Fett reduzieren - läufts so?

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Servus,

bin insgesamt relativ gut durchtrainiert (183, 75 kg), allerdings habe ich seit jeher eine Fettschicht über den Bauchmuskeln, die so ziemlich alles verdeckt. (Bauchmuskeln sind trotz intensiven Trainings relativ flach).
Das soll sich jetzt bis Ende August ändern! Danach wird wieder draufgepackt. Allerdings will ich wissen, ob ich in der Lage bin durch Disziplin wirklich ein Waschbrett zu bekommen nur dann kann ich guten Gewissens im Winter ordentlich reinhaun.

Essensplan:

Morgens:
Shake mit 250ml Milch 0,3%
Buttermilch 500ml
Vollkornbrötchen mit Pute oder Wurst
Obst (Äpfel, Ananas... was grad da ist)

Mittag:
Unterschiedlich, aber ausgewogen. (Fleisch mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln und Gemüse)

Nachmittag:
Quark 250g 20%
Obst

Abends:
Thunfisch oder Eier oder Mozarelle etc.. mit Gemüse und fast keinen KH

Shake 250ml

Komm damit auf ca. 2000kcal, 150g Eiweiss.

Mein Grundumsatz sollte (da leichte Tätigkeit) bei ca. 2200 liegen.

Nebenher geh ich 2x ins Studio und mach 3-4 x ca. 60 min Ausdauersport. (-600 Kcal)

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Das mach ich jetzt mittlerweile seit 2 Wochen!
Eigentlich sollte ein ausreichend großes kcal-defizit vorhanden sein.

Bisher tut sich aber nicht viel. Fett am Bauch hält sich weiterhin.

Was meint ihr? Einfach mal noch 2-3 Wochen weiter laufen lassen oder soll ich irgendwo dran drehen?

Grüße und Danke!
 
Ich würde den Shake vor dem Schlafengehen bzw nach dem Abendessen weglassen.
Kann sein das diese "Fettschicht" von dem Quark un der Milch kommt, ist bei mir auch so.

gruß

Achri
 
Wie meinstn des, dass die Fettschicht vom Quark und der Milch kommen könnte? Eigentlich sollte es doch egal sein ob ich jetzt ne Portion Quark oder ein paar Eier esse oder?

Würdest du den Shake komplett weglassen um die Kcal weiter zu reduzieren oder sollte ich ihn nur an anderer Stelle wie Abends platzieren?
Hab halt das Problem, dass ich wenigstens noch auf meine 2g Eiweiss / kg kommen will. Wenn ich den Shake weglasse und das nicht irgendwie kompensiere, dann pack ich das nicht mit den 2g...

Grüße
 
kcal- Defizit (300 bis maximal 500) und zugleich ausreichend Eiweiß heißt das Motto. Dazu regelmäßiges Krafttraining und andere Bewegung. Dann passt das schon.

2200 Leistungs- oder Grundumsatz? Falls es letzteres ist, sind 2000 zu wenig. Wenn es der Leistungsumsatz ist, kannst das Defizit ruhig etwas höherschrauben, indem Du mehr Ausdauer einbaust oder etwas kcal reduzierst (z.B. Milch im Shake weglassen und einfach mit der Buttermilch anrühren, ins Müsli geben, etc.)

Gruß
 
Moin,

dann sollte ich ja eigentlich auf dem richtigen Weg sein....
Die 2200 beziehen sich auf den Grundumsatz und den Umsatz, der während dem Tag so anfallen sollte, allerdings OHNE Sport.

Mein tatsächlicher Leistungsumsatz sollte also täglich zw. min. 2200 (ohne Sport) und max. 2800 liegen. (3-4x die Woche 60 min Ausdauer + 2x Krafttraining)
Sprich bei einer Zuführung von ca. 2000 Kcal, sollte ich ein Kcal-Defizit von 200 - 800 Kcal haben.

