Fitnesskrafttraining mit 15

[sproth]

Hallo erstmal,
Mein Sohn (15 Jahre) joggt jeden 2. Tag. Zusätzlich will
er jetzt 3x die Woche mit Fitnesskrafttraining anfangen.
Da ich früher selber einmal aktiv war, habe ich ihm diesen
Trainingsplan ausgearbeitet. Glücklicherweise hatten wir
noch ein Langhantelset auf dem Speicher liegen.

Kapuzenmuskel, oberer Anteil:
Frontziehen mit Langhantel im Stand

, mittlerer Anteil:
Rudern im Stand vorgebeugt mit der
Langhantel

unterer Anteil + breiter Rückenmuskel:
Klimmziehen zur Brust, Ristgriff weit

Rückenstrecker:
Beinrückheben einbeinig auf dem Boden

Großer Brustmuskel + Trizeps, seitlicher
Anteil:
Bankdrücken mit der Langhantel

Trizeps, langer Kopf + vorderer und mittlerer
Anteil des Deltamuskels:
Nackendrücken mit der Langhantel

Bizeps:
Bizeps-Curl im Stand mit der Langhantel

Gerader Bauchmuskel:
Gerader Crunch mit Hände an den Ohren

Seitliche Bauchmuskulatur:
<<Käfer>>

Da ich aber ziemlich wenig über die Belastungs/
Anpassungsfähigkeiten eines Jugendlichen weiß,
habe ich ein paar Fragen:

1. Kann er mit diesem Trainingsplan trainieren,
ohne dass er Angst davor haben muss, dass
sich seine Wachstumsfugen schließen oder
seine Gelenke/ sein Rücken kaputt gehen,
vorrausgesetzt alle Übungen werden korrekt
und mit richtigem Gewicht ausgeführt?.

2. Welche Gewichte soll/kann er ohne
gesundheitliche Risiken heben, um einen
guten Trainingsstand zu erreichen?

3. Können die Übungen für den oberen Anteil
des Kapuzenmuskels und für den Rückenstrecker
durch Kreuzheben mit 50 % des Körpergewichts
ersetzt werden?

Ich entschuldige mich schon mal vorweg für den langen
Text und freue mich auf hoffentlich viele Antworten.
Ciao!
Proth.

 

[sproth]

Tschuldigung!
Hab vergessen die Sätze und Wiederholungen
anzugeben.
Pro Übung 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

 

[kurt1]

Fitnesskrafttraining mit 15: FAQ!

hallo proth,
ein dosiertes kraftraining ist selbstverständlich auch bei jugendlichen möglich und sinnvoll. natürlich sollte nicht die "optik" im sinne eines bodybuilding im vordergrund stehen (sonst siehe "adonis-komplex")
anfangs ist das erlernen der technisch korrekten ausführung der übungen wichtig, erst dann soll mit maximalen widerständen gearbeitet werden. grundsätzlich gelten für jede altersstufe die gleichen richtlinien. ich würde weniger isolierte als vielmehr die bekannten komplexen hauptübungen des krafttrainings empfehlen (somit erübrigen sich z.b. bizeps-curls, wenn man stattdessen klimmzüge mit engem kammgriff macht): tiefe kniebeugen, kreuzheben, bankdrücken, bankziehen bzw. rudern vorgebeugt, klimmzüge, schulterdrücken (front- und nackendrücken). mehr braucht es nicht.

siehe http://www.fitness.com/phpapps/ubbthreads/showthreaded.php?Cat=2&Board=de_fitnessbk&Number=13000&Search=true&Forum=All_Forums&Words=sofern%20er%20kein%20sp%E4tpubertierender%20ist&Match=And&Searchpage=0&Limit=1000&Old=allposts&Main=12897

weiters:

Die beste Medizin gegen Haltungsschäden

Der Stand der Forschung: Niemand mehr stellt das Krafttraining für Kinder und Jugendliche in Frage

Saarbrücken. Krafttraining im Kindes- und Jugendalter hat nichts mit den Sportarten Bodybuilding und Gewichtheben für Erwachsene zu tun, bei denen die Athleten sehr intensiv trainieren, um maximale Muskelmasse aufzubauen oder maximale Lasten zu stemmen. Doch offenbar beherrschen gerade solche Vorstellungen in Deutschland noch immer das Bild. Hinzu kommt eine weit verbreitete Unwissenheit über die Wirkung von Krafttraining, so dass viele Lehrer und Trainer auf ein regelmäßiges Krafttraining im Schülerbereich verzichten. Sie haben Angst, dass ein solches Training den Kindern schaden könnte. Dr. Michael Siewers, Experte für medizinisches Krafttraining an der Universität Kiel, erklärt: "Viele Trainer und Sportlehrer haben vom Krafttraining keine Ahnung, geschweige denn vom Krafttraining mit Kindern."

