fast 4 Monate Training und 0 (!) Verbesserung

I

Insomnium

New member
hallo erstma,
ich trainiere jetzt seit fast schon 4 monaten und es lässt sich absolut nichts feststellen, was nach verbesserung aussieht oÔ
mir wird zwar von 2 freundinnen öfters gesagt ich hätte nen breiteren rücken,
und werd auch am bizeps befummelt,
aber weder sehe ich einen unterschied zu früher, noch stelle ich per maßband verbesserungen fest Q_Q

ich trainiere im 3er split,
habe keinen ernährungsplan (esse ganz normal, also brötchen, müsli, mittag, usw)

falls das vllt wichtig ist:
bevor ich angefangen hab zu trainieren,
hab ich 2jahre nahezu nichts getan, also kaum bewegung.
dazu kommt noch dass ich seit einem jahr von meinem gottverdammten chef ständig zur nachtschicht eingeteilt werde, dementsprechend stellt sich alles um
(bin in diesem monat NUR in der nacht -.-)
also außer training komm ich zu nichts

ich bin 20, 1,86m, 78kg
(in kg der einzige unterschied von 3kg zu früher,
wobei ich aber auch an bauchumfang zugenommen hab)


so....hoffe es gibt unter euch welche, die wissen was los ist
 
Ernährung denke ich eher weniger, dass das das Problem ist. Anfänglich sollte man durch Training eigentlich von alleine weiter kommen. Allerdings spielt hier die Übungsauswahl eine größere Rolle, von daher Trainingsplan posten. Bei einem 3er Split direkt von anfang an erwarte ich eher schlimmes.
 
Am Anfang den Ganzkörperplan oder maximal einen 2er Split. 3er und aufwärts kann wirklich erst später empfohlen werden. Ich hab nun seit paar Wochen einen 3er, weil ich mal was ändern wollte, aber denke trotzdem, dass ich mit dem 2er viel besser fahre, weswegen ich da in wenigen Wochen wieder drauf zurückgreifen werde.


Was dieses "nix geht weiter" Gefühl angeht:
Irgendwie hab ich das dauernd. Nur meine Umwelt bestätigt mir immer wieder, dass ich mich sehr verändert hätte. Und der schenk' ich glauben, denn mit sich selbst ist man eh immer unzufrieden :D
 
Am Anfang ist die Ernährung wirklich sch**** egal, stellt sich nun die Frage ob a) der TP passt und b) du auch hart genug trainierst. Ich kann mir nicht vorstellen, dass nach einer Nachtschicht noch genug Kraft, für ein ordentliches Training, hast. Viele unterschätzen es, nur ausgeschlafen bzw. ordentlich erholt kann man ordentlich hart trainieren, nicht umsonst steht in viele Büchern drinnen, dass Schlaf einer der wichtigsten Eckpfeiler ist. Ist auch einer der Gründe warum im Urlaub im hoteleigenen Fitnesscenter mehr geht als in der Heimat ;-)
 
Im Urlaub kommt noch die viele Sonne dazu - Testofördernd :)

Schlaf ist wirklich extrem wichtig. Alle meine Höchstleistungen hatte ich bisher an Tagen an denen ich 9 Stunden+ geschlafen hatte und gut erholt war.
Bei der Beinpresse gehen bei mir gute 25kg mehr, wenn ich viel Schlaf hatte, als wie wenns nur 6-7h waren.
 
Enährung ist extrem wichtig wie schon die meisten gesagt haben, aber trainierst du auch hart genug? Du wirst jetzt sicher "ja" sagen aber du musst so damn hart trainieren das du dich fast nachn training ankotzt..
 
Erstmal sind Training UND Ernährung für eine Erfolgsoptimierung wichtig. Zwar stimmt es, dass die meisten Anfänger auch ohne eine Ernährungsumstellung ihre Anfängererfolge haben, aber sie könnten meist bessere Ergebnisse mit einer kompletten Umstellung der Lebensgewohnheiten erreichen.

