fortschrit / lange pause

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nookie7813

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fortschritt ...


hallo!

freu mich schon auf die antworten denn ich hoffe es hilft mit weiter ;-)

ich bin wiedereinsteiger nach langer pause vom sport ... hab beruflich bedingt 10 j. nix gemacht und und zum gewichtsanstieg von 80 auf 108 eigentlich nur das leben genossen ...

durch einen zufall kam ich vor 1,5 jahren wieder zum fitness-sport/bodybuilding/kraftsport und mich hats wieder total erwischt ... trainier 3/4 die woche nach einem trainingsplan eines freundes der trainier ist und die fortschritte sind schon toll aber ich will mehr ... :)

und jetzt meine frage ... ich trainier nach system mit/inkl schweren grundübungen, 2er split, usw das passt mir alles - der plan ist top und aufs training wird geschaut :)... aber wie mach ich das am besten mit dem drum herum ...

ich mein alle reden von ernährung (bis zu 8 mal und protein usw), cardio usw ... aber wie stell ich das am besten an ... was ess ich wirklich wenn ich beruflich viel im auto bin und unregelmässig nur zu pausen komme ... wie geh ichs cardio an ... 3x 30 minuten nach dem training ok oder an freien tagen? .... wisst ihr was ich mein ... ich lese und lese aber irgendwie ... ach keine ahnung - will einfach mehr meinungen aus der praxis dazu :)

zum mir ... 30 jahre, 1.90 und jetzt 90 kilo ... kfa ca 16 % und leider mit bauchansatz und hüftröllchen usw :-/ ... bin sowieso ein typ der leicht zunimmt

wisst ihr was ich mein?! ... ich hab oder hätte aminos, casein, whey, energy cakes, usw ... nur wann was ... ich nehm mal 2 kilo ab und es wird besser vom definieren (wobei das dann eher a crashdiat ist und net wie es sein soll weil ich wieder zu unregelmässig was ess) und dann wieder 2 kilo zu und da bauch wächst ...

naja ... vielleicht versteht mich einer ;-) ... bin gespannt :) ... (oder braucht ihr noch mehr?)​
 
Aminos, Casein , Whey ist alles nicht nötig und nur Schnick-Schnack, wenn die Ernährung passt.
Sind halt NahrungsERGÄNZUNGSmittel :)

Und 8 mal am Tag essen ist auch definitiv nicht nötig !!! Du kannst auch nur 3 mal essen, wenn du so auf deine Nährstoffe kommst.

Wegen dem Beruflichen:

Kauf dir viele Dosen/Boxen und koche abends vor, dann packst du das in die Dosen und kannst es dann essen, wann du Zeit für Pause hast. Da kannst du echt alles mögliche kochen, ohne das es langweilig wird.

Ich hab gebundene Pausenzeiten und koche mir Sonntags immer mein Fleisch/Fisch für Montags-Donnerstags vor und dann am Abend davor muss ich nur noch etw. Gemüse/Reis fertig machen und alles abpacken.
Meal Preperation ist meiner Meinung nach einer der wichtigsten Sachen in dem Sport, weil man sich enorm viel Zeit spart und immer was dabei hat, wodurch man nicht irgendwie durch Spontanität zu Fast-Food-Ketten rennt.

Da du ja denke ich definieren willst, bräuchtest du einen Kaloriendefizit. Daher rechne mal online deinen Kalorienbedarf aus und fang mit einem Minus von ca. 300-400 Kalorien an. Das ganze geht aber nur, wenn du auch weißt, wieviel du gerade isst. Deshalb ist eine Food-Tracking-App wie z.B. "fddb" sehr sehr praktisch.
Da trägst du ein wieviel du wovon gegessen hast und die App zeigt dir, wieviel du an Nährstoffen zu dir genommen hast.

Wichtig ist auch, das du eine gewisse Linie in deine Ernährung bringst und nicht so ein Auf und Ab in deiner Ernährung hast , wie du meintest mit "Crashdiät" ...

Hoffe ich konnte dir helfen!

Sportliche Grüße
Lennard
 
Nimm lieber einen anderen Kalorienrechner online oder probier mehrere aus und rechne den Mittelwert ca aus, bei mir kamen überall trotz exakt selber Angaben unterschiedliche Werte raus.

Am Anfang ja, dann guckst du wie dein Körper reagiert. Wenn du nicht abnimmst, gehst du weiter runter.
 
ok ... also ich rechne mal mit 2500 die ich verbrauchen kann ...

cardio mach ich 3 mal die woche nach dem krafttraining dazu - 30 minuten ok?
 
Cardio an Trainingstagen empfiehlt sich meiner Meinung nach aufjedenfall, weil die Ruhetage dann für den ganzen Körper auch Ruhe tage bleiben.

