Frage zu eurem 2er Split Push/Pull Musterplan

M

mrblubb

New member
Hey,

bin neu hier und nachdem ich mich hier ein bissle Eingelesen, habe dennoch ein paar Fragen an euch ;).

Alter: 21
Körpergröße:184
Körpergewicht: 93,5
Körperfettanteil : weiß ich leider nicht^^ hab aber aufjedenfall en gut sichtbaren Bauch :p
Eigene Ziele: Endlich mal wieder was fitter werden
Zeitaufwand: Im Normalfall alle 2 Tage
Trainingsmöglichkeiten : Studio
Verletzungen/Trainingseinschränkungen/Beschwerden: -
Ernährungsplan (ja/nein): naja nein noch nicht so wirklich, versuche gänzlich auf Süßigkeiten zu verzichten und habe diese durch Obst bzw. Honig ersetzt, außerdem guck ich das ich mehr Eiweiß als davor zu mir nehme, also Mittags fast immer Fleisch, bzw. Eiweißhaltiges essen und zum Abendessen gibts meisten Magerquark in allen mögliche Variationen. Habe damit in den 4 Wochen schon gute 2,5 Kg abgenommen.


Ich bin seit cirka 4 Wochen im Studio und mit meinem TP ist es so ne Sache^^. Also habe bis jetzt überwiegend an Maschinen trainiert(7 Maschinen + Hyperextensions + Bauchtraining(4 verschiedene Übungen)), die ich immer im Wechsel trainiere, also so das ich immer schön in der Zeit von 1-1 1/2 Stunden bleib und alles was beim letzten mal nicht dran kam, kommt beim nächsten mal dran. Außerdem gibts davor immer 10 Min Aufwärmtraining und nach dem Krafttraining nochmal mindestens 20 Min Ausdauertraining. Zwar find ich, das ich damit bis jetzt ganz gut fahr, also hab in den 4 Wochen wie gesagt ca. 2,5 Kilo abgenommen und ordentlich an Muskelmasse zugelegt, also man merkts vorallem an den Beinen und an den Schultern(glaub mein Bauch ist einfach noch zu groß um da Veränderungen zu sehen :p), aber da hier immer wieder geraten wird von Anfang an eher an die freien Gewichte zu gehen, wollte ich diesen "TP" mal ändern.

Jetzt sagt mir im Großen und ganzen auch dieser hier zu:

TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls


Doch daran stören mich ein paar Sachen, bzw. sind unklar:

1. Wo sind die Bauchübungen? Brauch ich die fürn Anfang noch nicht oder wird durch die anderen Übungen der Bauch schon gut genug mittrainiert?

2. Klimmzüge (div. Griffe) : Kann ich die fürn Anfang vllt. doch durch so Latziehmaschinen ersetzen? falls doch nicht, wie oft soll ich den die Griffe verändern? Nach jedem Satz, jeder TE, jede Woche oder ist das erstmal Zweitrangig?

3. Langhantelcurls : http://www.andreasfrey.net/unterarme.html Da sind ein paar aufgeführt, denke doch es sind die Reverse Curls gemeint oder soll ich die auch immer mal wieder wechseln?

Sooo das waren jetzt im Großen und ganzen alle meine Fragen :p. Schonmal im voraus vielen dank für eure Antworten.

Gruß
Sebi


 
A

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Re: Frage zu eurem 2er Split Push/Pull Musterplan
Das ist ein sehr guter Plan.

1. Bauch kannste zb an trainingsfreien Tagen machen oder einfach dranhängen bei einer TE. Bauch wird allerdings schon genug mittrainiert trotzdem denke ich lohnt es sich Bauch noch separat zu machen.

2. Mach Klimmzüge, kein Latzug. Fang halt mit einem an ( so 3 Sätze) und beim nächsten mal solten dann schon 2 gehen. Achte darauf das du nur beim letzen Satz Muskelversagen machst, also nicht die ganze Zeit rummurksen, so kannste dich am schnellsten steigern.

3. Curls sind jetzt nicht so das wichtigste womit man sich gross beschäftigen muss. mach einfach mal LH, mal KH, mal Kabel, je nach Lust. Musst auch nicht wechseln, einfach wie du willst.
 
Ok vielen Dank schonmal für die schnelle Antwort ;)

Mittlerweile ist mir aber noch ne Frage gekommen^^. Wie soll ich das eigentlich mit den Gewichten machen? Lese immer mal wieder was von Aufwärmphase usw. . Also bisher mach ich z.B. beim Beinstrecken einfach 3 Sätze mit 45 Kilo mit jeweils 12 Wiederholungen. Ist das so Ok oder soll ich davor erstmal irgendeine Aufwärmphase mit z.B. 20 Kilo machen und mich danach bei den 3 Sätzen von 40 auf 45 und dann auf 50 Kilo steigern?
 
