Fragen bzgl. Fitnessplan nur mit Geräten

t92

New member
Hi,

ich bin 27 Jahre alt und wiege 70kg, bin mit meinen 1,77m schlank und würde gerne ein paar Muskeln aufbauen, wobei ich allerdings eure Hilfe bräuchte.
Ich habe bereits vor 3 Jahren mal in einem Fitnessstudio mit einem Trainingsplan, der dort erstellt wurde, trainiert (zuletzt bekam ich dort einen Oberkörper/Unterkörper Splitplan). Leider hatte ich mich dann beim Unterkörpertraining am Handgelenk verletzt (bei den Kniebeugen mit Langhantel ist mir die Langhantel nach hinten gerutscht und mein Handgelenk ist in die "falsche Richtung" umgeklappt...kein Bruch aber scheinbar eine schwer heilbare Verletzung).
Jedenfalls hatte ich dann zwangsweise eine ziemlich lange Pause und konnte erst 2019 wieder Sport machen.
Angefangen hatte ich mit einem Ganzkörpertraining, wofür es einen entsprechenden Zirkel im Fitnessstudio gibt. Dieses Training hatte ich für die ersten 2 Monate dann durchgezogen (ich habe das Gewicht an den Geräten hierbei immer wieder erhöht).
Anschließend wollte ich nun zurück zum Splittraining (Oberkörper/Unterkörper). Wichtig ist mir hierbei, insofern, dass das überhaupt sinnvoll ist, dass ich erstmal nur an den Geräten trainiere, da ich ehrlich gesagt etwas Angst davor habe, dass sich meine Handgelenkverletzung wieder zurückmeldet.
Im Moment trainiere ich deshalb Montag Oberkörper, Dienstag Unterkörper und Donnerstag dann wieder Oberkörper, Freitag Unterkörper.

Mein Training für Oberkörper sieht folgender Maßen aus:
1. Aufwärmen am Crosstrainer (ca. 10min - ich fahre ca. 10min mit dem Fahrrad zum Fitnessstudio)
2. Latzug
3. Seitheben/Schulterdrücken (hier bin ich mir nicht ganz sicher, ob ich das evtl. auf den 2. Splitteil Oberkörper in der Woche aufteilen kann?)
4. Rudern
5. Butterfly
6. Trizepsdrücken
7. Bizepscurls
8. Butterfly reverse
9. Brustpresse
10. Rückenstrecker

Die Trainingseinheit an meinem anderen Tag mit dem Unterkörper dann:
1. Laufband (ca. 10min)
2. Beinpresse
3. Beinbeuger
4. Beinstrecker
5. Abduktion
6. Adduktion
7. Wadentraining (ich weiß gerade nicht wie das verwendete Gerät heißt)


Ergibt mein Training denn eurer Meinung nach Sinn?
Bzw. was würdet ihr genauso/anders machen?
Kann man nur mit den Geräten genauso effektiv trainieren?

Vielen Dank für eure Unterstützung.
t92
 
A

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Re: Fragen bzgl. Fitnessplan nur mit Geräten
Hallo t92,

schau mal hier:
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Das Experiment

Well-known member
Moin.

Abgefahrene Verletzung - wieviele kg hattest du da auf dem Rücken? Ich würde auf jeden Fall auch erstmal an die Beinpresse gehen. Die Angst vor einer erneuten Verletzung hindert dich sonst beim Anstrengen, denke ich.

Dein Trainingsplan ist okay, besonders der Unterkörper-Tag passt. Den Oberkörper-Tag würde ich anders sortieren: von den großen zu den immer kleineren Muskelgruppen. Denn je mehr Muskulatur man bewegt, umso anstrengender ist es mental. Du wirst mehr Erfolg haben, an anspruchsvollere Übungen frischer ranzugehen.

Und ich würde auch nicht bei jeder Übung das gleiche Satz- und Wiederholungsschema benutzen. Größere Übungen lohnen sich, schwerer zu trainieren - bei kleinen Isos kann man leichter trainieren.

