Morgen!
Kurzer Zwischenbericht, was sich seit April so getan hat.
Man sieht, es geht voran. Mühsam ernährt sich quasi das Eichhörnchen.
Beine sieht man hier nicht. Hat sich aber sehr viel getan. Sitz ja viel am Rad und Ergometer.
Allerdings hatte ich Mai/Juni mit Zerrung im Quadratus zu kämpfen und meine linke Schulter/Muskulatur um das Schulterblatt ist nach wie vor etwas blockiert. Daher differenziert sich mein Trainingsplan des öfteren mal. Mehr dazu unter den Pics.
Normaltrainingsplan:
Montag - GK Training:
- 10min. Ergometer 165 Watt / 105 Fq zum Aufwärmen
- LH Kniebeugen 3x15
- Kreuzheben 3x15
- LH Rudern 3x15
- KH Bankdrücken 3x15
- KH Schulterdrücken 3x15
- KH Curls 3x15
- Trizeps am Seilzug 3x15
- Dips 3x12
- Medizinball Crunches 3x15
- Dehnen, dehnen, dehnen, ...
Dienstag - HIIT:
- 15min. 155 Watt / 90 Fq Aufwärmen/Einradeln am Ergometer
- 15min. á 1min 225 Watt / 110 Fq, 1min. 135 Watt / 80 Fq, usw. ....
- 15min. 155 bis 185 Watt langsame Steierungsfahrt
Mittwoch - GK Training
Donnerstag - HIIT
Freitag - GK Training
Das ist mein "Regelplan"
Da der Quadratus öfter mal zwickt, muss ich Kreuzheben, LH Rudern, LH Übungen generell usw. weglassen. Das sieht dann wie folgt aus:
- 10min. Ergometer 165 Watt / 105 Fq zum Aufwärmen
- 3 verschiedene Maschinenübungen für die Beine (Waden, Beine vorne, Beine/Po hinten)
- Beinheben am Gerät (Untere Bauchmuskel)
- Medizinball Crunches
- KH Bankdrücken 3x15
- KH Curls 3x15
- KH Schulterdrücken 3x15
- KH Seitheben 3x15
- Trizeps am Seilzug 3x15
- Trizeps Dips am Gerät 3x15
- Dehnen, dehnen, dehnen, ...
Ernährung im Moment:
- Immer wieder mal Wochen mit Fokus Eiweiß und max. 10g KH pro Tag (Montag bis Freitag)
- Fokus auf Eiweiß vor dem Schlafengehen (aber immer mit Vorsicht bzgl. Belastung Verdauung usw. ...)
- Zum Frühstück gibt´s oft mal 2 Scheiben Vollkorn in allen möglichen Varianten mit unterschiedlichen, mageren Schinken, dazu Magertopfen, 1l Grünen Tee, danach 1-2 Tassen Kaffee, Käse, Gurken/Obst/Gemüse
- Mittags Huhn/Pute/Rind mit Salat, oder auch mal Erdäpfel/Naturreis/... oder entsprechendes Vollkorngebäck mit magerem Schinken, Gurken dazu Obst/Gemüse, ...
- Abends selbstgemachtes Tsatziki, Obst/Gemüse, Huhn/Pute, Rind, ...
Und natürlich trinke ich hin und wieder mal ein gutes Achterl GV/Riesling Smaragd, oder Zwei, oder Drei ...
Tja, in diesem Sinne ... weiter geht´s! 8)
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