Fettabbau und Muskelaufbau - Ernährungberatung

[Frederiko]

Schönen Abend,

kurz zu mir und meinem Werdegang: 2010 hatte ich bei 1,81m noch 115kg (damals 28 Jahre alt). Übergewicht hatte ich solange ich denken konnte. Vom Arzt wurde Gewichtsreduktion "verordnet", wa sich durch Ernörhungsumstellung hin zu viel Obst, weniger Süßigkeiten/Fast Food gemacht habe. Sport hab ich da wenig gemacht. Ich war auf 82kg runter, hatte aber immernoch an den normalen Stellen Steckpolster (Bauch, Hüfte, Arme). 2012 zusätzlich etwa mehr Ausdauertraining und leichte Muskelübungen (bessere Krankengymnastik in der Physio :?). Ab Sommer 2013 mach ich intensiver Muskelaufbau im Gym und mehr Ausdauertraining. Ich kombiniere aber nur verschiedene Ganzkörperübungen wie sie für Beginner empfohlen werden, zu intensiveren Muskeltraining fehlt mir der Anreiz.

Problem: Am meiner "Specksituation" hat sich seither leider nichts geändert, gefühl habe ich sogar den Eindruck, dass der Muskelaufbau seit 2013 zu optisch mehr Bauch geführt hat (Muskeln drücken Bauchspeck nach außen?). Meine Hemden spannen an den Armen schon etwas, die sind aber noch arg speckig. Ich hab keine Ahnung ob das an fehlender Straffung oder restliches Körperfett oder beides ist.

Frage: Ich möchte weder auf das Ausdauertraining (v.a. Schwimmen, auch mal Jogging oder Fahrrad) noch das Muskeltraining verzichten. Ich will meine Ernährung dahingehend umstellen um zu versuchen diesen restlichen Körperspeck (soweit möglich) loszuwerden.

• Wieviel Kohlenhydrat und Fett sollte man dennoch zu sich nehmen?
• Wieviel Protein sollte es pro Tag sein? Ich hatte gelesen, dass bei Ausdauer- und Krafttraining zugleich mehr Protein genommen werden sollte um den Verlust an Muskelmasse auszugleichen.

Mir ist klar, dass empfohlen wird erst Gewicht zu verlieren und dann Muskeltraining zu beginnen, leider hat sich bei mir keine so starke Festigung eingestellt, dass ich zufrieden wäre. Auch war der Gewichtsverlust m.M.n. nicht zu schnell.

Hoffe auf Hilfe und Ratschläge.

es grüßt aus Bremen,
Frederiko

 

[chriszeus]

Hi ich möchte dir da ein bisschen helfen! Habe erfolgreich abgenommen wie du bei meinen Bildern sehen kannst! Wenn du abnehmen willst brauchst du als erster mal einen Kaloriendefiziet und als Anfänger kannst du etwas Muskeln aufbauen im Defizit (bei mir war es so Laut BIA Messung) ! Fett sollte man 0,8- 1 g pro Körpergewicht nehmen aber nicht über 80 Gramm Pro T ag so weit ich weiß! Bei Eiweiß Körpergewicht x 2 in Diät bis 2.5 und den Rest in Kohlenhydrate aufüllen! Kommt drauf an wieviele Kalorien du am Tag brauchst! Teste das wochenweiße aus mit Waage am besten nüchtern morgens wiegen (wochenweiße)! Nimmst du erfolgreich ab bist du im Defizit, passiert nichts Kohlenhydrate weiter senken, bis du auf deinen Kaloriendefizit kommst!
Eiweiß hat 4 kalorien pro Gramm, Kohlenhydrate auch und Fett hat 9 Kalorien pro gramm!
Nehmen wir an du wiegst 80 kg:
80x2= 160 wären 160 gramm Eiweiß pro Tag, 80 Gramm Fett Pro tag= 160x4 =640 Kalorien, 80x9=720 Kal. Summe: 1360 Kalorien durch Eiweiß und Fett.
Jetzt testest du mal eine Woche mit 300 Gramm Kohlenhydrate das wären 300x4= 1200 Kalorien: 1200+1360= 2560 Kalorien am Tag! Nimmst du so ca . 0,5 Pro Woche ab kannst du es lassen nimmst du zuviel ab kohlenhydrate bisschen erhöhen!
Liebe Grüße und viel Erfolg
Chris80x2= 160 wären 160 gramm Eiweiß pro Tag, 80 Gramm Fett Pro tag= 160x4 =640 Kalorien, 80x9=720 Kal. Summe: 1360 Kalorien durch Eiweiß und Fett.
Jetzt testest du mal eine woche mit 300 Gramm Kohlenhydrate das wären 300x4= 1200 Kalorien: 1200+1360= 2560 Kalorien am Tag! Nimmst du so ca . 0,5 Pro Woche ab kannst du es lassen nimmst du zuviel ab kohlenhydrate bisschen erhöhen!
Sorry für die Rechtschreibfehler

 

[Fux]

@chriszeus....deinen Eifer in allen Ehren, aber dem kann ich nicht zustimmen.

Hallo Frederiko,
Ernährungsberatung darf dir niemand geben außer ein Ernährungs...ja du erahnst es...berater. Aber ich geb mal meine Erfahrung und mein Wissen zum Besten...

Zu dem Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß kann ich nur sagen dass das auf jeden Fall individuell ist. Nicht jeder spricht gut auf viele Kohlenhydrate an, nicht jeder spricht gut auf wenig Kohlenhydrate an etc.

