FAQ...
liebe gabriele,
meine präsenz in diesem forum sollte nicht den eindruck wecken, ein alleswisser zu sein. abgesehen davon birgt die antwort auf dein anliegen keinerlei geheimnisse. es gibt viele hier, die dir genau so kompetent wie ich darauf antworten können. ich bin weder ein wunderfuzzi, auch kein strunz'scher guru und fernheilungen sind mir bis dato auch noch keine gelungen... ;-)
die antwort lautet: um körperfett abzubauen, ist eine "negative energiebilanz" notwendig. zu diesem stichwort gibt es in diesem forum bereits zig millionen postings (zumindest kommt's mir so vor). ich vermeide bewusst das wort "körpergewicht", an das sich leider die meisten mädchen und frauen orientieren.
also:
1.: waage verbannen! (du weisst warum)
2.: 2x/woche krafttraining zu hause:
- sehr langsame, tiefe kniebeugen bis zur muskulären "erschöpfung" (nach 5 min pause das ganze nochmals. in diesem forum wurde über die korrekte ausführung bereits gepostet, stichwort "tiefe kniebeugen"), analog dazu crunches (haufenweise postings dazu). später nimmst du eins deiner kinder auf die schultern (und irgendwann schulterst du dann deinen mann - der wird augen machen, wenn du mit ihm tiefe kniebeugen machst...
))
- liegestütze "nach damenart" mit den knien am boden, hände schulterbreit oder eine spur weiter, gesäss und bauch anspannen, rücken nicht durchhängen lassen, brust langsam bis zur bodenberührung absenken, dann wieder langsam nach oben, dabei die spannung in po + bauch nicht verlieren, um den rücken gerade zu halten, nicht in die vollständige ellbogenstreckung, sondern kurz davor stoppen und isometrisch fixieren, dann wieder langsam nach unten usw. (später, wenn deine schultergürtel und rumpfmuskulatur kräftiger geworden ist, kannst du "richtige" liegestütze machen).
- evtl. schulter-armtraining mit zwei kurzhanteln (beginne mit nicht mehr als 2 kg)
3.: ausdauertraining 4x/woche, z.b. laufen (kannst du von der haustür weg tun), beginnend mit 4x 10 min jogging (= traben, also langsames laufen) und schrittweiser umfangsteigerung auf 4x 30 min. erst dann kannst du beginnen, etwas schneller zu laufen.
alternativ dazu: radfahren, inline skaten. im winter kannst du laufen oder am hometrainer radeln.
4.: ausgewogene, fettbewusste ernährung, ohne kalorien zu zählen.
damit sollte eine negative energiebilanz in vernünftigem ausmass möglich sein, um 1 kg fettgewebe/monat zu verlieren, und zwar ohne jeden stress. das hiesse dann 5 kg in 5 monaten. aber natürlich wirst du nicht 5 kg leichter sein, sondern vielleicht nur 3 oder 4 kg, weil du durch dein krafttraining 1 bis 2 kg muskeln aufgebaut haben wirst, die jedoch deiner figur nur zugute kommen!
alles gute und vor allem viel freude am training,
kurt
Gabriele schrieb:
> Lieber Kurt, ich lese hier ständig Deine kompetenten Beiträge und habe mal eine Frage an Dich. Ich möchte (172 cm, 72 kg) gern 5 kg abnehmen. Ich habe 2 Kinder, kein Geld für ein Fitnesscenter, ernähre mich fettarm und angemessen, helfe meinem selbständigen Mann bei Büroarbeiten und habe somit wenig Zeit zum Sport. Hättest Du geeignete Tips, wie ich endlich diese 5 kg loswerden kann? Was wäre - als Arzt - Dein Vorschlag bzgl. Sport und Ernährung? Bitte schlage irgendwas vor, aber nichts allgemeines wie "1 x p. W. Kraftsport" oder so, denn wie gesagt, Fitnesscenter liegt weder finanziell noch zeitlich drin... Vielen Dank.
