Fortschritte nach 11 Monaten Training

K

karliV

Faker!!!
Hi Leute,

vom Wissen her bin ich eigentlich kein Einsteiger mehr aber da ich mal von der Trainingsdauer ausgegangen bin... Anfängerforum.
Habe am Anfang vom Training 70 Kilogramm gewogen.
Kein Gramm Fett am Körper.
Größe:184
Jetzt nach 11 Monaten wiege ich 81 Kilo bei gleichem Kf Gehalt ( 8-9%)
Oberarm sind 38,5 cm.
Schultern 131.
Nur um mal ein paar Beispielmaße zu geben.
ich persönlich sehe das garnicht so arg.
Alle sagen mann was ein muskeltier das geworden ist etc.
aber ich selber finde das garnicht...woran zum teufel liegt das?!
naja vielleicht gibt es jemanden der genausolang trainiert oder noch seine maße und sein gewicht aus der zeit kennt.
Waere nett damit ich mal vergleichen kann.
Ach ja.. fotos will ich ungern posten da ich denke das die zeit noch nicht reif ist.
aber wenn das jemand unbedingt will soll er das hier reinschreiben.

ciao Karliv


Edit: jetzt haette ich doch fast was vergessen.
Irgendwie habe ich das Gefühl das sich mein Trizeps sehr gut entwickelt, dafuer der Bizeps umso schlechter.
Ich mache 4 Saetze Langhantelcurls mit 40 kg + stange mit jeweils 8 wdh und 2 saetze konzentrationscurls mit jeweils 8 wdh und 17, 5kilo.
Irre ich mich da oder stimmt irgendwas nicht mit dem Training?

Edit 2

alter = 17 Jahre
 
Hi
zu deinem bizeps training wenn du findest das dein bizeps deine schwachstelle ist dann probiers doch mal mit intensitätstechniken!

Unterbrechungen / Pausen

Wenden Sie diese Intensitätssteigernde Technik am Ende eines regulären, bis zum Muskelversagen ausgeführten Satzes an. Nehmen wir zum Beispiel den Langhantelcurl. Absolvieren Sie einen Satz bis zum Muskelversagen. Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie keine zusätzliche Wiederholung mehr schaffen, pausieren Sie kurz und zählen bis fünf. Zwingen Sie sich dann zu einer weiteren Wiederholung. Legen Sie anschließend wieder eine Pause von fünf Sekunden ein und führen dann eine weitere Wiederholung durch. Machen Sie so weiter, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen. Man sollte ungefähr drei solcher Zyklen (Unterbrechung/Pause) am Ende eines Satzes machen. Zwei Sätze nach dieser Technik, und der Bizeps wird bis zum zerplatzen aufgepumpt sein. Man kann diese Technik abwandeln und jeder Übung anpassen.

Abnehmende Sätze oder auch Reduktionssätze

Hierbei müssen Sie schnelle Gewichtsreduktionen oder Wechsel vornehmen, um exakt zu trainieren. Nehmen wir beispielsweise das Seitheben mit Kurzhanteln. Um das Prinzip der abnehmenden Sätze bei KH-Übungen anwenden zu können, benötigen sie drei Paar Kurzhanteln, z.b. 16, 10 und 6 kg. Führen Sie den ersten Satz Seitheben mit den 16 kg Kurzhanteln aus, bis Sie keine einzige Wiederholung mehr schaffen. Nehmen Sie direkt danach die 10 kg Hanteln und machen Sie weitere Wiederholungen, bis es nicht mehr geht. Ertragen Sie den Schmerz und fahren Sie mit den 6 kg Hanteln fort. Die Anzahl der Wiederholungen werden wahrscheinlich mit jeder Gewichtsreduktion abnehmen. Sie sollten aber bei jedem Satz noch zwischen 4 u. 6 Wiederholungen schaffen. Bei Übungen mit der Langhantel entstehen beim Wechseln der Hantelscheiben zwischen den Sätzen eine kurze Pause, was aber die Effizienz der Übung nicht beeinträchtigt, wenn man schnell ist. Wenn man z.b. diese Technik bei Bizepscurls mit der Langhantel anwendet, so kann man z.b. bei der ersten Reduktion eine 2,5 kg Scheibe auf jeder Seite abnehmen und bei der zweiten eine 5 kg Scheibe. Die abnehmenden Sätze sorgen für einen super Pump-Effekt im belasteten Muskel, und man absolviert prinzipiell drei Sätze in einem.