Du musst nicht bei jeder Übung aufwärmen, wenn du schon KB gemacht hast ist der Quatrizeps ja schon warm. Aber bei der ersten Übung von nem Muskel schon. Zum aufwärmen einfach ein leichteres Gewicht was du gut bewältigen kannst um die Muskeln und Gelenke etwas einzuwärmen. Sowieso vor jedem Training erstmal 5 bis 10min aufwärmen am ergometer oder Stepper.
 
Ihr mit euren Abkürzungen....^^ was war nochmal KB? Ja allgemein Aufwärmen mach ich ja, meistens 10 min aufm Fahrrad, aber halt keine Aufwärmung z.B. für den Oberkörper, mach einfach immer drauf los nachm Aufwärmtraining^^
 
Guten Abend/Morgen ;),

war jetzt 2 mal mit dem neuen Trainingsplan trainieren, gefällt mir eigentlich auch ganz gut alles, na gut ein bisschen hängts noch bei der Technik fürs Kreuzheben, aber da habt ihr ja auch ne Erklärung hier im Forum oder ich frag mal en trainer^^

Naja jetzt aber zu meiner eigentlichen Frage :p bei mir im Fitnesscenter gibts so ein Gerät mit dem ich die Dips und Klimmzüge mit so nem Gegengewicht machen kann. Ist ja keine Latzugmaschine etc., also dürfte das vom Trainingseffekt ja aufs gleiche wie "normale" Klimmzüge hinauslaufen, wenn ich da das Gewicht immer niedriger schraub.
 
mrblubb schrieb:
Naja jetzt aber zu meiner eigentlichen Frage :p bei mir im Fitnesscenter gibts so ein Gerät mit dem ich die Dips und Klimmzüge mit so nem Gegengewicht machen kann. Ist ja keine Latzugmaschine etc., also dürfte das vom Trainingseffekt ja aufs gleiche wie "normale" Klimmzüge hinauslaufen, wenn ich da das Gewicht immer niedriger schraub.
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Naja das ist so eine Sache. Ich persönlich würde diese Maschine nicht verwenden, sondern wirklich nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Auch wenn du am Anfang nur einen Klimmzug/Dip schaffst -> EGAL einfach soviele du schaffst machen. Du wirst dich verdammt schnell steigern können. MMn ist dieses Gerät nicht wirklich empfehlenswert, da du hier auch nicht so die Körperspannung halten musst wie bei "freien" Klimmzügen/Dips.

Also lieber freie Übungen machen ;)

lg
Chris
 
habe heute selber den rat mit den klimmzügen befolgt - habe sie immer an der maschine mit gegengewicht gemacht damit ich auf meine whd-zahl komme, und heute aber im weiten obergriff frei, ohne gegengewicht.

es geht wirklich wenig, aber ich habs "geclustert" und in 4 sätzen 23stück geschafft - es fühlte sich viel besser und sogar von der bewegung einfacher her an als an der maschine - probier´s aus!
 
@ Dalailama ist das im ersten post von dir mit dem muskelversagen nur auf die klimmzüge bezogen oder auf das gesamte training?

zu den klimmzügen:man kann sich auch eine bank vor das gerät stellen und dann nur die rückläufige phase des klimmzuges "trainieren"!so spricht man den muskel an,arbeitet nur mit seinem körpergewicht,ist aber bald dazu in der lage, sich dann auch nach oben zu ziehen!bzw. wenn man nur 3-4wdh´s schafft dann halt nachhelfen mit der bank.

durch kreuzheben und LHrudern und alle möglichen freihantelübungen hast du bauch schon mit drin.dadurch wird der schon gut mittrainiert...aber viele machens mit und manche lassen es sein!=)

übrigens finde ich den plan auch sehr interessant und gut.

mfg greg
 
Chris21 schrieb:
Naja das ist so eine Sache. Ich persönlich würde diese Maschine nicht verwenden, sondern wirklich nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Auch wenn du am Anfang nur einen Klimmzug/Dip schaffst -> EGAL einfach soviele du schaffst machen. Du wirst dich verdammt schnell steigern können. MMn ist dieses Gerät nicht wirklich empfehlenswert, da du hier auch nicht so die Körperspannung halten musst wie bei "freien" Klimmzügen/Dips.

Also lieber freie Übungen machen ;)

lg
Chris
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Genauso sehe ich das auch.

