Eiweißhaltiges essen soll, weil ansonsten das Training keinen Effekt hat. Stimmt das oder ist das Schwachsinn?

So und nun werd ich mich mal ein bisschen einlesen :)

LG

@cedrik

Was kann ich unter "Hardgainer" verstehen?
 
AW: Fragen über Fragen

Hat dir denn der Arzt keine Tipps gegeben wie du die schwache Rückenmuskulatur stärken kannst?

Kreuzheben ist natürlich ne kraftvolle Übung, die genau das macht, jedoch halte ich es für fragwürdig das in deinem jetzigen Zustand zu empfehlen...


Ansonsten gilt das Übliche: Grundübungen in den Plan packen am besten mit GK oder 2er Split anfangen und ab in die Muckibude! Ernährung und Schlaf natürlich nicht vergessen :)
 
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