Frage zur Definitionsphase

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huggers

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Hallo Leute,

ich wollte jetzt meine erste Definitionsphase starten, habe dazu allerdings noch fragen.
Laut einem kcal Rechner liegt mein Tagesbedarf bei ~3200 kcal. Zur Definitionsphase habe ich überlegt einen Tagessatz von 1950kcal zu fahren.
- Wäre das zu wenig bzw ab was für einem Defizit fängt man an Muskeln zu verlieren?
- Wenn ich bei der kcal Zahl bleibe, ist das zuzüglich der kcal vom Training? Also müsste ich mit Ausdauertraining mehr essen um bei den 1950kcal zu bleiben oder zählt allein, die 1950kcal zuzuführen unabhängig davon was durch den Tag weiter verbrannt wurde?

Zu meinem Training. Ich steigere nicht die Wiederholungen und senke auch nicht das Gewicht. Ich versuche zur Zeit mein Gewicht zu halten. Zum Ziel habe ich lowcarb gesetzt, wobei ich einen Shake zum Frühstück und Mittagessen + Shake nach dem Training zu mir nehme. Abends probier ich mein Essen so kohlenhydratfrei wie möglich zu halten.
 
Zu Beginn der Diät gleich ein tägliches Defizit von 1200kcal zu fahren ist der Todesstoß für deine Muskelmasse. Du kannst mit max. 200-300 beginnen und sobald eine Woche lang nichts runtergegangen ist um weitere 200 reduzieren. 1200 hast du vll am Ende der Diät, wenn überhaupt.

Das Gewicht zu senken ist das schlechteste was du machen kannst, denn dann braucht der Körper schon von vor hinein weniger Muskulatur. Auch die WH brauchst du keineswegs steigern, das führt aus ersterem Grund auch zu Muskelabbau. In der Diät solltest du mind. so schwer trainieren wie sonst auch, ABER du musst mit mehr Hirn ins Training gehen. Durch das kcal-Defizit bist du geschwächt (zumindest nach ein paar Wochen Diät, wenn das Defizit größer wird) und deine Gelenke sind durch den geringeren KFA schlechter Geschützt.
 
Okay,dann werde ich mir die Grenze höher setzen ;)

Aber muss ich von der gesetzten Grenze und dem was ich am Tag esse den kcal Verbrauch vom Sport an dem Tag abziehen?
Also beispielsweise wenn ich mir eine Grenze von 2900 kcal setze und 800 kcal durch Sport vebrenne, muss ich dann trotzdem noch 2900 kcal zuführen oder muss ich dann auf 3700kcal erhöhen?
 
Das kannst du handhaben wie du willst, manche erhöhen einfach die Durchschnittskalorienzahl so dass sie jeden Tag ca. gleich viel kcal aufnehmen, andere essen einfach immer nach Tagesverbrauch - beides hat seine Vorteile.
Ich würde aber schon dazu raten, bei vermehrtem Sport auch mehr zu Essen sonst wird das Defizit zu hoch. Soll heißen anhand deines Beispiels: 3700kcal
 
Aber ich muss ganz ehrlich sagen, dass mir die Menge die ich essen muss um auf die 2900kcal zu kommen echt richtig viel vorkommt. Das wirkt fürs abnehmen schon fast Kontraproduktiv auf mich...

Kanns sein, dass ich irgendetwas falsch mache?
 
Ich bin selbst gerade dabei etwas Fett abzubauen und bin bei 3800 an Ruhetagen, bzw. bei 4300kcal an Trainingstagen - wenn ich stagniere gehe ich auf 3500/4000 - dann wären 3300/3800 geplant - und sollte ich wider Erwarten so nicht auf 10% KFA kommen gehe ich eben zum Schluss auf 3000/3500. Also du siehst: manche müssen eben futtern, andere dürfen's nicht.
 
Hätte diesbezüglich auch eine Frage.
Ich habe jetzt in der Massephase nicht unbedingt geguckt wieviel ich zu mir genommen habe. Mal ja mal nein. Manchmal mehr manchmal weniger gegessen und habe aufgebaut.

Wie kann ich jetzt noch rausfinden wie mein verbrauch ist, um nur so 200 -300 kcal in der defiphase drunter zu liegen?
 
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