Frage zur Trainingssytematik Ga1/Ga2

[Joe23]

Hallo,
was Ga1 und Ga2 bedeuten, habe ich begriffen, aber wie das Training in beiden Bereichen angewandt wird weiss ich immer noch nicht. Gibt es einfach nur Training im Ga-Bereich und dieser Ga-Bereich geht mit dem Trainingsfortschritt von Ga1 nach Ga2 über, oder wird Ga1 und Ga2 zu jeder Zeit nebeneinander trainiert?
Viele Grüße
Joe23

 

[b9BFcx]

GA1 und GA2 werden immer parallel trainiert. Im Leistungssport werden je nach Disziplin und Trainingsniveau allerdings verschiedene Schwerpunkte gelegt.
GA2 sollte in etwa 60-70% des gesamten GA-Umfangs ausmachen.

lg

 

[Joe23]

Hallo b9BFgx,

das was Du sagst, dachte ich zunächst auch. Allerdings wird bei 2Peak nur zwischen Ga1 und EB gewechselt. Nach 2 Wochen Training glaube ich schon einen geringfügigen Erfolg zu verspüren. Die EB-Intervalle fallen mir deutlich leichter, jedoch nicht leicht.

Viele Grüße
Joe23

 

[b9BFcx]

Hallo !

Die Bezeichnung der Einteilung des Grundlagenbereichs ist von Sportart zu Sportart unterschiedlich. Im Radsport spricht man häufig von G1 und G2
(oder auch Ga1 und Ga2) . Welche Nonmenklatur 2peak benutzt, weiß ich nicht.
Nach 2 Wochen merkt man in der Regel keinen Trainingseffekt. Wie schnell der Körper auf das Training reagiert, hängt davon ab was du trainierst. So verläuft die Anpassung im anaeroben Bereich meist etwas schneller als im aeroben Bereich. (dafür bleibt die Grundlage auch länger erhalten)
Zum Vergleich: Bis man im Radsport Hochleistungsniveau erreicht ist in der Regel eine Trainingsdauer von 10-15 (!) Jahren erforderlich.

lg

 

[Joe23]

Hallo b9BFcx,
vielen Dank für deine Antwort. Immerhin ist etwas trostreiches für mich dabei, dass das anaerobe Training schneller anschlägt. Heute war übrigens von 2Peak ein Leistungstest vorgeschlagen und ich habe brav gefolgt, obwohl ich schon zu Beginn sehen konnte, dass ich pulsmäßig nicht so gut drauf bin, wie bei den letzten 2 Intervalltrainings.
Ich machte also einen Maximalpowertest mit 200 Watt, musste nach 20 min Einradeln nur schauen, wie lange ich die 200 Watt durchhalte. Es waren 12 min 10 s. Ins Training eingestiegen bin ich mit 8 min, der Test war allerdings ein Jahr zurück, ich meine sogar, dass ich die 8 min bei Trainingsbeginn nicht geschafft hätte. Nun jedenfalls habe ich einen zeitnahen Wert, mit dem man künftige Erfolge oder auch Miss messen kann.
Ich hab dann auch gleich die Trainingsbereiche neu bestimmen lassen. Im KB ein Plus von 3 Watt, im SB von 6 Watt.
Obwohl ich vom 2Peak-Trainingsplan ziemlich geschunden werde (ich habe noch nie soviele Intervalleinheiten pro Woche gefahren) würde ich gerne mit 2Peak weitertrainieren, aber ich kann mich mit den Unzulänglichkeiten des Programms nicht abfinden. Es gibt klare Vorgaben in Watt aber keine Rückmeldung in gefahrenen Watt, nur in Pulswerten. Das wäre nicht so schlimm, wenn man immer die Vorgaben realisiert. Aber es wird urkomisch, wenn man aus irgendwelchen Gründen von der Vorgabe abweicht. So wurde mir z.B. ein Intervalltraining nicht erkannt, weil ich das darunterliegende Ga1-Training versehentlich im unteren Ga1 angesetzt hatte.
Auch ärgert es mich, dass zum Ergometertraining ein Radfahrprogramm gekauft werden muß, das dann um eine fast ebenso teure Option Rollentraining ergänzt werden muß. Dabei will ich gar keit Radtraining machen.
Doch, ich fahre schon Rad, aber dabei soll kein 2Peak dabei sein!
Der heutige max. power Test wurde im übrigen durch die Pulsauswertung total versaut. Die 12min wurden erfasst als 3min EB, 15s Ga1, 7 min SB.
Zudem wurde mir gesagt ich hätte etwas gefahren, was nicht angeordnet war. So ist das halt mit die Computer!

