Fitnessprogramm zusammenstellen

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Danny_ch

New member
Hallo zusammen

Ich heisse Daniel, bin 25, 170cm gross und 65kg schwer.

Ich habe Anfang dieses Jahres ein wenig angefangen zu trainieren.
Der Grund war dass ich über Weihnachten ein paar kg zugelegt habe und die wieder loswerden wollte. Da ein Ergometer, ein 5min Shaper und eine Klimmzugstange schon vorhanden waren nutzte ich diese.

Anhand von google hab ich mir (schnellschnell :rolleyes:) folgendes Programm zusammengestellt:


5-10min Aufwärmen auf dem Ergometer, Dehnen, dann 30min bei 70-80% der MHF trainieren
2x20 Liegestütze oder 2x10 Klimmzüge
2x30 Einheiten auf dem Shaper

Das 2-3x die Woche

Die Ernährung hab ich dahingehend umgestellt dass ich keine Schokoloade etc. mehr esse zwischendurch, und mehr Früchte etc. anstatt Fertiggerichte.

Meine Frage jetzt: Kann ich das Programm in etwa so lassen? Empfiehlt ihr mir eine andere Reihenfolge oder noch zusätzliche Übungen die sinnvoll sind?

Ich möchte nicht zig Stunden wöchentlich mit Fitness verbringen, sondern das einfach als gesunde "Nebentätigkeit" betreiben.


Grüsse

Danny
 
Dann versuch doch einfach nur deine Ernährung umzustellen und in deinem Training stärker zu werden.

Wie möchtest du dich denn ernähren wenn du deine Ernährung umstellen möchtest?Weniger Fett?Weniger Kohlenhydrate?Low Carb?Low Fat?
 
Mit dieser Thematik müsste ich mich noch eingehender beschäftigen :cool:

Kannst du zufällig ein gutes Buch zu diesem Thema empfehlen? Eins das für Anfänger geeignet ist?
 
Guten Tag. Bin neu hier auf dem Forum
Please dont flame :D

Sollte es dir wirklich nur um die Gewichts-(Fett-)Reduktion gehen ist deine Ernährung die aller erste Adresse wenn es um gesundes Abnehmen geht. Ausreichendes Ausdauertraining (sofern konsequent und regelmäßig durchgeführt) sollte genügen um eine negative Tagesbilanz zu erzeugen, was die aufgenommene Energiemenge angeht. Natürlich sollte man auch nicht außer Acht lassen, dass der Körper gerne auch mal Muskelmasse abbaut, wenn nicht genug Wachstumsreize gesetzt werden und man auf Diät ist.
Um dem Muskelabbau entgegenzuwirken solltest du zusätzlich zum Krafttraining eine gesunde Menge an Proteinen über die Nahrung aufnehmen. Versuch am besten dich ausgewogen zu ernähren und nicht über deinen Hunger hinaus zu essen. Den Rest sollte dein Training bringen.

Zum Ausdauertraining:
Solltest du bei 70-80% HFmax Ausdauertraining betreiben, empfehle ich dir eine längere Trainingsdauer einzuplanen. Dieser Herzfrequenzbereich gilt zwar als annähernd optimal um Fett zu verbrennen, allerdings geht in diesem Intensitätsbereich die Fettverbrennung erst nach mindestens 30 Minuten so richtig los.

Im Endeffekt würde ich empfehlen min. 60 Minuten Ausdauertraining einzuplanen um deinen gewünschten Effekt zu maximieren.

Wenn du dein Krafttraining noch ergänzen willst, nimm 2-3 Sätze Kniebeuge dazu sodass sich keine Muskulären Dysbalancen einschleichen.

lg
 
Ehrlich? Ich dachte dieser Mythos wäre Geschichte das der Körper erst bei einer gewiesen dauer des Ausdauertrainings Fett verbrennt. Er tut es genau von der ersten Minute sonst würde der Blutzuckerspiegel sowie alle anderen Speicher in binne 20 min. Leer sein. Und dann kann man gute Nacht sagen.
 
Ich habe damit nicht gemeint, dass erst nach 30 Minuten (Hier jede in einer Studie oder einem Fachwerk genannte andere Zeit einsetzen)Fettgewebe abgebaut wird. Ich wollte Bezug darauf nehmen dass es nach einer gewissen Zeit zu einer Verschiebung der Dominanz der einzelnen Energiebereitstellungsvorgänge kommt. Je länger man also Ausdauersport betreibt, desto höher ist der Anteil der Engergie, die aus Fettreserven gewonnen wird.
 
Naja, nicht unbedingt. Das hängt komplett von der Trainiertheit deiner Energiebereitstellungssysteme und Größe deiner Speicher ab. Wer "LowCarb" isst und intermittierend fastet, beginnt ab Minute 1 mit starker Fettverwertung. Wer hingegen "HighCarb" isst, frühstückt und an sich gut genährt ist, kommt unter Umständen gar nicht in die Verlegenheit, großartig in den Fettstoffwechsel zu verfallen.

