Fitness Tagebuch und Erfolge (November 2012)
- Ersteller Lifty 2.0
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schau mal hier:
wann erste erfolge sichtbar .
Lifty 2.0
New member
Danke,
ja ich finde das schlimme an wenig Carbs, dass das Gehirn einfach nicht mit macht. Nichts mehr mit Konzentration gewesen. RIchtig heftig. Zurzeit gehts echt wieder
. also 150g Carbs sind minimum. Pendel mich dort nun ein um noch bissl Gewicht zu verlieren. Hoffe klappt noch. Sehe es ja in 2 Wochen ob bissl was runter gegangen ist, sonst werde ich wohl langsam mit Diät aufhören. Aber wie gesagt hoffe dass es nur Wassereinlagerung ist, die mein Gewicht dort stagnieren lässt, da vorallem mein Oberarm von 37cm auf 37,5cm sich vergrößert hat, nachdem ich die Carbs erhöht habe.
Mfg
ja ich finde das schlimme an wenig Carbs, dass das Gehirn einfach nicht mit macht. Nichts mehr mit Konzentration gewesen. RIchtig heftig. Zurzeit gehts echt wieder
. also 150g Carbs sind minimum. Pendel mich dort nun ein um noch bissl Gewicht zu verlieren. Hoffe klappt noch. Sehe es ja in 2 Wochen ob bissl was runter gegangen ist, sonst werde ich wohl langsam mit Diät aufhören. Aber wie gesagt hoffe dass es nur Wassereinlagerung ist, die mein Gewicht dort stagnieren lässt, da vorallem mein Oberarm von 37cm auf 37,5cm sich vergrößert hat, nachdem ich die Carbs erhöht habe.Mfg
Lifty 2.0
New member
AW: Diät seit 08.07.2013 und ein Jahr Fitness Jubiläum
18 Wochen Diät
Gewicht: 66,6kg (-9.5kg)
So melde mich zur späten Stunde nochmals.
Habe nun ein Jahr Fitness betrieben und das regelmäßig mit guten Ergebnissen und Erfahrungen.
Ich denke nicht viele können von sich behaupten eine Diät schon in diesem Erfahrungsstadium durchgeführt zu haben. Dies gibt mir schonmal viel fürs Leben mit, wenn ich nochmals iwann eine Diät machen sollte. Funktionieren tut es und das motiviert mich.
Weiter zur Diät,
habe meine Gewicht heute morgen vermessen und bin auf ein Tief von 66,6 kg gekommen.
Meine Kalorien liegen derzeit bei 1550.
Eiweiß entsprechend bei ca. 200g, Carbs 130-180g und Rest Fette.
Die leichte Gewichtszunahme vor 4 Wochen schiebe ich wie gesagt auf die Wassereinlagerung durch die erhöhte Aufnahme an Carbs.
Hätte also nun auch bei ca 65.5kg liegen koennen.
Wie dem auch sei, ich werde noch versuchen es weiter durchzuziehen, weil man einfach brutaler aussieht auch wenn die Masse flöten geht. Ich sehe schon viel härter aus obwohl ich fast 10kg weniger wiege.
Darum macht es mir garnichts aus an Volumen zu verlieren, weil die sichtbare Muskulatur dies wieder gut macht.
2-3kg wären ja schon geil noch runter zubekommen...
wären dann entsprechend nochmals 4-6 Wochen Diät.
An den Beinen hat sich wirklich wenig getan. Brust und Bauch Bereich sind sind schon ziemlich gut geworden, meiner Meinung nach. Arme kommen langsam auch besser zur Geltung, aber halt langsam. Mal schauen
Werde auf jedenfall dran bleiben.
Die nächsten Bilder werde ich dann voraussichtlich erst in 4 Wochen bringen.
Bis dahin
und noch einen schönen Abend
18 Wochen Diät
Gewicht: 66,6kg (-9.5kg)
So melde mich zur späten Stunde nochmals.
Habe nun ein Jahr Fitness betrieben und das regelmäßig mit guten Ergebnissen und Erfahrungen.
Ich denke nicht viele können von sich behaupten eine Diät schon in diesem Erfahrungsstadium durchgeführt zu haben. Dies gibt mir schonmal viel fürs Leben mit, wenn ich nochmals iwann eine Diät machen sollte. Funktionieren tut es
und das motiviert mich.Weiter zur Diät,
habe meine Gewicht heute morgen vermessen und bin auf ein Tief von 66,6 kg gekommen.
