hier mal ein guter text, der diese sache behandelt:
Dieser Text soll ein paar allgemeine Fragen beantworten, die immer wieder aufkommen. Zudem gehe ich auf die Anatomie und das Verhalten des Bauches im Sinne des Bodybuildings ein, woraus einige Trainingsmethoden des Bauchtrainings sinnvoll erscheinen sollen.
Bsp. eines falschen Trainingsplans:
jeden Tag in der Woche:
5x Crunches 50 WH
5x Beinheben 50 WH
3x seitl. Rumpfheben 30 WH
5x eingedrehte SitUps auf der Römischen Liege (Roman Chair) 25 WH re. 25 WH li.
Warum sehe ich das nun als falsches Bauchtraining an?
Ganz einfach, der Bauch, wie auch jeder andre Muskel an unserem Körper, folgt nicht dem Gesetz: Mehr ist mehr
Und das muss man noch nicht mal als negativ betrachten, denn dadurch braucht man für ein sehr effektives Bauchtraining keine Stunde, sondern grade mal 10 min.
Der Bauch folgt deshalb nicht diesem Gesetz, weil er immer noch ein Muskel wie jeder andere ist. Er wächst im Schlaf, wenn er sich ausruht, und nicht während des Trainings. Es ist also sehr unnötig den Bauch im Training zu "zerstören". Der Bauch soll und muss, wie auch der Bizeps oder die Brust, durch das Training mit Gewichten einen Reiz zum Wachsen bekommen. Ein ordentliches Bauchtraining gibt dem Bauchmuskel schon mit lediglich 12 WH einen optimalen Reiz zum wachsen. Denn das reicht beim Bizeps doch auch schon aus: 12 WH's mit der Langhantel und davon 3 Sätze und unser Bizeps ist wunderschön trainiert worden. Warum sollte das beim Bauch nicht so sein? Es ist nämlich so, der Bauch ist bei korrekter Technik nach 12 WH sehr gut bedient ist und bedarf keiner weiteren Belastung.
Doch warum ist es trotzdem möglich nach 12 WH die typische "Auf-Ab-Auf-Ab" Bewegung weiterzuführen obwohl ich meine, daß nach 12 WH der Bauch kaputt ist? Der Bizeps kann nach 12 WH auch nicht mehr weiter!?
Tja, da muss man ganz einfach an die vielen Faktoren denken, die an dieser "Auf-Ab" Bewegung auch noch beteiligt sind: Die Hüftbeuger, die Beine und vor allem der böse böse Schwung! Diese 3 Faktoren ermöglichen uns den Torso (Oberkörper) bzw. die Hüfte trotzdem in irgendeiner Form weiterzuführen, auch wenn dem Bauch schon längst die Puste ausgegangen ist.
Das wirkt sich natürlich fatal auf unser effektives Training aus. Nicht nur das es reine Zeitverschwendung ist, zuviel zu machen, es ist zudem schlichtweg sinnlos!
Wer kein Sixpack hat, kann dieses auch nicht definieren! Aus diesem Grund ist eine WH-Zahl über 20 WH zusätzlicher Schwachsinn! Vielleicht kennt das jemand, daß man eigentlich recht wenig Fett am Bauch hat, aber trotzdem kein Sixpack?! Das kommt daher, daß die Bauchmuskeln noch nicht groß genug sind! Es zählt nicht nur eine gigantische Brust und ein toller Bizeps um die Mädels zu beeindrucken, auch die Bauchmuskeln müssen wachsen und groß werden, um schön hervorzustehen und bei geringem KF-Gehalt die Frauenwelt aus den Socken zu hauen!
In einer Massephase ist es deswegen nicht selten auch mal auf 6-8 WH beim Bauchtraining zu gehen, und zB bei der Bauchmaschine enorm viel Gewicht aufzulegen. Der Bauch wird stark gereizt und wächst dann! Und wenn dann der Sommer kommt, definiert man ihn mit ca. 15 WH und einer Diät! Optimaler Weg zum Sixpack!
Das optimale Bauchtraining kommt somit bei richtig angewandter Technik, welche nachher noch näher erörtert wird, mit 12 WH aus. Aber wie sieht es mit der Satzzahl aus? Die kann man doch beibehalten? Den Bauch kann man doch soviel belasten, oder?
Nein! Wie erwähnt, der Bauch bedarf nur einer Reizsetzung um zu wachsen. Jegliche weitere Form des Trainings ist Übertraining, der anabole Effekt geht vollkommen verloren. 2 Sätze pro Übungen reichen aus. Natürlich dürfen es hier und da etwas mehr sein, daß kommt natürlich auch auf die individuellen Gegebenheiten des einzelnen Menschen und seinem aktuellem Trainingsstatus an. Was aber Fakt ist: 5 Sätze sind zuviel. Das macht man beim Rückentraining auch nicht. Lieber die Übungen variieren und dabei mehr Sätze einbauen, als nur eine Übungen mit, zu Übertraining führender, Satzzahl zu wählen!
Wie oft sollte der Bauch in der Woche trainiert werden?