Nach dem Krafttraining ist aufjedenfall gut, wobei man Cardio nicht überbewerten sollte , Krafttraining verbraucht auch gut Kalorien. Also so 20-30 Minuten nach dem Krafttraining ist da denke ich nicht zu viel und nicht zu wenig.

Wäre mal interessant, wenn du deinen Trainingsplan posten könntest. Auch wenn sich das schon mit Grundübungen/etc. sehr gut anhört. Die meisten Trainer schicken einen ja eher auf die Beinpresse/Butterfly und Brustpresse:hmm:
 
t1
bankdrücken 3x5
kh drücken 5x10
schulterdrücken 3x5
dips 5x15
waden 3x20

t2
kniebeugen 3x5
beinpresse schräg 5x15
rudern vorgebeugt 3x5
facepulls 5x10
beinheben bauch 3x15

t3
schulterdrücken sitzend mp 3x5
seitheben stehend 5x10
mp schräg 3x5
kabelkreuzen stehend 5x15
waden sitzend 3x20

t4
kreuzheben mh 3x5
klimmzug weit/eng 5x10
kreuzheben kh gestreckt 3x5
beinbeuger liegend 5x15
hyperextension 3x15

bizeps bauen wir 2x dazu ein soll ein ausgleich zu dem vorherigen plan sein der mit supersätzen war und sehr viel arme drinnen hatte ....

bin sehr zufrieden damit und geht schön was weiter ...
 
Never stop a running system und sieht ja sehr gut aus. Jetzt muss nur noch die Ernährung kommen, wobei du vielleicht mit Kraftsteigerungen rechnen kannst, allerdings wirst du keine wirkliche Muskelmasse zulegen im Kaloriendefizit.
 
freut mich... find den plan auch toll abgestimmt und fordert sehr ... naja ... ich würd gern mal definieren damit es mal vom gesamtkonzept passt und dann eher weiter und clean aufbauen ...

oder meinst eine schlechte idee?
 
Doch doch, erst definieren und dann einen sauberen Muskelaufbau starten ist aufkeinen Fall verkehrt. Ich denke, wenn du jetzt einen sauberen Aufbau starten würdest und auch wenn du nicht viel Fett ansetzen würdest, würdest du dich trotzdem unwohl fühlen.

Deshalb wie du schon sagtest, erstmal definieren und von da aus dann einen sauberen Aufbau. Kraft wirst du ja jetzt auch schon etwas noch aufbauen, was dann mit der Definition eine gute Basis erschaffen wird.
 
Das kommt ganz darauf an, wie dein Körper darauf anspricht und wie sehr du definieren willst. Da ist jeder Körper anders, daher ist das Planen etwas schwierig, das wird sich nach und nach ergeben.Würde so vermuten 2-3 Monate, wenn nicht länger um auf ca. 10% Körperfett zu kommen.Allerdings kann gerade ich das schwer einschätzen, weil ich eher so der dünnere Typ bin.Leg dich aber nicht zu sehr an irgendeine Zeit oder dein Gewicht auf der Waage fest, guck dir deinen Körper an und mach am besten noch Vorherbilder um einen Vergleich zu haben. Bei so Bildern siehst du deine Fortschritte/Veränderungen viel mehr als durch das tägliche Posen im Spiegel.
 
ok danke ... na ich will mich eh net darauf festlegen aber einfach nur interessant mal andere meinungen und gedanken zu hören ... ja bin gespannt wie es wird ...sonst noch tipps? wie und was isst du zb?
 
Nicht zuviel trainieren, Regeneration gönnen, auch auf die Mikronährstoffe achten , genug schlafen , viel Wasser und Geduld haben .

Also wenn du meinen Ernährungsplan nachlesen willst, kannste einfach in meinen Log gucken. Kurz zusammengefasst:

Frühstück: Müsli-Variationen aller Art
Mittagessen: Fleisch/Fisch + Reis/Nudeln/Quinoa/Couscous/Amand etc. + verschiedenes Gemüse
Abendessen: das Selbe wie Mittags oder dunkle körnige Brote und viel Obst wie Bananen/Äpfel/etc.

Das wären die 3 großen Mahlzeiten zusammengefasst
 
Ach gerne, versuche soviel zu helfen wie ich kann. Mir wurd schließlich auch sehr sehr sehr viel hier geholfen und wird es immernoch :)
 
Ja unter anderem, für den Muskelerhalt ist auch wichtig, das du nicht zuviel Defizit machst. Lieber langsam konstant abnehmen.
Du hast ja oben von Casein/Whey/Aminosäuren gesprochen, hast du das schon oder wie meintet du das?

Soll aber nicht heißen, das du es brauchst, wäre nur interessant zu wissen.
 
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