Sähe dann so aus:

1. Brustpresse 3 x 6-10
2. Latzug 3 x 6-10
3. Schulterdrücken 3 x 6-10
4. Rudern 3 x 6-10
5. Seitheben 2 x 10-15
6. Rückenstrecker 2 x 10-15
7. Butterfly 2 x 10-15
8. Butterfly reverse 2 x 10-15
9. Bizepscurls 1 x 15-30
10. Trizepsdrücken 1 x 20-50
 

t92

New member
Moin.

Abgefahrene Verletzung - wieviele kg hattest du da auf dem Rücken? Ich würde auf jeden Fall auch erstmal an die Beinpresse gehen. Die Angst vor einer erneuten Verletzung hindert dich sonst beim Anstrengen, denke ich.

Dein Trainingsplan ist okay, besonders der Unterkörper-Tag passt. Den Oberkörper-Tag würde ich anders sortieren: von den großen zu den immer kleineren Muskelgruppen. Denn je mehr Muskulatur man bewegt, umso anstrengender ist es mental. Du wirst mehr Erfolg haben, an anspruchsvollere Übungen frischer ranzugehen.

Und ich würde auch nicht bei jeder Übung das gleiche Satz- und Wiederholungsschema benutzen. Größere Übungen lohnen sich, schwerer zu trainieren - bei kleinen Isos kann man leichter trainieren.

Sähe dann so aus:

1. Brustpresse 3 x 6-10
2. Latzug 3 x 6-10
3. Schulterdrücken 3 x 6-10
4. Rudern 3 x 6-10
5. Seitheben 2 x 10-15
6. Rückenstrecker 2 x 10-15
7. Butterfly 2 x 10-15
8. Butterfly reverse 2 x 10-15
9. Bizepscurls 1 x 15-30
10. Trizepsdrücken 1 x 20-50


Guten Morgen,
danke für deine Antwort, dann werde ich mal bei meinem Oberkörpertag die Reihenfolge entsprechend ändern.
Die Sätze und Wiederholungen hatte ich im ersten Post jetzt ganz vergessen mit hinzuschreiben, aber ich trainiere bei jeder Übung bisher 3x 12.
Kann ich bei den 3x 12 bleiben oder sollte ich auf 3x 6-10 bzw. 2x 10-15 gehen und dafür evtl. das Gewicht ein bisschen erhöhen?

Was hat es denn mit der hohen Wiederholungszahl bei der 9. und 10. Übung auf sich?

Siehst du ein Problem darin, dass ich erstmal nur auf Geräten trainieren möchte?

Danke dir,
t92
 
Zuletzt bearbeitet:

Das Experiment

Well-known member
Selbstverständlich kannst du bei 3 x 12 bleiben - es ist das am individuell wirksamsten, wovon man selbst am meisten überzeugt ist und was man durch Spaß am längsten durchhält.

Die hohe Wiederholungszahl in den Arm-Übungen habe ich angedacht, weil du die Arme ohnehin schon bei den den großen Druck- und Zugübungen trainierst. Sehr hohe Wiederholungszahlen erfordern ein niedriges Arbeitsgewicht - was die Durchblutung verbessert und weniger Regeneration erfordert.

Und es ist für deine Zwecke auch kein Problem, an Maschinen zu trainieren. Muskulatur kann man damit aufbauen, keine Frage.
 
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t92

New member
Vielen Dank für deine Antwort.
Ist es denn sinnvoll bzw. spricht etwas dagegen, wenn ich an einem Tag Seitheben als Übung mache und an dem anderen stattdessen Schulterdrücken? Ich habe nämlich immer das Gefühl, dass ich mir unheimlich hart tue beides in einem Training auszuführen...
Und wie sieht es denn mit der Gewichtssteigerung aus, in welchem Intervall sollte ich das am sinnvollsten tun? (jede Woche/alle 2 Wochen...)
Vielen Dank für deine hilfreichen Tipps :)
 

Das Experiment

Well-known member
Sehr gern.

Klar kannst du Seitheben und Schulterdrücken alternierend trainieren. Je stärker du wirst, umso öfter wirst du das auch mit anderen Übungen machen müssen.

Das Arbeitsgewicht wird gesteigert, wenn du alle geplanten Wiederholungen vollbekommen hast. Also wenn du beispielsweise 3 x 12 Wdh Beinbeuger geschafft hast, erhöhst du im nächsten Training um den kleinstmöglichen Betrag.
 
A

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