Viele Grüße
Joe23

 

[b9BFcx]

Hallo !

Was das Intervalltraining betrifft, wäre ich ein bisschen vorsichtig. Zu häufige Intervalleinheiten halte ich nicht für besonders empfehlenswert.
Die Anpassungen des Körpers an die Belastung, nämliche eine höhere Säuretoleranz und ein schnellerer Laktatabbau bringen im Vergleich zu den Anpassungen an das Grundlagentraining ziemlich wenig für die Gesundheit.
Zusätzlich ist die Gefahr eines Übertrainings wesentlich höher.
Über das Programm von 2peak kann ich mich nicht äußern, was du schreibst klingt aber schon ein bisschen seltsam.
Aber : Ausdauertraining ist keine exakte Wissenschaft. Es gibt Weltklassesportler, die ohne exakten Trainingsplan trainieren und trotzdem sehr erfolgreich sind. (z.B. Felix Gottwald (österreichischer nord. Kombinierer und Olympiasieger - zumindest behauptet er das )

lg

 

[Joe23]

Hallo b9BFcx,

was die Risiken von Intervalltraining anbetrifft, bin ich ganz deiner Meinung. Allerdings trainiere ich nun schon 10 Jahre ohne wesentlichen Erfolg und ich wollte doch mal wissen, ob sich daran was ändern lässt. Insofern war mir das übertriebene Training gerade recht. Wenn ich die max. Power von 200 Watt für 8 Minuten, die ich vor ca. 1 Jahr hatte und die ich zu Beginn des jetzigen Trainings eher nicht hatte, aber trotzdem als Basis für die Trainingsbereiche hergenommen habe, wenn ich diese ansehe und dagegen halte, dass ich nun dieselben 200 Watt 12 min durchhalte, dann leite ich davon ab, dass man mit derartigem Training schon eine Leistungssteigerung bewirken kann.
Allerdings muss ich auch sagen, ich bin froh, dass das Trialprogramm nach weiteren 2 Tagen endet und ich wieder nach eigenen Vorgaben trainieren kann.
Auf dem Programm steht noch 1,5 Stunden 120 Watt, alternativ ein weiterer Leistungstest und zuletzt ein Intervalltraining 4X4min 205 Watt mit hoher Trittfrequenz.
Den Leistungstest werde ich noch machen um einen weiteren Punkt in der max. power / duration curve zu haben. Das Intervalltraining schaffe ich wegen der Drehzahlforderungen nicht, es wird also ausfallen.

Viele Grüße
Joe23

 

[Joe23]

Ga2-Training

Hallo,
habe inzwischen in der Wissensbasis von 2Peak nachgelesen, dort wird behauptet, dass Ga2-Training für Leistungssteigerung nicht besonders wirkungsvoll sein soll. Die scheinen das Ga2 absichtlich zu meiden (ich dachte immer das kommt dann später). Fast war ich ein wenig entsetzt, das zu lesen, habe ich doch im letzten Jahr gerne Ga2 trainiert, oder zumindest das, was ich für Ga2 hielt. Nach der Einstufung von 2Peak war aber mein Training EB. Dabei ist für mich nur erstaunlich, dass ich ein derartiges Training (Dauermethode!) für 1h durchhalte.
Mich würde nun doch interessieren, ist ein Training nach der Dauermethode im unteren bis mittleren EB empfehlenswert? Zielsetzung ist dabei die AnS etwas nach oben zu bringen, um etwas mehr Spielraum für leichte MTB-Touren (für andere leicht, nicht für mich) zu haben.