Ich denke, dass ich an den Sport freien Tagen die Zufuhr noch etwas senken werde, damit ich auf jedenfall um die 500 Kcal Defizit habe. An Tagen an den ich Sport treib sollte es auf jedenfall passen.

Und dann heißts jetzt einfach mal weiter abwarten oder?

Gruß
 
Sieht so aus. Versuche aber etwas Abwechslung in den Plan zu bringen, damit Du keinen Mangel an essentiellen Stoffen hast. Also mal mageres Fleisch, statt Fisch. Kartoffeln statt Brot, Abwechslung beim Gemüse und Obst.
Das wird dann gut klappen.
Und nimm es nicht zu "hart", sondern genieße Dein Essen. Lieber langsam als zu schnell.

Gruß
 
Ist schon alles eingebaut.. ;) Kann ja nicht jeden Tag dasselbe essen..

Also dann mal danke für die Tips. Meld mich in 1-2 Wochen wieder. Um mal wieder Bilanz zu ziehen..

Gruß
 
Payback schrieb:
Ist schon alles eingebaut.. ;) Kann ja nicht jeden Tag dasselbe essen..

Also dann mal danke für die Tips. Meld mich in 1-2 Wochen wieder. Um mal wieder Bilanz zu ziehen..

Gruß
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So schnell geht das nicht! Warte lieber 8 Wochen. Dann sollten gute zwei Kilo REINES Fett weg sein. 1-2 Wochen sind gar nichts (jedenfalls nichts messbares).
 
So lange ja? Hät gedacht das geht bissl schneller..

Sagen wir mal ich hätte täglich ein konstantes Kcal-Defizit von 500.
Das wären ja in Summe in 2 Wochen: 500x14 = 7000 Kcal die ich meinem Körper entziehen würde.

Hab mal gelesen das dies ungefähr die Menge wäre um 1 KG Körperfett abzubauen. (Es sollten angeblich nicht 9.000 sein, da das Fettgewebe nicht nur aus Fett besteht.)
Das Fazit wäre dann ja 2 Wochen Diät = 1 KG Körperfett.

So, was mich an dieser These allerdings stört ist, dass ich ja nicht nur Fett verbrenn wenn ich mein Kcal Defizit über Sport erreich.

Angenommen ich geh 60 min Joggen bei nem Puls von 140. Dann komm ich auf einen Verbrauch von ca. 600 Kcal. Die Bereitstellung der Energie erfolgt zwar hauptsächlich aus Fett, da der Puls sehr niedrig ist, sagen wir jetzt einfach mal 70 zu 30, allerdings trotzdem auch zum Teil aus KHs.

600 /100 x 70 = 420 Kcal Fett / 9 = 46 g
600 /100 x 30 = 180 Kcal KH / 4 = 45 g

Also müsste mein Kaloriendefizit insgesamt ja wohl höher liegen als die angesprochenen 7000 Kcal um 1 Kg körperfett abzubauen.
Seh ich das so richtig?

Des Weiteren stellt sich mir die Frage, woraus mein Körper zu erst die Energie zieht bei einem Kaloriendefizit wenn ich KEINEN Sport mache? Geht er gleich an die Fettdepots oder zuerst an die KHs?

Gruß
 
Wenn Du ein Defizit an Kalorien fährst, wird der Körper IMMER die fehlende aus dem Speicherfett nehmen. Dafür hat er es ja.
Die KHs aus der Nahrung werden verbraucht, ebenso die Proteien (die ja auch als Brennstoff herhalten können und zugleich "Baustofffunktion" haben) und die Fette aus der Nahrung. Dann fehlt aber noch etwas für die Bedarfsdeckung (aber alles ist schon verbrannt). Also nimmt er das Speicherfett ran. Ganz simpel. Die Kalorien sind entscheidend, nicht ob KH, Protein oder Fett. Das ist ganz unabhängig davon, ob Du Sport machst oder nicht. Doch es ist wegen Muskelmasse und auch der "Inschwunghaltung" des Stoffwechsels sinnvoll und ratsam, Sport zu machen. Außerdem kannst Du so eher die negative Energiebilanz erreichen.

