Frage zu 3er Split

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eXo1

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Trainingsplan
Montag
Brust (6-10 Wdh.)
4x Bankdrücken
4x Schrägban
4x Butterfly 2x ober griff/ 2x unter griff


Bizeps (6-10 Wdh.)
3x Bizepscurls mit SZ-Stange
3x Kurzhantelcurls stehend
3x Bizepsmaschine


Mittwoch
Rücken (6-10 Wdh.)
(4x Kreuzheben) zurzeit noch nicht
4x Hyperextension
4x Latzug Breit
4x Klimmzüge Eng
4x Rudern am Seilzug


Trizeps (6-10 Wdh.)


4x Dips
4x Drücken am Turm
4x Trizeps am Seil


Freitag
Beine (8-12 Wdh.)
4x (Kniebeugen) noch nicht/ beinpresse
4x Beinstrecker
4x Beinbeuger
4x Wadenheben im Sitzen


Nacken/Schulter (6-10 Wdh.)


4x Nackendrücken
4x Seithehen
4x rudern aufrecht
4x Butterfly Reverse 2ober/2u ntergriff


Und 2x pro woche Bauch..
Der plan ist von meinem trainer, finde ihn sehr voll er dauert auch immer mind 1h10min selbst wenn ich mich beeile. Da die 4 sätze auch immer sehr viel sind.
Krafttechnisch steigere ich mich fast kontinuierlich, doch das Volumen kommt leider nicht. Hoffe ihr koennt mir paar tipps geben. Bin auch offen für ein 2er Split oder ähnliches. Trainiere jetzt seit 9 Monaten und seit bisschen mehr als 3 Monaten mit diesem 3er Split, davor einen GK Plan.
 
Würde dir erstmal nen 2er Split empfehlen. Such dir einen hier aus den Musterplänen im Forum.
Optimalerweise Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull
Dann machst du 4 Einheiten pro Woche.

Kannst auch nen 3er machen, dann aber mit anderer Aufteilung. Auch hier solltest du mal im Forum dir einen Musterplan suchen.
Nen 3er Split solltest du 4-5 mal in der Woche trainieren.
 
yLegend schrieb:
Würde dir erstmal nen 2er Split empfehlen. Such dir einen hier aus den Musterplänen im Forum.
Optimalerweise Oberkörper-Unterkörper oder Push-Pull
Dann machst du 4 Einheiten pro Woche.

Kannst auch nen 3er machen, dann aber mit anderer Aufteilung. Auch hier solltest du mal im Forum dir einen Musterplan suchen.
Nen 3er Split solltest du 4-5 mal in der Woche trainieren.
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Warum optimaler weise Oberkörper / Unterkörper - push / pull und nicht unabhängiger Split ?
 
Weil ich finde, dass das die einzigen Verianten sind, mit denen man gut 4 mal in der Woche trainiern kann. Bei nem unabhängigen Split kann man meiner Meinung nach am 2ten Tag nicht die optimale Leistung rausholen.

Als Beispiel nehm ich mal:
TE1: Beine, Brust, Bizeps TE2: Rücken,Schulter, Trizeps

TE2:
Rücken (keine volle Kraft, weil: der Bizeps noch geschwächt ist. außerdem wird dem Bizeps die Regenerationsphase genommen. Kreuzheben ist wegen dem Beintraining am ersten Tag nicht optimal ausführbar. In nem Push/Pull kann man ja gestrecktes Kreuzheben machen)
Schultern (stark belastet durch das Brusttraining am Vortag)
Trizeps (wird in der Regeneration gestört, da er ja bei den Brust-Grundübungen intenxiv mittrainiert wurde)

Ist meine persönliche Meinung. Es mag welche geben, die damit klarkommen, für viele würde das jedoch ein Problem darstellen bei 4 Trainingstagen in der Woche (Was mMn optimal für nen 2er ist)


Edit: In nem 3er sollten Beine nen eigenen Tag bekommen. Allein, damit der Schultergürtel nicht in jedem Training beansprucht wird (noch ein Vorteil von Oberkörper/Unterkörper). Schultern sollten so aufgeteilt werden in nem 3er oder 2er: vordere und seitliche zu Brust, hintere zu Rücken.
 
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