Langsame, ständige Kontraktion

Diese Technik wurde zur Anwendung an Maschinen geschaffen, funktioniert aber genauso gut mit Lang- und Kurzhanteln. Der äußerst positive Effekt der langsamen und konzentrierten Wiederholungen auf das Muskelwachstum steht in direktem Bezug zu der Ausführung der Übungen und der Funktionsweise der Muskeln. Ein Abfälschen und ein lockerer Trainingsstil werden durch diese Ausführungsart ausgeschlossen. Die beanspruchten Muskeln werden einer harten, andauernden und fortschreitenden Kontraktion unterzogen. Diese Technik konzentriert sich auf die positive oder Hebephase jeder Übung und zwingt die Muskeln, wirklich hart mitzuarbeiten. Jede positive Phase dauert zwischen 8 und 10 Sekunden, während die negative oder Absenkungsphase eine normale Dauer von zwei Sekunden hat. Es ist einleuchtend, das man das benutzte Gewicht oft erheblich reduzieren muss, bis zu 30% unter dem Wert, den man normalerweise gewohnt ist. Versuchen Sie, vier bis sieben super-langsame Wiederholungen in einem Satz auszuführen. Wenn sie sieben Wiederholungen schaffen, sollten sie das Gewicht für die jeweilige Übung beim nächsten Mal erhöhen. Sätze mit langsamer, ständiger Kontraktion sind besonders für diejenigen Muskeln geeignet, die man nur schwer spürt. Viele Bodybuilder spüren z.b. die Kontraktion der Rückenmuskulatur bei Klimmzügen nicht. Bei Anwendung des Prinzips der super-langsamen Wiederholungen/Kontraktion lassen sich jedoch die beanspruchten Muskeln kaum ignorieren – es sind diejenigen, die wie Feuer brennen ! Die Effektivität von Freiübungen wie z.b. Liegestütz, bei denen man nur schwer Gewicht zufügen kann, kann mittels einer super-langsamen Kontraktion erheblich gesteigert werden.

1 ¼ Wiederholungen

Diese Technik funktioniert am besten bei Übungen, bei denen der Wiederstand der kontrahierten oder oberen Position auftritt, wie z.b. Beinstrecken, Seitheben, Beincurls, Klimmzüge und Rudern. Man muss sich wirklich gewaltig anstrengen, um das Gewicht in der oberen Position zu halten, im Gegensatz zu Übungen, bei denen man in dieser Position eine Pause einlegen kann, wie z.b. Kniebeugen, Drückbewegungen und Curls. Die Ausführung ist einfach aber effektiv: Führen Sie den positiven Teil jeder Wiederholung bis zur kontrahierten Position aus, senken Sie dann das Gewicht ein Viertel des Weges und heben Sie es dann wieder in die kontrahierte Position, bevor Sie die volle Extension ausführen und es in die Ausgangsstellung zurück senken. Sie werden bei dieser Technik das Gewicht reduzieren müssen, aufgrund der maximalen Kontraktion wird das Muskelwachstum aber explosiv angeregt. Viele Glauben, das diese kontrahierte Position der wichtigste Teil einer Übung ist, warum sollte man das also nicht ausnutzen ?


zum programm mach lieber 3S. lh-curls und 3S.konz.curls wdhs sind in ordnung wenn du 8/7/6 machst!
da sich bei 38cm oa dein körper gewöhnt hat währen glaub ich diese techniken überlegenswert!

Flo
 
ob du ein 'Tier' geworden bist können wir nur anhand von Photos beurteilen - die Maße hören sich mal nicht so schlecht an - also kein Grund für falsches Schamgefühl;)
siehst eh was im Fotofurum so alles gepostet wird
 
Hallo!

OK, die Fortschritte hören sich gut an für'n Jahr.
Ist klar das die Leute sagen du bist'n "Tier" geworden bist, wenn du mehr als 10kg zugelegt hast, in'ner recht kurzen Zeit, für dich ist's nicht so extrem weil du dich ja jeden Tag siehst

Was die Stagnation am Bizeps angeht - poste mal deinen genauen Trainingsplan, dann kann ich dir sagen ob er gut ist oder nicht, was ich aber denke: Du machst 6 Sätze Bizeps, das ist zu viel eigentlich ... wie gesagt, zeig deinen Trainingsplan, dann zeig ich dir was du besser machen kannst ;)

Ciao

DerSchmied
 
bist du ich?
gleiche maße, fast gleiche größe.
ich konnte mein gewicht auch von 70 auf gut 85 steigern, innerhalb von einem jahr.
mir wurde auch schon von freunden und bekannten des öfteren gesagt, wie breit ich geworden sei. ganz und garnicht meiner meinung. ich habe bb angefangen, weil ich mir viel zu schmächtig vorkam, halt ein großer langer lulatsch und diesen eindruck habe ich mitverschleppt. also trainiere ich bis ich nicht mehr durch die tür passe, dann bin ich zufrieden.