Vergiss den "Fettverbrennungspuls." Nach dieser Idee müsstest Du ja vom Schlafen oder Sofawälzen am besten abnehmen, denn dabei wird anteilmäßig das meiste Fett verbraucht. Aber der Gesamtverbrauch ist lausig. Auch hier kommt es auf die Kalorienzahl/ den Kalorienverbrauch unter dem Strich an. Nicht auf kcal-Arten.


Zu schnelles Abnehmen kann einen Muskelmasseverlust herbeiführen. Lieber langsam mit den jungen Pferden.

Gruß
 
Okay, alles klar soweit.

Vielleicht kannste mir noch erklären wie das gescheit funktioniert mit der Verbrennung.

1) Angenommen ich habe einen Leistungsumsatz ohne Sport von 2200 Kcal.
Ich nehme allerdings nur 2000 über die Nahrung auf.
Ergo, ich habe ein Defizit von 200 Kcal.
Die fehlende Energie sollte sich mein Körper ja jetzt über die Fettdepots wiederholen. (Über den Tag aufgenommene KHs,Eiweisse und Fette reichen ja nicht aus).
Soweit so gut. Warum greift jetzt allerdings mein Körper hauptsächlich auf die Fettdepots zurück und weniger auf das vorhandene Muskeleiweiss?
Ist es einfacher für den Körper das Fett zu verstoffwechseln?

2) Selber Fall wie oben. 2200 Kcal Umsatz aber nur 2000 Kcal Zuführung.
Allerdings mache ich jetzt noch 1 Std Ausdauersport dazu.
KHs und Eiweisse stehen nicht mehr zur Verfügung, da die Energiebilanz ja schon negativ ist.
Nimmt sich der Körper jetzt die fehlende Energie nur aus den Fettdepots egal wie hoch die Intensität des Ausdauersports ist?

a)Also zum Beispiel laufe ich 1 Std bei 140 Puls:
Gesamtenergieverbrauch: 600 Kcal
Fett: 70 %
KHs: 30 %
Eiweisse: nicht?

b)Das nächste mal laufe ich nur 40 min, allerdings bei Puls 170
Gesamtenergieverbrauch: auch 600 Kcal
Fett: 50%
KHs: 50%
Eiweisse: wieder nicht?

Verbrauch ich bei beiden Varianten gar keine KHs mehr, weil ich schon eine negative Energiebilanz habe? Sind die Glykogenspeicher komplett leer bei einem Kcal-Defizit?
Oder verstoffwechsel ich sogar vielleicht bei Variante B) mehr Muskeleiweiss?

Irgendwie Blick ich noch nicht so ganz durch. Würd gern die Vorgänge verstehen, die da vor sich gehen..

Grüße
 
1. Ja. Dafür hat der Körper doch die Reserven angelegt. Im Hungerstoffwechsel (extreme Auszehrung und negative Stickstoffbilanz durch mangelne Belastung und Proteinzufuhr) ist das natürlich nicht der Fall. Daher auch die Berücksichtigung eines leichten Defizits und der regelmäßigen Belastung.
2. Wieder ja.
a) Etwas Aminosäuren werden auch gebraucht. Doch aus dem Aminosäurepool und nicht aus Deiner Körpermuskulatur.
b) Selbes.
Der Puls ist übrigens ein schlechter Indikator für die Intensität Deines Ausdauertrainings.