Aber vorher mal ein paar Fragen...
Hat man da im Laufe der Abnehme keine KfA-Messungen durchgeführt?
Wieviel trinkst du am Tag (und was)?
Wie hoch ist dein Trainingsvolumen?
Kannst du dich im Taining stetig steigern (WH/Gewicht)?
Wie siehts mit dem essen zurzeit aus? Also was isst du, wiegst du ab, berechnest du irgendwas, wenn ja wie sehen deine Makros zurzeit aus etc?

 

[Frederiko]

Ich war im Urlaub, weshalb ich die Fragen nicht beantworten konnte.

Hat man da im Laufe der Abnehme keine KfA-Messungen durchgeführt?

Nein. Ich werd das nachholen, hab mir eine Caliper-Zange bestellt.

Wieviel trinkst du am Tag (und was)?

Min. 2 Liter, manchmal mehr. Vor allem Mineralwasser mit etwas Geschmack (Vitrex Apfel ausm Edeka). Auch einiges an Milch, hier NUR 0,3% Fett (das aber schon soweit ich Denken kann).

Wie hoch ist dein Trainingsvolumen?

Meinst du die Zahl der Sätze und Wiederholungen oder wie oft die Woche?

Kannst du dich im Taining stetig steigern (WH/Gewicht)?

Etwas. Ich habe aber erst vor ein paar Wochen auf mehr Gewicht und weniger Wiederholungen (die oft empfohlenen 6-8 WH bei 3 Sätzen) umgestellt, weshalb die Werte da nicht vergleichbar sind. Eine gewisse Steierung war aber möglich.

Wie siehts mit dem essen zurzeit aus? Also was isst du, wiegst du ab, berechnest du irgendwas, wenn ja wie sehen deine Makros zurzeit aus etc?

Beim Essen habe ich vor allem darauf geachtet viel Eiweiß und wenig Fett und KH zu mir zu nehmen. Abgezählt habe ich da nichts. Ich vermute aber auch mir hat da einiges gefehlt. Im Urlaub hab ich mir etwas dazu eingelesen und wenn ich etwas mehr Zeit habe, werd ich versuchen die Ernährungspläne mit meinen Unverträglichkeiten unter einen Hut zu bringen.

 

[Fux]

Nein. Ich werd das nachholen, hab mir eine Caliper-Zange bestellt.

Alles klar, so kannst du schonmal besser vergleichen was sich wirklich tut und musst nicht raten. Ist immer schwierig wenn man sich öfters vor den Spiegel stellt und erst nach Wochen dann "plötzlich" eine Veränderung sieht (die oft nicht den Wünschen entspricht). Fotos sind hier auch immer spitze weil objektiver Vergleich und vorallem die Waage, worüber wir hier etwas gesprochen haben ist manchmal der falsche Ansatz.

Min. 2 Liter, manchmal mehr. Vor allem Mineralwasser mit etwas Geschmack (Vitrex Apfel ausm Edeka). Auch einiges an Milch, hier NUR 0,3% Fett (das aber schon soweit ich Denken kann).

Prickelnd oder still? Du hast geschrieben dass es optisch zu mehr Bauch gekommen ist, und was ich so lese glaubst du dass es nicht unbedingt Fett ist was da dazugekommen ist. Kann sein dass es ein Blähbauch ist -> Kohlensäure, Unverträglichkeiten, ev zuviel Eiweiß, ev zuviel (rohes) Obst, ev zuviel (rohes) Gemüse...wenn du immer schon Milch trinkst verdächtige ich das mal eher nicht, außer du trinkst sie seit Jahren jeden Tag, dann echt mal einen Unverträglichkeits-Test machen - oder einfach mal für 1, 2 Wochen weglassen (kostet deutlich weniger ). Wenn du viel Kohlensäurehaltiges Mineralwasser trinkst, steig mal für eine Woche auf normales Wasser mit etwas Salz (Himalaya oä.) um, wenn du mehr Geschmack willst ruhig morgens und abends einen Tee. Und die Menge ist voll in Ordnung (2l, manchmal mehr).

Meinst du die Zahl der Sätze und Wiederholungen oder wie oft die Woche?

Gesamtdauer, Häufigkeit/Woche, Ausdauer und Kraft, also jegliches Training/Work-Out das du machst.

Beim Essen habe ich vor allem darauf geachtet viel Eiweiß und wenig Fett und KH zu mir zu nehmen. Abgezählt habe ich da nichts. Ich vermute aber auch mir hat da einiges gefehlt. Im Urlaub hab ich mir etwas dazu eingelesen und wenn ich etwas mehr Zeit habe, werd ich versuchen die Ernährungspläne mit meinen Unverträglichkeiten unter einen Hut zu bringen.

Ist halt recht subjektiv...wenig Fett, wenig KH. Grundsätzlich aber eine schlechte Idee beides so zu reduzieren. Besonders bei Fett bin ich nie begeistert wenn jemand "wenig" oder "low" schreibt, weil das häufig zu Schwierigkeiten führen kann (Fett ist absolut essentiell und wichtig für den Körper!), glaub mir, hab damit Erfahrungen. Und Fett macht ja nicht Fett.

Freu mich über deine Antwort.

 

[Frederiko]

Ich habe heute die Messung mit dem Caliper nach 3-Falten-Methode versucht - da kam ich auf 14%, was definitiv ein zu geringer Wert ist. Falls jemand einen Link mit einer genauen Anleitung hat bitte posten (v.a. wo setze ich den Caliper an, ganz oben an der Falte oder ein paar mm weiter "drin"?).