Prinzipiell erfolgt Muskelaufbau nicht liniar zu den Trainingsfortschritten. Das heißt, du kannst dich im Training gut steigern, optisch passiert aber nichts. Dann, nach einer gewissen Zeit, kommen die ersehnten Zuwächse. Das hat etwas mit einer rein motorischen Anpassung zu tun, bevor der Körper mehr Muskelmasse aufbaut. Ich möchte jetzt nicht meinen üblichen Lieber-Einsteiger-eigentlich-ist-alles-doch-ganz-einfach-wenn-du-hart-und-intelligent-trainierst-und-dich-nebenher-gut-ernährst-etc-Text runterschreiben. Da wir beim Thema vier Monaten sind, hier ein Thread in dem du einige sinnvolle Inhalte und Diskussionen findest (ich hasse das verlinken von eigenem Content, aber warum alles neu runterschreiben...):

http://www.bodybuildingforum.at/threads/54223-4-Monate-Natural-Bodybuilding

Dann hältst du dich exakt und konstant an die Post's von Hellforce:

Zur Ernährung:
http://www.bodybuildingforum.at/entr...Ernährungsplan

Zum Training:
http://www.bodybuildingforum.at/thre...ingspläne
Zum Vergrößern anklicken....

Wenn du in den nächsten vier Monaten deine Leistungen bei jeder dieser Übungen (Gewicht und Ausführung) stark gesteigert hast, wirst du auch deine Zuwächse haben. Wie gesagt, die drei Posts liefern dir alle Infos, die du brauchst.

Des weiteren empfehle ich dir dringend eine qualifizierte Technik-Schulung. Das spart Zeit und Nerven. Sieh dich vor Ort nach qualifizierten Trainern oder einem Verein explizit für Kraftsport um, dort wird dir geholfen.
 
sooo... wie gewünscht gleich zu meinem training aber erstmal das andere:
Zitat:
Zur Ernährung:
http://www.bodybuildingforum.at/entr...Ernährungsplan

Zum Training:
http://www.bodybuildingforum.at/thre...ingspläne

<- links funktionieren nicht

Zitat - Severad:
Was dieses "nix geht weiter" Gefühl angeht:
Irgendwie hab ich das dauernd. Nur meine Umwelt bestätigt mir immer wieder, dass ich mich sehr verändert hätte. Und der schenk' ich glauben, denn mit sich selbst ist man eh immer unzufrieden

<- mag sein, hab vllt auch mehr definition in den armen, aber wahrscheinlich auch nur durch die bessere durchblutung als früher.
außerdem wie schon geschrieben, hab ich ja durchs maßband bestätigung zu meiner befürchtung

und nu zum trainingsplan:
(aus Zeitgründen trainiere ich nur zuhause)

Tag 1 (dienstag)

- Schrägbankdrücken KH
- Flachbankdrücken LH
- leicht schräg Bankdrücken LH (mit weniger Gewicht)
- Fliegende an der Bank (Bild zur Bank folgt am Ende)
- Trizeps Strecken stehend
- Trizeps strecken vorgebeugt
- Dips

Tag 2 (Freitag)

- Kniebeuge (aus Platzmangel nur mit einer 15kg Scheibe)
- Beincurls
- Wadenheben
- Schulterheben KH
- Frontheben KH
- Nackendrücken KH
- Schulterheben LH oder KH (je nachdem wies Kraftmäßig aussieht)

tag 3 (Sonntag)

- Alternative zu Enges Rudern - Zugturm (dazu benutz ich die Montierung für Beine an der Bank, geht aber stark auf die Unterarme)
- Military Press
- Reversebutterfly
- Rudern KH
- Curls KH
- Hammercurls KH
- Kreuzheben

dazu jedes mal nach dem training noch 2 sätze für bauch (normale und seitliche sit ups, manchmal zusätzlich klappmesser)

noch eine frage:
kanns vllt sein dass man bei einem 3er split zu große pausen zwischen dem training für die jeweiligen muskelgruppen hat?
also beim 2er wird ja jeden 2. trainingstag die selbe muskelgruppe trainiert, bei 3er hingegen jeden 3.
kann das vllt mit meinem problem zusammenhängen?