Meine Kalorien liegen derzeit bei 1550.
Eiweiß entsprechend bei ca. 200g, Carbs 130-180g und Rest Fette.
Die leichte Gewichtszunahme vor 4 Wochen schiebe ich wie gesagt auf die Wassereinlagerung durch die erhöhte Aufnahme an Carbs.
Hätte also nun auch bei ca 65.5kg liegen koennen.
Wie dem auch sei, ich werde noch versuchen es weiter durchzuziehen, weil man einfach brutaler aussieht auch wenn die Masse flöten geht. Ich sehe schon viel härter aus obwohl ich fast 10kg weniger wiege
.Darum macht es mir garnichts aus an Volumen zu verlieren, weil die sichtbare Muskulatur dies wieder gut macht.
2-3kg wären ja schon geil noch runter zubekommen...
wären dann entsprechend nochmals 4-6 Wochen Diät.
An den Beinen hat sich wirklich wenig getan. Brust und Bauch Bereich sind sind schon ziemlich gut geworden, meiner Meinung nach. Arme kommen langsam auch besser zur Geltung, aber halt langsam. Mal schauen
Werde auf jedenfall dran bleiben.
Die nächsten Bilder werde ich dann voraussichtlich erst in 4 Wochen bringen.
Bis dahin
und noch einen schönen Abend
Lifty 2.0
New member
ENDE DER DIÄT 5Monate
Ende der Diät
22 Wochen
Start 08.07.2013 - Ende 07.12.2013
Gewicht [kg]: 76,1– 64.8 (-11,3)
KFA [%] ~18-~10-12 (eure Schätzung???)
Hüfte [cm]: 104-93.5 (-10,5)
Taille [cm]: 91-77,5 (-13,5)
Oberarm [cm]: 38.4-36 (-2,4)
Oberschenkel [cm]: 61-54 (-7)
Wade [cm]: 39-36.5 (-2,5)
Brust [cm]: 111-102 (-9)
Hi miteinander,
melde mich hiermit zum Ende meiner Diät zurück. Es hat sich viel in den letzten 5 Monaten getan. Der entsprechende Verlauf meines Gewichts ist in Abb. 1 gegeben. Dort sieht man, dass ich über den Zeitraum fast linear abgenommen habe. Ich habe wie gesagt entsprechend die kcal an mein Gewicht angepasst. Habe also kontrolliert wöchentlich ca. 0,5kg gewollt abgenommen. Die Stagnation an manchen Stellen lässt sich durch die erhöhte Carbs Aufnahme erklären, die natürlich Wasser einlagert.
Weiterhin hat sich in der Zeit meine Beine und insbesondere die Knie verbessert. Ich hatte ja ziemliche Schmerzen bei allen Beinübungen und habe deßhalb wenig Beine trainiert. Habe mich in der Diät langsam heran getastet und fühle nun kein Schmerz in den Sehnen um die Knie. Endlich kann ich Beine hart ran nehmen
Bevor ich euch weiter voll laber schaut euch die weiteren Bilder entsprechend in dem Fotoalbum an.
http://www.bodybuildingforum.at/album.php?albumid=2643
bzw. hier habe die Endresultate gegen Anfang der Diät verglichen:
Training:
Das Training viel mir persönlich nicht so schwer. Zwar waren keine nennenswerte Steigerung drin aber konnte trotzdem überall etwas zulegen. In der Zeit der Diät habe ich auch ein wenig rumprobiert und geschaut welche Übungen ich am besten gespürt habe. Ich habe 4 Krafttrainingseinheiten (Push/Pull) mit je 60min Dauer pro Woche gehabt und zusätzlich im Anschluss 20 min Cardio aufm Stepper bzw gelegentlich Laufband. Dann mindestens einmal pro Woche Laufen von 20 min an Trainingsfreien Tagen, damit ich für das Fußball Tunier Ausdauer habe (Spiele nur passiv). Das soweit dazu
Ernährung:
Dazu könnt ihr euch den Verlauf der vorherigen Posts durchlesen.
Im grobe habe ich zu Beginn der Diät mit 1900kcal angefangen und entsprechend die kcal mit dem Gewicht angepasst. Somit bin ich zum Schluss auf 1550 kcal gelandet. Mein Defizit betrug dann immer 500kcal. Die Carbs sind von Anfang von 200g auf 60g und zum Ende hin auf wieder 200g gestiegen. Musste ich halt anpassen an die Uni, weil ich ohne Carbs komplett nicht denken kann. Gewichtsverlust blieb trotzdem nicht aus. Also mein Fazit man kann auch mit höheren Carbs auf jedenfalls abnehmen. In welcher Weise damit mehr Fett verbrannt werden kann, kann ich nicht beurteilen.