Ich trinke inzwischen nur stilles Wasser. Auch eine Milchunverträglichkeit kann ich ausschließen und zuviel Eiweß auch. Ich war wie gesagt im Urlaub, dort hatte ich nicht die Möglichkeit soviel Eiweiß zu mir zu nehmen wie zu hause und es hat sich am Bauch nichts geändert. Das gleiche im Bezug auf rohes Osbt udn Gemüse, davon esse ich zu Hause deutlich mehr. Entweder hab ich mir das eingebildet oder ich bin einfach nur fetter geworden (evtl. i. V. m. etwas Muskelzunahme am Bauch).

Ich hatte aber im Flugzeug und heute auf Arbeit (EDV-Ausfall) Zeit mich etwas mehr in das Thema Senkung KFA einzulesen. Trotz der zahlreichen Widersprüche in den einzelnen Seiten denke ich ich müsste eine intensivere Ernärungsumstellung machen als gedacht. Das mit LowCarb udn LowFat war wohl eine sehr blöde Idee von mir.

Training:
2x die Woche Krafttraining (1 bis 1,5h): Bizeps udn Trizeps an Scott-Stange, Banddrücken, Fliegende, Crunches, Rücken am Gerät (hasse Kreuzheben) + Beine am Gerät
vorher immer zu Hause 30 Minuten auf dem Cardio (ich mach das vorher weil ich sonst Probleme bei den Beinübungen bekomme und im Gym die Ausdauergerät dipolatisch ausdrückt "alt" sind - im Grunde Schrott)
2x die Woche 1,5 bis 2h Squashtraining und 1x die Woche Punktspiel

Ich wollte nach hier meinen Kalorienbedarf errechnen. Unlogisch erscheint mir, wieso beim Leistungsumsatz im Bsp. nur 8h Arbeit und 1h Training berücksichtigt wird und keine "sonstige Freizeit". Gehe ich da genauso vor komme ich an einem Trainingtag auf 3090,96 was mir erstmal recht viel erscheint.

Bei der Ernährung habe ich denke ich auch ein paar Fehler gemacht wie oben schon angesprochen. Mein vorrangiges Ziel ist die Reduktion des Körperfetts. Sollte der Kalorientagesumsatz unterschritten werden? Aus meiner Recherche dazu werden zwischen 33%/53%/13% und 35%/40%/25% (EW/KH/F) empfohlen. Bei KH auf einfaches KH verzichten und bei Fett v.a. ungesättigtes Fett sowie Omega-3 und -6. Kann man das so stehen lassen?

 

[Fux]

Ich habe heute die Messung mit dem Caliper nach 3-Falten-Methode versucht - da kam ich auf 14%, was definitiv ein zu geringer Wert ist. Falls jemand einen Link mit einer genauen Anleitung hat bitte posten (v.a. wo setze ich den Caliper an, ganz oben an der Falte oder ein paar mm weiter "drin"?).

Von jemand messen lassen/helfen lassen. Manche Punkte kannst so garnicht messen (7-Falten-M).

Training:
2x die Woche Krafttraining (1 bis 1,5h): Bizeps udn Trizeps an Scott-Stange, Banddrücken, Fliegende, Crunches, Rücken am Gerät (hasse Kreuzheben) + Beine am Gerät
vorher immer zu Hause 30 Minuten auf dem Cardio (ich mach das vorher weil ich sonst Probleme bei den Beinübungen bekomme und im Gym die Ausdauergerät dipolatisch ausdrückt "alt" sind - im Grunde Schrott)
2x die Woche 1,5 bis 2h Squashtraining und 1x die Woche Punktspiel

Ob du schon weißt was jetzt kommt? Der Trainingsplan ist...einfach gesagt, Schrott, was zum Henker machst du 1-1,5h da drin? Wenn du noch dazu im Büro arbeitest und mehr Brust als Rücken trainierst, kannst du mal davon ausgehn dass du in absehbarer Zeit bißchen zum Physio gehen darfst. Der Grund ist dass man am Computer schonmal die Grundhaltung mit nach vorne gerollten Schultern, eingeengter Brust etc hat und einem sowas "bleibt"...das machst du mit so einem Training schlimmer. Und wenn die Schulter mal nach vorne kommt, was auf Dauer sogar das Gelenk selbst verändert, kann das wirklich zu Problemen führen. Freund von mir muss für sein restliches Leben speziell und länger aufwärmen und muss wirklich drauf schaun dass er nix überlastet weil er sonst wieder Schmerzen + Physio/Zwangspause hat. Zudem....mach Grundübungen und verzichte auf Geräte und Isos weitgehend. Grundübungen fordern viel mehr Muskeln, du baust damit mehr Muskeln auf, und verbrennst mehr Energie, was zu mehr Fettabbau führen kann.

Vorschlag:
Kniebeugen-Variante* (mir ist egal welche, hauptsache frei)
Klimmzüge / vorgeb. LH Rudern (Obergriff)
Schrägbankdrücken
KH Rudern / Rudern eng (Parallelgriff)
Hinge-Exercise*

*Kniebeugen-Variante - Goblet Squat, reguläre Kniebeuge, Frontsquats, bulg. Split Squat
*Hinge-Exercise - reguläres Kreuzheben, rum. Kreuzheben, Hip Thrust (mit Gewicht), Hypers

Das Training sollte auf jeden Fall in 45 Minuten durch sein. Dehnst du dich? Du solltest >3x/Woche Dehnen/an den Faszien arbeiten. Ich persönlich würd mal beim Gesamtpensum etwas zurückschrauben und das Cardio streichen, stattdessen 15 min ordentlich aufwärmen (schonmal so probiert?) und die Squash-Sessions auf 30-45 Minuten begrenzen.

