Fitness Frage bzgl. Trainings

A

Anonym

New member
Also ich habe die letzten 7-8 Wochen, 4 mal Wöchentlich à 2 Stunden Ganzkörpertraining absolviert. Ja nun wurde mir das zuviel, habe 10 kg abgenommen und mache im moment jeweils nur noch Montags und Freitags je 2 Stunden ein Ganzkörpertraining, sovie an den anderen Tagen für 20 Minuten Krafttraining (Liegestütze, etc.) und wollte Fragen ob dies ausreichend ist für desweitere vorgehen ? Ich habe das nur jetzt erstma zurückgeschraubt weil mir das alles echt zuviel wurde und die Lustlosigkeit sich einstellte. Ich aber auch nicht damit aufhören möchte und lieber etwas zurückstelle aber dafür konstant weiter mache.

Gruss Tommy
 
Was war denn dein Ziel

liebe/ r Anonym,
bevor Du mit dem Training angefangen hast, und was verstehst du unter "ausreichend für weiteres Vorgehen?"
Gruß Rainer
 
wer 2 Stunden Kraft trainiert,...

..., noch dazu 4x/woche, trainiert ineffizient! in 45 min sollte alles "erledigt" sein. 2x/woche 45 min oder 3x 30 min - das langt! lies doch mal die foreneinträge von klaus und mir zum thema "ganzkörperkrafttraining".
und deine täglichen 20 min sind ein weiteres zeichen deines ineffizienten kraftrainings. wenn du 2-3x/woche ordentlich "arbeitest", hast du zwischendurch keine lust (und auch keine power) für solche "fleißaufgaben".
gruß, kurt
 
Re: wer 2 Stunden Kraft trainiert,...

Ich trainiere dreimal pro Woche 60-90Minuten KT und glaube nicht, dass ich uneffektiv trainiere.
Allerdings mache ich auch mehrere Sätze...
Habe mir aber schon überlegt einen Dreier-Split zu machen, um das Zeitpensum zu verringern, aber ich weiss nicht, ob ich dann noch Fortschritte mache!?!?

LG,

Felix
 
60 min lass ich mir noch einreden

aber bei 90 min sind die pausen zu lang. auch ich mache (je nach übung) 3-5 sätze und bin in 45 min "fertig" (im wahrsten sinn des wortes).
sag mir, wieviel und welche übungen du machst und ich sag dir, wie effizient dein krafttraining ist.
gruß, kurt (1x/woche-45 min-trainierer)
 
Re: 60 min lass ich mir noch einreden

Also an den Pausen kann es nicht liegen, eher an der hohen Satzzahl insgesamt, denn Pausen mache ich meistens nur ganz kurz (wegen Supersätzen/Zirkeltraining...)ABER:
Du hast es so gewollt :winke::
Hier mein Training:

1. 10min. Aufwärmen mach ich, indem ich mit dem Rad ins Studio fahre :)

2. Komplexübungen:
a) Bankdrücken 3-4 Sätze
b) Klimmzüge 3-4 S
c) Nackendrücken 3 S
d) Dips 2-3 S
e) Beinrückheben kombiniert mit Beinbeugen an der Leg-Curl-Maschine mit Abheben der Beine 3-4 S

3. Isolationsübungen:
a) Beinpresse (naja, relativ isoliert :winke: ) 2 S
b) Wadenpresse 1 S
c) Bizeps-Curl 2 S
d) Reverse-Flys Oberarm-Rumpf-Winkel 90° 1 S
e) Reverse-Flys Oberarm-Rumpf-Winkel 120° 1 S
f) Butterfly 1 S
g) Crunch an Maschine 2 S
h) Rumpfdrehen an Maschine 2-3 S
i) Crunch/Twisted Crunch 1-2 S
j) Trizepsdrücken 2 S

4. 10 min Cool Down beim Heimfahren...


Wie du siehst, ganz schön viele Übungen und trotzdem nicht alle Muskeln mit drin, zB Ad-/Abduktoren; Trapezius unterer Teil, etc...