Wettkampfsportler, die sehr leicht sind, sind fast vollkommen vom Kohlenhydratstoffwechsel abhängig, z.B. Radrennfahrer. Was die an Kohlenhydraten weghauen, geht auf keine Kuhhaut. Während der Rennen versorgen sie sich ebenso durch Fructose-Glucose-Drinks. Der Fettstoffwechsel hat keine Chance, nennenswert angekurbelt zu werden.

Es ist für den Körper viel belastender, Depotfett in Energie zu wandeln, als Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) dafür zu nehmen. Jegliche Sportart, bei der entweder die Energiespeicher ausreichen, oder bei der man sich während der Belastung versorgen kann und die auf Wettkampf betrieben wird, läuft über den Kohlenhydratstoffwechsel. Je weniger Verdauungsarbeit, umso mehr Kapazität für Leistung.
 
Dein Gewicht ist doch noch in Ordnung, aber gut kommt drauf an was du bevorzugst.

Kann dir eins für die ketogene empfehlen das heißt Low Carb Rezepte für die Anabole Diät( Wer so wenig Kohlenhydrate nicht gewöhnt ist für den kann das sehr schwierig bzw sehr hart sein und es wird auch in dem Buch beschrieben die ersten 3 Tage fühlst du dich sehr schwach das reguliert sich aber wieder und beim aufstehen z.B wenn du im Bett liegst steht nicht zu schnell auf dann kann es sein das dir kurz schwindlig wird.)

Die anderen beiden Bücher sind normale Low Carb Bücher dort musst du es an deine Kalorien anpassen.

"200 Low Carb Top Rezepte" von Claudia Beck , ein Beispiel ``Championpfanne Kcal 647 KH 7,1 E 11,9 F 66,9 g dauert ca. 20 min``

"Low Carb für Berufstätige " von Simone Larisch, auch hier ein Beispiel ``Ofenschafskäse Kcal 612 KH 4 g E 37g F 51g fertig in 25 min"

hoffe das kann dir helfen.
 
Danke für eure Antworten

PhilippOM schrieb:
Dein Gewicht ist doch noch in Ordnung, aber gut kommt drauf an was du bevorzugst.
Zum Vergrößern anklicken....

Ich war sonst eigentlich immer 62kg, bis vor ca 1.5 Jahren. Hab die Zunahme ua. "dank" meinen Kleidern gemerkt..


Stimmen diese Angaben? Habe ich von einer Ergometer-Tipp Seite

Vor dem Training
< 1h Joghurt, Banane, Muffin
1h-2h Müsli oder Haferbrei, Smoothie, Sandwich mit Hähnchen
2h-3h Brot, Nudeln, Eier, Käse
3h-4h Ausgewogene Mahlzeit

Nach dem Training (innerhalb von 30 Minuten)
- Bananaé + 1 Glas Schokoladenmilch
- Naturjoghurt + 1 Müsliriegel
- Getrocknete Früchte
- Smoothie


Und wenn ich kein Training mache sollte ich Low Carb Gerichte zu mir nehmen richtig?


Zum Training:

5-10min Aufwärmen auf dem Ergometer, Dehnen, dann 30-60min bei 70-80% der MHF trainieren
2x20 Liegestütze oder 2x10 Klimmzüge
2x30 Einheiten auf dem Shaper
2x15 Kniebeugen

Passt das so?
 
Was ist denn überhaupt dein Ziel? Willst du abnehmen? Insgesamt einen schönen Körper haben, also Muskel aufbauen und dann definieren ? Weil du bist noch schlank aber ich weiß nicht ob du viel Muskelmasse hast. Eine Diät macht nur Sinn wenn du starkes Übergewicht hast. Damit meine ich wenn du durch eine schwierige Lebenslange es bekommen hast oder wie bei mir und anderen das du Muskeln aufbauen möchtest und bewusst Übergewicht aufbaust. Danach eine Diät zu machen um das überschüssige Fett abzubauen und das Wasser so das man sich mit dem Endergebnis wohl fühlt.

Ich bin 1,74m bin aber mit 71,9 kg auch schlank, habe aber auch Muskeln aufgebaut immer mal wieder aber da bin ich noch nicht definiert also man sieht nicht die Bauchmuskeln bei diesem Gewicht ich weiß nicht wie es nach der nächsten Diät aussieht wird man sehen.
 
Sorry für die späte Antwort :rolleyes:


PhilippOM schrieb:
Was ist denn überhaupt dein Ziel? Willst du abnehmen?
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, ein wenig. Genauer gesagt die 3kg die ich in letzter Zeit zugenommen habe. (Mir ist bewusst dass wenn ich Muskeln aufbaue diese auch Gewicht haben)



Insgesamt einen schönen Körper haben, also Muskel aufbauen und dann definieren ?
Zum Vergrößern anklicken....