Viele Grüße
Joe23

 

[Jörg]

[...]
Mich würde nun doch interessieren, ist ein Training nach der Dauermethode im unteren bis mittleren EB empfehlenswert? Zielsetzung ist dabei die AnS etwas nach oben zu bringen, um etwas mehr Spielraum für leichte MTB-Touren (für andere leicht, nicht für mich) zu haben.

Viele Grüße
Joe23

Hallo Joe23,

Wolfram Lindner (Autor des Buchs "Erfolgreiches Radsporttraining" - ich habe die Ausgabe von 1994 und weiß nicht, ob es aktuellere Auflagen gibt - und "einer der erfolgreichsten Radtrainer") unterscheidet in
KB - Kompensationsbereich (Regeneration)
GA - Grundlagenausdauerbereich (Entwicklung der aeroben Kapazität und Grundlagenausdauer)
EB - Entwicklungsbereich (Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer, an der aerob/anaeroben Schwelle)
SB - Spitzenbereich (Entwicklung der Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer)
KB - Schnellkraftbereich

Nach meinem Verständnis (und meinen Äußerungen zum Thema Intervalltraining) bedeutet
GA=GA1
EB=GA2 (Ga2 soll bis an die aerob/anaerobe Schwelle gehen, nicht darüber, aber höher als GA1 resp. GA)
SB=das Training, das Du im Intervalltraining absolvierst.

Deine Fragestellung nach der Sinnhaftigkeit des EB-Trainings:
Ja, um eine Ausdauerleistung auch im höheren Belastungsbereich zu trainieren.
Grundlage der Ausdauer ist allerdings immer das Grundlagenausdauertraining - frei nach Manfred Steffny (erfolgreicher ehemaliger Marathonläufer und Autor des Buchs "Marathontraining"): "Um schneller zu werden, musst Du langsamer laufen".

Vielleicht hilft's.

Grüße,
Jörg

 

[Joe23]

Hallo Jörg,

danke, dass du dich so um mich bemühst. Mein Problem ist tatsächlich das Ga1-Training, das ja von der eigentlichen Belastung gesehen, leicht zu absolvieren wäre. Aber mit meinen 100 kg geht es mir schrecklich auf das Sitzorgan. Bei höherer Belastung wird dieses durch die höhere Trittkraft besser entlastet. Ich habe vor 2 Tagen 65 min mit 180 Watt trainiert, wobei diese 180 Watt knapp unterhalb meiner AnS liegen dürften. Obwohl mein Probebetrieb bei 2Peak abgelaufen ist, melde ich immer noch die Trainingsleistungen zurück und diese Trainingseinheit hatte zu Folge, dass ein Batteriesymbol, das den Erschöpfungszustand b.z.w. den Erholzustand des Sportlers anzeigen soll, auf 1% heruntergesetzt wurde. Ich gehöre nun gerade nicht zu denjenigen, die glauben, dass 2Peak über den Ladezustand meiner inneren Batterie genau Bescheid weiss, aber es ist zumindest ein Hinweis, dass das Training als sehr belastend eingeordnet wurde. Ob es allerdings auch wirksam ist, weiss ich nicht. Jedenfalls hab ich es lieber gefahren, als die in meinem Plan stehende Ga1-Einheit mit 1,5h. 2Peak scheint den hohen EB (über der AnS) zu bevorzugen, was wegen der großen Ga1-Anteile das Sitzleder sehr beansprucht.