Ich wollte nach hier meinen Kalorienbedarf errechnen. Unlogisch erscheint mir, wieso beim Leistungsumsatz im Bsp. nur 8h Arbeit und 1h Training berücksichtigt wird und keine "sonstige Freizeit". Gehe ich da genauso vor komme ich an einem Trainingtag auf 3090,96 was mir erstmal recht viel erscheint.

Vergiss Rechner, der kann dir nicht sagen wie dein eigener individueller Bedarf ist. Steig mit 2800kcal ein, stell dich Montag morgens auf die Waage, dann die Woche drauf wieder, und du hast einen Vergleich. Nimmst du zuviel ab (>0,5kg), mehr kcal, zu wenig, weniger kcal.

Bei der Ernährung habe ich denke ich auch ein paar Fehler gemacht wie oben schon angesprochen. Mein vorrangiges Ziel ist die Reduktion des Körperfetts. Sollte der Kalorientagesumsatz unterschritten werden? Aus meiner Recherche dazu werden zwischen 33%/53%/13% und 35%/40%/25% (EW/KH/F) empfohlen. Bei KH auf einfaches KH verzichten und bei Fett v.a. ungesättigtes Fett sowie Omega-3 und -6. Kann man das so stehen lassen?

Prozentangaben find ich immer solala, noch dazu gibt es kein allgemein gültiges Schema F für jeden, für jede Situation, zu jeder Zeit, das ist Schwachsinn.

Eiweiß fixier ich gern, da %-Angaben da immer so ne Sache sind, der eine isst 4000kcal und hat dann oft viel zu viel Eiweiß, wo der Körper die Stoffwechselendprodukte nicht mehr rausbefördern kann und so gesundheitliche Auswirkungen entstehen.

Steig mal so ein, und gib dem Körper mal 1, 2 Wochen Zeit:
2800kcal
150g Eiweiß
300g Kohlenhydrate
110g Fett

Eiweiß....Huhn, Rind, Schwein, Makrele, Sardinen, Linsen, Bohnen, Cottage Cheese
Kohlenhydrate...Reis, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Kartoffeln, (Linsen, Bohnen)
Fett...Kokosöl, Olivenöl, Butter, Ghee, Kokosnussmilch, (Fisch)

Wenn du das Fleisch bio/vom Bauern deines Vertrauens kaufst, auch ruhig mit Fett (Faschiertes etc), ansonsten eher mageres. Fette auf jeden Fall möglichst regional/bio (Gras gefütterte Kühe), Fische am Besten kleine (kein Thunfisch etc).

Freu mich über deine Antwort...

 

[Dancer12]

Hey Fux - warum kein Thunfisch ? Weil er bedroht ist ? Super Nährstoffe wenig kcal sage ich mal zu Thunfisch aus der Dose. (in Lake nicht in Öl )

 

[Fux]

Hey Fux - warum kein Thunfisch ? Weil er bedroht ist ? Super Nährstoffe wenig kcal sage ich mal zu Thunfisch aus der Dose. (in Lake nicht in Öl )

Großer Fisch - lebt lange - nimmt viel mehr Gifte/Metalle etc auf, was du dann schließlich isst. edit: und da sprechen wir noch nichtmal von der Aufzucht/Fütterung etc, was man bei Fisch sicher unterschätzt und viele garnicht wissen...ist im Prinzip mit der Massentierhaltung von Kühen uä. Tieren vergleichbar.

 

[OHP92]

Ich muss grundsätzlich chris zustimmen, wenn du die fette eher niedrig hälst (ca. 0,8g/kg) kannst du mehr kohlenhydrate essen, was vl. auch die Lust auf Süßigkeiten hemmt. 2g Eiweiß sollten auch passen. Die kcal-Rechner finde ich auch oft übertrieben. Am besten fängst du mal mit ca. 2500 an und siehst wie du dich nach 1, besser 2 wochen veränderst. Die Waage holft da, der Spiegel ist jedoch das einzig ehrliche!
Und ich würde dir raten täglich mind. 3-4 Liter zu trinken, wirst dich sehr warscheinlich besser fühlen und leistungsfähiger sein.

Und Ernährungsberater sind oft genau so kompetent wie manche Fitnesstrainer...

 

[Frederiko]

Ob du schon weißt was jetzt kommt? Der Trainingsplan ist...einfach gesagt, Schrott, was zum Henker machst du 1-1,5h da drin?

Die Kritik am Plan überrascht mich jetzt nicht, die an der Zeit schon. Manchmal komm ich unter eine Stunde, meist aber drüber. Gehörst du zu den Gestörten (*sorry*) die wie blöde von Gerät zu Gerät rennen - und rennen meine ich hier wortwörtlich? Anders kann ich mir 45min nicht erklären.

Ich persönlich würd mal beim Gesamtpensum etwas zurückschrauben und das Cardio streichen, stattdessen 15 min ordentlich aufwärmen (schonmal so probiert?) und die Squash-Sessions auf 30-45 Minuten begrenzen.

Wieso das Pensum zurückschrauben? Was ist damit?

