Hallo allerseits,
ich trainiere nun seit knapp 3 Wochen im Fitnessstudio, kompletter Bodybuilding-Anfänger also, und habe die letzten Tage darüber nachgedacht, welches Ziel ich anfangs eigentlich verfolgen möchte bzw. sollte. Aktuell befinde ich mich seit 1 Woche in einer anabolen Diät mit einem Kaloriendefizit von ca 300-400kcal. Früher habe ich relativ viel Sport gemacht, nach ca. 3 Jahren Studium, verbunden mit absoulten Faulheits- und "ich esse morgens und mittags nichts und stopfe abends jeden scheiß in mich rein"-Phasen (Freundin hat immer nach der Arbeit gekocht, ich war zu faul, höhö) haben sich in meinen Augen doch einige Fettpölsterchen, besonders um den Bauch-Hüftbereich angesammelt. KFA liegt bei ca 20%, gemessen mit Caliper und 3-Falt Methode.
Meine Freundin meint nun, ich sollte doch eher auf Masse gehen, abnehmen kann ich später. Meine Sorge wär dann aber, dass ich durch den Kalorienüberschuss zwangsweise ja mehr Fett anbauen werde, lässt sich ja leider nicht ganz vermeiden => sprich mehr Arbeit beim Runterdefinieren später.
Wollte deswegen mal die Meinung von erfahrenen Leuten hören, würdet ihr an meiner Stelle nun ordentlich aufbauen oder erstmal den KFA mittels Fettabbau senken? Bin mir da relativ unsicher, welcher Weg nun der Beste für mich ist.
Einige Daten noch zu meiner Person:
Größe: 165 cm
Gewicht: 69,1kg (liegt wohl eher am Wasserverlust durch die anabole Diät, vorher ca 71kg)
Gesamtumsatz: ca 2200kcal, da ich momentan im Defizit bin, esse ich an Nicht-Trainingstagen ca 1800-1900, an Trainingstagen ca 2000-2100
Mein momentaner GKT-Plan:
Beinpresse 3x12
Wadenpresse 3x12
Bankdrücken LH 3x12
Schrägbankdrücken LH 3x12
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x12
Rudern am Seilzug 3x12
Latziehen zur Brust 3x12
Kabelcurls 3x12
Schulterpresse an der Maschine 3x12
Bauch
Meine Ernährung sieht momentan wie folgt aus (Beispiel):
Produkt, Kalorien,Fett,KH,Protein
3 g Senf 3 kcal 0,1 g 0,2 g 0,2 g
7 ml Aceto Balsamico di Moderna I.G.P. 5 kcal 0 g 1,2 g 0,1 g
25 ml Natives Olivenöl Extra 206 kcal 22,8 g 0 g 0 g
150 g Thunfisch Filets (Lorado), in eigenem S 167 kcal 1,5 g 0 g 38,3 g
155 g Spanische Oliven ohne Stein 230 kcal 22,3 g 0,3 g 2 g
431 g Salatgurke, frisch 53 kcal 0,9 g 7,8 g 2,6 g
37 g Bodylab24 WheyProtein, Erdbeere 146 kcal 2,4 g 2,2 g 30 g
50 g Emmentaler, 45% Fett i.Tr. 194 kcal 14,8 g 0,1 g 15,3 g
40 g Gouda, 45% Fett i.Tr. 132 kcal 10,2 g 0 g 10,2 g
15 ml Natives Olivenöl Extra 123 kcal 13,7 g 0 g 0 g
1 Packung Bacon, gewürfelt 363 kcal 31,3 g 0,3 g 20 g
200 g Eier, aus Bodenhaltung 310 kcal 22,4 g 1,2 g 26,2 g
Gesamt: 1930 kcal 142,3 g 13,1 g 144,7 g
Kommt im Grunde fast täglich so hin, Produkte variieren selbstverständlich immer mal wieder. Seit neustem nehme ich auch noch zusätzlich geschrotete Leinsamen.