Viele Grüße
Joe23

Hallo Jörg,
ich war vorher etwas unter Druck, weil meine beiden Enkel angekommen waren und ich meine Schreiberei schleunigst beenden musste.
Es bleibt noch nachzutragen, dass die 2Peak-Trainingsbereiche etwas anders als bei Lindner definiert sind. Dort reicht der EB von etwas unterhalb der AnS bis etwas überhalb, die AnS liegt genau mitten drin. Und mein Intervalltraining war im oberen EB geplant. Eigentlich sollte in dem Fitnesspaket, das ich erprobt hatte kein SB-Training vorkommen, jedoch wurde ich im 1. IT durch die geforderte Trittfrequenz in den SB getrieben. Bei den 2 folgenden ITs war die hohe Trittfrquenz nicht mehr gefordert und ich war auch schon besser an die geforderte Leistung gewöhnt und hatte damit einen eher niedrigen Puls. und das letzte Intervalltraining, das wieder mit Trittfrequenz >99 vorgegeben war hab ich einfach geschwänzt, nachdem ich zuvor einen optionalen Leistungstest gefahren hatte (185 watt für 47 min).
Überhaupt muss ich sagen, dass meine Trainingsbereiche, die ich zweifach bestimmt habe, erstens auf Grund der HFmax=152 und 2. auf Grund der max. Power, nicht zusammenpassen. Ein Training im mittleren Ga1 ergibt zumeist einen regenerativen Puls.
Daraufhin habe ich beschlossen nur noch wattorientiert zu trainieren. Der Puls wird immer mitprotokolliert, dient aber nur dazu, extreme Belastungen zu vermeiden.
Nachdem ich nun weiss, dass ich 185 Watt "nur" 47 min durchhalte und 180 Watt 65 min, behaupte ich dass meine AnS derzeit zwischen beiden Wattwerten liegt. Interessanterweise stellte sich bei dem 180 Watt-Test ein stationärer Puls von 127 1/min ein, das ist ein Wert der bei meiner 5-maligen Spiroergometrie schon mehrmals als Schwellenpuls herauskam.
Übrigens ein Buch von Lindner habe ich auch. Der Titel lautet: Radsporttraining.Ist von 2003.
Lindner mag ein begnadeter Trainer sein. Mit seinem Buch konnte ich allerdings wenig anfangen.
Das wars,was ich noch hinzufügen wollte.

Viele Grüße
Joe23

 

[Jörg]

Hallo Joe23,

da sind 4 Aspekte, die gleichzeitig bei mir präsent sind:

- Unterscheidung der unterschiedlichen Trainingsbereiche
- Training und Messpunkte als Anhalt zum "richtigen" Training
- Training und Körpergefühl
und nicht zuletzt
- Sitzen, Sitzposition