Squash werd ich definitiv nicht streichen, DAS hat Priorität, nicht das Krafttraining. Als ich letzten Herbst in unsere 1. Mannschaft gerückt bin hatte ich die Hinrunde echte Konditionsprobleme und hab da nur aufm Sack bekommen. Erst als ich im Laufe der Hinrunde aufm Rad gestiegen bin, konnte ich da mithalten - ohne jetzt ein Kodiwunder geworden zu sein (ich arbeite im 4. Stock, ohne Aufzug).

Vergiss Rechner, der kann dir nicht sagen wie dein eigener individueller Bedarf ist. Steig mit 2800kcal ein, stell dich Montag morgens auf die Waage, dann die Woche drauf wieder, und du hast einen Vergleich.

Sorry, aber als ich den Satz gelesen habe flog erstmal mein USB-Stick quer durchs Zimmer. ich hatte etwas zu Themen wie Senkung KFA, Ernährung usw. gegoogelt und mehr Widersprüche dazu gefunden als in der Bibel - jede Seite sagt was anderes, jedes Forum was anderes und jeder User ... und jetzt du :hihi: Für mich war ein Kal.Rechner zumindest erstmal was greifbares womit man arbeiten könnte, besser als Aussagen wie "mach einfach und guck dann mal".

Bezüglich der Ernährung muss ich mich nochmal an euch wenden, jetzt geh ich aber ins Bett.

 

[Fux]

Die Kritik am Plan überrascht mich jetzt nicht, die an der Zeit schon. Manchmal komm ich unter eine Stunde, meist aber drüber. Gehörst du zu den Gestörten (*sorry*) die wie blöde von Gerät zu Gerät rennen - und rennen meine ich hier wortwörtlich? Anders kann ich mir 45min nicht erklären.

Geräte? Nein, in 45 Minuten bringt man schon ordentlich was durch. Es gibt auch Trainings die mit 15 Minuten 2mal die Woche auskommen und es gibt Leute die damit sehr gute Erfolge haben, nur mal so zum Vergleich. Die Devise lautet...nicht mehr, sondern besser...und Pausen so kurz wie nötig halten (in dem Fall, mit dem Ziel).

Wieso das Pensum zurückschrauben? Was ist damit?

Squash werd ich definitiv nicht streichen, DAS hat Priorität, nicht das Krafttraining. Als ich letzten Herbst in unsere 1. Mannschaft gerückt bin hatte ich die Hinrunde echte Konditionsprobleme und hab da nur aufm Sack bekommen. Erst als ich im Laufe der Hinrunde aufm Rad gestiegen bin, konnte ich da mithalten - ohne jetzt ein Kodiwunder geworden zu sein (ich arbeite im 4. Stock, ohne Aufzug).

Nicht selten machen Leute zuviel (Training) und geben dem Körper zu wenig (Ernährung, Regeneration)...damit ist der Körper völlig im Streß, da ist es kein Wunder wenn er hortet und versucht einfach mal zu überleben. Das macht den Fettabbau schwer. Was deine Ziele sind musst du wissen...und dementsprechend Prioritäten setzen. Das was ich geschrieben hab ist nur meine Empfehlung weil es eben oft ein Grund sein kann. Du kannst auch einfach mal deine Ernährung in Ordnung bringen und falls du das noch nicht machst, genug schlafen (>8 Stunden), der Schlaf sollte ruhig sein und du solltest nicht ständig munter werden etc. Schlaf kann einen immensen (!) Unterschied machen.

Sorry, aber als ich den Satz gelesen habe flog erstmal mein USB-Stick quer durchs Zimmer. ich hatte etwas zu Themen wie Senkung KFA, Ernährung usw. gegoogelt und mehr Widersprüche dazu gefunden als in der Bibel - jede Seite sagt was anderes, jedes Forum was anderes und jeder User ... und jetzt du :hihi: Für mich war ein Kal.Rechner zumindest erstmal was greifbares womit man arbeiten könnte,

Die Antwort war auf deinen genauen individuellen Bedarf bezogen. So ein Rechner kann dir nur einen Ansatz geben...und manche sind bei gleicher Tätigkeit, gleichem Körpergewicht, schnell mal bei 800kcal Unterschied.

besser als Aussagen wie "mach einfach und guck dann mal".

Schwachsinn. Oder glaubst du irgend ein Trainer oder irgend ein Gerät (Genforschung ist noch nicht so weit) auf der Welt kann dir einfach so sagen was genau für dich passt? Was du genau essen sollst? Wieviel? Wie du genau trainieren sollst? Und dass das dann für immer so ist? Man sollte mit einer guten Empfehlung einsteigen, und dann anpassen, das werden dir Trainer, Doktoren, wwi genauso sagen...Fakt ist dass das einer der erfolgreichsten Sport-Ernährungscoaches der mit zig tausend Klienten gearbeitet hat genau so sagt. Und das gilt für Makronährstoffverteilung, Lebensmittelauswahl, Mikronährstoffe genauso wie für die Trainingsplanung, Übungsauswahl etc.

 

[Frederiko]

Das Pensum kann ich nicht runterschrauben. Muss aber einschränkent sagen, dass die 1,5 bis 2 Stunden Training die Woche die Gesamtdauer ist. Ich spiele ja nicht durchgehend. Die reine Spielzeit ist aber schwer abzuschätzen, je nach Saisonzeitpunkt und Trainingsbeteiligung der anderen Leute.