Ja genau

Eine Diät macht nur Sinn wenn du starkes Übergewicht hast. Damit meine ich wenn du durch eine schwierige Lebenslange es bekommen hast oder wie bei mir und anderen das du Muskeln aufbauen möchtest und bewusst Übergewicht aufbaust.
Zum Vergrößern anklicken....

Nein, trifft beides nicht zu. Was heisst das für mich nun bezüglich Ernährung? :ka: :)
 
Ich muss dazu sagen für mich steht immer noch die Gesundheit sehr im Vordergrund und wenn du halt sehr wenig Gewicht hast bei deinen Körpermaßen halte ich das nicht mehr für gesund.

Also wenn du Muskeln aufbauen willst was jetzt wirklich schon sehr spät , weil der Sommer steht ja praktisch schon vor der Tür. Eine Diät ist kein Problem aber einen Muskelaufbau da noch vorzuschieben so das du sichtbare Erfolge siehst das wird ganz schön schwierig. Wenn ich was empfehlen kann dann sind das 3 bis maximal 6 Monate Muskelaufbau bei einem Kalorienüberschuss von 500 Kalorien bei getrackter Ernährung( Kalorien werden gezählt z.B mit Myfitnesspal). Dazu kommt natürlich regelmäßiges Training 3-4 Mal die Woche a 90 Minuten (10 Minuten Warm up auf einem Cardio Gerät + 20 min Stretching und aufwärmen der Muskelgruppen). Danach folgt eine Diät 6-8 Wochen man kann auch länger machen aber das sage ich dir aus eigener Erfahrung das ist wirklich hart aber bei deinem Gewicht brauchst du das nicht. Dann muss du dich noch für die für dich beste Diät entscheiden . Der eine mag Paleo der andere also ich meine jetzt mich ich finde die anabole Diät gut, musst du für dich entscheiden . Die Hauptsache ist das du damit gut abnehmen kannst und nicht hungerst oder irgendwelche Probleme bekommst.

Wenn du fragen zu Low Carb oder der anabolen Diät hast, frag einfach.

Low Carb ist nicht gleich ketogen

Low Carb Ernähung = bis 100 g Kohlenhydrate/am Tag

Low Carb Diät = unter 50 g Kohlenhydrate /am Tag

Ketogene Diät = maximal 25g Kohlenhydrate am Tag
 
PhilippOM schrieb:
Ich muss dazu sagen für mich steht immer noch die Gesundheit sehr im Vordergrund und wenn du halt sehr wenig Gewicht hast bei deinen Körpermaßen halte ich das nicht mehr für gesund.

Also wenn du Muskeln aufbauen willst was jetzt wirklich schon sehr spät , weil der Sommer steht ja praktisch schon vor der Tür. Eine Diät ist kein Problem aber einen Muskelaufbau da noch vorzuschieben so das du sichtbare Erfolge siehst das wird ganz schön schwierig. Wenn ich was empfehlen kann dann sind das 3 bis maximal 6 Monate Muskelaufbau bei einem Kalorienüberschuss von 500 Kalorien bei getrackter Ernährung( Kalorien werden gezählt z.B mit Myfitnesspal). Dazu kommt natürlich regelmäßiges Training 3-4 Mal die Woche a 90 Minuten (10 Minuten Warm up auf einem Cardio Gerät + 20 min Stretching und aufwärmen der Muskelgruppen). Danach folgt eine Diät 6-8 Wochen man kann auch länger machen aber das sage ich dir aus eigener Erfahrung das ist wirklich hart aber bei deinem Gewicht brauchst du das nicht. Dann muss du dich noch für die für dich beste Diät entscheiden . Der eine mag Paleo der andere also ich meine jetzt mich ich finde die anabole Diät gut, musst du für dich entscheiden . Die Hauptsache ist das du damit gut abnehmen kannst und nicht hungerst oder irgendwelche Probleme bekommst.

Wenn du fragen zu Low Carb oder der anabolen Diät hast, frag einfach.

Low Carb ist nicht gleich ketogen

Low Carb Ernähung = bis 100 g Kohlenhydrate/am Tag

Low Carb Diät = unter 50 g Kohlenhydrate /am Tag

Ketogene Diät = maximal 25g Kohlenhydrate am Tag
Zum Vergrößern anklicken....


Vielen Dank für die ausführliche Antwort.

Beim Lesen ist mir aufgefallen das "Muskeln aufbauen und definieren" doch weit komplexer bzw. aufwendiger ist als ich ursprünglich gedacht habe :eek:

Ich denke ich werde einfach mit "meinem" oben beschriebenen Trainingsprogramm so weiterfahren und mich auch entsprechend ernähren.


Vielen Dank und Gruss

Danny
 
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