2. Mach Klimmzüge, kein Latzug. Fang halt mit einem an ( so 3 Sätze) und beim nächsten mal solten dann schon 2 gehen. Achte darauf das du nur beim letzen Satz Muskelversagen machst, also nicht die ganze Zeit rummurksen, so kannste dich am schnellsten steigern.

Ich würds dir echt so empfehlen. Sollte wirklich gehen.

@Gregor, ja, ist aufs ganze Training bezogen.
 
KK danke ;) Ja Latzug hat ich sowieso nicht mehr vor, will mich ja von den Geräten größtenteils trennen^^ allerdings dachte ich das es bei diesem Gegengewicht ja aufs gleiche rauskommt, da ich ja das gleiche mach aber halt 12 Wiederholungen und mich Stufenweise verbessern kann. Aber nun gut, dann quäl mich halt ohne Gegengewichte ;)
 
Ich hätte da ein paar Fragen: Ist die Anzahl der Brustübungen in diesem Plan nicht etwas gering oder doch ausreichend? Und ist dieser Push/Pull-Plan generell nur Anfängern zu empfehlen oder für jeden geeignet? Und wieviele Bauchübungen und jeweilige Sätze sollte man zusätzlich einbauen, wenn man dies vorhat?

Das wären meine Fragen. Hoffe auf hilfreiche Antworten :)
 
1. Die Übungsanzahl für die Brust ist so hoch wie die aller anderen Muskelgruppen
2. Für jeden
3. 1 Übung reicht auch für den Bauch aus
 
Danke für die Antworten. Sind die Anzahl der Sätze nicht allgemein etwas zu wenig beim TE1: Push? Ich hatte beispielsweise bei meinem vorherigen Trainingsplan (auch 2er-Split) jeweils 8 Sätze für meine Beine und die Brust, aufgeteilt in insgesamt 3 Übungen. Außerdem sind da auch nur 3 Sätze Dips für den Trizeps dabei. Ich weiß, dass der Trizeps auch beim Bankdrücken und Schulterdrücken mittrainiert wird, reicht das aber auch aus?
 
Ich kann jetzt sagen dass ich seit ich mein brusttraining auf 3-4xschragbankdrucken & 3-4x dips (weiter griff, vorgebeugt) tolle Fortschritte gemacht hab. Am Ende hänge ich aber 2 Sätze trizepsdrucken ran, dafür Mach ich für die Beine nur Kniebeugen.
Hör auf deinen Körper!
 
ÜbermJordan schrieb:
Danke für die Antworten. Sind die Anzahl der Sätze nicht allgemein etwas zu wenig beim TE1: Push? Ich hatte beispielsweise bei meinem vorherigen Trainingsplan (auch 2er-Split) jeweils 8 Sätze für meine Beine und die Brust, aufgeteilt in insgesamt 3 Übungen. Außerdem sind da auch nur 3 Sätze Dips für den Trizeps dabei. Ich weiß, dass der Trizeps auch beim Bankdrücken und Schulterdrücken mittrainiert wird, reicht das aber auch aus?
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Die Frage ist nicht wieviel man machen kann sonderen wieviel notwendig ist. Je stärker man den Muskel bzw. den Körper durch das Training "beschädigt" desto länger dauert die Erholung und die anschließende eventuelle Superkompensation (= der Muskelaufbau). Das heisst jede WH, jeder Satz und jede Übung bringt optimalerweise einen zusätzlichen Nutzen oder ist nur überflüssiger Ballast. Das fundamentale Prinzip im Training heisst Progression und ist unabhängig vom Trainingsplan an sich. Egal ob man 1 Satz pro Muskelgruppe macht oder 10 man muss die Gewichte steigern. Im 2er Split beschränkt man sich auf eine Übung und trainiert diese alle 4-5 Tage wieder. Dadurch stellt man sicher, dass man ausreichend erholt ist und hat in jeder Einheit die Chance sich bei jeder Übung zu steigern. Aus der Sicht eines Anfängers mag das Training schnell sehr einfach erscheinen aber in diesem Sport muss man langfristig denken. 4 Sätze mit 50kg mögen nicht allzu anstrengend sein aber 4 Sätze mit 100kg werden es mit Sicherheit sein wenn man dort angelangt ist.

Mehr Infos siehe meine Signatur
 
Eine andere Frage die ich noch hätte: Wie sollte ich das Gewicht pro Satz behandeln? Wären Steigerungssätze angebracht oder sollte ich sofort mit dem Höchstgewicht anfangen, bei welchem ich momentan angelangt bin? Oder ist das eher irrelevant?
 
A

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Re: Frage zu eurem 2er Split Push/Pull Musterplan
Hallo ÜbermJordan,

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