Schönen Abend noch
Ende der Diät
22 Wochen
Start 08.07.2013 - Ende 07.12.2013
Gewicht [kg]: 76,1– 64.8 (-11,3)
KFA [%] ~18-~10-12 (eure Schätzung???)
Hüfte [cm]: 104-93.5 (-10,5)
Taille [cm]: 91-77,5 (-13,5)
Oberarm [cm]: 38.4-36 (-2,4)
Oberschenkel [cm]: 61-54 (-7)
Wade [cm]: 39-36.5 (-2,5)
Brust [cm]: 111-102 (-9)
Hi miteinander,
melde mich hiermit zum Ende meiner Diät zurück. Es hat sich viel in den letzten 5 Monaten getan. Der entsprechende Verlauf meines Gewichts ist in Abb. 1 gegeben. Dort sieht man, dass ich über den Zeitraum fast linear abgenommen habe. Ich habe wie gesagt entsprechend die kcal an mein Gewicht angepasst. Habe also kontrolliert wöchentlich ca. 0,5kg gewollt abgenommen. Die Stagnation an manchen Stellen lässt sich durch die erhöhte Carbs Aufnahme erklären, die natürlich Wasser einlagert.
Weiterhin hat sich in der Zeit meine Beine und insbesondere die Knie verbessert. Ich hatte ja ziemliche Schmerzen bei allen Beinübungen und habe deßhalb wenig Beine trainiert. Habe mich in der Diät langsam heran getastet und fühle nun kein Schmerz in den Sehnen um die Knie. Endlich kann ich Beine hart ran nehmen
Bevor ich euch weiter voll laber schaut euch die weiteren Bilder entsprechend in dem Fotoalbum an.
http://www.bodybuildingforum.at/album.php?albumid=2643
bzw. hier habe die Endresultate gegen Anfang der Diät verglichen:
Training:
Das Training viel mir persönlich nicht so schwer. Zwar waren keine nennenswerte Steigerung drin aber konnte trotzdem überall etwas zulegen. In der Zeit der Diät habe ich auch ein wenig rumprobiert und geschaut welche Übungen ich am besten gespürt habe. Ich habe 4 Krafttrainingseinheiten (Push/Pull) mit je 60min Dauer pro Woche gehabt und zusätzlich im Anschluss 20 min Cardio aufm Stepper bzw gelegentlich Laufband. Dann mindestens einmal pro Woche Laufen von 20 min an Trainingsfreien Tagen, damit ich für das Fußball Tunier Ausdauer habe (Spiele nur passiv
). Das soweit dazu Ernährung:
Dazu könnt ihr euch den Verlauf der vorherigen Posts durchlesen.
Im grobe habe ich zu Beginn der Diät mit 1900kcal angefangen und entsprechend die kcal mit dem Gewicht angepasst. Somit bin ich zum Schluss auf 1550 kcal gelandet. Mein Defizit betrug dann immer 500kcal. Die Carbs sind von Anfang von 200g auf 60g und zum Ende hin auf wieder 200g gestiegen. Musste ich halt anpassen an die Uni, weil ich ohne Carbs komplett nicht denken kann. Gewichtsverlust blieb trotzdem nicht aus
. Also mein Fazit man kann auch mit höheren Carbs auf jedenfalls abnehmen. In welcher Weise damit mehr Fett verbrannt werden kann, kann ich nicht beurteilen. Schönen Abend noch
Lifty 2.0
New member
Reverse Diet
Hi all,
und zwar bin ich gerade am reverse diäten. Sinn und Zweck ist es den Stoffwechsel durch langsame Zugabe an kcal wieder anzuschmeißen bzw. langsam ins kcal plus zukommen um wieder aufzubauen.
Habe mir gedacht wöchentlich um 100kcal zu erhöhen. Dementsprechend bin ich heute mit +200kcal begonnen. Die letzte Woche mit 100kcal plus war inordnung. Habe zwar zwischendurch paar Kekse gegessen ;D aber halte mein kcal Bedarf ein. Bin also erst in 3 Wochen dann bei ca. plus 500kcal. Bedeutet aus dem Defizit von 500kcal, welches ich gefahren habe, raus. Werde nächste Woche entsprechend mein Gewicht kontrollieren. Aber sehe, dass ich noch im Defizit bin, da mein Bauch iwie besser wird xD. Fett schmilzt noch ein wenig.
