Bodybuilding das richtige Training der vorderen Oberarmmuskulatur Bizeps
Als Bizeps wird die vordere Oberarmmuskulatur bezeichnet. Der Bizeps dürfte wohl der bekannteste Muskel sein, mit dem auch nicht Bodybuilder etwas anfangen können, wurde dieser nicht schon sooft im Kindesalter unter gleichaltrigen spielerisch präsentiert.
Den Bizeps erkennt man deutlich durch seine Wölbung am Oberarm, am besten wird der Bizeps Sichtbar wenn der Oberarm durch Kurzhanteln unter Belastung steht, ein Muskel der zu gern auch unter den nicht Bodybuildern seine Demonstration findet. Der Bizeps ist auch der Muskel auf den die meisten bei dem Freizeitvergnügen dem Armdrücken achten.
Doch wie wird der Bizeps richtig trainiert und aufgebaut.
Beim Training der vorderen Oberarmmuskulatur sprich Bizeps kommen mehrere Trainingsformen zum Einsatz.
- der Kurzhantelcurl stehend
- der Kurzhantelcurl sitzend
- der Langhantelcurl stehend
- der Konzentrationscurl sitzend
- der Scottcurl stehend
- der Seilzugcurl
Als Curl wird die Biegung des Unterarms auf den Arm bezeichnet.
Kurzhantelcurl stehend
Beim Kurzhantelcurl stehend, steht der Bodybuilder in einer aufrechten Position, es sollte darauf geachtet werden, dass beide Füße in einem engen Abstand parallel zueinander stehen.
Der Bodybuilder hält in beiden Händen eine Kurzhantel, der Unterarm zeigt vom Körper weg, die Hanteln werden fest mit beiden Händen umschlossen, dabei ist zu beachten, das Daumen und Finger ebenfalls dem Körper abgewendet werden, man spricht auch von einem Untergriff.
Während der Übung, werden die Hanteln abwechselnd und wiederholt kreisförmig nach oben und unten bewegt, dabei ist zu beachten, das die Ellenbogen dicht und parallel, in gleicher Position am Körper gehalten werden. Der Körper selbst bleibt weiterhin in seiner aufrechten Position und darf während der Übungen nicht nach vorn gebeugt werden. Beim Heben der Hanteln sollte der Bodybuilder gleichmäßig einatmen und beim senken der Kurzhanteln wieder ausatmen.
Wenn das Ziel des Training der Aufbau von reichlich Muskelmasse ist, sollten die Wiederholungen bis zum völligen Versagen der Oberarmmuskeln durchgeführt werden.
Pausen zwischen den Übungen 2 – 3 Minuten.
Der Kurzhantelcurl sitzend
Beim Kurzhantelcurl sitzend, sitzt der Bodybuilder auf einer Bank oder einem Stuhl, der Oberarm wird am Bein abgestützt, der Oberkörper wird leicht nach hinten gebeugt und an der Lehne der Bank angelehnt, der Winkel sollte ca. 30 ° entsprechen. Die Hanteln werden abwechselnd wiederholt gehoben und gesenkt, alternativ ist das Heben und Senken auch mit beiden Armen gleichzeitig möglich. Die Ellenbogen sollten dicht am Körper gehalten werden und der Rücken muss während der Übungen gerade ausgerichtet bleiben.
Die Wiederholungen des Hebens und Senkens der Hanteln auch hier bis zum völligen Muskelversagen durchführen, beim Heben der Hanteln gleichmäßig einatmen und beim Senken ausatmen, Pausen zwei – drei Minuten zwischen den Übungen.
Der Langhantelcurl stehend
Beim Langhantelcurl stehend, steht der Bodybuilder wie beim Kurzhantelcurl stehend in einer aufrechten und geraden Position, die Füße eng und parallel zueinander.
Die Arme des Bodybuilders werden ausgestreckt die Langhantel wird mit beiden Händen umschlossen, die Handflächen zeigen nach oben, Der Abstand der Hände zueinander sollten der breite der Schultern des Bodybuilders entsprechen. Die Langhantel wird wiederholt gehoben und gesenkt, die Ellenbogen werden dicht und parallel am Körper gehalten. Auch beim Langhantelcurl stehend gilt, beim Heben einatmen und Beim Senken der Hantel ausatmen. Der Gesamte Körper sollte während der Übung stabil gehalten werden.
Der Konzentrationscurl sitzend
Beim Konzentrationscurl sitzend, sitzt der Bodybuilder ähnlich wie beim Kurzhantelcurl sitzend auf einer Bank, im Gegensatz zum Kurzhantelcurl sitzend, wird der Körper beim Konzentrationscurl sitzend, leicht nach vorn gebeugt es wird jeweils nur mit einer Hantel trainiert, der Ellenbogen wird dicht am Körper gehalten und der Rücken sollte während der Übungen gerade ausgerichtet bleiben, die Hantel wird beim einatmen gehoben und beim ausatmen gesenkt.
Der Scottcurl stehend
Beim Scottcurl stehend, steht der Bodybuilder in einer aufrechten Position vor der Scottcurlbank, der Rücken wird gerade gehalten, die Curlbank sollte die Brust unterhalb berühren. Die Arme werden auf der Curlbank vollständig ausgestreckt, die Hände umfassen die Hantel mit den Handflächen nach oben. Die Hantel wird beim einatmen soweit gehoben, so das der Bizeps angestrengt bleibt, beim ausatmen wird die Hantel gesenkt.
Die Wiederholungen bis zum vollständigen Muskelversagen durchführen.
Der Scottcurl sitzend
Beim Scottcurl sitzend sitzt der Bodybuilder im Gegensatz zum Scottcurl stehen vor der Curlbank, die Übungen sind die gleichen wie beim Scottcurl stehend.
