Falsches Training/Ernährung kaum Resultate - Tipps?

[maxal95]

Hallo zusammen

ich möchte mich gleich auch einmal kurz vorstellen.
Ich bin Maxi 25 und habe vor ca 1,5 Jahren entschlossen fitter zu werden, Muskeln aufzubauen und besser auszusehen.
Vermutlich habe ich so einiges falsch gemacht was Training und Ernährung angeht. Ich war vermutlich zu lange in einem Kcal defizit und hab vermutlich auch zu oft traininiert.

Generell trainiere ich gerne 5-6x die Woche, aber eigentlich keine Beine. Ich spiele seit ca 20 Jahren Fußball und deshalb sind die schon relativ gut bzw. ausreichend in meinen Augen.

Hier mal meine Werte:
185cm
84kg
25 Jahre

Biezeps: 36 cm
Brust: 101 cm
Taille: 84 cm

Anbei auch Fotos

vermutlich so 14-18% Körperfett, eine Zange sagt 13% und die Waage 14%.



Aktuell habe ich mindestens 5x so trainiert (meine rechte Brust ist warum auch immer kleiner)

Tag 1:
Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Dips mit Zuggewicht
Fliegende
Crunches
Schragbankdrücken einarmig (Hüfte höher als Brust)
Terrabandziehen oben nach unten

Tag 2:
Frontdrücken stehend
Nackendrücken sitzend
Seitheben einarmig
Biezeps LH Curls
Biezeps KH Curls
Scott Curls

Tag 3:
Klimmzüge
Aufrechtes Rudern LH
Rudern einarmig mit KH
Rudern LH
Seitheben vorgebeugt
Stirn Push mit LH
Beinheben

Tag 4+5 gleiche wie 1+2


Ich habe mir jetzt von Sepehr Bahadori Trainingspedia und Ernährungspedia gekauft.

Aktuell sieht jetzt mein Plan so aus:

3100kcal mit mindestens 180g Protein

Mo,Mi,Fr
Krafttraining nach seinem Plan

Di,Do:
Fußballtraining


Sa:
Pause

So:
Fußballspiel


Ich möchte gerne etwas besser aussehen aber nicht zwingend zu Breit werden. Gerne ca so wie in dem anderen Bild das ich hochgeladen habe.

Mache ich mit meinem neuen Plan etwas komplett falsch?
Ich würde zudem jetzt 5 Wochen lang alles tracken was ich esse und täglich wiegen, dann halt ggf. kcal anpassen

Es geht mir hauptsächlich darum ob 3x Krafttraining die woche nicht zu wenig ist

 

[Das Experiment]

Will Tennyson - definitiv erreichbar, vor allem mit deiner top Ausgangslage!

Der alte Trainingsplan wird allerdings zu Problemen führen. Du würdest 4 Druck- auf nur 1 Zugübungen drin haben - das ist eine massive Imbalance. Und da ich den BroSep eigentlich schätze, glaube ich nicht, dass der Plan von ihm so abgesegnet ist. Also ist sein Plan hoffentlich deutlich ausgewogener (wirst ihn hier sicherlich nicht posten dürfen, oder?)

 

[maxal95]

Danke für deine Antwort, sowas wusste ich zum Beispiel gar nicht, dass es eine Rolle spielt.
Über ein ausgewogenes Verhältnis mit Push&Pull habe ich mir noch nie Gedanken gemacht.
Ich denke mal es ist sicher ok wenn ich die Übungsarten poste und nicht auf Wiederholungsanzahl und Gewichte etc. eingehe. Wie gesagt ich lasse Beine weg weil ich sie ja mehr oder weniger 3x die Woche im Fußball trainiere

Tag 1
LH Bankdrücken
Rudern zur Brust
Latzug
Butterfly
Seitheben
Facepulls
Trizepsstrecken
Bizeps Curls Maschine
Shruggs

Tag 2
LH Bankdrücken
LH Schrägbankdrücken
KH Schulterdrücken
Butterfly
Seitheben
Trizepsstrecken
Trizepsstrecken überkopf

Tag 3
Rudern zum Bauch
Latzug
Rudern zur Brust
Butterfly Reverse
Shruggs
Bizeps Curls Frei
Bizeps Curls Maschine


ich muss nur noch schauen was davon ich alles machen kann, da ich nicht jede Maschine habe und noch bisschen was für den Bauch einbauen will

 

[Das Experiment]

Der Plan ist zumindest vom Verhältnis her ausgewogen. Wäre jetzt nicht das, was ich empfehlen würde, aber ist vom Grund her okay.

Bauch solltest du unbedingt mit reinnehmen, hat auch für den Vereinssport seine Vorteile.

Denn mal viel Erfolg - hast echt ne gute Grundvoraussetzung!

 

[maxal95]

Danke dir
was würdest du anders machen und warum?
Meine Hauptsorge ist, ob 3 Tage wirklich reichen oder ob man mit 5 Tagen nicht weiter kommt?

 

[Das Experiment]

Mein Ansatz ist ein anderer, als deiner. Deswegen würde es jetzt nur für Verwirrung sorgen, wenn du deinen Plan wieder umschmeißt. Schließlich hast du Geld dafür bezahlt. Probiere ihn also erstmal 2 Monate genau so aus, wie du ihn vorgeschrieben bekommen hast und schau, ob du Erfolge damit hast. Vielleicht ist es genau das Richtige für dich.

Bleib unbedingt bei 3 Tagen (kommt ja auch noch Fußball dazu). Das Training ist das Eine, das andere ist, von wieviel Training man sich erholen kann. Und du machst ja schon täglich Sport - ein Mehr ist da nicht mehr sinnvoll. Sieh erstmal zu, dass du stärker wirst und dich nicht verletzt - wie gesagt: 2 Monate machst du das erstmal genau so weiter. Der größte Feind des Erfolgs ist es, ständig das Training zu wechseln.

Solltest du maßlos enttäuscht von deinem jetzigen Plan sein, dann reden wir nochmal. Bis dahin gib ihm aber eine faire Chance, damit er sich beweisen kann.

 

[maxal95]

Vielen Vielen Dank schon mal für die kompetente Hilfe. Echt top
Werde ich so machen und mich in 2 Monaten noch einmal melden

 

[Das Experiment]

Gerne - dann wünsche ich dir schonmal viel Erfolg!