Ich werde mich jetzt mal an die 2800 kcal orientieren. Sollte davon noch etwas abgezogen werden, da ja immerhin das Ziel der Abbau des Körperfetts ist? Weiterhin stellen sich mir folgende Fragen, auf die ich bei meiner Google-Suche keine (oder zu viele) Antworten gefunden habe:

• Sollte man die Kalorienaufnahme jeden Tag gleich gestalten oder abhängig vom Training machen? Ich kann z. B. nächsten Donnerstag wegen einer Dienstreise nichts machen
• man soll soweit möglich Einfachzucker meiden und mehr Zweifach- und Mehrfachzucker zu sich nehmen. Verzicht auf Süßigkeiten ist einfach, aber gerade Obst hat alle Zuckerarten, v.a. aber Einfachzucker, gemüse ähnlich nur die Menge ist geringer. Wieviel sollte man davon dennoch zu sich nehmen
• bei den Fetten sollte man v.a. mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen (Omega-3- und -6). Sollte man hier soweit möglich auf gesättigte komplett verzichten oder hat auch hier der Körper einen Grundbedarf?
• es wird oft empfohlen viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen wegen des Sättigungseffekts. Nun sind aber Ballaststoffe weitgehend unverdaulich. Welchen Effekt hat das ganze dann auf die Kalorienaufnahme, wenn ich wegen vieler Ballaststoffe Probleme habe auf die Kcal-Menge zu kommen.

Bezüglich des Cardio-Trainings. Hierzu hatte ich verschiedene Meinung gelesen. Einige sagen Ausdauertraining sei für Senkung des KFA absolut unnötig, andere sehen es als hilfreiche Unterstützung und wieder andere als absolut notwendig. Schon damit meine Ausdauer nicht ganz einbrucht wollte ich das weiterhin machen. HIIT hatte ich eine Weile durchgezogen, aber mit sehr kurzen Belastungs- und Erholungsphasen, bin dann aber wieder auf normales Training zurück. In welchem Prozentbereich meiner Maximalen Belastung sollte man sich denn beim konventionellen Cardio bewegen? Dass geringe Intensität Fett und höhere Intensität KH verbrennt hatte ich schon vor Jahren gehört, dem wurde aber auch widersprochen. Ob was dran ist hab ich nicht rausbekommen. Sollte man nach Ausdauereinheiten nochmal KH oder EW zu sich nehmen? Hatte sogar gelesen, dass man KH mit hohen glyk. Index nehmen sollte.

 

[Fux]

Das Pensum kann ich nicht runterschrauben. Muss aber einschränkent sagen, dass die 1,5 bis 2 Stunden Training die Woche die Gesamtdauer ist. Ich spiele ja nicht durchgehend. Die reine Spielzeit ist aber schwer abzuschätzen, je nach Saisonzeitpunkt und Trainingsbeteiligung der anderen Leute.

Ich werde mich jetzt mal an die 2800 kcal orientieren. Sollte davon noch etwas abgezogen werden, da ja immerhin das Ziel der Abbau des Körperfetts ist?

Mit 2800kcal einsteigen, entsprechend den Messergebnissen (Waage) anpassen (+/- paar wenige hundert kcal).

Sollte man die Kalorienaufnahme jeden Tag gleich gestalten oder abhängig vom Training machen? Ich kann z. B. nächsten Donnerstag wegen einer Dienstreise nichts machen

Gleich.

man soll soweit möglich Einfachzucker meiden und mehr Zweifach- und Mehrfachzucker zu sich nehmen. Verzicht auf Süßigkeiten ist einfach, aber gerade Obst hat alle Zuckerarten, v.a. aber Einfachzucker, gemüse ähnlich nur die Menge ist geringer. Wieviel sollte man davon dennoch zu sich nehmen

Obst in kleinen Mengen, Gemüse ist super. Vergiss was für Zucker in Gemüse sind.

bei den Fetten sollte man v.a. mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen (Omega-3- und -6). Sollte man hier soweit möglich auf gesättigte komplett verzichten oder hat auch hier der Körper einen Grundbedarf?

Wenn du wirklich so auf das alles schaun willst...

Omega3:6 soll passen, ja (Verhältnis 4:1-1:4 soll optimal sein) -> nicht zuviele Nüsse/Samen und wenn dann roh-Qualität (1HV/Tag...Chia-Samen sind spitze), die meisten pflanzlichen Fette meiden (Sonnenblumenöl hat irgendwas um die 1:200 O3:O6), bei tierischen Fetten auf die Fütterung achten (bio schreibt gewisse Anteile Grasfütterung vor etc)...Butter/Ghee sind zbsp nicht so tragisch da die hauptsächlich aus ges. Fetten bestehen. Wenn das alles irgendwie nicht ganz geht und du nicht regelmäßig hochwertigen Fisch isst (Makrele/Sardine), dann ist Fischöl keine schlechte Idee (Green Pasture sind gut, etwas teurer). Leinöl etc kannst dich gern mal informieren wieviel davon wirklich für den Körper so verarbeitet wird dass er damit auch arbeiten kann (Form der Omega3s ist unterschiedlich), das soll extrem gering sein, also für die meisten Menschen keine gute Quelle.