keep on
 
Original geschrieben von DerSchmied
Du machst 6 Sätze Bizeps, das ist zu viel eigentlich ... wie gesagt, zeig deinen Trainingsplan, dann zeig ich dir
Zum Vergrößern anklicken....

nun ja, ich will dich nicht angreifen, aber ich bin der meinung, du musst objektiver bleiben schmied;)

schau, du trainierst nach HIT, pumpst aber schon ne ganze weile.

er pumpt seit 11 monaten, deshalb musste da vorsichtig sein. für die meisten leute sind nach 2 jahren noch 6 sätze super. für andere langen 4.

dann klammern sich ale an mike mentzer. der hatte ne neuromuskuläre effiziens von weiß gott was, mit 16 jahren 225 kg kniebeugen, verstehste.

nie alles übernehmen. und wenne rnormal mit 6 sätzen weiterkommt....

@mootenroshi

dein weg ist der falsche, wenn er jetzt mit allen möglichen intensivierungen reinknallt, geht bald nichts mehr.

die frage ist, ob er periodisiert hat????????????

wenn er immer nur in einem bereich trainiert hat (KA, HT, MaxK) dann wird es zeit mal was anderes zu machen.

so long von mir
 
> nun ja, ich will dich nicht angreifen, aber ich bin
> der meinung, du musst objektiver bleiben schmied;)

:( Immer greifst du mich an, ich denke ich werde mich aus dem Forum hier verabschieden, dauerhaft halte ich das einfach nicht aus :D SCHERZ

> schau, du trainierst nach HIT, pumpst aber schon
> ne ganze weile.

Beides korrekt.

> er pumpt seit 11 monaten, deshalb musste da
> vorsichtig sein. für die meisten leute sind nach 2
> jahren noch 6 sätze super. für andere langen 4.

hmmm ... na ja, das sehe ich ja ähnlich! Ich sagte ja "ich vermute" , da ich auch nicht den kompletten Trainingsplan kenne, von daher ist das sicherlich OK was du sagst.
Andererseits finde ich schon, dass er auf 4 Sätze reduzieren sollte, die Erfahrung hat mir gezeigt das Leute in seinem Stadium damit auf lange Sicht gesehen besser fahren.

> dann klammern sich ale an mike mentzer. der
> hatte ne neuromuskuläre effiziens von weiß gott
> was, mit 16 jahren 225 kg kniebeugen, verstehste.

JA, das sage ich ja immer wieder, dass die Jungs nicht HIT im Mentzer-Sinne trainieren sollen - für mich reicht ein Satz Bizeps, für Mentzer reicht ein Satz Bizeps, aber für Anfänger ist das nicht zu empfehlen.

> nie alles übernehmen.

Tu' ich auf keinen Fall, ich beziehe mich nur auf langjährige Beobachtungen, alles Objektiv!

> und wenne rnormal mit 6 sätzen weiterkommt....

nach noch nicht mal einem Jahr würde er aller höchst wahrscheinlich auch mit 32 Sätze Bizeps die Woche weiter kommen, das ist klar, nur langfristig gesehen sollte er jetzt schon mal anfangen das Volumen zu reduzieren (genaueres sag' ich trotzdem erst wenn ich den genauen Trainingsplan kenne ;) ).

Ciao

DerSchmied
 
immer dieser seeliche stress von mir aus abgehend:D

ne, im ernst, ich meine nur. sicher, er sollte anfangen, dass volumen zu reduzieren. aber ich werde jetzt mal wieder auf sechs sätze bizeps gehen, mal sehen. wenn man es nicht das ganze jahr durchmacht, geht das auf alle fälle ma.

am besten wir warten den Tp ab. mal sehen was kommt......

grüße devilchen
 
Muss dem Schmied da auch recht geben.
Würd auch die Satzzahlen verringern.
Wenns nicht weitergeht liegts meist daran, dass es zu viel des guten ist.
Und da wäre es der totale unfug es mit intensitätstechniken noch schlimmer zu machen....

@devilchen:
Jop, ne Periodisierung würd bestimmt nciht schaden,
denn wer weiss, vieleicht reagiert dein bizeps ja auf viel weniger\mehr wdhs viel besser....
Hab auch nen Maxkraft und nen Kraftausdauer Zyklus gemacht und jetzt tut sich wieder was im staate dänemark
 
@devilchen es kann ja sein das er stagniert/periodisiert u.a. aber falls nicht kann es ja sein das sein bizeps nicht mehr auf "normale reize" reagiert und mit intensitätstechniken nachgeholfen werden kann!