3. Die KH-Speicher sind auch bei einem kcal-Defizit nie ganz leer, weil sie erst genutzt werden, wenn die Muskeln intensiv genug belastet werden. Dein Nervensystem zum Beispiel hat gar nichts von den Muskelspeichern. Da hilft der Leberspeicher. Bei intensiver Belastung der entsprechenden Belastung werden die dortigen Speicher genutzt. Und wirklich leer sind sie kaum zu bekommen. Du hast also immer genug Energie, solange Du nach einem intensiven Training die Speicher auffüllst. Ob mit oder ohne kcal- Defizit.
4. Es ist dem Abspecken nicht abträglich, volle KH-Muskel-Speicher zu haben. Was im Blut zirkuliert wird verbraucht. Die KH im Speicher bleiben wo sie sind. Hat der Körper nicht mehr genug kcal im Blut, holt er sich die aus den Speckpolstern. Der Aminosäurepool wird bei Dir ja auch ausreichend versorgt und gibt daher auch die Aminosäuren ins Blut, die Du für die Regeneration brauchst. Also: Leistungsfähigkeit für die notwendige Belastung (Stickstoffbilanz) und Erholung bei gleichzeitigem Körperfettabbau.
5. Du verstoffwechselst kein Muskeleinweis, solange Du nicht im Hungerstoffwechsel landest (extremes Defizit).

Gruß

PS: Lektüre: http://www.dr-moosburger.at/publikationen.php
 
Super! Dankeschön für die Infos! Die Quelle ist auch echt informativ!
Ist ja alles sehr plausibel.

Eins noch, was hältst du von sogenannten Aufladetagen. Hab ab und zu schon gehört, dass man an einem Tag die Woche mehr KHs essen, bzw. auf ne positive Energiebilanz kommen sollte, damit der Körper nicht auf Sparflamme fährt und seinen Grundumsatz runterschraubt.

Wäre es günstig sowas einzubauen oder einfach nur quatsch?

Gruß
 
Nochmal: Mehr KH bedeutet nicht zwangsläufig mehr kcal. ;) Wenn Du einfach mehr KH nimmst und dafür bei den anderen kcal die entsprechende Menge wegnimmst, hast Du wieder dieselbe kcal- Menge.

KHs haben ja den Vorteil, dass sie "Muskelbenzin" sind. Damit kannst Du intensiver und langanhaltender trainieren als mit "low-carb." Das ist mit Blick auf Muskelerhalt und Trainingsleistung nicht zu verachten.
Wenn Du in Deiner Diät recht wenige KHs zu Dir nimmst, würde ich schon mal Tage einbauen, in denen die KHs dominieren. Eine positive Energiebilanz ist dabei aber nicht sinnvoll (außer Du gleichst sie an den anderen Tagen wieder so aus, dass in der Woche insgesamt Dein Defizit einhälst).

Dein Plan ist schon recht KH-arm. Ich kenne ja Deinen Trainingsumfang nicht. Aber ich würde mal schauen, ob Du noch Fett (Eigelb z.B.) und auch Protein (brauchst Du wirklich soviel? Deine 1,8 bis 2gr pro kg Körpergewicht Maximum dürftest Du doch hier mehr als drinnen haben) einsparen kannst und dafür mehr KHs einbauen.
Wenn Du das nicht willst, kannst Du es ja mit einem Ladetag versuchen, wenn Du merkst, dass die Stimmung den Bach runtergeht und die Trainingsleistung sinkt. Dann reicht auch 1-1,5 gr. Protein pro kg Körpergewicht. Nimm fettarme KH-Quellen, die aber zugleich satt machen (Quellreis ohne Salz, Pellkartoffeln/ Stampfkartoffeln, etc.) Zuckerkram (wie es viele "Refeeder" gerne machen) würde ich lassen, denn das befriedigt nicht, verursacht einen "schnellen" Stuhl ;) und ist schmeckt nicht mal wirklich.

Gruß
 
Servus!

Ja, ist schon klar, dass die Aufnahme von KHs grds nicht gleich mehr Kcal bedeutet.. ;) Hab auch eher auf die positive Energiebilanz abgezielt und da ich dann die Eiweiss- und Fettzufuhr konstant gehalten hätte, hätte ich diese nur durch eine Erhöhung der KHs erreicht.

Hab mir aber auch schon gedacht, dass ne positive Energiebilanz (auch wenns nur 1 Tag ist die Woche) wenig Sinn macht.