Insgesamt sind es so ca. 30 Sätze, ich mache zwischen 6 und 8 WH pro Satz, manchmal im letzten Satz auch ein paar mehr! Dazu noch pro Muskelgruppe einen kleinen Aufwärmsatz á 5 WH. Pro WH brauche ich ca. 8-10 sec.
Wie ich oben schon gepostet habe, mache ich das Ganze dreimal pro Woche. Die Reihenfolge der Übungen ist nicht so, wie ich hier geschrieben habe, ich mache eine Art Zirkeltraining, meistens Komplexübungen vor den Isos, ... ansonsten Endkontraktionen und so Zeug, das schreib ich jetzt nicht im Einzelnen, wird sonst zu ausführlich :).
Bitte schreib mir jetzt nicht, dass es genügt, einen Satz pro Übung zu machen, ich weiss, dass es nicht geklärt ist, wie es effektiver ist, aber da ich KT u.a. auch zum Fettabbau verwende, bin ich der Meinung, es ist unter diesem Aspekt sinnvoller, mehrere Sätze zu machen!

LG,

Felix

P.S.: Bin auf deine Antwort gespannt :)
 
du machst zuviel!

und darunter leidet die effizienz! wozu noch isolierte übungen nach komplexen? wenn du dafür noch power hast, hast du zuvor nicht intensiv genug gearbeitet.
die beinpresse ist übrigens eine komplexe übung - fast so komplex wie kniebeugen, die ich dir empfehlen würde.
wozu butterflies und dips und trizepsdrücken nach bankdrücken?
wozu die "wadenmaschine"? vergiss ein wadentraining, die werden ohnehin beim gehen ständig trainiert, und mehr braucht es nicht (zumal sie ohnehin kaum hypertrophiefähig sind)
wozu ein isoliertes adduktorentraining, wenn man kniebeugen mit breitem stand machen kann?
wozu rumpfdrehen?
wozu reverse flies? mach besser bankziehen (im anschluss ans bankdrücken) oder rudern vorgebeugt.
ein effizientes ganzkörperkrafttraining sieht anders aus, glaub mir. klaus und ich haben schon ausreichend darüber gepostet.
gruß, kurt
 
Re: du machst zuviel!

Erstmal vielen Dank für deine Antwort!!!Ein paar Sache sind mir noch eingefallen:

Also:
1. Die Butterflys mache ich VOR dem Bankdrücken, um den Brustmuskel zu ermüden, da sonst beim Bankdrücken mein Trizeps schlapp macht, bevor der Pectoralis gereizt wurde.
2. Dips und Trizepsdrücken könnte ich weglassen, dabke für den Tip! Wird der untere Anteil des grossen Brustmuskels beim Bankdrücken genug mittrainiert?
3. Die Wadenmaschine ist bei mir die Beinpresse :), ich trainiere die Waden, weil ich mir da Vorteile beim Joggen erhofft habe /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif. Ok, lasse ich weg!
4. Kniebeugen kann ich leider nicht machen, weil es in unserem Studio dazu keine Möglichkeit gibt!--->Alternative?
5. Reverse Flys mache ich für den unteren Trapezius sowie den mittleren! Meinst du, darauf kann ich verzichten?
6. Was ist "Bankziehen"? Denke, das kann ich bei uns auch nicht machen bei uns /phpapps/ubbthreads/images/icons/frown.gif. Also doch Reverse Flys?

Wenn ich Dips, Trizepsdrücken, Waden und Reverse Flys weglasse, denk ich, komme ich gerade so unter eine Stunde! Wäre das ok?

LG und danke für die Mühe, werde auch im Archiv fleissig weitersuchen!

Felix

 
Re: du machst zuviel!

zu 1:
klar macht beim bankdrücken immer der trizeps zuerst schlapp. trotzdem ist eine vorermüdung des pec nicht notwendig.
zu 2:
flachbankdrücken trainiert den gesamten pectoralis, also alle drei anteile, effizient.
zu 4:
tiefe kniebeugen mit freundin oder trainingspartner auf den schultern (kann man auch zuhause machen)
zu 5: vergiss den "unteren" trapezius. wenn du den trapezius trainierst trainierst du den gesamten (du solltest dein "teil-denken" ablegen!). ich hab dir ja schon das bankziehen und rudern vorgebeugt als komplexe übungen genannt, mit denen du den trapezius und die "hintere" schulter sowie auch den bizeps und den brachioradialis (und noch mehr UA-muckis) trainierst
zu 6:
siehe "bankziehen". die "gegenübung" zum bankdrücken.
viel spaß,
kurt
 
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