Bis dahin.
das erstmal der Plan für die weiteren Wochen
Hi all,
und zwar bin ich gerade am reverse diäten. Sinn und Zweck ist es den Stoffwechsel durch langsame Zugabe an kcal wieder anzuschmeißen bzw. langsam ins kcal plus zukommen um wieder aufzubauen.
Habe mir gedacht wöchentlich um 100kcal zu erhöhen. Dementsprechend bin ich heute mit +200kcal begonnen. Die letzte Woche mit 100kcal plus war inordnung. Habe zwar zwischendurch paar Kekse gegessen ;D aber halte mein kcal Bedarf ein. Bin also erst in 3 Wochen dann bei ca. plus 500kcal. Bedeutet aus dem Defizit von 500kcal, welches ich gefahren habe, raus. Werde nächste Woche entsprechend mein Gewicht kontrollieren. Aber sehe, dass ich noch im Defizit bin, da mein Bauch iwie besser wird xD. Fett schmilzt noch ein wenig.
Bis dahin.
das erstmal der Plan für die weiteren Wochen
Lifty 2.0
New member
So kleines Update zum Ende der Reverse Diet
Gewicht liegt zurzeit bei 65,7kg. Seit 6 Wochen aus der Diät raus und habe nur ein kg zugenommen was ich sehr gut finde. Die Form ist etwas schwammiger geworden. Denke durch das ziehen von Wasser. Sehe aber schon wieder um einiges massiger aus.
Die entsprechenden Bilder nach der Reverse DIet findet ihr im Album bzw. direkt hiermit
http://www.bodybuildingforum.at/album.php?albumid=2676
Ernährung
Bin in den 6 Wochen von 1550kcal auf 2250kcal hoch gefahren. Das ist ein kcal plus von 200. Damit wollte ich aufbauen (Lean Bulk). Grund dafür ist, dass ich keine Lust habe zu viel Fett anzusetzen. Habe es ja letztes Jahr maßlos übertrieben bzw nur gefuttert ohne kcal zu berücksichtigen. Deswegen auch Diät gewesen.
Makronährstoffe:
Eiweiß: ~2,4g/kg -> 160g
Fett: ~1g/kg -> 70
Kohlenhydrate: Rest -> 225g
An Trainingstagen nehme ich zu gewonnen Kcal mit Kohlenhydrate ein. Eiweiß und Fett bleibt so.
Training
Werde ich in nächster Zeit mal posten. Weiß auch nicht ob der Plan gut ist. Ich komme damit soweit zu recht. Ist auch einiges härter als in der Diät. Aber Progression ist auf jedenfall da.
Das soweit dazu
Gewicht liegt zurzeit bei 65,7kg. Seit 6 Wochen aus der Diät raus und habe nur ein kg zugenommen was ich sehr gut finde. Die Form ist etwas schwammiger geworden. Denke durch das ziehen von Wasser. Sehe aber schon wieder um einiges massiger aus.
Die entsprechenden Bilder nach der Reverse DIet findet ihr im Album bzw. direkt hiermit
http://www.bodybuildingforum.at/album.php?albumid=2676
Ernährung
Bin in den 6 Wochen von 1550kcal auf 2250kcal hoch gefahren. Das ist ein kcal plus von 200. Damit wollte ich aufbauen (Lean Bulk). Grund dafür ist, dass ich keine Lust habe zu viel Fett anzusetzen. Habe es ja letztes Jahr maßlos übertrieben bzw nur gefuttert ohne kcal zu berücksichtigen. Deswegen auch Diät gewesen
.Makronährstoffe:
Eiweiß: ~2,4g/kg -> 160g
Fett: ~1g/kg -> 70
Kohlenhydrate: Rest -> 225g
An Trainingstagen nehme ich zu gewonnen Kcal mit Kohlenhydrate ein. Eiweiß und Fett bleibt so.
Training
Werde ich in nächster Zeit mal posten. Weiß auch nicht ob der Plan gut ist. Ich komme damit soweit zu recht. Ist auch einiges härter als in der Diät. Aber Progression ist auf jedenfall da.
Das soweit dazu
Lifty 2.0
New member
Danke
also in der Diät habe ich mich ca auf dem Level wie vor der Diät gehalten.
Bisschen ging erst noch nach oben, aber dann stagnierte es.
