So, ist zwar mein erster Beitrag hier, ich hoffe aber, dass ich dir euch trotzdem ganz gut weiterhelfen kann.
Original-Text von HITKappa (Also nicht auf meinem Mist gewachsen)
Anleitung:
Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt
werden. IV-Training dient dem Training der Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die
Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn du jetzt im Vorfeld
schon 50min joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst du dein Glycogen und
kannst somit nicht mehr ausreichend laktat produzieren. Aber wir wollen Laktat
produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen deinen Körper bewußt einer
überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzten, damit er sich anpasst.
Die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst du einen
Pulsmesser. Als ersten musst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, daß machst du
am Besten durch Rennen. Laufe dich 5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls
um´s Verrecken nicht mehr höher geht. Dies ist dein max. Puls. Wichtig !! Du solltest auf
der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und du deine max. HF
sonst nicht erreichst.
Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF =
(max. HF - RP)* x + RP
GA = x = 0,6 bis 0,65
IV = x = 0,85 bis 0,9
IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV Training wird als
Zyklus definiert also Belastung + aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training.
3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA); = 1 IV
Zyklus also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA
dein IV Training umfasst zu Anfang 3 Zyklen und sollte nach per Wochen um einen Zyklus
erhöht werden.
Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50
IV = 173 bis 180
GA = 137 bis 144
So wie gesagt der Text stammt nicht von mir, sollte dir aber trotzdem ganz gut weiterhelfen, bin übrigens auch grad am abnehmen mit ASAP2 und IV-Training.
Noch viel Spaß mit IV ;o)
Christian