Und was gesättigte Fette angeht, gibt es da einfach viel zu viel schwachsinnige Infos im Netz, genauso wie bei Cholesterin (was sich immer noch hartnäckig hält)...die aktuelle wissenschaftliche Lage zeigt an dass gesättigte Fette gut sind. Und Leute wie Ben Greenfield (Triathlon, Iron Man, ex Bodybuilder,...) essen extrem viel davon und machen übers Jahr verteilt regelmäßig Bluttests im 4stelligen Bereich (Kosten) und haben spitzen Werte.

es wird oft empfohlen viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen wegen des Sättigungseffekts. Nun sind aber Ballaststoffe weitgehend unverdaulich. Welchen Effekt hat das ganze dann auf die Kalorienaufnahme, wenn ich wegen vieler Ballaststoffe Probleme habe auf die Kcal-Menge zu kommen.
[/LIST]
Viele ist relativ...und von Individuum zu Individuum wiedermal unterschiedlich. Ballaststoffe können Futter für (die guten) Bakterien in deinem Darm sein, außerdem für Sättigungsgefühl sorgen, Gesamtcholesterin im Blut senken etc. Was nicht heißt dass man die ganzen extrem Ballaststoffreichen Lebensmittel braucht. Iss genug Gemüse, dann hast du keine Problem.

Bezüglich des Cardio-Trainings. Hierzu hatte ich verschiedene Meinung gelesen. Einige sagen Ausdauertraining sei für Senkung des KFA absolut unnötig, andere sehen es als hilfreiche Unterstützung und wieder andere als absolut notwendig. Schon damit meine Ausdauer nicht ganz einbrucht wollte ich das weiterhin machen. HIIT hatte ich eine Weile durchgezogen, aber mit sehr kurzen Belastungs- und Erholungsphasen, bin dann aber wieder auf normales Training zurück. In welchem Prozentbereich meiner Maximalen Belastung sollte man sich denn beim konventionellen Cardio bewegen? Dass geringe Intensität Fett und höhere Intensität KH verbrennt hatte ich schon vor Jahren gehört, dem wurde aber auch widersprochen. Ob was dran ist hab ich nicht rausbekommen. Sollte man nach Ausdauereinheiten nochmal KH oder EW zu sich nehmen? Hatte sogar gelesen, dass man KH mit hohen glyk. Index nehmen sollte.

Dein Ziel ist jetzt KfA abzunehmen. Also würd ich schonmal den Blödsinn mit KH mit hohem glyk. Index lassen (-> mehr Insulin, welches ein anaboles Hormon ist, und genauso vermehrt Fette in die Zellen schleust).

Du machst dich viel zu verrückt mit dem ganzen...keep it simple, und konzentrier dich auf dein Ziel. Wenn dein Ziel JETZT ist dass du Fett verbrennen willst, und dementsprechend weniger kcal zu dir nimmst als du verbrauchst, würd ich nicht unbedingt noch mehr machen und den Körper noch mehr belasten. Das ziehst du einfach ein paar Wochen durch bis du dein Ziel erreicht hast und konzentrierst dich DANN wieder auf andre Sachen. Wie schon gesagt, musst e du wissen, ich kann dir nur meine Erfahrungen und mein Wissen mitgeben. PS: spazieren gehen würde Anteilsmäßig deutlich mehr Fett verbrennen

 

[SuFF]

Sollte man die Kalorienaufnahme jeden Tag gleich gestalten oder abhängig vom Training machen? Ich kann z. B. nächsten Donnerstag wegen einer Dienstreise nichts machen.

Gleich.

@Fux Warum sollte man die Kalorienaufnahme gleich halten. Ich hab so ziemlich viel zugenommen und mache es jetzt vom Training abhängig

 

[Fux]

@Fux Warum sollte man die Kalorienaufnahme gleich halten. Ich hab so ziemlich viel zugenommen und mache es jetzt vom Training abhängig

Ist einfacher und fürn Einstieg vollkommen ausreichend. Man kann später einfach an Trainingstagen die kcal durch Carbs rauffahren (was dann im Endeffekt Carb/kcal-Cycling ist). Aber würde generell erstmal mit konstanter kcal-Zufuhr und wenn dann alles rund läuft kann man rumprobieren. Muss man halt immer abwägen wieviel Aufwand man betreiben will und wie das Ziel aussieht usw.

Als du umgestellt hast, hattest du da dieselbe kcal-Zufuhr, die gleiche Lebensmittelauswahl, in etwa die gleiche Makroverteilung, Schlaf etc und dasselbe Training?

 

[SuFF]

Am Anfang hab ich meine Makroverteilung nicht getrackt. Ich war glaub bei jeden Tag bei 3200kcal. Das war auch zu hoch für den Anfang. Makroverteilung lang bei ca. 70gr Fett, 180 bis 210gr Eiweiß und der Rest waren dann Carbs. Training war ein 3er Split (aktuell ein GK-Plan) und Schlaf war scheiße, weil ich damals eine Trennung durchgemacht habe. Das Eiweiß habe ich auch nicht so vertragen.

Dank Fux habe ich viel gelernt und auch paar Bücher gelesen (Vielen Dank Thomas :clap. Ich habe die Proteine dann gesenkt auf ca. 160gr, machmal komme ich noch auf 190gr aber das ist eher selten. Fett bin ich so zwischen 80-95gr und die Carbs werden dann halt so gegessen, dass es passt.

Wenn ich Außendienst und Training habe, esse ich halt 3500 kcal oder mehr. An Trainingstagen und Büroarbeit esse ich 3100 bis 3200kcal. An reinen Bürotagen und trainingfreien Tage esse ich ca. 2900kcal. Aber ich glaub ich muss langsam die Kalorien wieder anpassen

Im Spiegel überprüfe ich meine Form. Wenn der Sixpack sichtbarer wird, werden die Kalorien erhöht

 

[Fux]

Super, gerne .