Während Nutzen und auch Risiken des Krafttrainings für Erwachsene seit Jahrzehnten bestens erforscht sind, rückte das Muskeltraining für Kinder erst vor wenigen Jahren in das Blickfeld der Wissenschaft. In den Vereinigten Staaten widmet sich die Forschung dem Thema seit den 80er Jahren, als die Fitness- und Bodybuildingwelle das Land erfasste. In Deutschland gewinnt das Thema an Bedeutung, weil zahlreiche Untersuchungen aus jüngster Zeit dem Großteil der Kinder und Jugendlichen einen schlechten Gesundheitszustand bescheinigen. So kommt die Aktion "Kid-Check" der "Saarbrücker Zeitung", bei der Ärzte und Wissenschaftler der Universität des Saarlandes Kinder auf Haltungsschwächen und -schäden hin untersuchen, zu dem Ergebnis, dass 70 Prozent der bislang 1000 Teilnehmer unter Haltungsschwächen wie zum Beispiel Hohlkreuz, Rundrücken, abstehenden Schulterblättern, Flachrücken, hängenden Schultern leiden. Vorwiegend treten solche Probleme auf, wenn die Muskulatur zu schwach und mangelhaft gedehnt ist.

Der Sportunterricht in der Schule, bei dem Spiele und allenfalls noch Ausdauertraining im Mittelpunkt stehen, kann diese Haltungsschwächen nicht ausgleichen. Die Muskulatur wird nicht genügend beansprucht, um sich zu entwickeln. Es kommt hinzu, dass Kinder in zunehmendem Maße körperliche Belastungen meiden. Das alles sind Gründe, die erst in den USA und jetzt auch bei uns dazu geführt haben, dass Sportwissenschaftler, Kinder-Orthopäden, Krankengymnasten und andere Fachleute Vorbeugemaßnahmen fordern, um den Gesundheitszustand der Kinder und Jugendlichen zu verbessern und vor allem irreparable (Haltungs-)Schäden im Alter zu vermeiden. In den Vereinigten Staaten unterstützen und fordern große Mediziner- und Sportvereinigungen wie etwa das "American College of Sports Medicine", die "American Orthopaedic Society of Sports Medicine", die "American Academy of Pediatrics" und die "National Strength and Conditioning Association", dass Kinder und Jugendliche gezielt Krafttraining betreiben.

Betrachtet man die wissenschaftliche Forschung der vergangenen Jahre, so stellt niemand mehr das Krafttraining für Kinder und Jugendliche in Frage. Dabei wurden die Auswirkungen von Kraftübungen an Maschinen genauso untersucht wie das Training mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht. In allen Fällen erreichten die Kinder erstaunliche Kraftzuwächse, die zwischen 30 und 70 Prozent lagen. Anscheinend versprechen kindgerechte Trainingsgeräte die besten Erfolge. Bei Kindern nimmt nicht unbedingt die Muskelmasse zu, sondern die vorhandene Muskulatur wird voll aktiviert und entwickelt; die einzelnen Fasern des Muskels arbeiten synchron und entfalten ihre volle Leistungsfähigkeit.

Forschungsarbeiten belegen, dass sich ein Muskeltraining auch positiv auf die Knochen auswirkt: Sie werden dichter und dicker und somit stabiler. Im Alter zwischen zehn und 20 Jahren können die Knochen wie in keinem anderen Lebensabschnitt gefestigt werden. Das ist eine ausgezeichnete Vorsorge gegen den gefürchteten Knochenschwund, die Osteoporose. Dr. Avery Faigenbaum von der Universität Boston, Experte für Kinderkrafttraining, hat sogar nachgewiesen, dass sich die Fettwerte im Blut verbessern und fettfreie Körpermasse die fettreiche verdrängt. Auch sind Kinder, die regelmäßig Krafttraining betreiben, seltener verletzt als andere Altersgenossen, weil eine kräftige Muskulatur und stabile Knochen Rempeleien und Stürze besser verkraften. Nicht zuletzt kann ein Krafttraining verhindern, dass die Muskulatur bei einseitigen Belastungen wie beim Tennis, Handball oder Badminton auf der Seite des Schlag- und Wurfarms besser ausgebildet wird und dadurch die Wirbelsäule in eine seitliche Schieflage (Skoliose) drückt. ML


Buchtipp: "Gesundheitsorientiertes Muskelkrafttraining - Theorie, Empirie, Praxisorientierung", von Dr. Klaus Zimmermann, Hofmann-Verlag Schorndorf, ISBN 3-7780-1771-3, Preis: 21 Euro.

Der amerikanische Experte für Kinder-Training, Dr. Avery Faigenbaum, präsentiert einige seiner Arbeiten im Internet. Die Seiten sind in englischer Sprache verfasst. Die Adresse lautet: www.strongkid.com


gruß, kurt