Fit ohne Geräte

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grupitz

New member
Hallo zusammen,

erst mal kurz zu mir. Ich bin 1,86 m groß und wiege im Moment 80 kg. Bin eigentlich auch soweit mit mir zufrieden :D Eins stört mich aber. Mein ganzes Fett sammelt sich am Bauch. Dem möchte ich entgegenwirken :)

Meine Idee war, dass ich täglich etwas Sport mache. Ich habe mir überlegt, dass ich folgendes Programm mit jeweils 2-3 Sätzen durchführen könnte. Alles ohne Gewichte, da ich Zuhause trainieren möchte.

Kniebeuge
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (da könnte ich eine Wasserflasche oder ähnliches nehmen)
Liegestütze
Klimmzüge
Sit-Ups

Was haltet ihr davon? Habe ich alle Muskelgruppen berücksichtigt? Ich möchte immer einen Ganzkörperplan machen.

Bin gespannt auf eure Meinungen :)

Gruß grupitz
 
Hallo grupitz,

Krafttraining macht man am besten nur alle 2-3 Tage.
Um wirklich effektiv trainieren zu können, solltest du dir allerdings unbedingt ein paar Hanteln zulegen (Kreuzheben mit Wasserflaschen, naja ich weiß ja nicht).

Die Übungen sind ganz okay, nur Sit-Ups kannst du weglassen.
 
Hallo

du kannst zusätzlich noch

Ausfallschritte vorwärts und rückwärts machen, den Plank, und wichtig ist Rückentraining. (Geh dazu in den Vierfüßlerstand und streck linken Arm und rechtes Bein im Wechsel mit rechten Arm und linkes Bein aus.

Liegestütz sind schonmal super und trainieren fast den ganzen Körper, da fast alles unter Anspannung ist.
 
Du mußt auch nicht unbedingt Hanteln verwenden, kannst auch zum Beispiel mal die Kettlebell ausprobieren, das geht auch in kleinen Zimmern
 
Hi,

also was Krafttraining angeht, so kann man auch Einiges mit Körpergewichtsübungen erreichen.
Eine nette Auswahl hat eine junge Dame auf Ihrer Homepage ww-eigenerweg-com zusammengestellt.
Da findest du eine sehr gute Auswahl an Körpergewichtsübungen.

Gruß
 
Tatsächlich, Jens78, hat da einen spannenden Link gepostet. Mit Eigengewichtsübungen wird man zwar schon recht zügig an die Grenzen des Hypertrophiebereichs kommen, aber sie gehören doch zu den Grundübungen des KT. Und man kann sie ohne weiteres erschweren: Liegestütz mit Rucksack zum Beispiel. Ich mache das schon seit Jahren. Mit dem Ergebnis bin ich vollauf zufrieden :) Obwohl, ich trainier auch im Studio/mit Hanteln. Von dem her ist nicht das ganze "tolle" (finde ich) Ergebnis aufs Eigengewichtstraining zurückzuführen...

Viele Grüsse,
Rik
 
Hallo,

es gibt glaube ich auch noch einpaar coole relativ günstige Fitness Geräte die es dir auch ermöglichen mit deinem Eigenen Körper Gewicht zu Trainieren. Das wäre einmal "youtube.com/watch?v=vUer2TdHeZo" so was hier oder was ich noch kenne "youtube.com/watch?v=dNB0CVRGQcs" habe bei des ausprobiert. Finde das erste Gerät für zuhause besser aber das zweie ist super für den Urlaub :)

grüße
 
Hallo grupitz,

du möchtest Körperfett bzw. Bauchfett verlieren - Das geht nur mit der zum Training unterstützenden Ernährung!
Bei mir funktioniert das relativ genaue Abwiegen der Portionen und ein hoher Eiweissanteil pro Portion (5-6 am Tag) am besten. Sobald ich anfange nicht mehr auf die Ernährung zu achten, nehme ich gerade am Bauch langsam aber stetig zu.

Ein tägliches Fitnessprogramm mit Ganzkörperübungen, vor allem mit deinem eigenen Körpergewicht ist das günstigste und langfristig wohl der erfolgreichste Ansatz. Ich trainiere selbst täglich mit Bodyweight Exercises (BWE), Kettlebells, Klimmzugstange, Ringen, Ropes und div. Kleingeräten und habe seit Jahren kein Fitnessstudio mehr von innen gesehen.

Wichtig bei den BWE ist die kontinuierliche Progression, d. h. über längere Zeit musst du die Intensitäten steigern. Das schaffst du, indem du die Übungen schwieriger machst (z. B. von leicht zu schwer: Liegestütze an der Wand, - auf den Knien, normaler Liegestütz, ungleichmäßiger Liegestütz bis hin zum einarmigen Liegestütz). Ich selbst kenne mittlerweile über 50 Varianten der Basisübungen, so wirds einem nie langweilig...
 
Hanteln sind definitiv wichtig. Ich mache seit Jahren ein paar Übungen, die ich mir damals von meinem Tai-Chi Lehrer habe beibringen lassen. Das sind keine klassischen Übungen, sondern recht dynamische Bewegungsübungen. Man sollte allerdings schon einen Profi fragen, damit man keine falschen oder vielleicht sogar gesundheitsschädlichen Übungen macht.

Gruß,
Gerrit
 
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