und noch meine bank mit allem drum und dran (nicht wundern, ist im zimmer meiner weggezogenen schwester)
dsc00314q.th.jpg
[/URL] Uploaded with ImageShack.us[/IMG]
 
Die originalen Links funktionieren.

edit: Heute bin ich mal der Spielverderber. In den drei Links und den Posts steht ALLES was du für den Anfang wissen musst. Ich kann die Fragen im Angesicht dessen, dass alles schon beantwortet wurde nicht ganz nachvollziehen. Sorry, ich Frage mich nur, wozu ich und andere sich die Mühe machen, wenn du keinen Bock hast, die Posts und die verbundenen Threads zu lesen.
 
Insomnium schrieb:
Tag 1 (dienstag)

- Schrägbankdrücken KH
- Flachbankdrücken LH
- leicht schräg Bankdrücken LH (mit weniger Gewicht)
- Fliegende an der Bank (Bild zur Bank folgt am Ende)
- Trizeps Strecken stehend
- Trizeps strecken vorgebeugt
- Dips

Tag 2 (Freitag)

- Kniebeuge (aus Platzmangel nur mit einer 15kg Scheibe)
- Beincurls
- Wadenheben
- Schulterheben KH
- Frontheben KH
- Nackendrücken KH
- Schulterheben LH oder KH (je nachdem wies Kraftmäßig aussieht)

tag 3 (Sonntag)

- Alternative zu Enges Rudern - Zugturm (dazu benutz ich die Montierung für Beine an der Bank, geht aber stark auf die Unterarme)
- Military Press
- Reversebutterfly
- Rudern KH
- Curls KH
- Hammercurls KH
- Kreuzheben

dazu jedes mal nach dem training noch 2 sätze für bauch (normale und seitliche sit ups, manchmal zusätzlich klappmesser)
Zum Vergrößern anklicken....

Vorerst zu deiner letzten Frage: Öfter trainieren ist nur selten eine Methode um besser Masse aufzubauen. Meistens trainieren die Leute sogar zu oft/zu viel Volumen/etc. Ein Fortgeschrittener könnte sich mit nem 3er Split schon so fordern, dass seine Muskeln wirklich länger als 2 Tage zum Erhohlen brauchen, aber ein Anfänger kann das sicher nicht (sofern der Trainingsplan auch wirklich gut aufgebaut ist).


Ich sags jetzt schon mal gleich vorweg: Der TP ist wirklich nicht das Gelbe vom Ei. Bitte such dir einen ganz normalen Ganzkörperplan oder maximal 2er Split (Push Pull z.b.) und arbeite mit dem progressiv und so lang wie möglich (mach Fortschritt beim Trainieren und pfeif auf visuelle Erfolge, denn die sind oft zu trügerisch, aber wenn du mehr Gewicht schaffst und die Form nicht im A*sch ist, hast du Fortschritt gemacht).


Hier trotzdem ein paar Punkte, die deinen TP wirklich suboptimal aussehen lassen:

1)Reihenfolge der Übungen lässt teilweise schwer zu wünschen übrig. Kreuzheben als letzte Übung, Dips nach den Isos, usw. usf.
Eine Daumenregel: Größte Muskelgruppen zuerst und bei den Übungen selbst die schwersten zuerst und Isos ans Ende packen.

2)Nackendrücken ist immens schädlich für den gesamten Schultergürtel. Einfach normales Schulterdrücken nehmen und du hast genau Null Nachteile und ne Menge Vorteile :)

3)Zu viele Isos einfach drinnen dafür dass du noch nicht mal ein halbes Jahr dran bist. Einfach auf Grundübungen fokussieren und ich verspreche dir: Die Workouts sind effizienter, schwerer und machen um einiges mehr Spaß! :)
 
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