Der Bauch ist ein Muskel wie Pectoralis, Latissimus dorsi oder der Trizeps. Das heißt für uns, daß er gereizt werden muss um zu wachsen. Am besten mit Gewicht. Das haben wir oben schon festgestellt. Doch der Bauch erfüllt in unserem Körper eine Stützfunktion, wie die Wadenmuskulatur. Die Stützfunktion bedeutet, der Rumpf muss das gesamte Gewicht des Oberkörpers bei jeder Drehung und Beugung nach vorne bzw. hinten stützen und auffangen. Jede Treppenstufe die wir besteigen erfordert Stützarbeit von Bauch und unterem Rücken. Jedes aufstehen aus dem Bett morgens, oder das hineinlegen abends muss vom Bauch stabilisiert und gesichert werden, damit man nicht hinfällt. Der Bauchmuskel ist als Stützmuskel zwar kein sonderlich großer, verfügt jedoch trotzdessen über ein langes Durchhaltevermögen, was seine Regenerationszeit verkürzt. Diese Faktoren erlauben uns den Bauch öfters als einmal die Woche, wie z.B. die Brust (je nach Trainingsplan), zu reizen.
Doch auch die Bauchmuckis brauchen ihre Pausen.
Denn Muskeln wachsen immer nur in den Pausen, nicht während des Satzes. Dh. es ist völlig unmöglich ihn jeden Tag zu trainieren, weil dadurch keinerlei Zeit zum wachsen bleibt.
Eine sinnvolle Einteilung scheint die Wahl von 2-3x pro Woche darzustellen, grade für Freizeitsportler die auch diese Regelmäßigkeit nutzen um ihren restlichen Körper zu trainieren. Hierbei ist auf jeden Fall genügend Regenerationszeit gewährleistet bei gleichzeitig ausreichender Intensität um beim Bauchtraining Fortschritte zu machen.
Zudem erlaubt uns die Stützfunktion, daß wir den Bauch, genau wie die Waden, an einem X-beliebigen Tag unserer Trainingsaufteilung trainieren können. Egal ob an diesem Tag die Arme trainiert werden, die Beine oder der Rücken. Der Bauch ist unabhängig davon.
Bei dieser Stützfunktion liegt auch der Hund begraben, daß Leichtathleten oder Fußballer einen schönen Bauch haben, von dem BB's, die ja eigentlich auf ihre Optik sehr achten (sollten?), manchmal träumen. Sportarten die schnelle Drehbewegungen und koordinativ hochwertig, meist beeindruckende Bewegungen verlangen benötigen eine stark ausgeprägte Rumpfmuskulatur, welche durch Jahrelanges, intensives Training aufgebaut wurde. Das zeigt uns, daß auch diese Menschen an ihrem Bauch arbeiten mussten, wenn auch unbewusst, und daß es immer der gleiche Weg zum Sixpack ist: richtiges Training.
Aber ich kann versprechen, daß das Training das man als BB absolviert um einen schönen Bauch aufzubauen effektiver und schneller ist, als das eines Fußballers. Die Fußballer spielen ja schon von klein auf Fußball und trainierten somit auch ab dann ihren Rumpf. BB's fangen durchschnittlich erst mit 17 an zu trainieren, deshalb sollte man sich hier nicht wundern, daß Fußballer in dem Alter zunächst den schöneren Bauch haben... nach spät. 1 1/2 Jahren ordentlichem Bauchtraining sieht das defintiv anders aus! (sofern die guten Bauchmuckis nicht unter einer Fettschicht begraben sind)
Bis hier hin zusammengefasst: Die Regelmäßigkeit des Bauchtrainings richtet sich keinesfalls nach dem Prinzip "Mehr ist mehr". Im Gegenteil. Der Bauch erfüllt zwar eine Stützfunktion, worauf wir ihn öfter in der Woche als einmal reizen dürfen/müssen, es führt jedoch zu Übertraining wenn wir ihn zu oft reizen bzw. zu viele Sätze ausführen bzw. zu viele WH machen. Der Bauch wird dann nicht mehr gereizt, sondern der Schwung lässt uns den stupiden Bewegungsablauf weiterführen, ohne Erfolg zu bringen.
Das ist auch der Grund, warum viele hier danach fragen: "Ich mach diese und diese Übungen für den Bauch, so und soviel mal. Er ist nun straff, aber ich sehe keinen Erfolg mehr. Wie komme ich schnell zum Sixpack?"
Der Bauch ist in dieser Situation schlichtweg Übertrainiert. Weniger ist mehr, heißt es hier!
Außerdem verfällt man hierbei leicht dem Sixpack-Wahn. Man will so schnell es geht das ersehnte Sixpack erkennen. Das wollte ich früher auch. Deshalb macht man einfach seine 500 Crunches. Daß dies jedoch Schwachsinn ist, steht hier oben drüber!
Doch dieser Sixpack-Wahn verleitet nicht nur zu übermäßiger Trainings Regelmäßigkeit und zu hoher Wiederholungszahl. Auch die Technik wird vernachlässigt! Die Bauchübungen sollten, wie jede andere BB-Übung auch, langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Ich wiederhole es noch mal, denn das ist von elementarster Wichtigkeit, sonst wird eine WH-Zahl von 12 WH pro Satz wohl nie wahr werden, und somit würde man auch nie ein Sixpack bekommen: Bauchtechnik = langsam und kontrolliert mit höchster Konzentration auf die Bauchmuskeln, ohne jegliche Schwungverwendung!
