Frage zu Trainingsplan/ Rudern/ Verbesserungsvorschläge/ Meinungen

[Livin]

Frage zu Trainingsplan

Hi Forumsgemeinde,

Bin aus meinem Ruderverein ins Fitnessstudio direkt nebenan gewechselt. Bin von den Geräten her zufrieden sowie von der Einweisung und Betreuung.
Aber klar dass ich nach meinem alten Trainingsplan, der übrigens der GK Plan des Forums hier ist, unschlüsselig über meinen neuen bin
Und der Plan ist auch echt mal was 'anderes' ...

Also:

Ganzkörperprogramm:

TE A

Bankdrücken a. d. M.
Nackendrücken a.d. M
Seitheben
Rudern a. d. M.
Frontziehen
Kurzhantelcurls
Kabelcurls
Trizepsstrecker a.d.M.
Beinstrecker
Beinbeugen
Crunches/Beinheben

TE B

Schrägbankdrücken a. d. M.
Kurzhanteldrücken (sitzend)
Seitheben (sitzend)
Kurzhantelrudern
Nackenziehen
Langhantelcurls (sitzend)
Kurzhantelcurls
Kurzhantelstrecken
Beinpresse (schräg)

Sätze 3 Wiederholungen 30


Zur Rechtfertigung dieses Planes ist gesagt dass man so erst einmal die Gelenke und Knorpel etc. an Belastung gewöhnen will. Deswegen viele einzelne Übungen und hohe Wiederholungszahl. Trainiere bis zur Muskelerschöpfung.
Schätze in so ca. 3 Monaten ändern wir den Plan auf niedrigere WHD.

Also eure Meinung dazu und Verbesserungsvorschläge, und was genau bringt zB Seitheben im sitzen ??
;D

Danke !! =)

Beste Grüße
Livin

 

[Thermit]

AW: Frage zu Trainingsplan

Meiner Meinung nach ist der Plan von der Aufteilung her völliger Schrott...

und was genau bringt zB Seitheben im sitzen ??

Das soll dazu dienen, dass du die Übung sauber ausführst und nicht abfälscht, wie es im Stehen leicht passieren kann.

 

[Fx88]

AW: Frage zu Trainingsplan

Ich finde das Volumen viel zu hoch! Bei einem Ganzkörperplan würde ich pro Muskelgruppe maximal (!) 2 Übungen (eigentlich eher eine) im Plan haben. Außerdem arbeitest du mir zuviel an der Maschine.
Wenn ich dir jetzt deinen Plan auseinander nehme bleibt am Ende nicht wirklich viel übrig.

A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Klimmzüge
Wadenheben

B:
Kreuzheben
Rudern (beliebige Variante)
Dips
Military Press

Das ist das Grundgerüst meines alternierenden Ganzkörperplans. Gelegentlich baue ich mal für manche Muskelgruppen noch ne Iso ein und Bauch trainiere ich auch gelegentlich nach einer Einheit.

30 Wdh für die Gewöhnung halte ich auch für Schwachsinn. Wenn du die Übung falsch ausführst, dann sind auch 100 Wdh schädlich. Orientier dich an 15 Wdh für den Anfang und erlerne die Technik mit moderatem Gewicht. Und dann steiger dich von Einheit zu Einheit langsam mit dem Gewicht. Muskelversagen würde ich in dieser Phase vermeiden (brauchst du am Anfang eh nicht!).

Beispiel:
Du schaffst mit Kniebeugen maximal 50 Kilo bei 10 Wdh. Jetzt bist du dir aber noch unsicher über die Technik. Dann fang ruhig mit 25 Kilo an und mach 15 Wdh a 3 Sätze, bei denen du dich aber 100% auf die Technik konzentrierst. Technik und Ausführung sind das A und O. Bei der nächsten Einheit steigerst du um insgesamt 5 Kilo und wiederholst das Prozedere. So testest du dich über wenige Einheiten bzw Wochen langsam an deine Grenzen heran und gewöhnst deinen Körper an die Ausführung und steigende Belastung.

Viele Wdh heißen nicht zwangsläufig, dass der Körper nicht belastet wird. Vorallem nicht, wenn du bis ans Versagen trainierst.

Anbei empfehle ich dir noch einen Thread, der die Grundlagen ganz gut wiedergibt.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55286-Leitfaden-für-Neulinge-2011

 

[Livin]

AW: Frage zu Trainingsplan

Danke das klingt sehr hilfreich

Und Ganz genau ! Das hatte ich auch vergessen zu erwähnen ! Ich trainiere sehr ungern an Maschinen ! nur wenn es muss, also werde ich auch Bankdrücken frei ausführen.

Also soll ich diesen Plan echt komplett über den Haufen schmeißen? Mein Trainer ist quasi mein Nachbar und eigl sehr erfahren und studiert. Ich komm mir ein wenig unhöflich vor, aber ich bin ganz deiner Meinung. Geht ja um meinem Körper.

Weitere Sachen:

Rudern geht leider nur an der Maschine, habe vorher senkrechtes Rudern frei an einer Bank gemacht, fand ich eigl besser.
Klimmzüge würde ich gern durch Nackenziehen ergaänzen bzw ersetzen, da ich kaum über 6 wdh raus komme. Okay ?

Kniebeugen sollte ich mir nochmal zeigen lassen schätze ich, sowie Kreuzheben, hab ich noch nie gemacht, halte ich aber auch für sehr wichtig.
Wie kann ich die Übung Wadenheben ausführen. Mit Kurzhanteln als Gewicht bekomm ich doch lange Arme :S

Also das mit den Gelenken und Knorpel die sich auch an die Belastung gewöhnen sollen - wie ist es damit?

LG
Livin

 

[FlashBang]

AW: Frage zu Trainingsplan

Klimmzüge würde ich gern durch Nackenziehen ergaänzen bzw ersetzen, da ich kaum über 6 wdh raus komme. Okay ?

Nackenziehen ist ja das gleiche wie Latziehen oder?

Drum, lass die Klimmzüge lieber drinnen. Sind eine gute übung für den Rücken und besser als das Nackenziehen!!

Auch wenn du nur 6 schaffst (geht mir auch gleich im Moment :/) machs so:
(die Methode hat mal wer ausm Forum gepostet, weiß allerdings nicht mehr wer)

Anstatt 3 Sätze á 10 bzw. 15wdh's einfach 6 Sätze á 6 wdh's (dein Maximum was du hald schaffst).
Und so kannst du dich dann von Training zu Training steigern, z.b. eine Wdh mehr. Aber wie bei den anderen Übungen, SAUBERE Wdhs

 

[Moo]

AW: Frage zu Trainingsplan

Kniebeugen sollte ich mir nochmal zeigen lassen schätze ich, sowie Kreuzheben, hab ich noch nie gemacht, halte ich aber auch für sehr wichtig.

Du solltest es dir nicht nur zeigen lassen, du musst es dir zeigen lassen. Falsche Technik kann dir hier einiges verbiegen!
Konrad hat einen sehr guten Text zu Kniebeugen verfasst. Am Besten liest du ihn dir mal durch.
http://www.natural100.de/2011/06/15/kniebeugen-ein-effektiver-old-school-ansatz/


Da du aus einem Ruderverein kommst, gehe ich davon aus das deine Körper sich an solch eine Belastung bereits gewöhnt hat! Es ist wichtiger die Technik sauber und ordentlich auszuführen. Gewichte kommen dann von selbst.