Frage/ Ernährung/ Kalorien

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Frage

Hey alle. Ich treibe mich seit etwa 3-4 monaten in einem fitness-studio rum und trainiere so vor mich hin. Man hat mir einen trainingsplan in die hand gedrückt nach dem ich mich richten soll. Nun ist mir dieser fitness plan ziemlich schnell auf den geist gegangen und nachdem ich dieses forum gefunden hatte habe ich nach einem 3er split von Pumpi trainiert was mir sehr viel spass macht. Nun aber zu meinem problem. Ich bin bereits 45 jahre alt, fühle mich gut und durchaus in der lage mehrmals in der woche hart zu trainieren. Ist es überhaupt sinnvoll auf masse zu trainiren in meinem alter? Baut man überhaupt noch muskelmasse auf? Wie soll man sich ernähren? So wie hier beschrieben? Aber ich habe das mal ausgerechnet ich würde auf fast 3800 kalorien kommen mit den 500 extra kalorien die zum masseaufbau benötigt werden. Da denke ich werde ich doch einiges fett aufbauen oder liege ich da falsch? Wenn ich einen 3er split trainiere soll ich dann nach dem muskeltraining noch laufen wenn ja wie lange? Und was ist mit den tagen dazwischen sollte man auch da cardio machen wenn ja wie lange? Ich weiß es sind viele fragen aber erstens kann ich die "Trainer" in diesem studio eigentlich nichts fragen ebenso wie meinen arzt denn der würde mir sowieso nur abraten. Ausserdem möchte ich wenn es möglich ist korrekt durchziehen und dazu brauche ich ein paar antworten. Also ich zähle auf euch und bedanke mich schon mal im voraus:)
 
Hey Freezer
Erstmal herzlich willkommen im Forum :) Ich finde es absolut genial, dass du dich in deinem Alter für diesen Sport entschieden hast. Ich selbst hab auch erst mit 32 Jahren angefangen und betreibe diesen Sport jetzt seit gut 2 Jahren. Natürlich ist es für die Jüngeren einfacher Masse aufzubauen aber auch in deinem Alter ist es möglich. Geht einfach nur etwas langsamer. Neben dem Training ist die Ernährung natürlich ein sehr wichtiger Bestandteil. Neben der Kalorienanzahl ist die Verteilung zwischen KH, Protein und Fett wichtig. Ich denke ein guter Anhaltspunkt ist 60% KH, 20% Protein und 20% Fett. Der grösste Teil davon sollte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Cardio mach ich immer vor dem eigentlichen Training ca. 10 Minuten. Ich wünsche dir auf jedenfall viel Spass beim Pumpen und wenn du Fragen hast nur zu es gibt in diesem Forum sehr kompetente Leute, die dir mit Sicherheit weiterhelfen können.

Gruss Helby
 
Hallo Freezer

erstmal herzlich willkommen im Forum.
Auch in deinem Alter ist es möglich Muskelmasse aufzubauen.
Neue Studien besagen, dass der oft diskutierte Muskelabbau- und Fettaufbau im Alter nicht sein muss und primär von den veränderten Bewegungsgewohnheiten verursacht ist.

@helby: Unter Berücksichtigung des Alters würde ich den Fettanteil im Bereich 15% belassen. Das Fett sollte je zu einem Drittel aus gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist auf eine adäquate Vitamin E Zufuhr als Antioxidant zu achten. Näheres dazu steht im Ernährungs-FAQ.

Gruss Skyguide
 
Hallo Freezer,

Willkommen im Forum, Du bist ja noch älter als ich!:D Dein Problem mit den Aerobichöschen tragenden "Trainern" kenne ich zur Genüge. Kriege momentan immer zu hören: Mensch was machst Du da? Ist doch total out. Sanfte Liebe mit Dir Bruder.

Denke Du kannst hier im Forum alles was Du zu einem vernünftigen Trainig brauchst erfahren und natürlich kannst Du noch Muskeln auf - und Fett abbauen. Der Mensch wurde nicht geschaffen um sich nicht zu bewegen und der Körper wird dir Dein Training danken. Hier gibt es Leute die echt Ahnung haben und die Dir helfen.

Hau rein!
 
WOW erstmal an alle vielen dank war ja ein super echo und hilft mir auch. Nicht nur in ernährungsfragen sondern auch was vielleicht noch wichtiger ist als motivationsspritze. Werde mich richtig reinstürzen. Frage noch wegen cardio. Nach dem training? Wenn ja wie lange und wie stark? Auch cardio zwischen den muskeltrainings tagen? Danke an alle:)
 
hiho,

gut ist, das du überhaupt angefangen hast. warum hast du solange gewartet ?

schei... ist aber das du dir keinen eigenen namen zugelegt hast.

es gibt nur einen Mr.FrEEzEr, ob mit Mr. oder ohne.

trotzdem, noch viel erfolg "alter".
 
@Skyguide
Vielen Dank für den Tipp. Ich habe mir gerade die Ernährunssite wieder mal zu Gemüte geführt. Was mich unsicher macht ist nun folgendes einerseits wird davon gesprochen, dass man möglichst auf gesättigte Fettsäuren verzichten sollte, andererseits wird empfohlen, dass die Fettzfuhr aus 1/2 ungesätigten Fettsäuren und je 1/4 mehrfach ungesäuerten und geättigten Fettsäuren bestehen sollte. Stehe irgendwie auf dem Schlauch :confused:

Gruss Helby
 
äh.. @mr. freezer

ich denk mal er hat seinen namen net von mr. freeze aus batman abgeleitet wie du sondern von freezer, so nem bösewicht aus dbz....
 
@Helby: Ich kann deine Verwirrung verstehen. Neuere Studien verdächtigen die mehrfach ungesättigen Fettsäuren im Zusammenhang mit einigen Krankheitsbildern als fördernd im Zusammenhang zu stehen. Diese Effekte kommen bei genügender Vitamin E Zufuhr jedoch kaum zum tragen.
Aus diesem Grund ist man von der Empfehlung weggekommen möglichst viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Im Moment scheinen einfach ungesättigte Fette der Favorit zu sein.
Im Gesamtzusammenhang ist auch zu beachten, dass etwa die Hälfte der täglichen Fettmenge in Form von versteckten Fetten zu sich genommen wird (in Nahrungsmitteln enthalten). Dies sind mehrheitlich gesättigte und einfach ungesättige Fettsäuren.

Für die Gesamtzufuhr kannst du dich gut an die angegebene Verteilung halten. Damit liegt man sicher im grünen Bereich. Insbesondere solange die Gesamt-Fettzufuhr zwischen 15% und 20% der Gesamtenergiemenge ausmacht.

Gruss Skyguide
 
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