Die ersten drei Aspekte liegen sehr nah beieinander.
Ich hatte es früher bereits geschrieben:
Auch wenn ich mich theoretisch insbesondere mit dem Lauftraining, aber auch, wenn auch einiges weniger, mit dem spezifischen Radtraining befasst habe, habe ich für mich gelernt, auf mein Körpergefühl und meinen Atem zu achten. Maß war immer, wie gut oder schlecht ich mich noch hätte unterhalten können (bei langen Läufen in der Gruppe kamen recht nette Gespräche dabei heraus). Meinen Lauftrainingsplan mit diesem Maßstab habe ich schon einmal geschrieben.
Verstehen kann ich allerdings auch, dass der eine oder andere Maßstäbe braucht, sei es aus noch nicht so ausgeprägtem Vertrauen in das eigene Körpergefühl, sei es aus persönlich "wissenschaftlichem" Interesse, sei es aus gesundheitlichem Interesse (z.B. Vorgabe der Mediziner zur Präventation von Herz- und Kreislauferkrankungen), etc. Eine Kombination aus ersten beiden Aspekten vermute ich bei Dir. OK, dann sind die Zahlen wenigstens interessant bis vielleicht wichtig. Wichtig scheint mir allerdings auch, dass langsam (mit Deinem ganz eigenen Tempo) das Körpergefühl mehr an Gewicht findet ... und dies machst Du ja offenbar, indem Du Dich und Deinen Körper immer mehr reflektierst und, so erscheint es mir zumindest, immer stärker beginnst, Deinem Körper zu vertrauen und Zahlen in Frage zu stellen.
Ach ja, Zahlen: Mir gefällte es nicht wirklich, den Trainingsbereich in so viele einzelne Bereiche zu unterscheiden (Regeneration, GA1, GA2, EB, SB, ...) und diese fest mit Zahlen zu markieren. Für mich "einigermaßen" interessant waren meine ungefähre max. HF (nie bewusst ermittelt, sondern bei Endspurts in Wettkämpfen ermittelt), meine aerob/anaerobe Schwelle (auch dies nie bewusst, sondern aus Erfahrung von Wettkämpfen ermittelt), sowie mein Ruhepuls als ein Maß für Trainingserfolg und Warnung vor Übertraining. Trainiert habe ich überwiegend unterhalb der aerob/anaeroben Schwelle, mal ein wenig langsamer laufend (GA1), mal ein wenig schneller (GA2, EB), nur einmal/Woche oberhalb, Maßstab wieder, wie bereits gesagt, das Gefühl wie gut oder schlecht ich mich noch hätte unterhalten können.
ABER: auch hier gelten die Einschränkungen, die ich oben bereits zum Thema "Körpergefühl und Zahlen" genannt hatte.

Insgesamt: Kannst Du bei Deinen Beobachtungen Deines Trainings vielleicht noch Deine Fähigkeit, Dich vielleicht noch unterhalten zu können (und wenn ja, wie gut) mit einfließen lassen? Ich denke, es würde Dir helfen, Dich noch besser kennenzulernen. So z.B. interessiert es mich, wie es Dir bei der beschriebenen 180 Watt-Einheit ergangen ist, wie im Vergleich dazu bei der 185-Einheit.

Zum Thema Sitzen und Sitzposition:
Ich verstehe, dass das Sitzen ein wesentlicher Aspekt ist - ich kenne dies aus langen Ausfahrten bis zu 250 km. Eine Möglichkeit der Abhilfe von Sitzbeschwerden wäre eine Veränderung der Sitzposition und dabei ein wenig mehr des Körpergewichts auf Arme und Schultern zu verlagern ...
Ich vermute allerdings, Du hast einen Ergometer mit einer fixen und mit Ausnahme der Sitzhöhe (und diese ist nur in einer Position "richtig") nicht veränderbaren Position.
Verstanden habe ich, dass Du bei höherer Last durch den Pedaldruck Last von der Sitzfläche wegnimmst und dies fällt im Grundlagenausdauerbereich mangels Pedaldruck weg. Hier fällt mir nur ein anderer Sattel oder bessere oder zusätzliche Polsterung ein ... vielleicht hat der eine oder andere hier noch andere, bessere Vorschläge dazu.

Soweit jetzt erst einmal ...

Viele Grüße,
Jörg

 

[Joe23]