 

[Frederiko]

Ich hab das mal eine Woche versucht das ganze durchzuziehen, habe bewusst auf komplexe Kohlenhydrate geachtet, bisher vorerst aus Vollkornprodukten (VK-Brötchen, Haferflocken). Andere Sachen wie Hülsenfrüchte müsste ich noch stückweise einbauen (meine Freundin ist der Koch im Haus und die ist die Woche über nicht da). Mir ist es aber an keinem Tag gelungen, 2800 kcal zu essen - ich war einfach voll. Das Traijing war nicht optimal: Cardio war keines dabei, Di. nur Krafttraining, Do. gar nichts, Mi. und Fr. Squashtraining.

Die Waage zeigt an, dass ich das Gewichte gehalten habe. Wobei ich die Waage für den Abbau von Körperfett bei gleichzeitigen Krafttraining eher für ungeeignet halte. Ich denke der Abbau an Körperfett sollte durch Muskelaufbau ausgeglichen werden und das Gewicht eher steigen.

Zum Thema KFA-Messung:

Von jemand messen lassen/helfen lassen. Manche Punkte kannst so garnicht messen (7-Falten-M).

Eine andere Person heranzuziehen nützt mir/uns wenig, wenn wir nicht wissen wie man messen soll. Eher direkt am Beginn der Hautfalte oder x cm Richtung Körper? Die Unterschiede können groß sein.

Ich hab stattdessen einfach ein Mßaband um den Bauch gelegt und gemessen und hab da einen Rückgang von 0,9cm gemessen. Das werd ich jetzt wohl 1x die Woche machen.
____

Zum Thema Ernährung: Da mir die 2800 kcal eindeutig zuviel sind und ich eh schnell zunehme würde ich auf 2000 oder 2100 runter gehen. Ich würde auch das Carb-cycling versuchen. Lieber erstmal konstante 2000 kcal und nach ein paar Wochen umsteigen? Wie sollte denn bei Carb/kcal-Cycling der Unterschied zwischen Trainings- und Trainingsfreien Tagen sein? Sollte ich auch zwischen Tagen mit Krafttraining/Cardio und mit Squashtraining unterscheiden?
___

Zum Thema Cardio: Da ich das definitiv nicht aus den Plan rausnehmen werde (wegen der Kondi), wollte ich es so abstimmen, dass es zum Körperfettabbau passt. Ich hatte schon seit Jahren diese Faustregel im Hinterkopf, wenig Intensität und langes Training für Fettabbau und intensives aber kures Training für Abbau von KH. Ob das nun stimmte wusste ich nicht. Im Netz bin ich bei meiner Suche ein paar mal darüber gestolpert. Von HIIT wurde sogar extra gewarnt i.V.m. KF-Abbau. Also in meinem Fall eher langes Training bei geringer Intensität? Wird da zu einer bestimmten Belastung geraten (Puls so oder sovile % vom Maximalpuls)?

 

[Fux]

Eine andere Person heranzuziehen nützt mir/uns wenig, wenn wir nicht wissen wie man messen soll. Eher direkt am Beginn der Hautfalte oder x cm Richtung Körper? Die Unterschiede können groß sein.

Am besten einen Trainer oder jemand fragen der damit umgehn kann und es zeigen lassen.

Zum Thema Ernährung: Da mir die 2800 kcal eindeutig zuviel sind und ich eh schnell zunehme würde ich auf 2000 oder 2100 runter gehen. Ich würde auch das Carb-cycling versuchen. Lieber erstmal konstante 2000 kcal und nach ein paar Wochen umsteigen? Wie sollte denn bei Carb/kcal-Cycling der Unterschied zwischen Trainings- und Trainingsfreien Tagen sein? Sollte ich auch zwischen Tagen mit Krafttraining/Cardio und mit Squashtraining unterscheiden?

2000 ist meiner Erfahrung nach brutal wenig wenn ich mir das Workout-Pensum und dein Körpergewicht anschaue...versuchs mit 2400/2500 und beobachte weiter. Gib dem Körper ein bißchen Zeit um sich mit den Änderungen anzufreunden.

Zum Thema Cardio: Da ich das definitiv nicht aus den Plan rausnehmen werde (wegen der Kondi), wollte ich es so abstimmen, dass es zum Körperfettabbau passt. Ich hatte schon seit Jahren diese Faustregel im Hinterkopf, wenig Intensität und langes Training für Fettabbau und intensives aber kures Training für Abbau von KH. Ob das nun stimmte wusste ich nicht. Im Netz bin ich bei meiner Suche ein paar mal darüber gestolpert. Von HIIT wurde sogar extra gewarnt i.V.m. KF-Abbau. Also in meinem Fall eher langes Training bei geringer Intensität? Wird da zu einer bestimmten Belastung geraten (Puls so oder sovile % vom Maximalpuls)?

Alles klar. HIIT schlecht für den Fettabbau? Hehe, wo hast du denn das gelesen? Zur Erklärung und mal ganz oberflächlich - mit langem low-intensity Cardio verbrennst du hauptsächlich während dem Training das Fett, und mit HIIT verbrennst du das hauptsächlich in den Stunden nach dem Training. Direkt im Training ist HIIT natürlich ein Kohlenhydrat-Verbrenner (anaerobe Energiebereitstellung). Ich hab jedenfalls mit HIIT sehr gute Erfahrungen gemacht (kann man auch über zbsp Frontsquats/Frontsquats mit Sprints etc machen) - hatte auch vor soviele Muskeln wie möglich zu halten, da ist Cardio kontraproduktiv. Puls wird bei langem Cardio dann anhand vom individuellen Maximalpuls berechnet...dazu kann ich dir allerdings nicht sehr viel sagen weil ich mich damit nicht beschäftige.