Kein Wunder... mit 1550kcal macht man nicht mehr viel
Aber zurzeit geht es echt ab. In jeder TE geht eine Wiederholung mehr und somit geht es progressiv weiter
Versuche natürlich den Muskel erst zu spüren, wenn dies nicht der Fall ist wird das Gewicht reduziert. Bringt mir ja nichts wenn ich was anderes trainiere
Am we poste ich mal mein Trainingsplan.
Kann man sicher noch was dran machen
LG
also in der Diät habe ich mich ca auf dem Level wie vor der Diät gehalten.
Bisschen ging erst noch nach oben, aber dann stagnierte es.
Kein Wunder... mit 1550kcal macht man nicht mehr viel
Aber zurzeit geht es echt ab. In jeder TE geht eine Wiederholung mehr und somit geht es progressiv weiter
Versuche natürlich den Muskel erst zu spüren, wenn dies nicht der Fall ist wird das Gewicht reduziert. Bringt mir ja nichts wenn ich was anderes trainiere
Am we poste ich mal mein Trainingsplan.
Kann man sicher noch was dran machen
LG
Lifty 2.0
New member
Mein Muskelaufbauplan
Hi,
hier einmal mein Trainingsplan. Ich bitte um Kritik
Der Post ist auch unter den Trainingsplänen zu finden. Ich habe diesen hier nur zur Dokumentation eingetragen.
Allgemeines:
Gewichte werden so gewählt, dass ich den Muskel spüre!!!
Das hat höchste Priorität. Wenn ich die Übung nicht mehr spüre, schraube ich die Gewichte runter!
Weiterhin führe ich ein Tagebuch, welches ich immer im Gym mit mir trage. Dort werden alle Übungen eingetragen und die Gewichte mit Wiederholungen, die ich an diesem Tag geschafft habe. Dadurch ist es mir möglich in der nächsten Trainingseinheit eine Wiederholung mehr anzustreben bzw. wenn ich 10 Wiederholungen in einer Übungen schaffe, das Gewicht erhöhe und wieder mit jeder Trainingseinheit die 10 Wiederholungen versuche zu erfüllen. Damit bleibe ich immer motiviert bzw. habe genau mein Ziel vor Augen welches ich heute knacken möchte. Unter der Voraussetzung natürlich, dass ich den Muskel auch spüre!!!
Beide Workouts dauern 70 Minuten
Die Regeneration zwischen gleichen Trainingseinheit beträgt einmal 3Tage und einmal 4Tage. Damit komme ich super zurecht und steigere mich dementsprechend in jeder Trainingseinheit.
1 Trainingseinheit Push
Gesamtworkout Zeit: 70min
Pause zwischen Sätzen: 1min
Pause zwischen Übungen einer Muskelgruppe: 1min
Wiederholung pro Satz: 10 bzw. Dropsatz auch 12
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beinstrecker Maschine + 1x Drop
3x LH-Bankdrücken 0°
2x KH-Bankdrücken 45° (Fokus mehr auf obere Brust; negative Bewegung 3sec)
3x Butterfly + 1x Drop
3x Front Press 60° (negative Bewegung 3sec)
2x Front heben (stehend und aufrecht; Scheibe nach vorne bewegen)
4x Dips (negative Bewegung 3sec; Oberkörper nach vorne geneigt)
4x Aufrechtes Rudern (Seitlicher Schulterkopf!!!; Übung wird mit KH ausgeführt und einarmig; Oberkörper ~10° nach vorne geneigt und leicht zur Seite; einer der besten Übungen meiner Meinung nach)
2x Seitheben + 1x Drop (einarmig; kleinerer Bewegungsradius; spüre ich wunderbar)
3x Shrugs
3x Trizep Iso + 1x Drop (Am Kabelbaum mit Seil)
2 Trainingseinheit Pull
Gesamtworkout Zeit: 70min
Pause zwischen Sätzen: 1min
Pause zwischen Übungen einer Muskelgruppe: 1min
Wiederholung pro Satz: 10 bzw. Dropsatz auch 12
3x Deadlift
2x Rückenstrecker +1x Drop (Maschine)
3x seitliche Abs (noch auf der Suche nach guter Übung)
3x vordere Abs
3x Klimmzüge (breit-, normal-, eng-Griff)
3x Latzug (breit-, normal-, eng-Griff)
3x Beinbeuger + 1x Drop (sitzend in Maschine)
3x Waden + 1x Drop (in Beinpresse)
4x Rudern + 1x Drop (in Maschine mit beweglichen Griffen; spüre diese sehr gut)
3x Hintere Schulter rudern + 1x Drop (einarmig; mit Kurzhantel vorgebeugt)
3x Bizep Curls (SZ-Stange)
3x Curls mit Obergriff (Fokus somit auf Brachialis)
3x Unterarme (Flexoren; sitzen mit Kurzhantel kontrahieren; wichtig für mich weil meine Unterarme ohne zusätzliche Unterarm-Übung überhaupt nicht gewachsen sind)
3x Unterarme (Extensoren; sitzen mit Kurzhantel kontrahieren)
Hi,
hier einmal mein Trainingsplan. Ich bitte um Kritik
Der Post ist auch unter den Trainingsplänen zu finden. Ich habe diesen hier nur zur Dokumentation eingetragen.