@der schmied ich weiß ja das du viel über den sport weißt aber ich glaube mit der aussage 6sätze sind zuviel irrst du meiner meinung ich hab sogar 7 würd sagen 6-7sätze sind ok!

Flo
 
@Mootenroschi :
wobei mir aber vor paar monaten auch die Mods geraten haben , weniger zu machen ...
 
Original geschrieben von Mootenroschi
@der schmied ich weiß ja das du viel über den sport weißt aber ich glaube mit der aussage 6sätze sind zuviel irrst du meiner meinung ich hab sogar 7 würd sagen 6-7sätze sind ok!
Flo
Zum Vergrößern anklicken....

Hi Flo,

sorry muss ich enttäuschen, 7 ist zu viel!!!
Ist doch auch total unlogisch, wenn du überlegst das der Bizeps mit der kleinste Muskel im Körper ist, was machst du dann alles für die großen Muskelgruppen wie Beine - 5 Sätze Kniebeugen; 5 Sätze Beinpresse; 4 Sätze Beinstrecker und das nur für'n Quadtrizeps vielleicht? Neee wirklich net, genau aus diesem Grund bist du kein definierter 100kg Typ, also tu' dir selbst einen Gefallen und änder das.

Ciao

DerSchmied
 
Ok dann poste ich mal meinen kompletten Plan.

trainieren tu ich nach einem 3er Split.

Brust/Trizeps
Brust
Bankdruecken 4 Saetze mit jeweils 8 Wdhs
Bankdruecken schraeg 4 Saetze mit jeweils 8 Wdhs
Schräges Bankdruecken mit 2 Kurzhanteln 2 Saetze mit jeweils 8 Wdhs ( wenn ich die noch schaffe meistens sind es weniger)

Trizeps
3 Saetze enges Trizepsdruecken mit jeweils 8-10 wdhs
und dann entweder
3 Saetze Dips mit 8-10 Wdhs
oder einarmiges trizepsdruecken mit kurzhantel ( 3 saetze mit jeweils 8-10 wdhs)


Rücken/Bizeps

wobei ich sagen muss das ich die großen muskelgruppen eigentlich immer zuerst trainiere , sprich hier , den ruecken.
was ich jedoch in diesem fall nicht tue.
seit ich das bizepstraining vor den ruecken gezogen habe, habe ich da zumin minimale fortschritte.

4 saetze langhantelcurls mit jeweils 8 wdhs
2 saetze kurzhantelcurls mit jeweils 8 wdhs
oder 2 saetze konzentrationscurls mit 8 wdhs
(das wechselt wie ich lust habe)

Ruecken
4 saetze latziehen 8 wdhs
2 saetze latziehen zur brust 8 wdhs
2 saetze rudern mit der kurzhantel 8 wdhs
hyperextensions 12 wdhs mit zusatzgewicht ca 4 saetze.


Schultern/ Beine

überlege ich ob ich getrennt trainieren soll, da das ganze blut was sich beim schultertraining da oben ansammelt ja später ganz woanders gebraucht wird.. ist immer ziemlich unangenehm.

Schultern

4 Saetze Nackendruecken 8 wdhs ( an der multipresse,schlaegt auch gut an nacken ist moerder)
3 saetze frontheben 8 wdhs
3 saetze seitheben 8-10 wdhs

beine
6 saetze an der beinpresse 8 wdhs
4 saetze wadenheben 8 wdhs

ernährungsplan habe ich eigentlich keinen direkten.
aber ich fress halt alles was geht und da ich gute zuwaechse habe merke ich das es was bringt ( wobei der kf ja konstant bleibt)
wenn interesse besteht kann ich ihn mal posten aber jetzt bin ich zu faul, und will noch neues eiweißpulver holen und der laden hat nur bis um 6 auf.

ciao

Karliv

ach ja und vielen dank fuer die zahlreichen beitraege.. man freut sich doch immer wenn man soviele posts in seinem tread sieht ^^


Edit:

muss noch schnell rein.
bei schultern mach ich immer noch 3 saetze am ruderzug ( fuer die hinteren partien)
 
ich hab keine scott nur ne hantelbank und die lässt sich nur bedingt von der höhe einstellen!

konz und kh is doch keine doppelbelastung:confused:
außerdem konz. kann man doch gar net an der scott machen

Flo:confused: :rolleyes:
 
doch, die hauptbelastung liegt beidesmal im halb kontrahierten bereich.
bei scott wärs im gedehnten
und wenn du die ellenbogen nach hinten ziehst,
dann liegt der schwerpunkt auf der kontrahierten position.
Ich sag nur Semchem - MGK
 
ja was soll ich da mache vielleicht kh-curls,hammercurls und konz-curls würde das passen?

lh und sz geht nicht wegen hangelenken!

Flo
 
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