Zu den KHs:
Also momentan fühle ich mich noch relativ wohl.
Habs vorhin mal kurz durchgerechnet und bin heute auf ca. 2000 Kcal gekommen. Davon:

170g E
180g KH
60g F

Das mitm Eiweiss war heute aber besonders hoch, da ich 2x Fisch gegessen habe. Denk, dass ich normalerweise fast genau auf 2g / KG komme.

Was hältstn von der Aufteilung? In Kcal gesehen nehm ich ja fast von jeder Art gleich viel auf.
Wo würdest du denn am ehsten drehen wenn ich mehr KHs zu mir nehmen wollte - am Fett oder am Eiweiss?

Mach momentan fast jeden Tag Sport. 4x Ausdauer und 2x Studio (Ganzkörper bis auf Beine). Von der Intensität her halte ich mich im Studio allerdings grad bissl zurück bzw. versuch einfach nur die Gewichte zu halten. Ne Steigerung sollte ja bei ner dauerhaft negativen Energiebilanz eh eher weniger drin sein. Hab schon überlegt ob ichs daher auf 3x die Woche erhöhen sollte.
 
Widar schrieb:
Der Puls ist übrigens ein schlechter Indikator für die Intensität Deines Ausdauertrainings.
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Also der Puls bzw. die Hf ist für den Otto-Normal-Verbraucher sicherlich mit eines der besten Beanspruchungsparameter des HKS's und zur Intensitätssteuerung ausreichend geeignet. Wenn man's genauer haben möchte, wäre nur noch Laktat oder die VO2max besser geeignet, was aber wohl bei den meisten Trainierenden nicht zur Debatte steht.
Voraussetzung ist natürlich, dass man diese weiß anzuwenden. Weiß man das nicht, geb ich dir recht ;)
 
Ich muss auch mal eine Frage in den Raum stellen, kann jemand ein gutes Buch empfehlen, wie man sich an ne Defiphase rantastet?! Wo erklärt wird wie man abnimmt, was man am besten dafür tun sollte (sprich wann, wie oft welche cardio einheiten, welches Training) ... Merke, dass ich auf dem Gebiet einige Lücken habe.

Fx
 
@payback

Die KH- Menge sollte eigentlich reichen, solange das Ausdauertraining nicht zu intensiv oder sehr extensiv (>90 Minuten am Stück) ist. (Zumal der Körper aus dem Nahrungsprotein ja auch noch etwas KH generieren kann. Keine Angst: Nicht das Protein aus Deinen Muskeln ;) ).

Die Intensität bei KT kann ruhig hoch sein (eben mindestens im Hypertrophiebereich). Tatsächlich kann man sich auch bei einem (leichten) kcla-Defizit steigern (muss aber nicht sein).
Bleibe ruhig bei 2X pro Woche. Warum keine Beine? Das Laufen/ Radeln hilft Dir da gar nichts.

@sebbel
Das mag bei extensiven Einheiten mit Ziel der Ökonomisierung der Herzleistung gelten. Doch über die Intensität sagt das wenig aus. Besser ist für Otto-Normal- Trainierenden die Wattzahl, die Geschwindigkeit, die Schritt-/ Umdrehungsfrequenz und die "Keuchgrenze."
Zum Testen der anaeroben Schwelle (beim Laufen, weil man hier keinen Widerstand messen kann) kann man es so halten: Eine Leistungsintensität wählen, die man wirklich nur 3 Minuten durchhält, bevor einem die Beine wegknicken. Dann die Leistung etwas reduzieren, so dass man sie gerade so längere Zeit halten kann. Dann hat man einen Anhaltspunkt für die Grenze zwischen Intervall und GAII- Training.
Die Herzfrequenz ist je nach Verdauungs- und Hydrationszustand sehr unterschiedlich (laufe mal mit vollem Magen und ohne Wasser oder in der Früh ohne eine vorherige Wasserzufuhr; dann laufe einmal mit leerem Magen und mit Wasser oder am Nachmittag). Die Schwankungen sind schon erheblich.

Gruß
 
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