Frage zu meinem 4er Split

[natrilix]

Hallo,

zurzeit mein Plan:

Tag1: Brust/Bauch
Brust
3x12 Schrägbank
3x12 Kabelzug über Kreuz
3x12 Bankdrückmaschine
Bauch:
genügend ca. 12-16x 40

Tag2: Bizeps/Schulter
Bizeps:
3x12 Kombicurls
3x12 Konzentrierte Curls
3x12 Seilzug
Schulter:
3x12 Seitheben Kurzhantel
3x12 Frontheben Kurzhantel
3x12 Nackendrücken

Tag3: Trizeps/Bauch
Trizeps:
3x12 Kabelzug breit
3x12 Kabelzug kurz oder Seil
3x12 Dips mit Gewicht am Bein
Bauch: wie gehabt

Tag4: Pause

Tag5: Beine/Rücken
Rücken:
3x12 Zweihantelrudern (Trapez)
3x10 Klimmzug an der Stange (Lat)
3x12 Nackenzug auf die Brust (lat)
3x40 Rückenstrecker
Beine:
3x12 Beinstrecker
3x12 Beinbeugen
3x12 Wadenpresse

Tag6: evtl Ausdauer und Bauch wie gehabt

Tag7 Pause.

Tag8 =Tag1

ich trainiere jetzt seit 4 Wochen diesen Plan...

1.ist der Plan so OK - verbesserungsfähig? bzw. geht das mit den Trainingstagen/Muskelgruppen so? Hab das so gewählt, da so die Belastung an den einzelnen Tagen geringer ist, und auch die Gelenke nicht so unter Belastung stehen...

2.wann muss man den Plan wechseln, und wie dann umstellen? bei mehr Wdhs auch mehr Sätze und bei mehr Gewicht dann weniger?? soll man überhaupt mal auf intesität 20wdhs wechseln? oder lieber 12 und weniger belassen... wie lange soll man den mit selber intensität trainieren?

3.Mit welcher Belastung/Wiederholungszahl traniert man am effektivsten, bzw. ist ein wechsel von Gewicht und Intensität notwendig?


(sollte dazu sagen, dass ich seit letzten Juni Krafttraining mache)


Bisher habe ich meist gehört, das Brust/Triz, Rücken/Biz. anm effektivsten wäre, aber so wie jetzt gefällt mir der Plan besser, was ist nun richtig?

Danke schonmal für die Antworten auf meine vielen Fragen!

 

[natrilix]

habe vor das Training wie folgt zu ändern:

Mo: Brust/Trizeps
Di: Rücken/Bauch
Mi: Beine
Do: frei
Fr: Schulter/Bizeps
Sa: Bauch
So:frei

 

[Tenshi]

Hi,

ich würde (je nachdem was du für ein Trainingsziel hast) max. 8 Wiederholungen machen, bei Beinen & Bauch 12-15.
Ausserdem wäre es besser Rücken mit Bizeps & Schulter mit Bauch zu trainieren...

___________________
fiese Fresse

 

[imported_Helby]

Drei Tage nacheinander zu trainieren ist meines Erachtens zuviel. Ich würde den Split anders aufteilen.

Mo: Brust/Trizeps
Di: Beine
Do: Rücken/Bizeps
Fr: Schultern

Bauch 2 mal in der Woche finde ich in Ordnung. Zudem würde ich die Anzahl der Sätze herunterschrauben. Grosse Muskelgruppen max. 9 und für kleine max 6 Sätze.

Gruss Helby

 

[natrilix]

danke für den Tipp, leider habe ich Mittwochs kaum oders elten Zeit... ob ich dann am Mittwoch/Donnerstag trainiere wird wohl von Woche zu Woche variieren - ist das tragisch? die Wiederholungen werde ich so ungefähr wie du meintest anpassen... nächste Woche gehts dann los... werde posten wie ich den Plan umgeschrieben habe...

 

[natrilix]

So, der neue Plan:

Tag1: Brust/Trizeps
Brust
2x8-12 Flachbankdrücken frei
2x8-12 Schrägbank
2x8-12 Kabelzug über Kreuz
Trizeps:
2x8-12 Kabelzug breit oder Seil
3x8-12 Dips mit Gewicht am Bein

Tag2: Rücken/Bauch
Rücken:
2x8-12 Zweihantelrudern (Trapez)
2x8-10 Klimmzug an der Stange (Lat)
2x8-12 Latzug am Kabel- Rudern
3x40 Rückenstrecker
Bauch: je nach Laune

Tag3: Beine
Beine:
2x8-12 Beinpresse
2x8-12 Kniebeugen
2x8-12 Beinstrecker
2x8-12 Beinbeugen
2x8-12 Wadenpresse

Tag4: Pause, evtl Bauch

Tag5: Schulter/Bizeps
Schulter:
2x8-12 Seitheben Kurzhantel
2x8-12 Nackenzug Freihantel
2x8-12 Nackendrücken
Bizeps:
2x8-12 Langhantel Curls mit Auflage
2x8-12 Seilzug


Tag6: evtl Ausdauer und Bauch wie gehabt

Tag7 Pause.

Tag8 =Tag1

- besser, oder?

 

[Alparslan]

Trainingsplan

Hallo,

Ich finde das du du etwas zu wenig für deine Muskeln tust.
Warum Trainierst du nicht 3-4 Sätze pro übund z.B.
4*8 Bankdrücken
3*8-10 fliegende flach
4*8 Schrägbank

und die anderen Übungen genauso. Und trainiere doch folgender Maßen:

Mon: Brust
Die: Rücken
Mit: Frei
Donn:Schultern Trizeps
Frei:Bizeps Waden
Sam:Frei
Sonn:Frei

Und Bauch machste immer jede Einheit 200 stück

Probiers ma so...

 

[natrilix]

zu wenig? naja, meist mache ich noch 1-2 Sätze je nach Tag und Übung mehr, z.B für den Bizep werde ich schon bestimmt 6 Sätze machen, da er durch die Schulter nicht so beansprucht wird...
man soll - dachte ich - nicht zu viel trainieren, da auch wenige gute Sätze/Übungen schon einen Reiz setzte, und darum geht es doch eigentlich. Nicht die Masse machts, sondern das wie... so wurde mir jedenfalls bisher überall gepredigt, ein Trainingskollege - ein echter Schrank trainiert auch nicht so die Welt, und hat trotzdem einen recht guten Aaufbau...