Hallo Jörg,
ich habe mir mit der Antwort etwas Zeit gelassen, weil ich es wohltuend fand, dass die längliche Liste von Joe23-Themen mal durch einen anderen Namen verziert ist und weil ich wissen wollte, ob dadurch andere eventuell zu einem Beitrag verführt werden könnten. Das scheint aber nicht der Fall zu sein.
Ich habe auch versucht mein Thema "Maximal Power Kurve" mit einem neuen etwas provozierenden Titel zu versehen. Als Resultat hängt da nun ein leeres Thema "Maximal Power Kurve" herum. Ich dachte nämlich, dass ich dieses löschen könnte, aber das ist inzwischen nicht mehr möglich. Nun habe ich den Administrator gebeten das leere Thema zu löschen, würde mich aber nicht wundern, wenn dies nicht erfolgte.
Aber nun zum eigentlichen Thema. Eigentlich gibt es für mich nur 2Trainingsbereiche, den aerob anaeroben Übergangsbereich zwischen aerober und anaerober Schwelle zum einen und den über der anaeroben Schwelle zum anderen. Der Bereich über der anaeroben Schwelle wird als ungesund angesehen und ich hätte gesunheitsbedingt allen Anlass diesen Bereich zu meiden. Aber ich will es jetzt einmal wissen. Nach 10 Jahren aerobem Training hatte ich den Eindruck, dass die aerobe Schwelle immer weiter nach oben rückt, die anaerobe Schwelle jedoch unverückbar ist. D.h. mein Trainingsbereich wurde immer enger und ich verfiel deshalb auf anaerobes Training um vielleicht das eine oder ander anaerobe Watt dazuzugewinnen. Ich wohne in Alpennähe und da sind MTB-Touren einfach attraktiver als das Radeln in der Ebene, allerdings braucht man für viel Gewicht auch viele Watt.
Somit kann ich nur ausgesuchte Touren fahren mit max. ca 10-12%Steigung. Soviel zu den Zahlenwerten.
Dass das Ergometertraining die Sitzfläche stark beeinträchtigt ist nun mal Faktum und da läßt sich auch kaum was ändern. Es liegt ganz einfach daran, dass sich ein Ergometer nicht in die Kurve legt, was beim Fahrrad zu einer Verlagerung der Kräfte führt und es gibt auch keine Rüttelpisten, die den Hintern in eine andere Position rütteln könnten, vor allem scheint mir ein Aufstehen aus dem Sattel unmöglich, da man nicht schnell auf schwergängig umschalten kann.
Doch nun zum vergleich der 185 Watt-Trainingseinheit mit 180 Watt-Einheit.Obwohl du nicht an Zahlen interessiert bist ein hinweis vorab. Du kannst beide Einheiten als Diagramme im Thema "ist die critical power curve das beste Verfahren zur Ermittlung der AnS?" als 4. und 5.Anhang sehen.
Die 180 W Einheit unterschied sich von Anfang an dadurch, dass sie nicht als Leistungstest gedacht war, ich wollte meine laedierte sitzfläche schonen und nur deshalb fuhr ich im oberen leistungsbereich. Damit war schon mal der Leistungsdruck weg und ich konnte nach einer Einfahrzeit von ca. 13 min das ganze viel lockerer angehen. Auch das Überschreiten der 12 min, 29 min und 47min, das waren die leistungszeiten aus den vorangegangenen leistungstests, war problemlos möglich. Ich hab mich nur gewundert, wie leicht das heute geht. Um ehrlich zu sein, ganze Sätze zu sprechen wäre mir wohl schwergefallen. Ein Indiz dafür war, dass der Schluck aus der Pulle deutlich geringer ausfiel als ich eigentlich wollte. Ein weiterer Hinweis auf die relative Leichtigkeit ist die Zeit über 60 min, nachdem die 1h geschafft war, setzte ich zum ersten mal eine nächste Zielgröße auf 64 min und habe sogar noch eine Dreingabe von 1min gefahren um nicht wegen etwaiger Unzulänglichkeiten (z.B.Reaktion der Magnetbremse) das Ziel um einige Sekunden zu verpassen. Ich bin überzeugt die Trainingseinheit war unter der AnS. Bleibt noch ein Test bei 183 Watt, diesen werde ich als Mixtum von Trainingsminuten mit 185Watt und 180Watt konzipieren, so, dass der Mittelwert 183 Watt wird. Du, Jörg, wirst das erneute Zahlenspiel schrecklich finden. Ich aber kann nicht anderst.

Viele Grüße
Joe23