Zum Abschluss noch einige Bilder, damit ihr mich auch besser beurteilen könnt.
http://www.directupload.net/file/d/3549/ff2liull_jpg
http://www.directupload.net/file/d/3549/grzeozp5_png
http://www.directupload.net/file/d/3549/trzqwe4a_png
http://www.directupload.net/file/d/3549/soai5d2v_png
http://www.directupload.net/file/d/3549/44q73eqo_png
lg
Sorex
ich trainiere nun seit knapp 3 Wochen im Fitnessstudio, kompletter Bodybuilding-Anfänger also, und habe die letzten Tage darüber nachgedacht, welches Ziel ich anfangs eigentlich verfolgen möchte bzw. sollte. Aktuell befinde ich mich seit 1 Woche in einer anabolen Diät mit einem Kaloriendefizit von ca 300-400kcal. Früher habe ich relativ viel Sport gemacht, nach ca. 3 Jahren Studium, verbunden mit absoulten Faulheits- und "ich esse morgens und mittags nichts und stopfe abends jeden scheiß in mich rein"-Phasen (Freundin hat immer nach der Arbeit gekocht, ich war zu faul, höhö) haben sich in meinen Augen doch einige Fettpölsterchen, besonders um den Bauch-Hüftbereich angesammelt. KFA liegt bei ca 20%, gemessen mit Caliper und 3-Falt Methode.
Meine Freundin meint nun, ich sollte doch eher auf Masse gehen, abnehmen kann ich später. Meine Sorge wär dann aber, dass ich durch den Kalorienüberschuss zwangsweise ja mehr Fett anbauen werde, lässt sich ja leider nicht ganz vermeiden => sprich mehr Arbeit beim Runterdefinieren später.
Wollte deswegen mal die Meinung von erfahrenen Leuten hören, würdet ihr an meiner Stelle nun ordentlich aufbauen oder erstmal den KFA mittels Fettabbau senken? Bin mir da relativ unsicher, welcher Weg nun der Beste für mich ist.
Einige Daten noch zu meiner Person:
Größe: 165 cm
Gewicht: 69,1kg (liegt wohl eher am Wasserverlust durch die anabole Diät, vorher ca 71kg)
Gesamtumsatz: ca 2200kcal, da ich momentan im Defizit bin, esse ich an Nicht-Trainingstagen ca 1800-1900, an Trainingstagen ca 2000-2100
Mein momentaner GKT-Plan:
Beinpresse 3x12
Wadenpresse 3x12
Bankdrücken LH 3x12
Schrägbankdrücken LH 3x12
Trizepsdrücken am Kabelzug 3x12
Rudern am Seilzug 3x12
Latziehen zur Brust 3x12
Kabelcurls 3x12
Schulterpresse an der Maschine 3x12
Bauch
Meine Ernährung sieht momentan wie folgt aus (Beispiel):
Produkt, Kalorien,Fett,KH,Protein
3 g Senf 3 kcal 0,1 g 0,2 g 0,2 g
7 ml Aceto Balsamico di Moderna I.G.P. 5 kcal 0 g 1,2 g 0,1 g
25 ml Natives Olivenöl Extra 206 kcal 22,8 g 0 g 0 g
150 g Thunfisch Filets (Lorado), in eigenem S 167 kcal 1,5 g 0 g 38,3 g
155 g Spanische Oliven ohne Stein 230 kcal 22,3 g 0,3 g 2 g
431 g Salatgurke, frisch 53 kcal 0,9 g 7,8 g 2,6 g
37 g Bodylab24 WheyProtein, Erdbeere 146 kcal 2,4 g 2,2 g 30 g
50 g Emmentaler, 45% Fett i.Tr. 194 kcal 14,8 g 0,1 g 15,3 g
40 g Gouda, 45% Fett i.Tr. 132 kcal 10,2 g 0 g 10,2 g
15 ml Natives Olivenöl Extra 123 kcal 13,7 g 0 g 0 g
1 Packung Bacon, gewürfelt 363 kcal 31,3 g 0,3 g 20 g
200 g Eier, aus Bodenhaltung 310 kcal 22,4 g 1,2 g 26,2 g
Gesamt: 1930 kcal 142,3 g 13,1 g 144,7 g
Kommt im Grunde fast täglich so hin, Produkte variieren selbstverständlich immer mal wieder. Seit neustem nehme ich auch noch zusätzlich geschrotete Leinsamen.
Zum Abschluss noch einige Bilder, damit ihr mich auch besser beurteilen könnt.
http://www.directupload.net/file/d/3549/ff2liull_jpg
http://www.directupload.net/file/d/3549/grzeozp5_png
http://www.directupload.net/file/d/3549/trzqwe4a_png
http://www.directupload.net/file/d/3549/soai5d2v_png
http://www.directupload.net/file/d/3549/44q73eqo_png
lg
Sorex