Allgemeines:
Gewichte werden so gewählt, dass ich den Muskel spüre!!!
Das hat höchste Priorität. Wenn ich die Übung nicht mehr spüre, schraube ich die Gewichte runter!
Weiterhin führe ich ein Tagebuch, welches ich immer im Gym mit mir trage. Dort werden alle Übungen eingetragen und die Gewichte mit Wiederholungen, die ich an diesem Tag geschafft habe. Dadurch ist es mir möglich in der nächsten Trainingseinheit eine Wiederholung mehr anzustreben bzw. wenn ich 10 Wiederholungen in einer Übungen schaffe, das Gewicht erhöhe und wieder mit jeder Trainingseinheit die 10 Wiederholungen versuche zu erfüllen. Damit bleibe ich immer motiviert bzw. habe genau mein Ziel vor Augen welches ich heute knacken möchte. Unter der Voraussetzung natürlich, dass ich den Muskel auch spüre!!!
Beide Workouts dauern 70 Minuten
Die Regeneration zwischen gleichen Trainingseinheit beträgt einmal 3Tage und einmal 4Tage. Damit komme ich super zurecht und steigere mich dementsprechend in jeder Trainingseinheit.
1 Trainingseinheit Push
Gesamtworkout Zeit: 70min
Pause zwischen Sätzen: 1min
Pause zwischen Übungen einer Muskelgruppe: 1min
Wiederholung pro Satz: 10 bzw. Dropsatz auch 12
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
2x Beinstrecker Maschine + 1x Drop
3x LH-Bankdrücken 0°
2x KH-Bankdrücken 45° (Fokus mehr auf obere Brust; negative Bewegung 3sec)
3x Butterfly + 1x Drop
3x Front Press 60° (negative Bewegung 3sec)
2x Front heben (stehend und aufrecht; Scheibe nach vorne bewegen)
4x Dips (negative Bewegung 3sec; Oberkörper nach vorne geneigt)
4x Aufrechtes Rudern (Seitlicher Schulterkopf!!!; Übung wird mit KH ausgeführt und einarmig; Oberkörper ~10° nach vorne geneigt und leicht zur Seite; einer der besten Übungen meiner Meinung nach)
2x Seitheben + 1x Drop (einarmig; kleinerer Bewegungsradius; spüre ich wunderbar)
3x Shrugs
3x Trizep Iso + 1x Drop (Am Kabelbaum mit Seil)
2 Trainingseinheit Pull
Gesamtworkout Zeit: 70min
Pause zwischen Sätzen: 1min
Pause zwischen Übungen einer Muskelgruppe: 1min
Wiederholung pro Satz: 10 bzw. Dropsatz auch 12
3x Deadlift
2x Rückenstrecker +1x Drop (Maschine)
3x seitliche Abs (noch auf der Suche nach guter Übung)
3x vordere Abs
3x Klimmzüge (breit-, normal-, eng-Griff)
3x Latzug (breit-, normal-, eng-Griff)
3x Beinbeuger + 1x Drop (sitzend in Maschine)
3x Waden + 1x Drop (in Beinpresse)
4x Rudern + 1x Drop (in Maschine mit beweglichen Griffen; spüre diese sehr gut)
3x Hintere Schulter rudern + 1x Drop (einarmig; mit Kurzhantel vorgebeugt)
3x Bizep Curls (SZ-Stange)
3x Curls mit Obergriff (Fokus somit auf Brachialis)
3x Unterarme (Flexoren; sitzen mit Kurzhantel kontrahieren; wichtig für mich weil meine Unterarme ohne zusätzliche Unterarm-Übung überhaupt nicht gewachsen sind)
3x Unterarme (Extensoren; sitzen mit Kurzhantel kontrahieren)
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